فواید علمی مدیتیشن

مدیتیشن فرآیندی است که ذهن را برای تمرکز و تغییر دادن جهت افکار آموزش می‌دهد. محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است؛ زیرا افراد بیشتری به فواید فراوان آن پی می‌برند. از مدیتیشن برای افزایش آگاهی نیز استفاده می‌شود. بسیاری از مردم مدیتیشن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز فکر می‌دانند. افراد همچنین از این تمرین برای ایجاد عادات و احساسات مفید دیگر مانند خلق و خوی مثبت، انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند.
در این مقاله ۱۲ فایده‌ی علمی مدیتیشن برای سلامتی را بررسی می‌کنیم.

۱. کاهش استرس

کاهش استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که افراد مدیتیشن را امتحان می‌کنند. یک مطالعه پس از بررسی به این نتیجه رسید که مدیتیشن در کاهش استرس بسیار اثرگذار است.
به طور معمول، استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می‌شود. افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مانند انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین‌ها می‌شود. این اثرات می‌تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را تقویت کند، فشار خون را افزایش دهد و باعث ایجاد خستگی و تفکر مبهم شود.
در یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای، سبک مدیتیشن به نام “مدیتیشن ذهن آگاهی” پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را نیز بهبود بخشد.

۲. کنترل اضطراب

مدیتیشن می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد که به معنای کاهش اضطراب است.
یک متاآنالیز شامل تقریباً ۱۳۰۰ بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل ذکر است که این تأثیر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند قوی‌تر بود. همچنین، یک مطالعه نشان داد که ۸ هفته مدیتیشنِ تمرکز حواس به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، همراه با افزایش خود اظهارات مثبت و بهبود واکنش پذیری و مقابله با استرس کمک کرد. مطالعه‌ی دیگری روی ۴۷ فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه‌ی مدیتیشن ۸ هفته‌ای منجر به بهبود قابل توجهی افسردگی، اضطراب و درد در طی یک سال شد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که انواع تمرین‌های تمرکز حواس و مراقبه می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد. به عنوان مثال، نشان داده شده است که یوگا به افراد کمک می‌کند تا اضطراب را کاهش دهند. این احتمالاً به دلیل فواید هر دو تمرین مراقبه و فعالیت بدنی است.
مدیتیشن ممکن است به کنترل اضطراب شغلی نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارمندانی که به مدت ۸ هفته از یک برنامه‌ی مدیتیشن تمرکز حواس پیروی می‌کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، احساس خوشبختی داشتند و پریشانی و فشار شغلی در آن‌ها کاهش یافته بود.

۳. ارتقای سلامت عاطفی

برخی از اشکال مدیتیشن می‌تواند منجر به بهبود تصویر خود و نگاه مثبت‌تر به زندگی شود.
به عنوان مثال، یک بررسی از درمان‌هایی که به بیش از ۳۵۰۰ بزرگسال داده شد، نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. به طور مشابه، مروری بر ۱۸ مطالعه نشان داد افرادی که درمان‌های مدیتیشن دریافت می‌کنند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، علائم افسردگی‌شان کاهش یافته است. مطالعه‌ی دیگری نشان داد افرادی که تمرین مدیتیشن را انجام دادند در مقایسه با افراد گروه کنترل، افکار منفی کمتری را در پاسخ به مشاهده‌ی تصاویر منفی تجربه کردند.
علاوه بر این، مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین‌ها که در پاسخ به استرس آزاد می‌شوند، می‌توانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن همچنین می‌تواند با کاهش سطوح این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را کاهش دهد.

۴. افزایش خودآگاهی

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا درک قوی‌تری از خود داشته باشید و به بهترین خود تبدیل شوید. به عنوان مثال، مدیتیشن خود پرس و جو، صراحتاً کمک می کند تا درک بیشتری از خود و نحوه‌ی ارتباط خود با اطرافیان خود ایجاد کنید.
اشکال دیگر به شما می‌آموزند افکاری که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند را تشخیص دهید. ایده این است که با به دست آوردن آگاهی بیشتر از عادات فکری خود، می‌توانید آن‌ها را به سمت الگوهای سازنده‌تر هدایت کنید.
یک بررسی از ۲۷ مطالعه نشان داد که تمرین تای‌چی – که اصطلاحی برای توصیف اعتقاد فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش‌ها است – ممکن است با بهبود خودکارآمدی همراه باشد. در مطالعه‌ی دیگری، ۱۵۳ بزرگسال که به مدت ۲ هفته از یک برنامه‌ی مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، احساس تنهایی و افزایش تماس اجتماعی را تجربه کردند.
علاوه بر این، تجربه در مدیتیشن می‌تواند مهارت‌های خلاقانه‌تر حل مسئله را پرورش دهد.

۵. طولانی شدن مدت زمان توجه و تمرکز

مدیتیشن با توجه متمرکز، برای دامنه‌ی توجه، مانند وزنه برداری است و به افزایش قدرت و استقامت توجه کمک ممی‌کند
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می‌دهند، در مقایسه با افرادی که در گروه کنترل بودند، هنگام انجام یک کار، توجه و دقت بیشتری را تجربه کردند. مطالعه‌ی مشابهی نشان داد افرادی که به طور منظم مدیتیشن را تمرین می‌کنند، در یک کار بصری بهتر عمل می‌کنند و نسبت به افرادی که هیچ تجربه‌ی مدیتیشنی ندارند، دامنه‌ی توجه بیشتری دارند.
علاوه بر این، یک بررسی به این نتیجه رسید که مدیتیشن حتی ممکن است الگوهای مغز را که باعث سرگردانی ذهن، نگرانی و توجه ضعیف می‌شود را معکوس کند.
مدیتیشن حتی برای مدت کوتاهی در روز می‌تواند مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن فقط به مدت ۱۳ دقیقه در روز باعث افزایش توجه و حافظه بعد از ۸ هفته می‌شود.

۶. امکان کاهش از دست دادن حافظه با افزایش سن

بهبود در توجه و وضوح تفکر می‌تواند به جوان نگه داشتن ذهن کمک کند.
Kirtan Kriya یک روش مدیتیشن است که یک مانترا یا شعار را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب می‌کند تا افکار را متمرکز کند.
مطالعات بر روی افراد مبتلا به از دست دادن حافظه با افزایش سن نشان داده است که عملکرد آن در تست‌های عصبی روان‌شناختی بهبود می‌یابد.
علاوه بر این، یک بررسی شواهد اولیه‌ای را نشان داد که سبک‌های مدیتیشن متعدد می‌تواند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسن‌تر افزایش دهد. علاوه بر مبارزه با کاهش حافظه طبیعی مرتبط با افزایش سن، مدیتیشن می‌تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. همچنین می‌تواند به کنترل استرس و بهبود مقابله در افرادی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت می‌کنند، کمک کند.

۷. بیشتر شدن میزان مهربانی

برخی از انواع مدیتیشن می‌توانند احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهند. نوعی مراقبه که به عنوان مراقبه‌ی محبت آمیز نیز شناخته می‌شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می‌‌شود. با تمرین، افراد یاد می‌گیرند که این مهربانی و بخشش را در خارج، ابتدا به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند.
متاآنالیز ۲۲ مطالعه در مورد این شکل از مراقبه، توانایی آن را در افزایش شفقت افراد نسبت به خود و دیگران نشان داد. یک مطالعه بر روی ۱۹۰ بزرگسال که به طور تصادفی به برنامه‌ای که شامل مراقبه محبت آمیز بود اختصاص داده شد، نشان داد که این مزایا وابسته به دوز هستند.
به عبارت دیگر، هر چه افراد زمان بیشتری را در تمرین مدیتیشن متا هفتگی صرف کنند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می‌کنند.
مطالعه‌ی دیگری روی ۵۰ دانشجو نشان داد که تمرین متا مدیتیشن ۳ بار در هفته باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران بعد از ۴ هفته می‌شود.
به نظر می‌رسد که این فواید در طول زمان با تمرین مراقبه‌ی محبت آمیز جمع می‌شوند.

۸. امکان کمک به مبارزه با اعتیاد

انضباط ذهنی که می‌توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید، می‌تواند به افراد کمک کند تا با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک‌های رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی‌ها را از بین ببرند.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند به افراد کمک کند تا توجه خود را تغییر دهند، احساسات و تکانه‌های خود را مدیریت کنند و درک خود را از علل آن‌ها افزایش دهند.
یک مطالعه بر روی ۶۰ نفر که درمان اختلال مصرف الکل را دریافت کرده بودند نشان داد که تمرین مراقبه‌ی ماورایی با سطوح پایین‌تر استرس، ناراحتی روانی، میل به الکل و مصرف الکل بعد از ۳ ماه مرتبط است. مدیتیشن همچنین ممکن است در کنترل هوس غذایی کمک کند. بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به شرکت کنندگان در کاهش پرخوری احساسی و پرخوری کمک می‌کند.

۹. بهبود کیفیت خواب

تقریبا نیمی از جمعیت مردم، در برخی مواقع با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند.
یک مطالعه، برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس را مقایسه کرد و نتیجه گرفت افرادی که مدیتیشن می‌کردند در مقایسه با افرادی که وضعیت کنترلی نداشتند، مدت طولانی‌تری در خواب ماندند و شدت بی‌خوابی را بهبود بخشیدند.
ماهر شدن در مدیتیشن می‌تواند کمک کند تا افکار مسابقه‌ای یا فراری که اغلب منجر به بی خوابی می‌شود را کنترل یا هدایت کنید. علاوه بر این، می‌تواند به آرامش بدن کمک کند، تنش را از بین ببرد و ذهن و بدن را در یک حالت آرام قرار دهد که در آن احتمال بیشتری برای به خواب رفتن وجود دارد.

۱۰. کمک به کنترل درد

درک افراد از درد با وضعیت ذهنیشان مرتبط است و در شرایط استرس زا می‌تواند افزایش یابد.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن مدیتیشن در برنامه‌ی روزانه‌ی خود می‌تواند برای کنترل درد مفید باشد. به عنوان مثال، یک بررسی از ۳۸ مطالعه به این نتیجه رسید که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد. یک متاآنالیز بزرگ از مطالعاتی که تقریباً ۳۵۰۰ شرکت‌کننده را ثبت کرد، به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است. مدیتیشن‌کننده‌ها و غیر مدیتیشن‌کننده‌ها همان علل درد را تجربه می‌کردند، اما مراقبه‌کنندگان توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند و حتی احساس درد را کاهش دادند.

۱۱. کاهش فشار خون

مدیتیشن می‌تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می‌‌شود که قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند که این مسأله می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. فشار خون بالا همچنین منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان‌ها می‌شود که می‌تواند باعث حمله‌ی قلبی و سکته شود.
متاآنالیز ۱۲ مطالعه که تقریباً هزار شرکت کننده را ثبت کرد، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این در میان داوطلبان مسن‌تر و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند مؤثرتر بود.
یک بررسی به این نتیجه رسید که چندین نوع مدیتیشن باعث بهبودهای مشابهی در فشار خون می‌شود. تا حدی به نظر می رسد مدیتیشن با آرام کردن سیگنال‌های عصبی که عملکرد قلب، تنش رگ‌های خونی و پاسخ “جنگ یا گریز” را هماهنگ می‌کند، فشار خون را کنترل می‌کند که هوشیاری را در موقعیت‌های استرس زا افزایش می‌دهد.

۱۲. قابل انجام در هر زمان و مکان

افراد، بسیاری از اشکال مختلف مدیتیشن را تمرین می‌کنند که بیشتر آن‌ها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. شما می‌توانید تنها چند دقیقه در روز تمرین کنید.
اگر می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، سعی کنید شکلی از مراقبه را بر اساس آن‌چه می‌خواهید از آن بدست آورید انتخاب کنید.

دو سبک عمده مدیتیشن وجود دارد:

• مدیتیشن با توجه متمرکز:

این سبک مدیتیشن، توجه را روی یک شی، فکر، صدا یا تجسم متمرکز می‌کند. این سبک بر رهایی ذهن از حواس پرتی تاکید می‌کند. مدیتیشن ممکن است بر تنفس، مانترا یا صدای آرام‌بخش تمرکز کند.

• مراقبه‌ی نظارتی:

این سبک آگاهی گسترده‌تر از همه‌ی جنبه‌های محیط، رشته فکر و احساس خود را تشویق می‌کند. همچنین ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا تکانه‌های سرکوب شده باشد.
برای اینکه بدانید کدام سبک را بیشتر دوست دارید، انواع تمرینات مدیتیشن رایگان و هدایت شده‌ی ارائه شده توسط دانشگاه کالیفرنیا لس آنجلس را بررسی کنید که یک راه عالی برای امتحان سبک‌های مختلف و یافتن سبکی است که مناسب شماست.
اگر محیط های معمولی کار و خانه اجازه نمی‌دهد که زمان ثابت و آرامی برای تنهایی داشته باشید، شرکت در یک کلاس را در برنامه‌ی خود داشته باشید. شرکت در کلاس همچنین می‌تواند با ایجاد یک جامعه‌ی حمایتی، شانس موفقیت شما را افزایش دهد. از طرف دیگر، در نظر بگیرید که زنگ ساعت خود را چند دقیقه زودتر تنظیم کنید تا از زمان آرام صبح استفاده کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا عادت ثابتی داشته باشید و روز را مثبت شروع کنید.

کلام آخر

مدیتیشن کاری است که همه می‌توانند برای بهبود سلامت روانی و عاطفی و جسمی خود انجام دهند. شما می‌توانید این کار را در هر مکانی انجام دهید، بدون تجهیزات خاص یا عضویت. روش دیگر، دوره‌های مدیتیشن و گروه‌های حمایتی است که به طور گسترده در دسترس هستند. تنوع زیادی از سبک‌ها نیز وجود دارد که هر کدام نقاط قوت و مزایای متفاوتی دارند. امتحان کردن سبک مدیتیشن متناسب با اهدافتان، راه بسیار خوبی برای بهبود کیفیت زندگی شماست؛ حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه برای انجام آن وقت داشته باشید.