رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن افراد مصرف غذای خود را به ساعات خاصی از روز محدود می‌کنند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ احتمالاً مزایایی فراتر از کاهش وزن دارد؛ مانند بهبود سلامت مغز و قلب.
رژیم فستینگ (IF) در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین روند‌های سلامتی و تناسب اندام در جهان است. مردم از فستینگ برای کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می‌کنند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند تأثیرات قدرتمندی بر بدن و مغز داشته باشد و حتی ممکن است باعث طولانی‌تر شدن زندگی شود.
این مقاله راهنمایی برای طرفداران رژیم فستینگ است.
رژیم فستینگ (IF) چیست؟
رژیم فستینگ (IF) یک الگوی غذایی است که حول محور دوره‌های روزه داری و غذا خوردن می‌چرخد. این رژیم مشخص نمی‌کند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص می‌کند که چه زمانی باید غذا بخورید. از این نظر، فستینگ یک رژیم غذایی به معنای متعارف نیست؛ بلکه به طور دقیق‌تر باید گفت به عنوان یک الگوی غذایی شناخته می‌شود.
روش‌های معمول رژیم فستینگ شامل روزه‌های روزانه ۱۶ ساعته یا روزه‌داری ۲۴ ساعته، دو بار در هفته است. روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. شکارچیان باستانی سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس نداشتند. گاهی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند. در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کند. در واقع، روزه گرفتن از زمان به زمان طبیعی‌تر از همیشه خوردن ۳ تا ۴ (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است.
روزه نیز اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می‌شود؛ از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.
روش‌های رژیم فستینگ
چندین روش مختلف برای انجام رژیم متناوب وجود دارد که همه‌ی آن‌ها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های غذا خوردن و روزه داری است. در طول دوره‌های روزه داری، شما یا خیلی کم می‌خورید یا اصلاً چیزی نمی خورید.
موارد زیر محبوب‌ترین روش‌های فستینگ هستند:
• روش ۸/۱۶: پروتکل Leangains نیز نامیده می‌شود. در این روش صبحانه حذف می‌شود و دوره‌ی غذا خوردن روزانه به ۸ ساعت محدود می‌شود؛ مانند ۹_۱ بعد از ظهر. در ۱۶ ساعت دیگر باید ناشتا باشید.
• Eat-Stop-Eat: در این روش برای. یک یا دو بار در هفته، به مدت ۲۴ ساعت روزه باشید و غذا نخورید. به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد.
• رژیم غذایی ۵/۲: در این روش، شما دو روز غیر متوالی در هفته، به اندازهی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می کنید، اما ۵ روز دیگر به طور معمول غذا می‌خورید.
همه‌ی این روش‌ها با کاهش کالری دریافتی، باید باعث کاهش وزن شوند؛ البته تا زمانی که با خوردن غذای زیاد در طول دوره‌های غذا خوردن آن را جبران نکنید. بسیاری از مردم روش ۸/۱۶ را ساده‌ترین، پایدارترین، آسان‌ترین و همچنین محبوب‌ترین روش می‌دانند.
فستینگ چگونه بر سلول‌ها و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد؟
هنگامی که رژیم فستینگ می‌گیرید، چندین اتفاق در سطح سلولی و مولکولی در بدن شما می‌افتد. به عنوان مثال، بدن سطوح هورمونی را تنظیم می‌کند تا چربی ذخیره شده‌ی بدن در دسترس‌تر باشد. همچنین سلول‌ها فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می‌کنند و بیان ژن‌ها را تغییر می دهند.
تغییراتی که هنگام روزه داری در بدن رخ می‌دهد:
• هورمون رشد انسانی (HGH) : سطح هورمون رشد سر به فلک می‌کشد و تا ۵ برابر افزایش می‌یابد. افزایش هورمون رشد فوایدی برای کاهش چربی و افزایش عضله دارد که به چند مورد اشاره می‌کنیم.
•انسولین: حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. سطوح پایین انسولین باعث می‌شود که چربی‌های ذخیره شده‌ی بدن در دسترس‌تر باشند.
• ترمیم سلولی: هنگامی که روزه می‌گیرید، سلول‌های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند. این ترمیم شامل اتوفاژی است، جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند، هضم و حذف می‌کنند.
• بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن‌های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد.
این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و بیان ژن مسئول فواید رژیم فستینگ است.
فستینگ، یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن
کاهش وزن شایع ترین دلیلی است که افراد برای روزه داری متناوب تلاش می‌کنند. روزه داری متناوب با وادار کردن شما به خوردن وعده‌های غذایی کمتر، می‌تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. علاوه بر این، روزه داری متناوب باعث تغییر سطح هورمون‌ها برای تسهیل کاهش وزن می‌شود.
علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می‌دهد. روزه داری کوتاه مدت به علت تغییرات در هورمون ها، ممکن است میزان متابولیسم را ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش دهد. روزه داری متناوب با کمک به خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، با تغییر هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند باشد. یک مطالعه‌ی مروری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که این الگوی غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی طی ۳ تا ۲۴ هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است. بر اساس همین مطالعه، افراد همچنین ۴ تا ۷ درصد اندازهی دور کمرشان کمتر شد که این خود نشان دهنده‌ی کاهش قابل توجه چربی مضر شکم است که در اطراف اندام‌ها جمع می‌شود و باعث بیماری می‌شود.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۱ نشان داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش استانداردتر محدود کردن کالری مداوم می‌شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت فستینگ این است که روزه داری متناوب کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. اگر در طول دوره‌های غذایی، به مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.
فواید فستینگ برای سلامتی
مطالعات زیادی در مورد رژیم فستینگ، هم در حیوانات و هم در انسان انجام شده است. این مطالعات نشان داده اند که فستینگ می‌تواند فواید قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشد. حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید.
در این‌جا مهم‌ترین مزایای سلامتی رژیم فستینگ ذکر شده است:
• کاهش وزن: همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم، رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند، بدون اینکه نیاز به محدود کردن آگاهانه‌ی کالری دریافتی داشته باشید.
• مقاومت به انسولین: رژیم فستینگ می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را ۳ تا ۶ درصد و سطح انسولین ناشتا را ۲۰ تا ۳۱ درصد کاهش دهد که در برابر دیابت نوع۲ محافظت می‌کند.
• التهاب: برخی از مطالعات، کاهش نشانگرهای التهاب را نشان می‌دهند که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
••سلامت قلب: رژیم فستینگ می‌تواند کلسترول بد LDL، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد که همه عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند.
• سرطان: مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که رژیم فستینگ ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
• سلامت مغز: رژیم فستینگ باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و می‌تواند به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند.
•ضد پیری: رژیم فستینگ می‌تواند طول عمر را در موش افزایش دهد. مطالعات نشان داد که موش‌های روزه‌دار ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر می‌کنند.
به خاطر داشته باشید که این تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است. بسیاری از مطالعات کوچک، کوتاه مدت یا بر روی حیوانات انجام شد. بسیاری از سوالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده اند.
فستینگ باعث ساده شدن سبک زندگی سالم می‌شود
داشتن تغذیه‌ی سالم ساده است؛ اما حفظ آن می‌تواند فوق‌العاده سخت باشد. یکی از موانع اصلی، تمام کارهای مورد نیاز برای برنامه ریزی و طبخ غذاهای سالم است. رژیم فستینگ می‌تواند کار را آسان‌تر کند؛ زیرا نیازی به برنامه‌ریزی، آشپزی یا تمیز کردن بعد از وعده‌های غذایی قبلی ندارید. به همین دلیل، رژیم فستینگ در میان جمعیت بسیار محبوب است؛ زیرا باعث سلامتی می‌شود و در عین حال زندگی را ساده می‌کند.
چه کسانی باید در گرفتن رژیم فستینگ مراقب باشند یا از آن اجتناب کنند؟
قطعاً رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست. اگر کمبود وزن دارید یا سابقه‌ی اختلالات خوردن دارید، نباید بدون مشورت با یک متخصص بهداشتی روزه بگیرید. در این موارد، فستینگ می‌تواند کاملاً مضر باشد.
آیا زنان می‌توانند بدون هیچ مشکلی رژیم فستینگ بگیرند؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم فستینگ ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ نشان داد که فستینگ حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می‌بخشد، اما کنترل قند خون در زنان را بدتر می‌کند. اگرچه مطالعات انسانی در این مورد در دسترس نیست، اما مطالعات قدیمی‌تر روی موش‌ها نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند موش‌های ماده را لاغر، مردانه، نابارور کرده و باعث از دست دادن سیکل‌هایشان شود.
تعدادی گزارش در مورد زنانی وجود دارد که دوره‌ی قاعدگی آن‌ها با شروع IF متوقف شد و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشتند. به همین دلایل خانم‌ها باید مراقب رژیم فستینگ باشند. آن‌ها باید دستورالعمل‌های جداگانه ای مانند سهولت در تمرین و توقف فوری در صورت داشتن هر گونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) را دنبال کنند. اگر مشکلات باروری دارید ویا در تلاش برای باردار شدن هستید، فعلاً از رژیم فستینگ خودداری کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، این الگوی غذایی احتمالاً ایده‌ی بدی برای شما است.
ایمنی و عوارض جانبی فستینگ
گرسنگی عارضه‌ی اصلی رژیم فستینگ است. همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته باشد. این عوارض ممکن است موقتی باشد؛ زیرا احتمالاً مدتی طول می‌کشد تا بدن با برنامه‌ی غذایی جدید سازگار ششود
اگر شرایط زیر را دارید، باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنید:
• دیابت
• مشکل در تنظیم قند خون
• فشار خون پایین
• مصرف دارو
• کمبود وزن
• سابقه‌ای اختلالات خوردن
• اقدام به بارداری
• خانم با سابقه‌ی آمنوره
• باردار یا شیرده
بر اساس همه‌ی آنچه گفته شد، رژیم فستینگ دارای مشخصات ایمنی برجسته ای است. اگر به طور کلی به دنبال سلامت و تغذیه مناسب باشید، برای مدتی غذا نخورید، فستینگ هیچ خطری ندارد.
سوالات متداول درمورد فستینگ
۱. می‌توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟
بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری خوب هستند. به قهوه شکر اضافه نکنید. مقدار کمی شیر یا خامه احتمالاً مشکلی نداشته باشد. قهوه در طول روزه مفید است؛ زیرا می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد.
۲. نخوردن صبحانه مغایر با سلامتی نیست؟
خیر. مشکل نخوردن صبحانه این است که اکثر کسانی که صبحانه را نادیده می‌گیرند، سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر مطمئن شوید که برای بقیه روز غذای سالم می‌خورید، این تمرین کاملاً سالم است.
۳. می‌توانم در زمان ناشتا از مکمل‌ها استفاده کنم؟
بله. با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین‌های محلول در چربی ممکن است هنگام مصرف با وعده‌های غذایی بهتر عمل کنند.
۴. می‌توانم در حالی که روزه هستم ورزش کنم؟
بله، تمرینات ناشتا خوب هستند. برخی افراد مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را قبل از تمرین ناشتا توصیه می‌کنند.
۵. رژیم فستینگ باعث از دست دادن عضلات می‌شود؟
همه‌ی روش‌های کاهش وزن می‌توانند باعث کاهش عضله شوند. به همین دلیل است که وزنه زدن و حفظ پروتئین مصرفی بسیار مهم است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که رژیم فستینگ باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به محدودیت کالری معمولی می‌شود.
۶. رژیم فستینگ متابولیسم را کند می‌کند؟
خیر. مطالعات قدیمی نشان می‌دهند که روزه‌های کوتاه مدت در واقع متابولیسم را افزایش می‌دهند. با این حال، روزه‌های طولانی تر از ۳ روز یا بیشتر می‌تواند باعث سرکوب متابولیسم شود.
۷. کودکان می‌توانند روزه بگیرند؟
رژیم فستینگ برای کودکان آینده‌ی مناسبی نیست.
شروع فستینگ
ممکن است شما قبلاً رژیم‌هاس فستینگ زیادی را در زندگی خود انجام داده باشید. اگر تا به حال شام خورده اید، بعد دیر خوابیده اید و تا ناهار روز بعد غذا نخورده اید، احتمالاً بیش از ۱۶ ساعت ناشتا بوده اید. برخی افراد به طور غریزی این‌گونه غذا می‌خورند. آن‌ها هنگام صبح احساس گرسنگی نمی‌کنند.
بسیاری از مردم روش ۸/۱۶ را ساده‌ترین و پایدارترین روش رژیم فستینگ می‌دانند. ممکن است شما هم بخواهید ابتدا این روش را امتحان کنید. اگر این کار را آسان می‌دانید و در طول فستینگ احساس خوبی دارید، شاید شما سعی کنید به فستینگ‌های پیشرفته‌تری مانند روزه‌های ۲۴ ساعته‌ی ۱ تا ۲ بار در هفته (Eat-Stop-Eat) یا فقط خوردن ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ۱-۲ روز ادامه دهید.
روش دیگر این است که هر زمان که برایتان راحت‌تر است، به سادگی روزه بگیرید؛ به این صورت که به سادگی هر از گاهی که گرسنه نیستید یا زمانی برای آشپزی ندارید، از وعده‌های غذایی خود صرف نظر کنید.
برای به دست آوردن حداقل برخی از فواید، نیازی به پیروی از یک برنامه‌ی روزه متناوب ساختاریافته نیست. با رویکردهای مختلف آزمایش کنید و چیزی را بیابید که از آن لذت می‌برید و متناسب با برنامه شما می‌باشد.
آیا رژیم فستینگ‌ارزش امتحان کردن دارد؟
رژیم فستینگ کاری نیست که نیاز به تلاش و انجام کارهای زیادی داشته باشد. فستینگ یکی از بسیاری استراتژی‌های سبک زندگی است که می‌تواند سلامت را بهبود بخشد.
خوردن غذای واقعی، ورزش و مراقبت از خواب همچنان مهم‌ترین عواملی هستند که باید روی آن‌ها تمرکز کنید.
اگر حس می‌کنید فستینگ را دوست ندارید، می توانید با خیال راحت به انجام کاری که برای شما مفید است ادامه دهید.
به طور کلی هیچ راه حلی برای همه در مورد تغذیه وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.
رژیم فستینگ برای برخی افراد عالی است نه برخی دیگر. تنها راه برای فهمیدن اینکه به کدام گروه تعلق دارید این است که آن را امتحان کنید. اگر هنگام روزه داری احساس خوبی دارید و آن را راهی پایدار برای غذا خوردن می‌دانید، می‌تواند ابزار بسیار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.