اسفناج (Spinacia oleracea) یک سبزی با برگ سبز است که در واقع در ایران کشت می‌شود. این گیاه از خانواده تاج خروس است و از جهاتی مانند چغندر و کینوا است.
علاوه بر این، گیاهی بسیار سلامت است، زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. خوردن آن ممکن است به سلامت چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، کمک به پیشگیری از سرطان و کاهش سطح فشار خون کمک کند.
روش‌های زیادی برای مصرف این سبزی وجود دارد. شما می‌توانید آن را به صورت کنسرو یا تازه خریداری کنید و به صورت پخته یا خام مصرف کنید و به تنهایی یا در غذاهای خوشمزه دیگر سرو کنید. این مقاله هر آنچه که باید در مورد آن بدانید را به شما می گوید.
ارزش غذایی اسفناج
ارزش غذایی برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) اسفناج خام عبارتند از:
- کالری: ۲۳
- آب: ۹۱ درصد
- پروتئین: ۲.۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳.۶ گرم
- شکر: ۰.۴ گرم
- فیبر: ۲.۲ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
کربوهیدرات
بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که فوق العاده سلامت است. همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است.
فیبر
اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است از راه‌های مختلفی سلامت شما را تقویت کند. هنگامی که غذا از سیستم گوارش شما عبور می‌کند، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
اسفناج حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:
ویتامین A:
سرشار از کاروتنوئید است که بدن شما می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
ویتامین C:
این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا می‌دهد.
ویتامین K1:
این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. قابل ذکر است که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه شما را دارد.
اسید فولیک:
این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
آهن:
اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می‌کند و اکسیژن را به بافت‌های بدن شما می‌رساند.
کلسیم:
این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها، یک نوع مولکول سیگنال دهنده حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و ماهیچه‌ها ضروری است.
اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین های B6، B9 و E است.
ترکیبات گیاهی
اسفناج حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم است، از جمله:
لوتئین:
این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
کامپفرولِ این آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن را کاهش دهد
نیترات‌ها:
حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
کوئرستین:
این آنتی اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را دفع کند. اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کوئرستین است.
زآگزانتین:
این ماده مانند لوتئین، می‌تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.
فواید اسفناج برای سلامتی
اسفناج بسیار سلامت است و با فواید بسیار متعددی که دارد نشان داده است که استرس اکسیداتیو، سلامت چشم و فشار خون را بهبود می بخشد.
استرس اکسیداتیو
رادیکال‌های آزاد عملکرد جانبی متابولیسم هستند. آنها می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند که باعث تسریع پیری می‌شود و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش می‌دهد.
با این حال، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه و به کاهش آسیب ناشی از آن کمک می‌کند. یک مطالعه روی هشت فرد سالم نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اگرچه این مطالعه بسیار کوچک بود، اما یافته‌های آن توسط سایر تحقیقات حیوانی و انسانی پشتیبانی می‌شود.
سلامت چشم
اسفناج سرشار از زآگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدهای مسئول رنگ برخی سبزیجات هستند. چشم انسان همچنین حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانه‌ها است که از چشم شما در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که زآگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، که از علل اصلی نابینایی هستند، کمک می‌کنند. این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیب‌های موجود را معکوس کنند.
پیشگیری از سرطان
اسفناج حاوی دو جزء MGDG و SQDG است که ممکن است رشد سرطان را کُند کند.
در یک مطالعه، این ترکیبات به کند کردن رشد تومور در دهانه رحم افراد کمک می‌کنند. آنها همچنین اندازه تومور را کاهش دادند. چندین مطالعه انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط می‌دانند. خوردن این برگ سبز ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه نیز کمک کند. به همین ترتیب، یک مطالعه حیوانی اشاره می‌کند که اسفناج ممکن است تشکیل سرطان را سرکوب کند. علاوه بر این، اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که ممکن است با سرطان نیز مبارزه کند.
فشار خون
اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که به تعدیل سطح فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. یک مطالعه روی ۲۷ نفر نشان داد که خوردن آن به طور موثر سطح فشار خون را کاهش می‌دهد. چندین مطالعه دیگر اثرات مشابهی را مشاهده کردند که نشان می دهد اسفناج سلامت قلب را تقویت می‌کند.
نکات منفی اسفناج
این گیاه به طور کلی بسیار سلامت در نظر گرفته می‌شود، که اضافه کردن آن به عادت غذایی بسیار آسان است. با این حال، ممکن است برای برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه در اثر تجمع اسید و نمک معدنی ایجاد می‌شود. رایج ترین نوع سنگ‌های کلسیمی است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است. اسفناج سرشار از کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف خود را محدود کنند.
لخته شدن خون
این سبزی سرشار از ویتامین K1 است که عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می‌دهد، اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است. به این ترتیب، می‌تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید قبل از مصرف مقادیر زیاد اسفناج با پزشک خود مشورت کنند.
کلام آخر
اسفناج یک ماده مغذی و سبز رنگ است. نشان داده شده است که این سبزی از چندین جهت برای سلامتی مفید است. ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را بهبود بخشد و به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند. اگر به پتانسیل افزایش سلامتی آن علاقه دارید، اسفناج غذای آسانی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.