با اینکه پیش دیابت به این معنی نیست که شما در شرف ابتلا به دیابت هستید، اما بهتر است که برای تغییر این وضعیت اقدام کنید. تغییر رژیم غذایی و عادات سبک زندگی می تواند تا حد زیادی کمک کننده باشد. پیش دیابت زمانی رخ می دهد که قند خون بالاتر از حد طبیعی باشد؛ اما آنقدر بالا نیست که به عنوان دیابت نوع ۲ تشخیص داده شود. علت دقیق پیش دیابت ناشناخته است، اما با مقاومت به انسولین مرتبط است؛ یعنی سلول ها به هورمون انسولین پاسخ نمی دهند. لوزالمعده با تولید انسولین به قند (گلوکز) اجازه ورود به سلول ها را می دهد. وقتی بدن به درستی انسولین را به کار نمی گیرد، قند می تواند در دستگاه گردش خون انباشته شود. پیش دیابت همیشه با علامت نیست، اما گاهی برخی افراد دچار تیرگی پوست اطراف زیر بغل، گردن و آرنج می شوند. یک آزمایش خون ساده می تواند پیش دیابت را مشخص کند. این آزمایش شامل سنجش گلوکز پلاسما ناشتا (FPG) است. نتایج بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ می تواند نشان دهنده پیش دیابت باشد. پزشک همچنین می تواند از آزمایش A1C استفاده کند که قند خون را در مدت ۳ ماه کنترل می کند. نتایج آزمایش بین ۵.۷ تا ۶.۴ درصد نیز می تواند نشان دهنده پیش دیابت باشد. با این حال، تشخیص پیش دیابت به این معنا نیست که شما به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهید شد. برخی از افراد با اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی خود با موفقیت پیش دیابت را برطرف کرده اند.
۱. رژیم غذایی “پاک” و سالم داشته باشید
یکی از عواملی که خطر ابتلا به پیش دیابت را افزایش می دهد، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده است که دارای چربی، کالری و شکر بدون ارزش غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز نیز خطر ابتلا را افزایش می دهد. در مقابل، یک رژیم غذایی”پاک” و سالم می تواند به بازیابی سطح قند خون طبیعی کمک کند. همچنین، روند پیشرفت پیش دیابت را معکوس کرده، به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند. غذاهای کم چرب و کم کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مثل:
• میوه هایی با کربوهیدرات های پیچیده
• سبزیجات
• گوشت کم چرب و فرآوری نشده
• غلات کامل
• چربی های سالم مانند آووکادو و ماهی
۲. به طور منظم ورزش کنید
عدم فعالیت بدنی یکی دیگر از عوامل خطر برای ابتلا به پیش دیابت است. ورزش نه تنها برای کسب انرژی و سلامت روان عالی است، بلکه می تواند با افزایش حساسیت به انسولین، قند خون شما را نیز کاهش دهد. این کار به سلول های بدن اجازه می دهد تا از انسولین به طور موثرتری استفاده کنند. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، ورزش می تواند قند خون را تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین کاهش دهد. اگر یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید، آهسته پیش بروید. به مدت ۱۵ یا ۲۰ دقیقه به فعالیت بدنی سبک بپردازید و پس از چند روز به تدریج شدت و طول تمرینات را افزایش دهید. در حالت ایده آل، اگر می خواهید حداقل ۵ روز در هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید، می توانید تمرینات زیر را در پیش بگیرید:
• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• دویدن
• شنا كردن
• ایروبیک
• باشگاه رفتن و هر نوع ورزش دیگری
۳. اضافه وزن خود را کاهش دهید
یکی از مزایای یک برنامه ورزشی منظم این است که به شما کمک می کند وزن اضافی را از بین ببرید. در واقع، از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از چربی بدن می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد و به معکوس کردن روند پیش دیابت کمک کند. برای برخی افراد، این مقدار اضافه وزن، حدود ۱۰ تا ۲۰ پوند است. مقاومت به انسولین زمانی که سایز دور کمر بزرگتر است، افزایش می یابد. این مقدار برای زنان ۳۵ اینچ یا بیشتر و برای مردان ۴۰ اینچ یا بیشتر است. تغذیه سالم و ورزش منظم هر دو کلید کاهش وزن هستند. می توانید گام های دیگری نیز بردارید. بدین منظور، عضویت در باشگاه، کار با یک مربی شخصی، یا داشتن یک دوست پاسخگو، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند کمک کننده باشد. همچنین، جایگزینی خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز به جای سه وعده غذایی بزرگ، گام خوبی در کاهش وزن است.
۴. سیگار را ترک کنید
بسیاری از مردم می دانند که سیگار خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ریه را افزایش می دهد. اما سیگار یک عامل خطر مهم هم برای مقاومت به انسولین و ابتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ است. برای ترک سیگار می توانید از محصولات بدون نسخه مانند چسب های نیکوتینی یا آدامس های نیکوتینی استفاده کنید. همچنین از پزشک خود در مورد برنامه های ترک سیگار با داروهای تجویزی برای کمک به مهار هوس نیکوتین مشورت بگیرید.
۵. کربوهیدرات کمتری بخورید
حتی اگر متعهد به تغذیه سالم هستید، مهم است که کربوهیدرات های خود را با دقت انتخاب کنید. در بیشتر موارد، برای جلوگیری از پیشرفت پیش دیابت، می توانید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که فرآوری نشده هستند. مانند:
• سبزیجات
• غلات کامل
• لوبیا و حبوبات
این کربوهیدرات ها سرشار از فیبر هستند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. همچنین تجزیه آن ها به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین با سرعت کمتری جذب بدن می شوند. این فرآیند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. از کربوهیدرات‌های ساده که به سرعت جذب شده و باعث افزایش فوری قند خون می‌شوند، اجتناب کنید یا آن را محدود نمایید. کربوهیدرات های ساده عبارتند از:
• آب نبات
• ماست
• عسل
• آب میوه ها
• برخی میوه ها
کربوهیدرات های تصفیه و فرآوری شده نیز سریع الاثر هستند و باید آن ها را محدود یا از آن ها اجتناب کرد. آنها شامل:
• برنج سفید
• نان سفید
• خمیر پیتزا
• غلات صبحانه فرآوری شده
• شیرینی
• پاستا
هستند.
۶. آپنه یا وقفه تنفسی خواب را درمان کنید
این مطلب مهم است که بدانید آپنه خواب با مقاومت به انسولین مرتبط است. در این حالت، به دلیل شل شدن عضلات گلو، در طول شب به طور مکرر تنفس متوقف می شود. علائم آن عبارتند از:
• خروپف با صدای بلند
• نفس نفس زدن در هنگام خواب
• خفگی در هنگام خواب
• بیدار شدن با سردرد
• خواب آلودگی در طول روز
درمان این مشکل معمولاً شامل استفاده از یک دستگاه دهانی در هنگام خواب برای باز نگه داشتن گلو است. همچنین می توان از دستگاه فشار پیوندی پیوسته (CPAP) استفاده کرد که مجرای هوایی فوقانی را در طول شب باز نگه می دارد.
۷. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب یک راه عالی دیگر برای کمک به معکوس کردن روند پیش دیابت و پیشگیری از دیابت نوع ۲ است. آب به کنترل سطح گلوکز خون کمک می کند و همچنین جایگزینی سالم برای نوشابه ها و آب میوه ها است. زیرا این نوشیدنی ها معمولاً قند بالایی دارند.
۸. از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید
دانستن اینکه با داشتن پیش دیابت، مجاز به خوردن چه غذاهایی هستید، می تواند مشکل باشد. در این حالت، مشورت با یک متخصص تغذیه مفید است. او می‌تواند راهنمایی‌ها و توصیه‌های تغذیه‌ای در مورد اینکه کدام غذاها را باید خورد و از کدام‌ها اجتناب کرد، ارائه دهد. همچنین به شما کمک می کند تا یک برنامه غذایی خاص برای شرایط خود ایجاد کنید و قند خون خود را ثابت نگه دارید.
– آیا برای درمان پیش دیابت می توان از دارو استفاده کرد؟
با اینکه برخی افراد با تغییر سبک زندگی، می توانند روند پیش دیابت خود را معکوس کنند، اما این برای همه کافی نیست. اگر قند خون بهبود نیابد و شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهد، پزشک ممکن است دارو تجویز کند. داروهایی که برای کمک به کاهش قند خون و جلوگیری از پیشرفت پیش دیابت معمولا استفاده می شود، شامل متفورمین (گلوکوفاژ، فورتامت) یا یک داروی مشابه است. متفورمین نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۰ درصد کاهش می دهد. همچنین ممکن است با کاهش اشتها به کاهش وزن نیز کمک کند.
– چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
پیش دیابت این قابلیت را دارد که به دیابت نوع ۲ تبدیل شود. بنابراین مهم است که علائم خود را تحت نظر داشته باشید و در صورت بروز علائم اولیه دیابت با پزشک خود صحبت کنید. این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• افزایش ادرار
• گرسنگی غیر معمول
• تاری دید
• خستگی
• افزایش تشنگی
کلام آخر
تشخیص پیش دیابت به این معنی نیست که شما به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهید شد. اما برای جلوگیری از پیشرفت آن، باید سریع اقدام کنید. رسیدن قند خون به محدوده سالم کلیدی است. شما نه تنها از دیابت نوع ۲ جلوگیری خواهید کرد، بلکه از عوارض مرتبط با این بیماری مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، آسیب عصبی و موارد دیگر نیز جلوگیری خواهید نمود.