۹ خاصیت مهم دانه کتان برای سلامتی

دانه کتان ماده ی مغذی منحصر بفردی است که مقدار مناسبی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ را درون خود جای داده است. این دانه های کوچک، خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده و به حفظ وزن متعادل، کاهش کلسترول و فشار خون کمک می کند.
دانه کتان با طعمی ملایم و بافتی ترد، می تواند تقریباً به هر دستور غذایی، طعم و مزه ی بهتری ببخشد.

یکی از راه های استفاده از این دانه ی مقوی، مخلوط کردن آن با اسموتی صبحگاهی است. همچنین می توان آن را به خمیر پنکیک، همبرگرهای گیاهی خانگی و موسلی اضافه نمود. علاوه بر این، مواد مغذی موجود در آن می تواند به بهبود سلامت رژیم غذایی شما کمک کند. در این مقاله قصد داریم ۹ خاصیت مهم دانه کتان و تاثیر آن بر سلامتی را ذکر کرده و راه های افزودن آسانتر آن به رژیم غذایی را یادآور شویم.

۱. سرشار از مواد مغذی

دانه کتان یکی از قدیمی ترین محصولات زراعی جهان است که دو نوع قهوه ای و طلایی دارد و هر دو به یک اندازه مغذی هستند. فقط یک وعده از آن کافی است تا مقدار مناسبی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳، همراه با چندین نوع ویتامین و مواد معدنی مهم را برای شما فراهم آورد.

یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده حاوی:

• کالری: ۳۷
• کربوهیدرات: ۲ گرم
• چربی: ۳ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• پروتئین: ۱.۳ گرم
• تیامین: ۱۰% از ارزش روزانه
• مس: ۹%
• منگنز: ۸%
• منیزیم: ۷%
• فسفر: ۴%
• سلنیوم: ۳%
• روی: ۳%
• ویتامین B6: ۲%
• آهن: ۲%
• فولات: ۲%

این ماده سرشار از تیامین و ویتامین B است که نقشی کلید بر متابولیسم بدن و عملکرد سلول ها ایفا می کند. این دانه منبع عالی مس نیز می باشد که در رشد مغز، سلامت سیستم ایمنی و متابولیسم آهن نقش دارد.

۲. حاوی اسیدهای چرب امگا ۳

دانه کتان منبع عالی اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مهم است و عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می شود.
ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که بدن باید آن را از غذاهایی که می خورید، به دست آورد؛ زیرا توانایی تولید آن را ندارد. مطالعات حیوانی نشان می دهد که ALA موجود در دانه کتان ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از رسوب کلسترول در رگ های خونی قلب شما کمک کند. مطالعه ای که اخیرا بر روی ۸۸۶۶ نفر صورت گرفته است نشان می دهد که بین افزایش مصرف ALA با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری ایسکمیک قلبی (که مربوط به تنگی عروق است ) و دیابت نوع ۲، ارتباط معناداری وجود دارد.
مطالعات متعدد دیگر بر روی ALA نشان از ارتباط آن با کاهش خطر سکته مغزی است. علاوه بر این، جمع بندی حاصل از ۳۴ مطالعه ی مرتبط در این زمینه، محققان را به این باور رسانده است که می توان افزایش مصرف ALA را با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های را قلبی مرتبط دانست.

۳. کاهش احتمال ابتلا به سرطان

دانه کتان سرشار از لیگنان است. لیگنان ها، ترکیباتی گیاهی هستند که به دلیل اثربخش بودن در مبارزه با سرطان، مورد مطالعه قرار گرفته اند. جالب اینجاست که این دانه ۷۵ تا ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد. برخی از مطالعات مصرف دانه کتان را با کاهش خطر سرطان سینه، به ویژه در زنان یائسه مرتبط می‌دانند.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که دانه کتان در برابر سرطان های روده بزرگ، پوست، خون و ریه از بدن محافظت می کند. به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

۴. سرشار از فیبر

تنها یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده حاوی ۲ گرم فیبر است که حدود ۵ تا ۸ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای مردان و زنان را تشکیل می دهد. علاوه بر این، دانه کتان حاوی دو نوع فیبر محلول و نامحلول است که توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شود تا به سلامت روده کمک کرده و نظم حرکتی روده را بهبود بخشد.

در حالی که فیبر محلول در آب را روده جذب کرده و هضم را کند می کند -که می تواند به تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک کند- فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می دهد که از یبوست جلوگیری کند و حرکات منظم روده را تقویت نماید.

۵. کاهش سطح کلسترول

از دیگر مزایای دانه کتان، قابلیت آن در کاهش سطح کلسترول خون است. در یک مطالعه ۱ ماهه بر روی افراد مبتلا به بیماری های عروقی، خوردن ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کتان آسیاب شده در روز، سطح کلسترول LDL (بد) آنها را تا ۱۵ درصد کاهش داد. مطالعه ی ۱۲ هفته ای دیگری روی ۱۱۲ فرد مبتلا به فشار خون بالا، یافته های مشابهی داشت و نشان داد که ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) بذر کتان در روز منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI)، کلسترول کل و فشار خون می شود.
این اثرات ممکن است به دلیل فیبر موجود در دانه کتان باشد که قبل از دفع توسط بدن به نمک های صفراوی می چسبند. برای ذخیره سازی مجدد این نمک‌های صفراوی، کلسترول از خون شما به کبد کشیده می‌شود و در نتیجه سطح آن کاهش می‌یابد.

۶. کاهش فشار خون

توانایی دانه کتان در کاهش سطح فشار خون بر کسی پوشیده نیست. بررسی ۱۵ مطالعه ی صورت گرفته در این زمینه نشان داد که مصرف مکمل با محصولات مرتبط با دانه کتان، از جمله پودر دانه کتان، ممکن است به طور قابل توجهی سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.
این دانه به ویژه برای کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند، اثربخشی بیشتری دارد. یک مطالعه ی ۱۲ هفته ای در یک مقیاس کوچک نشان داد که مصرف ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کتان در روز باعث کنترل فشار خون در افراد دارای فشارخون بالا می شود.

علاوه بر این، طبق یک بررسی بزرگ و کامل از ۱۱ مطالعه، مصرف روزانه دانه کتان در مدتی بیش از ۳ ماه، سطح فشار خون را تا ۲ میلی متر جیوه کاهش می دهد. با اینکه این میزان ممکن است ناچیز به نظر برسد، برخی تحقیقات نشان می دهد که کاهش ۲ میلی متر جیوه، خطر سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب را به ترتیب ۱۴ و ۶ درصد کاهش می دهد.

۷. تثبیت سطح قند خون

یکی دیگر از فواید دانه کتان که مورد بررسی و تحقیق قرار گرفته است، تاثیر مصرف آن بر تثبیت سطح قند خون می باشد. بر اساس نتایج حاصل از ۲۵ مطالعه، دانه کتان کامل ممکن است قند خون را کاهش دهد و از مقاومت به انسولین جلوگیری کند، وضعیتی که توانایی بدن برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل می کند.
به نظر می رسد این اثر کاهش دهنده قند خون به دلیل وجود فیبر محلول این دانه باشد. تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول، جذب قند در خون را کند می کند و سطح قند خون را کاهش دهد. بر این اساس، بذر کتان می تواند به خصوص در صورت ابتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد.
به خاطر داشته باشید که مزایای بذر کتان برای کنترل قند خون، مربوط به مصرف بذر کتان کامل است نه روغن بذر کتان. زیرا روغن بذر کتان فاقد فیبر است.

۸. کمک به مدیریت و حفظ وزن متعادل

مطالعات انجام شده ی بسیاری نشان می دهد که دانه کتان این توانایی را دارد که به مدیریت وزن کمک کند. یک مطالعه قدیمی نشان داد که نوشیدنی حاوی قرص های فیبر کتان حاوی ۲.۵ گرم فیبر محلول، باعث کاهش اشتها و احساس گرسنگی می شود.
زیرا فیبر محلول، هضم را کند می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد و در عین حال به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، یک بررسی بزرگ از ۴۵ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل دانه کتان منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن، BMI و چربی شکم می شود.

۹.  استفاده ی آسان و دستورپخت های مختلف

استفاده از روغن دانه کتان و دانه کتان آسان است و می توان آن را به انواع دستور پخت ها اضافه کرد. در اینجا چند راه ساده برای مصرف بیشتر در رژیم غذایی پیشنهاد می شود:
• پودر دانه کتان را به آب اضافه کنید یا آن را در اسموتی های خود بریزید.
• روغن دانه کتان را به جای سس سالاد به سالاد اضافه کنید.
• برای فیبر و طعم بیشتر، دانه کتان آسیاب شده را روی غلات و اوتمیل سرد یا گرم بپاشید.
• دانه کتان را با ماست خود مخلوط کنید.
• دانه کتان را به کلوچه ها، کوکی ها یا نان ها، اضافه کنید و پختنی های سالم تری برای خود آماده کنید.

 

این نکته را در نظر داشته باشید که از دانه های آسیاب شده به جای دانه های کامل استفاده کنید، زیرا روده ی شما قادر به تجزیه پوسته بیرونی سخت دانه های کامل نیست و هضم دانه کتان آسیاب شده بسیار راحت تر است.

شما می توانید دانه کامل را بخرید، آن را در یک قهوه ساب، آسیاب کنید و دانه کتان آسیاب شده را برای استفاده آسان در یک ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید.

همه چیز درباره ی روغن دانه کتان

روغن دانه کتان معمولاً با فرآیندی به نام پرس سرد تولید می شود که به استخراج موثر روغن از دانه ها کمک می کند. از آنجایی که این روغن به گرما و نور بسیار حساس است، بهتر است آن را در بطری های شیشه ای تیره و در جای تاریک و خنک مانند کابینت آشپزخانه نگهداری کنید.
روغن دانه کتان برای روش‌های پخت و پز با حرارت بالا، مانند سرخ کردن، مناسب نیست، زیرا برخی مواد مغذی آن به حرارت حساس هستند. با این وجود، برخی مطالعات نشان می‌دهند که سرخ کردن سبک تا دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۷ درجه سانتی‌گراد) باعث کاهش کیفیت روغن نمی‌شود. شایان ذکر است که روغن بذر کتان حاوی مقدار بیشتری ALA نسبت به دانه کتان آسیاب شده است.

۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن بذر کتان حاوی حدود ۷ گرم ALA می باشد، اما ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده حاوی ۱.۶ گرم ALA است.
با این وجود، بذر کتان، مجموعه ای از مواد مغذی مفیدی را در برمیگیرد که در روغن آن یافت نمی شود(مانند فیبر). برای بهره مندی کامل از مزایای سلامتی این غذا، دانه کتان آسیاب شده باید اولویت شما باشد.

میزان مصرف روزانه ی دانه ی کتان

بسیاری از مزایای سلامتی ذکر شده در مطالعات بالا تنها با ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده در روز مشاهده شده است.
با این حال، بهتر است مصرف خود را به حدود ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری (۲۸ تا ۳۵ گرم) بذر کتان در روز محدود کنید ( تا فیبر زیادی دریافت نکنید ) و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، از آن لذت ببرید.

خطرات و مضرات احتمالی دانه ی کتان

اگرچه این دانه فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما چند نکته منفی وجود دارد که باید در نظر گرفت.
به خاطر داشته باشید که دانه کتان آسیاب شده دارای فیبر بالایی است و در هر قاشق غذاخوری (۷ گرم)، ۲ گرم فیبر وجود دارد. با این که فیبر مفید است، افزایش سریع مصرف آن می تواند منجر به مشکلات گوارشی از جمله گاز و نفخ شود. گزارش های نادری هم از واکنش های آلرژیک به دانه کتان و روغن بذر کتان وجود دارد.

به علاوه، بذر کتان ممکن است با برخی داروها از جمله رقیق کننده های خون و داروهای ضد پلاکت تداخل داشته باشد. برای همین حتما برای میزان مصرف، با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین برخی ترکیبات بذر کتان ممکن است اثرات استروژن را تقلید کنند، از این رو، کسانی که تحت هورمون درمانی یا سرطان های حساس به هورمون هستند، باید قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنند. همچنین به شما توصیه می شود در صورت بارداری یا شیردهی احتیاط کنید.

کلام آخر

دانه کتان سرشار از مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و ترکیبات گیاهی مفیدی مانند لیگنان است که همگی فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند.
این دانه ریز ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد، در برابر انواع خاصی از سرطان از بدن محافظت کند، سطح قند خون را تثبیت کند و سطح فشار خون و کلسترول را کاهش دهد.
همچنین به مدل های مختلف می توانید آن را میل کنید و خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.