پیاز، گیاهی بسیار مغذی است که مصرف آن، فواید متعددی از جمله بهبود سلامت قلب، تنظیم بهتر قند خون و افزایش تراکم استخوان به همراه دارد. پیاز از خانواده گیاهان گلدار آلیوم است که شامل سیر، موسیر و تره فرنگی نیز می شوند.
پیاز، ماده ای خوشمزه، نسبتا ارزان و حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی سالم است که می توان آن را در بسیاری از دستور پخت ها جای داد.
خواص دارویی پیاز هزاران سال است که شناخته شده است. ظاهراً ورزشکاران در یونان باستان از پیاز برای تصفیه خون خود استفاده می کردند و پزشکان قرون وسطی و سنتی از آن برای کمک به درمان سردرد، بیماری قلبی و زخم های دهان بهره می بردند. در این مقاله به بررسی خواص و فواید پیاز برای سلامتی می پردازیم.
۱. ارزش غذایی بالا
پیاز دارای مواد مغذی متراکم است، به این معنی که کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی است. یک پیاز متوسط (۱۱۰ گرم) حاوی:
• کالری: ۴۴
• پروتئین: ۱.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۱۰.۳ گرم
• شکر: ۴.۷ گرم
• فیبر: ۱.۷ گرم
• چربی: ۰.۱ گرم
• پتاسیم: ۳.۴ درصد از ارزش روزانه
• ویتامینC : حدود ۹ درصد از ارزش روزانه
می باشد.
درصد بالای ویتامین C موجود در پیاز به تنظیم سلامت سیستم ایمنی، تولید کلاژن و جذب آهن کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود که می تواند از سلول ها در برابر مولکول های ناپایدار و آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد محافظت کند.
پیاز سرشار از ویتامین های گروه B از جمله فولات و ویتامین B6 است که نقش کلیدی در متابولیسم، تولید گلبول های قرمز خون و عملکرد عصبی دارند.
در نهایت، پیاز منبع خوبی از پتاسیم است، یک ماده معدنی که به موارد زیر کمک می کند:
• عملکرد سلولی
• تعادل مایعات بدن
• انتقال عصبی
• عملکرد کلیه
• انقباض عضلانی
میانگین دریافت پتاسیم آمریکایی ها کمتر از نصف میزان روزانه توصیه شده یعنی ۴۷۰۰ میلی گرم است. بنابراین، افزودن پیاز به رژیم غذایی، یک راه عالی برای افزایش مصرف پتاسیم است.
۲. کمک به سلامت قلب
پیاز حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی است که از طریق مبارزه با التهاب و کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، پیاز حاوی مقدار زیادی کوئرستین – یک آنتی اکسیدان فلاونوئید و ضد التهاب- است که به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ روی ۷۰ فرد مبتلا به اضافه وزن و فشار خون نشان می دهد که مصرف روزانه ۱۶۲ میلی گرم عصاره پیاز غنی از کوئرستین می تواند فشار خون سیستولیک را به میزان ۳.۶ میلی متر جیوه کاهش دهد. همچنین، مطالعه ی دیگری در سال ۲۰۱۴ روی ۵۴ زن مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نشان داد که مصرف ۸۰ تا ۱۲۰ گرم پیاز قرمز خام در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش سطح کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۳. سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها، ترکیباتی هستند که اکسیداسیون را در بدن مهار می کنند. اکسیداسیون، فرآیندی است که می تواند منجر به آسیب سلولی شود و بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری قلبی ایجاد کند. پیاز منبع عالی آنتی اکسیدان است و حداقل ۱۷ نوع فلاونوئید دارد.
پیاز قرمز به طور ویژه حاوی آنتوسیانین ها- رنگدانه های گیاهی از خانواده فلاونوئیدها- است که به آن رنگ عمیق می دهد و از بدن در برابر دیابت و انواع خاصی از سرطان محافظت می کند. در مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ که شامل ۴۳۸۸۰ مرد بود، محققان دریافتند که مصرف معمول آنتوسیانین تا ۶۱۳ میلی گرم با ۱۴ درصد کاهش خطر حملات قلبی غیر کشنده مرتبط است. به همین ترتیب، پژوهشگران یک بررسی در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسیدند که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با خطر کمتر بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است.
۴. حاوی ترکیبات ضدسرطانی
سبزیجات آلیوم مانند پیاز و سیر می توانند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان معده و روده بزرگ را کاهش دهند.
در بررسی ۲۶ مطالعه در سال ۲۰۱۵، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که بیشترین سبزیجات آلیوم را مصرف می‌کنند، ۲۲ درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان مصرف این سبزیجات را دارند، ممکن است به سرطان معده مبتلا شوند.
در یک بررسی در سال ۲۰۱۴ از ۱۶ مطالعه شامل ۱۳۳۳۳ نفر، محققان نتیجه گرفتند افرادی که بیشترین میزان مصرف پیاز را داشتند، ۱۵ درصد کمتر از افرادی که کمترین میزان پیاز را مصرف می کردند، در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار داشتند. مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که onionin A، یک ترکیب حاوی گوگرد در پیاز، می تواند به کاهش رشد تومور و کاهش سرعت گسترش سرطان تخمدان کمک کند. پیاز همچنین حاوی فیستین و کورستین -آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی- است که ممکن است رشد تومور را مهار کند.
۵. تنظیم سطح قند خون
خوردن پیاز می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. این خاصیت برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت بسیار مهم است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۰ روی ۸۴ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ نشان داد که خوردن ۱۰۰ گرم پیاز قرمز خام به میزان قابل توجهی سطح قند خون ناشتا را پس از ۴ ساعت کاهش می دهد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که در موش‌های مبتلا به دیابت که به مدت ۸ هفته غذای حاوی ۵ درصد پودر پیاز خشک خورده بودند، نسبت به گروه کنترل، سطح قند خون ناشتا و سطح تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش پیدا کرده است. همچنین نشان داده شده است که کورستین به تنظیم تعادل قند خون کل بدن از طریق تعامل با سلول های زیر کمک می کند:
• روده کوچک
• پانکراس
• بافت چربی
• کبد
۶. افزایش سلامت و تراکم استخوان ها
لبنیات معروف ترین خوردنی برای تقویت سلامت استخوان ها هستند، اما این ویژگی در سایر غذاها از جمله پیاز نیز وجود دارد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ روی ۲۴ زن میانسال و یائسه نشان داد که افرادی که روزانه ۱۰۰ میلی لیتر آب پیاز به مدت ۸ هفته مصرف می کردند، تراکم استخوان و فعالیت آنتی اکسیدانی آن ها در مقایسه با گروه کنترل بهبود یافته بود.
همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ روی ۵۰۷ زن میانسال و یائسه نشان داد که افرادی که حداقل یک بار در روز پیاز مصرف می‌کنند، ۵ درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به افرادی که یک بار در ماه یا کمتر پیاز مصرف می‌کنند، دارند. پیاز ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو، افزایش سطح آنتی اکسیدان و کاهش تحلیل استخوان کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری کند.
۷. خاصیت ضدباکترایی
پیاز این قابلیت را دارد که به مبارزه با باکتری های خطرناک مانند:
• اشریشیا کلی (E. coli)
• سودوموناس آئروژینوزا
• استافیلوکوکوس اورئوس (S. aureus)
• باسیلوس سرئوس
کمک کند.
یک مطالعه آزمایشگاهی در سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که عصاره پیاز می تواند از رشد Vibrio cholerae – نوعی باکتری که یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی در برخی از نقاط جهان است- جلوگیری کند.
کوئرستین استخراج شده از پیاز نیز رشد باکتری ها را کاهش می دهد. بررسی دیگری نشان می دهد که پیاز می تواند از رشد چندین گونه از باکتری ها، از جمله هلیکوباکتر پیلوری -نوعی باکتری مرتبط با زخم معده- و برخی سرطان های گوارشی جلوگیری کند. مطالعه دیگری در آزمایشگاه نشان داد که کوئرستین به دیواره سلولی و غشای باکتری های E. coli و S. aureus آسیب می رساند.
۸. بهبود سلامت دستگاه گوارش
پیاز منبع غنی فیبر و پروبیوتیک ها است که برای سلامتی روده ضروری است. پروبیوتیک ها انواع غیرقابل هضم فیبر هستند که توسط باکتری های مفید روده تجزیه می شوند. باکتری های روده از پروبیوتیک ها تغذیه کرده و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که به:
• تقویت سلامت روده
• تقویت ایمنی
• کاهش التهاب
• تقویت هضم
کمک می کند.
مصرف غذاهای پروبیوتیک همچنین به افزایش پروبیوتیک ها مانند سویه های لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم کمک می کند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. پیاز سرشار از پروبیوتیک‌های اینولین و فروکتولیگوساکارید است که می تواند به افزایش تعداد باکتری‌های مفید در روده و بهبود عملکرد سیستم ایمنی منجر شود.
۹. استفاده راحت از پیاز در دستورپخت ها
پیاز یک ماده اصلی همه کاره در آشپزخانه های سراسر جهان است. می توان آن را پخته، سرخ کرده، خام و غیره میل کرد.
می توانید به راه های زیر پیاز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
• استفاده از آن در سوپ هایی مانند سوپ پیاز فرانسوی
• استفاده از آن در دیپ ها مانند گواکاموله، سالسا و سس رنچ
• اضافه کردن به غذاهای تخم مرغی مانند املت و فریتاتا
• تهیه تاپینگ های پخته شده، مانند پیاز کاراملی یا افزودن به غذاهای پخته شده شور
• استفاده از آن به صورت خام به عنوان رویه برای تاکو، فاهیتا، و دیگر غذاهای مکزیکی و محصولات پخته شده شور
• اضافه کردن آن به سالاد، مانند سالاد نخود یا سالاد سیب زمینی
• استفاده از آن در سیب زمینی سرخ کرده، سس پاستا یا کاری
کلام آخر
پیاز سرشار از مواد مغذی است که حاوی ترکیبات قدرتمند و فوق العاده ای است که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها کمک کند. پیاز خواص ضد باکتریایی دارد، سلامت گوارش را تقویت می کند و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. علاوه بر این، پیاز پرمصرف و محبوب است و می توان از آن برای بهتر کردن طعم هر غذایی استفاده کرد.
منبع : healthline.com