سبزیجات مغذی: ۱۲ سبزی برتر برای سلامت کامل

سبزیجات مغذی هستند؛ اما برخی از آن‌ها بسیار مغذی‌تر از بقیه هستند.
اگر به دنبال چاشنی رژیم غذایی خود با سبزیجات غنی از مواد مغذی هستید، اسفناج، کلم بروکلی، سیر، چغندر یا موارد دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بر کسی پوشیده نیست که سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. از ضروریات یک رژیم تغذیه سلامت هستند. سبزیجات همچنین سیر کننده، خوش طعم و مناسب برای انواع غذاها مانند سالاد، سوپ، اسموتی و ساندویچ هستند. در واقع، خلاقیت می‌تواند انباشتن سبزیجات و آزمایش مواد جدید و جالب به غذاهایی مانند پیتزا و ماکارونی باشد تا طعمی خوشمزه مغذی ایجاد شود.

اگرچه همه‌ی سبزیجات سالم هستند، اما تعدادی از آن‌ها به دلیل تامین مواد مغذی و فواید قدرتمندشان برای سلامتی، برجسته هستند.
در این مقاله، ۱۲ مورد از مغذی‌ترین سبزیجات موجود را برایتان معرفی کرده‌ایم.

۱. اسفناج

این سبزی برگ سبز، در صدر جدول به عنوان یکی از مغذی‌ترین سبزیجات قرار دارد. به این دلیل که ۱ فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۱۶٪ از ارزش روزانه‌ی (DV) ویتامین A به اضافه‌ی ۱۲۰٪ درصد DV برای ویتامین K را تامین می‌کند (همه فقط برای ۷ کالری).

همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، سرشار از بتا کاروتن و لوتئین هستند؛ دو آنتی‌اکسیدان که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد که اسفناج می‌تواند با کمک به کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید باشد.

۲. هویج

هویج مملو از ویتامین A است که ۱۱۹٪ از DV (ارزش روزانه) را تنها در ۱ فنجان (۱۲۸ گرم) تامین می‌کند.

همچنین حاوی بتا کاروتن است؛ یک آنتی اکسیدان که رنگ نارنجی پر رنگ آن را فراهم می‌کند و ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. بدن انسان این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می‌کند.
در واقع، یک مطالعه روی بیش از ۵۷ هزار نفر نشان داد که خوردن حداقل ۲ تا ۴ هویج در هفته با ۱۷٪ کمتر خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ در درازمدت همراه بود. بررسی ۱۸ مطالعه نشان داد که هویج ممکن است خطر سرطان ریه را نیز کاهش دهد.
در نهایت، این سبزی ریشه‌ای محبوب، سرشار از بسیاری از مواد مغذی کلیدی دیگر، از جمله پتاسیم و ویتامین های C و K می‌باشد.

۳. بروکلی

بروکلی سرشار از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات و همچنین محصول جانبی آن، سولفورافان است.
محققان در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی به طور گسترده توانایی سولفورافان را برای محافظت در برابر سرطان بررسی کرده‌اند.

به پیشگیری از انواع دیگر بیماری‌های مزمن نیز کمک کند. یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد که جوانه‌ی کلم بروکلی سطوح چندین نشانگر التهاب را کاهش می‌دهد که با بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است.
فقط ۱ فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام، ۷۷٪ از DV (ارزش روزانه) را برای ویتامین K، ۹۰٪ از DV را برای ویتامین C و مقدار خوبی فولات، منگنز و پتاسیم را تامین می‌کند.

۴. سیر

هزاران سال است که سیر به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار گرفته است. ترکیب فعال اصلی آن آلیسین است که به قند خون و سلامت قلب کمک می‌کند.
در یک مطالعه‌ی ۳ ماهه بر روی ۹۰ نفر، افرادی که روزانه ۱۶۰۰ میلی گرم پودر سیر مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در چربی شکم و کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید در مقایسه با گروه دارونما داشتند.

مکمل پودر سیر همچنین منجر به بهبود مقاومت به انسولین شد؛ وضعیتی که می‌تواند به دیابت نوع۲ کمک کند. بررسی دیگری از ۳۳ مطالعه نشان داد که سیر سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد که ممکن است از بیماران قلبی یا دیابت نوع۲ حمایت کند. به علاوه، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که آلیسین دارای خواص قدرتمندی برای مبارزه با سرطان است.

۵. کلم بروکسل

مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی است و حاوی همان ترکیبات گیاهی مفید است.

دارای کامفرول است؛ آنتی اکسیدانی که ممکن است به ویژه در جلوگیری از آسیب سلولی موثر باشد. مطالعات نشان داده اند که Kaempferol دارای خواص ضد التهابی و مبارزه با سرطان است که ممکن است در برابر بیماری محافظت کند.
این سبزی همچنین منبع عالی فیبر است؛ یک ماده‌ی مغذی مهم که از منظم بودن روده، سلامت قلب و از کنترل دیابت حمایت می‌کند.
علاوه بر این، کلم بروکسل دارای مواد مغذی بسیار زیادی نیز هست. هر وعده حاوی فولات، منیزیم و پتاسیم و همچنین ویتامین‌های A، C و K است.

۶. کلم پیچ

مانند سایر سبزیجات برگدار، کلم پیچ به دلیل تراکم مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدانی خود مشهور است.

تنها ۱ فنجان (۲۱ گرم) کلم پیچ خام حاوی پتاسیم، کلسیم، مس و ویتامین های A، B، C و K است.

در یک مطالعه‌ی کوچک، خوردن کلم پیچ در کنار یک وعده‌ی غذایی پر کربوهیدرات، در جلوگیری از افزایش قند خون موثرتر بود (نسبت به خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به تنهایی). مطالعه‌ی دیگری نشان داد که نوشیدن آب کلم پیچ ممکن است فشار خون، کلسترول و قند خون را کاهش دهد.

۷. نخود فرنگی

نخود فرنگی یک سبزی نشاسته‌ای است؛ به این معنی که کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته‌ای دارد و ممکن است در صورت مصرف مقادیر زیاد، بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.

با این وجود، نخود سبز فوق العاده مغذی است. فقط ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) حاوی ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامین های A، C و K و همچنین ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.

از آن‌جایی که نخودفرنگی سرشار از فیبر است، با تقویت باکتری‌های مفید در روده و ترویج حرکات منظم روده، از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند.

علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از ساپونین است؛

گروهی از ترکیبات گیاهی که به دلیل اثرات ضد سرطانی خود شناخته شده‌اند. در حالی که مطالعات بیشتری مورد نیاز است، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ساپونین‌ها ممکن است رشد تومور را کاهش داده و باعث مرگ سلول‌های سرطانی شوند.

۸. چغندر

چغندر یک سبزی ریشه‌ای پر جنب و جوش و همه کاره است که فیبر، فولات و منگنز را با کالری بسیار کمی در هر وعده مصرف می‌کند. آن‌ها همچنین سرشار از نیترات هستند که بدن انسان آن را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند (ترکیبی که می‌تواند به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک کند). بر اساس بررسی ۱۱ مطالعه، نیترات موجود در آب چغندر می‌تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، چغندر و آب آن با بهبود استقامت و عملکرد ورزشی مرتبط است.

۹. مارچوبه

مارچوبه سرشار از ویتامین و مواد معدنی است و یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی است.

فقط نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه‌ی پخته شده،

۳۳٪ از DV فولات و همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین را تامین می‌کند. دریافت فولات کافی از غذاهایی مانند مارچوبه می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت کند.
یک مطالعه‌ی حیوانی همچنین نشان می‌دهد که عصاره‌ی مارچوبه با کاهش استرس اکسیداتیو، از آسیب کبد و کلیه محافظت می‌کند.

۱۰. کلم قرمز

کلم قرمز یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی مملو از آنتی اکسیدان‌ها و خواص مفید است.
فقط ۱ فنجان (۸۹ گرم) کلم قرمز خام، حاوی ۲ گرم فیبر و ۵۶٪ DV (ارزش روزانه) برای ویتامین C است.

کلم قرمز همچنین سرشار از آنتوسیانین است؛

گروهی از ترکیبات گیاهی که به رنگ متمایز و فواید متعدد آن کمک می‌کند. در یک مطالعه‌ی حیوانی، عصاره کلم قرمز استرس اکسیداتیو را در موش‌های با سطح کلسترول بالا معکوس کرد. به طور مشابه، در مطالعه‌ی دیگری بر روی موش‌هایی که با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، سبزی‌های کلم قرمز به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش وزن را کاهش دادند.

۱۱. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به دلیل رنگ نارنجی پر جنب و جوش، شیرینی و فواید چشمگیر برای سلامتی، متمایز است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین، و مقدار مناسبی پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های B6 و C است. در حقیقت، یک سیب زمینی شیرین ۱۳۲٪ از DV (ارزش روزانه) را برای این ویتامین تامین می‌کند.
علاوه بر این، مصرف بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان ریه مرتبط است. بر اساس بررسی ۲۳ مطالعه، سیب زمینی شیرین ممکن است به ویژه برای تنظیم سطح قند خون و کلسترول موثر باشد.

۱۲. گل کلم

گل کلم، هم به دلیل تطبیق پذیری و هم به خاطر مشخصات مواد مغذی ستاره‌ای اش شناخته شده است.
فقط ۱ فنجان (۱۵۵ گرم) از آن، ۳ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و انواع مواد مغذی مهم دیگر، از جمله فولات و ویتامین های C و K را دارد.

گل کلم

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، منبع عالی از ترکیباتی مانند گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات‌ها است که هر دو دارای خواص قوی مبارزه با سرطان هستند.
گل کلم اغلب به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات و کم کالری برای موادی مانند برنج، سیب زمینی و آرد استفاده می‌شود و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود. یک مطالعه‌ی ۴ ساله روی بیش از ۱۳۳ هزار نفر، هر وعده روزانه گل کلم را با ۰.۶ کیلوگرم کاهش وزن مرتبط دانست.

کلام آخر

در این مقاله از وج نامه دیدیم که، نه تنها بیشتر سبزیجات مملو از آنتی اکسیدان ها و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند، بلکه بسیاری از آن‌ها خواص ارتقا دهنده‌ی سلامتی نیز دارند. اگرچه سبزیجات ذکر شده در بالا گزینه‌های غنی از مواد مغذی عالی برای افزودن به رژیم غذایی هستند، بسیاری از سبزیجات دیگر نیز سرشار از مواد مغذی هستند.
برای گرفتن بهترین نتایج سلامتی، سعی کنید از انواع سبزیجات استفاده کنید تا از مزایای منحصر به فرد آن‌ها استفاده کنید و حتماً آن‌ها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید.

منبع: healthline