بین بی خوابی و افسردگی یک رابطه دو طرفه وجود دارد. مشکلات خواب می تواند هم نشانه و هم عاملی هشداردهنده برای افسردگی باشد. بی خوابی می تواند به صورت های مختلفی خود را نشان دهد مثل سخت به خواب رفتن، عدم خواب عمیق یا ناتوانی در بیدار شدن در زمان دلخواه. در واقع در این حالت، شما برای داشتن یک عملکرد خوب و پرانرژی، به اندازه ی کافی نمی توانید بخوابید.
طیف افسردگی می تواند از چند علامت محدود افسردگی تا افسردگی شدید متغیر باشد. در این مقاله، به ارتباط بی خوابی و افسردگی می پردازیم و بررسی خواهیم کرد که چگونه این دو شرایط می توانند با هم ترکیب شوند. همچنین راه حل ها و گزینه های درمانی را نیز از نظر می گذرانیم.
ارتباط افسردگی و بی خوابی
بیداری زود هنگام صبح در برخی موارد، می تواند نشانه افسردگی باشد. تحقیقات نشان داده است که خواب سبک و ناکافی به طور قابل توجهی علائم بسیاری از مشکلات سلامت روان را تشدید می کند. یک فرآیند تحلیلی گسترده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که بی خوابی، درصد ابتلا به افسردگی را با شیب تندی افزایش می دهد. برخی از نظریه ها در این رابطه عبارتند از:
• کم خوابی ممکن است باعث تغییرات شناختی و خلقی شود.
• اختلال خواب ممکن است نظم و ثبات عاطفی را مختل کند و فرآیندهای عصبی را تغییر دهد.
• کمبود خواب ممکن است باعث واکنش استرسی و افزایش سطح نشانگرهای التهابی شود.
بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۳، محققان به این نتیجه رسیدند که بی خوابی و افسردگی یک خیابان دو طرفه است؛ ابتلا به یکی از آنها، خطر ابتلا به دیگری را افزایش می دهد. تحقیقات دیگر حاکی از آن است که حدود ۹۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی دارای مشکلات مربوط به خواب هستند.
مشکلات مربوط به خواب
• بیخوابی
• نارکولپسی
• تنفس نامنظم
• سندرم پای بیقرار (RLS)
دکتر دیوید مریل، روانپزشک، می گوید: “بیماران زیادی را با بی خوابی و افسردگی می بیند. اختلال خواب یکی از ویژگی های اصلی افسردگی است. یکی از علائم کلاسیک افسردگی، بیدار شدن در صبح زود است و اختلال خواب می تواند منجر به تغییر خلق و خو، اضطراب و روحیه ی افسرده شود. بی خوابی می تواند به عنوان بخشی از یک دوره افسردگی، ظاهر شود که بر اساس شدت و ضعف بروز آن، نیاز به درمان داشته باشد.”
در ادامه و در پاسخ به این سوال که ابتدا باید بی خوابی درمان شود یا افسردگی؟ وی می گوید: “رویکرد درمان به فرد بستگی دارد. پزشکان معمولا ابتدا آنچه را که بیمار به عنوان مشکل اصلی تشخیص می دهد، درمان می کنند. اگر افسرده هستید و پزشکتان یک داروی ضد افسردگی تجویز می کند، ممکن است خلق و خوی شما بهتر شود و خواب بهتری را تجربه کنید. در مقابل اگر نمی توانید بخوابید، ممکن است به قرص خواب پناه ببرید که البته شواهد خوبی برای استفاده طولانی مدت از قرص های خواب وجود ندارد. زیرا معمولا این درمان برای بی خوابی مزمن جواب نمی دهد.” وی افزود: “با این حال، گاهی اوقات افسردگی می تواند با حل کردن مشکلات خواب حل شود.”
درمان غیر دارویی و طبیعی
ممکن است بتوانید با روش های درمانی زیر خواب را بهبود بخشید و افسردگی را برطرف کنید:
• رفتار درمانی شناختی (CBT) : این درمان کوتاه مدت خط اول درمان بی خوابی است و اغلب برای درمان افسردگی نیز استفاده می شود. CBT توسط یک متخصص بهداشت روان هدایت می شود که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه افکار و رفتارهای مرتبط با بی خوابی یا افسردگی را شناسایی و تغییر دهید. ترکیب این روش با تکنیک های دیگر مثل تکنیک های بهداشت خواب و آرامش به داشتن خوابی بهتر، کمک می کند.
• تکنیک های آرام سازی: تمریناتی مانند تنفس عمیق، رویاپردازی، آرام سازی عضلانی یا بیوفیدبک (کنترل عملکرد بدن با کمک ذهن) اغلب برای رفع بی خوابی توصیه می شود. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ نشان داد که تکنیک‌های آرام‌سازی بی‌خطر هستند و در صورت تمرین منظم ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهند.
• ورزش: متاآنالیزی دیگر در سال ۲۰۲۱ نشان داد که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و میزان بی خوابی و خواب آلودگی در طول روز را کاهش می دهد. همچنین ورزش در کنار درمان دارویی، تاثیر مناسبی در درمان افسردگی دارد.
• تمرینات ذهن و بدن: محققان در یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسیدند که تمرین‌هایی مانند یوگا، تای چی، چی‌گونگ و مدیتیشن می‌توانند علائم بیخوابی را کاهش داده و در نتیجه سلامت کلی را بهبود بخشند. همچنین بررسی های جامع تر نشان می دهد که یوگا ممکن است در کاهش افسردگی مفید باشد.
نیکول زیگفرید، دکترا، روانشناس بالینی، اعتقاد دارد که برخی از مکمل های طبیعی ممکن است خلق و خو و خواب را بهبود بخشند. او می گوید: «همه مکمل‌ها باید توسط پزشک تأیید شوند، به‌ویژه زمانی که به رژیم دارویی موجود اضافه می‌شوند.» زیگفرید مکمل های زیر را فهرست می‌کند که هر دو شرایط را هدف قرار می‌دهند:
• ریشه سنبل الطیب، منیزیم. تصور می شود که هر دو اسید گاما آمنیو بوتیریک (GABA) را افزایش می دهند، که ممکن است خلق و خو و خواب را بهبود بخشد.
• اسطوخودوس: اسطوخودوس دارای اثرات آنتی اکسیدانی است که التهاب را کاهش می دهد و سلامت و آرامش روان و بدن را ایجاد می کند. اسطوخودوس بر روی سیستم کولینرژیک- بخشی از سیستم عصبی مرکزی که پردازش شناختی سطح بالایی را تنظیم می کند- تأثیر می گذارد. به همین دلیل بنظر می رسد که تأثیر مثبتی بر خلق و خو و خواب دارد.
• تریپتوفان: این یک پیش ساز برای هورمون سروتونین است که خواب را تقویت می کند و افسردگی را کاهش می دهد.
در مقابل، دکتر کیمبرلی شاپیرو، روانپزشک، معتقد است که اگرچه برخی مکمل‌های طبیعی برای افسردگی خفیف یا بیخوابی مفید هستند، اما هیچ‌یک از سوی سازمان غذا و دارو (FDA) برای این کاربردها تایید نشده اند.
خوب است بدانید که بهداشت خواب شامل داشتن یک برنامه خواب منظم، اجتناب از فعالیت ها و غذاهای تحریک کننده قبل از خواب و ایجاد یک مکان آرام برای خواب می تواند به رفع بی خوابی کمک کند.
دارویی برای درمان همزمان بی خوابی و افسردگی
مقاله ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افراد افسرده نسبت به افراد مبتلا به بی خوابی و افسردگی، علائم افسردگی شدیدتری دارند. محققان دریافتند که داروهای ضد افسردگی به طور کلی برای افسردگی تجویز می شوند، اما برخی از انواع آن می توانند کیفیت خواب را مختل کنند. برخی از داروهای ضدافسردگی هنگام خواب استفاده می شوند زیرا دارای خاصیت آرام بخش نیز هستند. این ویژگی می تواند برای کمک به خواب رفتن استفاده شود اما در مقابل ممکن است باعث اختلال حافظه یا سایر مشکلات نیز باشد.
درمان دارویی بی خوابی
اگر افسردگی دارید، قبل از استفاده از داروهای خواب بدون نسخه (OTC) با پزشک خود مشورت کنید. داروهای خواب با نسخه تحت چندین دسته قرار می گیرند، از جمله:
• آگونیست های گیرنده بنزودیازپین: تریازولام، تمازپام، استازولام، لورازپام
• آگونیست های گیرنده غیر بنزودیازپین: اسزوپیکلون (Lunesta)، زالپلون (Sonata)، زولپیدم (Ambien)
• آگونیست های گیرنده ملاتونین: راملتئون (Rozerem)
• آگونیست های گیرنده هیستامین: دوکسپین (سیلنور)
• آگونیست های گیرنده اورکسین: سوورکسانت (بلسومرا)، لمبورکسانت (Dayvigo)
این داروها واقعاً برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته شده اند. قرص های خواب کلاسیک می توانند با استفاده طولانی مدت مشکل ساز شوند. اغلب اوقات بدن به آن عادت می کند و شما هنوز برای خوابیدن مشکل دارید. این مهم است که همیشه قبل از شروع هر داروی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید. دکتر مریل هشدار می دهد که استفاده از چندین دارو می تواند منجر به تداخلات دارویی شود و علائم افسردگی را افزایش دهد. “توصیه می کنم از ترکیب داروها برای خواب استفاده نکنید. هر داروی آرامبخشی که به داروی دیگری اضافه شود می تواند باعث خستگی در طول روز، سردرگمی و کاهش زمان واکنش شود. بهتر است روی دلایل اصلی اختلال خواب کار کنید.” مریل می‌گوید: “درمان افسردگی از طریق روان درمانی می تواند به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید.”
چگونه یک متخصص سلامت روان پیدا کنیم
اگر علائم بی خوابی مزمن مانند مشکل در به خواب رفتن یا عدم خواب عمیق را حداقل سه بار در هفته تجربه می کنید و این تجربه بیش از ۳ هفته درگیرتان کرده است، باید توسط پزشک معاینه شوید. متخصصانی که در این زمینه می توانند به شما یاری رسانند، ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• روانپزشک
• روانشناس
• متخصص خواب
• متخصص مغز و اعصاب
شرایط فردی شما درمان شما را مشخص خواهد کرد. ممکن است لازم باشد با بیش از یک پزشک کار کنید.
کلام آخر
حتی شدیدترین موارد افسردگی قابل درمان است. هرچه زودتر شروع کنید، احتمالاً مؤثرتر خواهد بود. اثربخشی داروهای ضد افسردگی ۲ تا ۴ هفته طول می کشد. علائمی مانند مشکلات خواب قبل از خلق و خو بهتر می شوند. بی خوابی را می توان با موفقیت درمان کرد. ممکن است ترکیبی از تنظیم عادت خواب و CBT نیاز باشد. گاهی اوقات استفاده کوتاه مدت از داروهای خواب می تواند کمک کننده باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بیخوابی می‌تواند برای برخی افراد، به‌ویژه برای کسانی که بیخوابی شدیدتر دارند، به یک مشکل دائمی تبدیل شود. تلاش برای مدیریت بی خوابی و افسردگی به تنهایی می تواند خطرناک باشد. هر کس متفاوت است. پزشک می‌تواند به شناسایی نیازهای خاص شما و تعیین اینکه کدام درمان‌ها به شما کمک می‌کنند، راهنمای خوبی باشد.