آیا کاهش وزن خیلی سریع مضر است؟

کاهش وزن سریع و کوتاه مدت ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی، کمبود مواد مغذی یا سنگ کیسه صفرا شود. در این مقاله به چند نکته اشاره خواهیم کرد که به شما کمک می کند وزن خود را با روندی مناسب و منطقی کاهش دهید.

طبیعی است که تمایل داشته باشید در سریع ترین زمان ممکن وزن کم کنید. اما احتمالاً شنیده اید که توصیه شده است برای حفظ سلامتی بهتر است وزن خود را با سرعت آهسته و ثابت کاهش دهید. زیرا اکثر مطالعات نشان می دهد افرادی که به آرامی وزن خود را کاهش می دهند، با احتمال بیشتری، وزن خود را در درازمدت حفظ می کنند. کاهش وزن آهسته، خطرات بسیار کمتری نیز برای سلامتی به همراه دارد. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده اند که کاهش وزن با سرعت زیاد می تواند به اندازه کاهش وزن با سرعت آهسته، خوب و ایمن باشد. بنابراین سوال اینجاست که آیا واقعاً کاهش وزن سریع مضر است؟ این مقاله به دنبال کشف حقیقت است!

کاهش وزن سریع چیست؟

به گفته بسیاری از کارشناسان، کاهش ۱ تا ۲ پوند (۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم) وزن در هفته، یک روند سالم و مطمئن است. بیشتر از این میزان، به عنوان روند خیلی سریع در نظر گرفته می شود و می تواند شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن عضلات، سنگ کیسه صفرا، کمبودهای تغذیه ای و کاهش متابولیسم قرار دهد. رایج‌ترین راه‌هایی که افراد برای کاهش وزن خیلی سریع در پیش می گیرند، ورزش زیاد و پیروی از یک رژیم غذایی پرکالری یا رژیم غذایی بسیار کم کالری – کمتر از ۸۰۰ کالری در روز- است.
افراد غالبا گزینه ی رژیم غذایی بسیار کم کالری را ترجیح می دهند، زیرا به نظر می رسد کاهش وزن از طریق رژیم غذایی آسان تر از ورزش است. با این حال، اگر به تازگی یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی را شروع کرده اید، ممکن است در هفته اول بیش از ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم) وزن کم کنید. برای این دوره اولیه، کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است. وزنی که در این مدت از دست می دهید معمولا “وزن آب” نامیده می شود. وقتی کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی کاهش می یابد، بدن شروع به فرو رفتن در ذخایر انرژی خود به نام گلیکوژن می کند. گلیکوژن موجود در بدن به آب متصل است، بنابراین وقتی گلیکوژن را برای سوخت می سوزانید، بدن، آن آب را نیز آزاد می کند. بر همین اساس، ممکن است در هفته اول کاهش وزن را تجربه کنید. هنگامی که بدن، ذخایر گلیکوژن خود را مصرف کرد، کاهش وزن باید بین ۱ تا ۲ پوند (۰.۴۵-۰.۹ کیلوگرم) در هفته تثبیت شود.

 

آیا میزان وزن از دست رفته در کاهش وزن سریع، در بلند مدت حفظ می شود؟

مرحله ی کاهش وزن تنها نیمی از مسیر است. چالش واقعی، تثبیت و نگه داشتن وزن جدید برای همیشه می باشد. اکثر افرادی که از رژیم غذایی لاغری پیروی می کنند، تنها پس از یک سال، نیمی از وزنی را که از دست داده اند، دوباره به دست می آورند. حتی بدتر از آن، تقریباً همه ی این افراد، پس از ۳ تا ۵ سال، به وزن سابق خود بازمیگردند. به همین دلیل است که کارشناسان معمولا کاهش وزن با سرعت آهسته اما ثابت را پیشنهاد می کنند. اکثر مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که با سرعت آهسته اما ثابت وزن کم می‌کنند، به احتمال زیاد می توانند آن را در درازمدت نیز حفظ کنند. همچنین، برنامه‌هایی که کاهش آهسته وزن را تشویق می‌کنند، معمولاً بر عادات تغذیه ای سالمی مانند خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن کمتر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر تاکید دارند. رفتارهایی از این دست می تواند به شما کمک کند وزن از دست داده را در درازمدت نیز حفظ کنید.

با این حال، مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن سریع نیز می تواند به اندازه کاهش وزن آهسته، حتی برای دراز مدت، موثر باشد. در یک مطالعه، ۱۰۳ نفر به مدت ۱۲ هفته از رژیم کاهش وزن سریع  و ۹۷ نفر به مدت ۳۶ هفته از رژیم کاهش وزن آهسته اما ثابت پیروی کردند. تقریباً ۳ سال بعد، حدود ۷۰٪ از افراد در هر دو گروه تمام وزنی را که از دست داده بودند، به دست آوردند. این بدان معنی است که هر دو رژیم در نهایت به یک اندازه موثر بوده اند. اگرچه این مطالعات نشان داد که کاهش وزن خیلی سریع به اندازه کاهش وزن آهسته اما ثابت به طور کلی موثر است، اما بعید است که یک فرد در خانه نتایج مشابهی دریافت کند. افرادی که در گروه های کاهش وزن سریع بودند، در طول مراحل کاهش وزن و حفظ وزن، از حمایت پزشکان و متخصصان تغذیه برخوردار بودند. تحقیقات نشان می دهد که داشتن حمایت از یک متخصص سلامت می تواند شانس شما را برای کاهش وزن طولانی مدت افزایش دهد. همچنین پزشکان و متخصصان تغذیه سعی می کنند مضرات ناشی از خوردن کالری بسیار کم را به حداقل برسانند. این خطرات شامل از دست دادن عضلات، کمبودهای تغذیه ای و سنگ کیسه صفرا است. افرادی که این رژیم ها را به تنهایی امتحان می کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این شرایط بیماری زا هستند. به طور خلاصه، کاهش وزن و حفظ آن با رژیم کاهش آهسته وزن برای شما بهتر و سالم تر است. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا برای کاهش وزن، رفتارهای تغذیه‌ای سالم تری داشته باشید و از شرایط پر خطر کاهش سریع وزن ایمن‌ بمانید؛ به خصوص اگر از کمک و مشورت یک متخصص برخوردار نباشید.

 

خطرات کاهش وزن خیلی سریع

با اینکه کاهش سریع وزن می تواند بسیار وسوسه انگیز باشد، اما معمولاً توصیه نمی شود. رژیم هایی که باعث کاهش وزن با سرعت بالا می شوند، اغلب حاوی کالری و مواد مغذی بسیار کمی هستند و ممکن است مشکلات جدی برای سلامت شما ایجاد کنند، به خصوص اگر این رژیم برای چندین هفته به طول بیانجامد. در اینجا چند خطر کاهش وزن بسیار سریع آورده شده است:

– از دست دادن عضلات

کاهش وزن همیشه مساوی با از دست دادن چربی نیست. اگرچه یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می تواند به کاهش سریع وزن کمک کند، اما احتمالا بخش زیادی از وزنی که از دست می دهید، از ماهیچه و آب است. در یک مطالعه، محققان ۲۵ نفر را به مدت ۵ هفته تحت یک رژیم غذایی بسیار کم کالری با ۵۰۰ کالری در روز و ۲۲ نفر دیگر را به مدت ۱۲ هفته تحت رژیم غذایی کم کالری ۱۲۵۰ کالری در روز قرار دادند. پس از این مطالعه، محققان دریافتند که هر دو گروه مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست داده اند. با این حال، افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم کالری پیروی کردند، شش برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم کالری داشتند، عضله خود را از دست دادند.

– کند شدن روند سوخت و ساز بدن

کاهش وزن خیلی سریع متابولیسم شما را کند می کند. متابولیسم مقدار کالری که در روز می سوزانید، مشخص می کند متابولیسم کندتر به این معنی است که کالری کمتری در روز می سوزانید. مطالعات مختلف نشان داده اند که کاهش سریع وزن با خوردن کالری کمتر ممکن است باعث شود تا ۲۳ درصد کالری کمتری در روز بسوزانید. دو دلیل کاهش متابولیسم در رژیم غذایی بسیار کم کالری، از دست دادن عضلات و کاهش هورمون هایی است که سوخت و ساز بدن را تنظیم می کنند، مانند هورمون تیروئید. متأسفانه، این کاهش متابولیسم می تواند پس از پایان رژیم غذایی طولانی مدت نیز ادامه یابد.

– کمبود مواد مغذی در بدن

اگر بدن به طور منظم کالری کافی دریافت نکند، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار بگیرد. زیرا تامین مواد مغذی مهم مانند آهن، فولات و ویتامین B12 در یک رژیم غذایی کم کالری دشوار است. در زیر به آثار نامطلوب کمبودهای تغذیه ای اشاره شده است.

• ریزش مو

وقتی شما کالری خیلی کمی می خورید، بدن مواد مغذی کافی برای رشد مو دریافت نمی کند و در نتیجه ریزش مو اتفاق می افتد.

• خستگی مفرط

از آنجا که با رژیم غذایی کم کالری، به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات دریافت نمی کنید، بدن در معرض خطر خستگی و کم خونی شدید قرار می گیرد.

• عملکرد ضعیف سیستم ایمنی

عدم دریافت کالری و مواد مغذی کافی، سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و خطر ابتلا به عفونت را افزایش می دهد.

• استخوان های ضعیف و شکننده 

کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی می تواند باعث ضعف و شکنندگی استخوان ها شود.

خوشبختانه، شما می توانید با خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. این غذاها سیر کننده و حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

– ایجاد سنگ کیسه صفرا

سنگ های صفراوی، قطعات سخت شده ای از مواد هستند که در داخل کیسه صفرا تشکیل می شوند. این عارضه ی دردناک می تواند به دلیل از دست دادن سریع وزن اتفاق بیافتد. به طور معمول، کیسه صفرا شیره های گوارشی را آزاد می کند تا غذای چرب تجزیه و هضم شود. وقتی غذای زیادی نمی‌خورید، کیسه صفرا مجبور نیست شیره‌های گوارشی را آزاد کند. اما مواد داخل شیره گوارشی زمان کافی برای باقی ماندن و پیوستن به هم پیدا می کنند و سنگ کیسه صفرا ایجاد می شود. سنگ های کیسه صفرا می توانند در داخل دهانه کیسه صفرا گیر کرده و باعث حمله سنگ کیسه صفرا شوند که درد شدید و سوء هاضمه به همراه دارد.

– سایر عوارض جانبی

کاهش سریع وزن با رژیم غذایی بسیار کم کالری، عوارض جانبی دیگری نیز دارد، از جمله:
• گرسنگی
• خستگی
• تحریک پذیری
• احساس سرما
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• یبوست یا اسهال
• کم آبی بدن

 

نکاتی برای کاهش وزن با روندی سالم و مناسب

از آنجا که کاهش وزن آهسته برای افراد جذاب به نظر نمی رسد، کارهای زیادی می توان انجام داد که به این روند کند، سرعت بخشید. چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند وزن خود را با سرعتی سالم کاهش دهید.

• پروتئین بیشتری بخورید

یک رژیم غذایی پر پروتئین با افزایش متابولیسم، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و توده عضلانی را حفظ می کند.

• مصرف شکر و نشاسته را کاهش دهید

تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند وزن بیشتری از دست می دهند.
کاهش مصرف شکر و نشاسته به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک می کند.

• آهسته غذا بخورید

جویدن غذا به طور کامل به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.

• چای سبز یا چای اولانگ بنوشید

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز می تواند متابولیسم شما را ۴ تا ۵ درصد و چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد.

 

• استراحت کافی داشته باشید

خواب ناکافی ممکن است سطح گرلین – هورمون گرسنگی – را افزایش و سطح لپتین – هورمون سیری- را کاهش دهد. این بدان معنی است که خواب سبک و ناکافی، شما را گرسنه تر و کاهش وزن را سخت تر می کند.

• ورزش های مقاومتی را امتحان کنید

ورزش های استقامتی یا وزنه برداری می تواند به مبارزه با کاهش عضله و کاهش متابولیسم که ممکن است با کاهش وزن اتفاق بیفتد، کمک کند.

• تمرین با شدت بالا را امتحان کنید

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، شامل تمرینات کوتاه و شدید است. برخلاف تمرینات هوازی معمولی،HIIT که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود، مدت‌ها پس از ورزش باز هم به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.

• فیبر محلول بخورید

تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به سوزاندن چربی، به خصوص چربی شکم کمک کند.

کلام آخر

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید، سعی کنید با سرعت آهسته اما ثابت ۱-۲ پوند (۰.۴۵-۰.۹ کیلوگرم) در هفته این کار را انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن آهسته و ثابت در طولانی مدت آسان‌تر است، زیرا رفتارهای غذایی سالم ایجاد می کند و از کاهش وزن بسیار سریع، ایمن تر است. کاهش وزن خیلی سریع ممکن است عوارض جانبی از جمله کاهش عضله، کاهش متابولیسم، کمبود مواد مغذی، سنگ کیسه صفرا و بسیاری از خطرات دیگر را در پی داشته باشد. کاهش وزن با سرعت بالا و بدون حمایت یک متخصص سلامت، این خطرات را افزایش می دهد. اگرچه کاهش وزن آهسته ممکن است به اندازه کاهش وزن سریع جذاب به نظر نرسد، اما راه های زیادی برای کمک به کاهش وزن ایمن وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، قند و نشاسته را کاهش دهید و چای سبز بیشتری بنوشید. تغییر آهسته رفتارهای خوردن و ورزش به کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت کمک می کند.

 

منبع : healthline.com