چه میوه هایی برای کاهش وزن مناسب هستند؟

میوه یک میان وعده آماده و طبیعی است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که به یک رژیم غذایی سلامت کمک می کند. همچنین میوه ها به طور کلی کم کالری و سرشار از فیبر هستند که با مصرف درست به کاهش وزن کمک میکنند.

در این مقاله میوه های که برای رژیم های کاهش وزن مناسب اند، ذکر شده است.

میوه های مناسب برای کاهش وزن

 گریپ فروت

گریپ فروت ترکیبی از پوملو و پرتقال است و معمولاً برای رژیم غذایی و کاهش وزن مناسب است.

نصف گریپ فروت یا ۱۲۳ گرم (گرم) حاوی تنها ۳۷ کالری است اما ۵۱ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین C را تامین می کند.

مدل های قرمز نیز مقدار کمی ویتامین A را تامین می کنند. گریپ فروت همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، به این معنی که قند را کندتر وارد جریان خون شما می کند.

سیب از جمله میوه های کاهش وزن

فواید سیب برای سلامتی بسیار است؛ سیب دارای کالری پایین و فیبر بالا است، هر عدد سیب بزرگ (۲۲۳ گرم) ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر دارد.

بر اساس بررسی های انجام شده، سیب حاوی پلی فنول هایی است که ممکن است به جلوگیری از تجمع چربی احشایی در افراد با BMI و وزن های مختلف کمک کند.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۲۲ نشان داد که پوست سیب حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفیدی است که ممکن است خطر چاقی را کاهش دهد.

سیب را می توان به روش های مختلف به صورت پخته یا خام میل کرد، همچنین شما میتوانید آن ها را به اوتمیل، ماست و سالاد اضافه کنید.

توت ها

میوه توت ها مواد مغذی زیاد و کالری پایین دارند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک حاوی تنها ۶۴ کالری است، اما ۳۶٪ از DV را برای ویتامین C، منگنز و ۱۲٪ برای ویتامین K تامین می کند. یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از ۵۰ کالری است و ۳ گرم فیبر غذایی و ۹۹ درصد DV برای ویتامین C و ۲۶ درصد برای منگنز فراهم می کند.

علاوه بر این توت ها سیر کننده نیز هستند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افرادی که برای یک میان وعده توت (۶۵ کالری) دریافت کردند، در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان میزان کالری دریافت کردند، غذای کمتری خوردند.

علاوه بر این، خوردن توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند، که ممکن است به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن مفید باشد.

میوه های هسته دار

میوه‌های هسته‌دار که به آن دروپه نیز گفته می‌شود، گروهی از میوه‌های فصلی هستند که آبدار و گوشتی هستند و درون آن ها هسته‌ای است. این میوه ها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.

میوه‌های هسته‌دار دارای GI پایین، کالری کم و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌های C و A هستند که آن‌ها را به انتخابی سلامت برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند تبدیل می‌کند.

برای مثال، یک هلو متوسط (۱۵۰ گرم) حاوی ۵۸ کالری است، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۸ گرم) گیلاس ۸۷ کالری دارد و دو آلو کوچک (۱۳۲ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) کمتر از ۷۰ کالری دارند.

میوه های هسته دار نسبت به خوراکی های فرآوری شده مانند چیپس یا کلوچه، گزینه ای سیر کننده تر و مغذی تر هستند.

پشن فروت در دسته میوه های کاهش وزن

میوه پشن فروت از آمریکای جنوبی می آید و روی تاک گلدار رشد می کند. دارای پوسته بیرونی سخت بنفش یا زرد است. یک پشن فروت (۱۸ گرم) حاوی تنها ۱۸ کالری است و منبعی غنی از فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است.

برای چنین میوه کوچکی، پشن فروت دارای فیبر غذایی بالایی است. پنج تا از این میوه ها ۳۳ درصد از DV (ارزش غذایی) را برای کمتر از ۱۰۰ کالری تامین می کنند.

ریواس

ریواس اغلب در اروپا و آمریکای شمالی کشت می شود. هر ساقه فقط ۱۱ کالری دارد، علاوه بر این، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند.

یک بررسی در سال ۲۰۲۲ اشاره می کند که ریواس حاوی ترکیباتی است که ممکن است از تنظیم گلوکز و متابولیسم چربی حمایت کند که ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کند. می توانید با ساقه های ریواس خورش آماده کنید و یا به اوتمیل یا غلات مورد علاقه خود اضافه کنید و با ریواس دسری خوشمزه آماده کنید.

کیوی

کیوی بسیار غنی از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین C، ویتامین K، فولات و فیبر است و فواید زیادی برای سلامتی ما دارد.

در یک مطالعه، ۴۱ فرد در خطر مبتلا به دیابت به مدت ۱۲ هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی مصرف کردند. آن ها سطوح بالاتر ویتامین C، کاهش فشار خون و کاهش ۱.۲ اینچی (۳.۱ سانتی متری) دور کمر را تجربه کردند.

مطالعات اضافی نشان می‌دهد که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و به سلامت روده کمک کند که همه به کاهش وزن کمک می کنند.

علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است که باعث کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شود.

طالبی یا خربزه

طالبی کالری کم و سرشار از آب است که آن را برای کنترل وزن یک گزینه عالی می کند. فقط ۱ فنجان (۱۵۰ تا ۱۷۰ گرم) خربزه، مانند طالبی یا هندوانه، ۴۶ تا ۶۱ کالری را تامین می کند.

اگرچه خربزه کم کالری است، اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C است. در حالی که خربزه حاوی مقدار زیادی آب است که می تواند به کاهش وزن کمک کند، هندوانه دارای GI بالایی است، بنابراین کنترل میزان مصرف بسیار مهم است.

پرتقال یکی از میوه های کاهش وزن

مانند همه مرکبات، پرتقال کالری کمی دارد در حالی که سرشار از ویتامین C و فیبر است. در حالی که بسیاری از مردم به جای تکه های پرتقال آب پرتقال میل می کنند، مطالعات نشان می دهد که خوردن میوه های کامل، به جای نوشیدن آب میوه، نه تنها باعث گرسنگی کمتر و دریافت کالری کمتر می شود، بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، میوه پرتقال بخورید.

موز

برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از مصرف موز به دلیل محتوای قند و کالری بالای آن اجتناب می کنند. در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد، اما خواص موز بسیار است و مواد مغذی بیشتری نیز دارد و سرشار از پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های B6 و C را می باشد.

آووکادو

آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند. نصف آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۱ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می کند. همین مقدار ۱۸ درصد از DV  (ارزش  غذایی روزانه) را برای ویتامین K و ۲۰ درصد برای فولات تامین می کند.

آووکادو با وجود کالری و چربی بالایی که دارد، ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه، ۵۱ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی از یک رژیم غذایی کم کالری، با یا بدون یک آووکادو در روز به مدت ۱۲ هفته پیروی کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند که نشان می دهد آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

سوالات متداول در مورد میوه های مناسب برای کم کردن وزن

کدام میوه بیشتر چربی سوز است؟

میوه های مانند سیب، گریپ فورت و ریواس حاوی ترکیباتی هستند که به کاهش چربی بدن کمک میکنند.

کدام میوه برای کاهش وزن بهتر است؟

خوردن میوه های غنی از فیبر، مانند کیوی و انواع توت ها، ممکن است با افزابش حس سیری، به کاهش وزن کمک می کند.

چگونه برای کاهش وزن میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

هنگام انتخاب میوه برای یک برنامه غذایی مغذی که باعث کاهش وزن می شود، به جای مصرف آن ها به صورت آب میوه یا پوره، میوه های کامل میل کنید. خوردن میوه ها به صورت کامل، محتوای فیبر مصرفی را افزایش می دهد و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

کلام آخر

میوه بخش ضروری از یک رژیم غذایی سلامت است  و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بیشتر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می تواند به سیری شما را کمک کند. به خاطر داشته باشید که بهتر است خود میوه را میل کنید تا آبمیوه.