آیا باید شیر گیاهی را جایگزین شیر لبنی کرد؟
شیر گیاهی یک جایگزین محبوب برای شیر لبنی است که از انواع گیاهان مانند بادام، سویا، جو دوسر، برنج، و نارگیل تهیه می‌شود. این نوشیدنی مغذی به دلایل مختلفی، از جمله تغذیه سلامت و سازگاری با رژیم‌های خاص، مورد توجه قرار گرفته است. در ادامه به خواص شیر گیاهی می‌پردازیم.این روزها، خرید یک بطری شیر مستلزم انجام برخی انتخاب‌ها است؛ زیرا اکنون شیر گاو با بسیاری از شیرهای غیر لبنی جایگزین می‌شود. محبوبیت شیر گیاهی همراه با نگرانی‌های فزاینده‌ی مردم در مورد سلامتی، محیط زیست و رفاه حیوانات در حال افزایش است.
دانا الیس هانس، دکترا، MPH، متخصص تغذیه UCLA Health می‌گوید: «در واقع هیچ مشکلی برای نوشیدن شیرهای غیرلبنی به جای شیر گاو وجود ندارد. اگرچه شیر تنها بخش کوچکی از رژیم غذایی افراد است، شیر گیاهی همراه با رژیم غذایی گیاهی فواید زیادی برای سلامتی و محیط زیست دارد.»
در حالی که از یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی بیشترین بهره را خواهید برد، صرفاً تعویض شیر انتخاب شده می‌تواند مزایایی برای سلامتی و دنیای اطراف شما داشته باشد. اگر به فکر امتحان شیر گیاهی هستید یا نیاز به تجدید نظر در مورد مزایای جایگزین‌های شیر دارید، در این مقاله همراه ما باشید تا درمورد شیرهای گیاهی بیشتر بدانید.
انواع شیر گیاهی
با انواع مختلفی از شیرهای گیاهی موجود، به احتمال زیاد می‌توانید دقیقاً شیرهایی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
شیرهای جایگزین را می‌توان بر اساس پایه‌ی گیاهی آن‌ها دسته بندی کرد:
• میوه، مانند شیر موز.
• غلات، مانند شیر برنج، کینوا و جو دوسر.
• حبوبات، مانند پروتئین نخود و شیر سویا.
• آجیل که شامل شیر گردو، بادام هندی، بادام و نارگیل است.
• دانه، مانند شیر شاهدانه، کنجد و بذر کتان.
خواص شیر گیاهی چیست؟
برخی افراد به دلیل حساسیت یا عدم تحمل شیر لبنی، به شیر غیر لبنی روی می‌آورند؛ اما حتی اگر شیر گاو هیچ مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند، خواص شیر گیاهی برای سلامتی را در نظر بگیرید، از جمله:
۱. بدون هورمون بودن
گاوها در دوران بارداری و شیردهی زمانی که به طور طبیعی هورمون استروژن افزایش می‌یابد، شیر تولید می‌کنند. دکتر هانس توضیح می‌دهد که گاوهای مزارع کارخانه‌ای، جایی که ۷۰٪ گاوهای شیری پرورش می‌یابند، حاملگی‌های متوالی دارند که منجر به سطوح هورمونی بسیار بالایی می‌شود. این استروژن طبیعی، راه خود را به شیرهای لبنیاتی باز می‌کند.
دکتر هانس می‌گوید: «تأثیر این استروژن اضافه بر سلامت انسان هنوز بحث برانگیز است و داده‌های متناقض زیادی وجود دارد؛ اما برخی از مطالعات نشان می‌دهد که می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه، رحم و پروستات را افزایش دهد.»
۲. چربی و کالری کمتر
برخی از جنبه‌های تغذیه ای بسیاری از شیرهای گیاهی شبیه شیر گاو است، مانند سدیم و پتاسیم. اما طبق گفته‌ی انجمن تغذیه آمریکا، بیشتر شیرهای جایگزین برای چربی و کالری، انتخاب سالم‌تری هستند.
بیشتر شیرهای گیاهی در مقایسه با یک فنجان شیر گاو پرچرب، ۳۷ تا ۷۵ درصد چربی کمتری دارند. بسیاری از انواع شیرهای غیر لبنی از جمله شیر بادام، برنج، نارگیل، شاهدانه و بادام هندی نسبت به شیر لبنی کالری کمتری دارند.
۳. قند کمتر
شیرهای گیاهی شیرین نشده، فرصتی برای مصرف قند کمتری نسبت به شیر لبنی می‌دهند.
دکتر هانس می‌گوید: «بیشتر مردم متوجه نیستند که شیر گاو دارای ۱۲ گرم کربوهیدرات از قندهای شیر (لاکتوز) است. بسیاری از انواع شیرهای گیاهی شیرین نشده، فقط یک گرم کربوهیدرات دارند. هرچه قند کمتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم، بهتر است.»
۴. دوست‌دار محیط زیست
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد آن‌چه می‌خورید بر تغییرات آب و هوا تأثیر می‌گذارد. اما عادت‌های غذایی، از جمله جایگزین کردن شیر غیر لبنی، می‌توانند نقش بزرگی در حفاظت از محیط زیست ما ایفا کنند.
به گفته‌ی دکتر هانس، اینکه شیرهای گیاهی دوست‌دار محیط زیست هستند چند علت دارد:
۱. نیاز به زمین کمتر
گاوهای شیری نیاز به چرا دارند. فضای مورد نیاز گاوها و غذاهایی که می‌خورند اغلب منجر به جنگل‌زدایی می‌شود که بر تغییرات آب و هوایی تأثیر می‌گذارد. در مقایسه با زمینی که گاوها برای چرا یا برای غذا به آن نیاز دارند، گیاهانی که برای تولید شیر جایگزین نیاز دارند به زمین بسیار کمی نیاز دارند.
دکتر هانس می‌گوید: «تولید یک گالن شیر غیر لبنی به طور متوسط به ۱۰٪ از زمینی که برای تولید همان میزان شیر گاو نیاز است، نیاز دارد. شیرهای گیاهان کاهش زیادی در استفاده از زمین ایجاد می‌کنند.»
۲. نیاز به آب کمتر
تولید شیر گیاهی در مقایسه با آب مورد نیاز برای تولید شیر گاو در مزارع لبنی، باعث صرفه جویی در آب می‌شود.
در حالی که گیاهان مختلف به سطوح مختلف آب نیاز دارند، میزان آبی که برای تولید شیر گیاهی استفاده می‌شود به طور متوسط ۵٪ کمتر (و ۹۰٪ کمتر) آب نسبت به شیر لبنی است.
۳. انتشار کمتر گازهای گلخانه‌ای
بر اساس گزارش سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، شیر گاو باعث انتشار ۲۰٪ از گازهای گلخانه‌ای در جهان است. گیاهان مورد نیاز برای تولید شیر، جایگزین دی اکسید کربن بسیار کمتری تولید ممی‌کنند
دکتر هانس می‌گوید: «گاوهای مورد نیاز برای تولید شیر لبنی تا سه برابر بیشتر از گیاهان، دی اکسید کربن منتشر می کنند. تغییر به شیر گیاهی بلافاصله ردپای کربن شما را کاهش می‌دهد.»
نکاتی برای انتخاب شیر گیاهی
دکتر هانس نکات زیر را برای انتخاب شیر گیاهی ارائه می‌دهد:
نوعی از شیر گیاهی را انتخاب کنید که بهترین طعم را برای شما دارد.
انواع مارک‌ها و طعم‌های مختلف را امتحان کنید. یکی را که دوست دارید پیدا کنید و به آن پایبند باشید تا بیشتر و راحت‌تر آن را بنوشید.
برچسب ارزش غذایی را با دقت بخوانید.
همه‌ی این شیرها یکسان تولید نمی‌شوند. مطمئن شوید که آن نوشیدنی، مواد مغذی مورد نظرتان مانند کلسیم یا ویتامین D را فراهم می‌کند.
اگر گیاهخوار هستید، گزینه‌ای که پروتئین بالاتر دارد را انتخاب کنید
بسیاری از شیرهای گیاهان پروتئین زیادی ندارند. اگر در قسمت‌های دیگر رژیم غذایی‌تان پروتئین زیادی دریافت نمی‌کنید، آن شیری را انتخاب کنید که پروتئین شما را تامین می‌کند.
بهترین گزینه‌های پروتئین گیاهی نخود، بذر کتان و شیر سویا هستند.
مراقب هزینه‌ها باشید
برخی از شیرهای غیرلبنی چند برابر شیر لبنیات قیمت دارند. اگر شیر زیادی می‌‌نوشید، به دنبال بهترین گزینه‌ی بدون شیرینی در محدوده قیمت خود باشید که دارای مواد مغذی مورد نیاز شما باشد.
با پزشک مراقبت‌های اولیه یا متخصص تغذیه‌ی خود تماس بگیرید تا نیازهای غذایی خود را بهتر درک کنید یا برای انتقال به رژیم غذایی گیاهی کمک بگیرید.
نتیجه‌گیری
شیر گیاهی می‌تواند جایگزین سالمی برای شیر لبنی باشد، به‌ویژه برای افرادی که حساسیت‌های غذایی یا ترجیحات خاصی دارند. با توجه به خواص شیر گیاهی که با هم در وج نامه خواندیم، انتخاب نوع مناسب برای نیازهای فردی بسیار اهمیت دارد.