غذاهایی که باعث بی‌خوابی می‌شود: راهنمایی برای خواب بهتر

تاثیر غذاهای ناسالم بر خواب شبانه

بی‌خوابی یکی از مشکلات شایعی است که می‌تواند تاثیرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. بسیاری از افراد برای بهبود کیفیت خواب خود به داروهای خواب‌آور روی می‌آورند، اما یکی از راه‌های موثر برای مقابله با بی‌خوابی تغییر عادات غذایی و استفاده از تغذیه سلامت است. برخی از غذاها می‌توانند با تحریک سیستم عصبی یا افزایش میزان انرژی بدن، خواب شبانه را مختل کنند. در این مقاله به بررسی غذاهایی که باعث بی‌خوابی می‌شود و راهکارهایی برای انتخاب غذاهایی که به خواب بهتر کمک می‌کنند ارائه خواهیم داد.

غذاها و نوشیدنی‌‌های کافئین دار

وقتی به غذاها و نوشیدنی‌هایی فکر می‌کنید که به شما انرژی فوری می‌دهند، ممکن است قهوه و سایر محصولات کافئین دار به ذهنتان خطور کند.
این به این دلیل است که کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است، به این معنی که احساس هوشیاری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود احساس بیداری و انرژی بیشتری داشته باشید.
به این دلیل، غذاها و نوشیدنی‌های کافئین دار، از جمله نوشابه، قهوه، چای کافئین‌دار و محصولات شکلاتی کافئین‌دار ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارند و شما را در شب بیدار نگه دارند.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف قهوه، حتی چند ساعت قبل از خواب، می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۳ روی ۱۲ نفر نشان داد که مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین قبل از خواب، و همچنین ۳ و ۶ ساعت قبل از خواب، خواب را به طور قابل توجهی مختل می‌کند.

جالب اینجاست که مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین ۶ ساعت قبل از خواب بیش از دو برابر زمان به خواب رفتن شرکت کنندگان و کاهش کل زمان خواب را ۱ ساعت در مقایسه با دارونما کاهش داد.
این کمبود خواب به دلیل مصرف کافئین ممکن است باعث شود روز بعد برای مقابله با احساس خستگی، کافئین زیادی بنوشید، که می‌تواند بر خواب شب بعد تأثیر منفی بگذارد.
برخی افراد از این چرخه به عنوان چرخه قهوه یاد می‌کنند. در حالی که برخی از افراد به کافئین بسیار حساس هستند و مشکلات مربوط به خواب را حتی اگر مقدار کمی مصرف کنند، تجربه می‌کنند، برخی دیگر می‌توانند نوشیدنی‌های کافئین دار نزدیک به زمان خواب، بدون داشتن مشکلات خواب مصرف کنند.
این به دلیل تغییرات ژنتیکی است.
بنابراین، اگر به کافئین حساس هستید، بسیار مهم است که به توصیه متخصصان مصرف کافئین را کاهش دهید تا خوابی آرام داشته باشید.

غذاهای حاوی کافئین عبارتند از:

• شکلات
• قهوه، حتی بدون کافئین ( هر چند در مقادیر کمتر از معمولی)
• غذاهایی که حاوی آجیل کولا به عنوان یک مواد اولیه است
• چای سبز و سیاه
• توت گوارانا (یک نوع دمنوش)
• نوشیدنی های انرژی زا
• غذاهایی که حاوی کافئین یا قهوه به عنوان یک ماده ی اولیه هستند، مانند تیرامیسو

ما در مقاله‌های قبلی سایت وج نامه درباره پنکیک سلامت موز و شکلات توضیح دادیم همراه ما باشید.

اگر بخواهید بیدار بمانید باید چه خوراکی مصرف کنید؟

مواد غذایی کافئین دار به خصوص قهوه

اگر از کافئین برای بیدار ماندن استفاده می‌کنید، مثلاً برای یک شیفت شب، ممکن است این بهترین برنامه نباشد.
مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از کافئین برای بیدار ماندن در شیفت‌های شب و تغییر خواب به روز بعد ممکن است منجر به کاهش قابل توجه کیفیت خواب شود.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ روی ۳۴ نفر انجام شد، نیمی از شرکت‌کنندگان یک روال معمول خواب شبانه را دنبال کردند، در حالی که نیمی دیگر شب‌ها بیدار بودند و در طول روز می‌خوابیدند.
هر دو گروه ۲۰۰ میلی گرم کافئین قبل از خواب مصرف کردند. هر دو گروه در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف کردند، اختلالات خواب، از جمله مشکل در به خواب رفتن را تجربه کردند.
با این حال، کافئین بر شرکت‌کنندگانی که در طول روز می‌خوابیدند تأثیر منفی بیشتری داشت. تنها این گروه پس از مصرف کافئین، کاهش طول مدت خواب و کاهش خواب عمیق REM را تجربه کردند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی کارگران شیفت شب نشان داد کسانی که کافئین بیشتری مصرف می‌کنند، اختلالات خواب و ناراحتی روانی بیشتری دارند.
بنابراین، حتی اگر کافئین ممکن است به شما انرژی موقت بدهد، ممکن است شما را از خواب آرام باز دارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره طرز تهیه توپک کره بادام زمینی و شکلات وگان می‌توانید در این مقاله همراه ما باشید.

غذاهای تند

خوردن غذاهای تند نزدیک به زمان خواب ممکن است به دلایل مختلفی شما را بیدار نگه دارد. غذاهای تند باعث سوء هاضمه و بدتر شدن علائم سوزش سر دل و ریفلاکس اسید معده می‌شوند.
وقتی دراز می‌کشید تا بخوابید، این علائم مربوط به غذای تند می‌تواند بدتر شود، زیرا اسید ممکن است به مری رفته و باعث تحریک شود.
این می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و منجر به اختلال در خواب شود. بنابراین، اگر بعد از خوردن غذاهای تند دچار سوزش معده می‌شوید یا رفلاکس اسید معده دارید، قبل از خواب از غذاهای تند دوری کنید.
خوردن غذاهای بسیار تند، مانند فلفل چیلی، دما و سطح بدن شما را کمی افزایش می‌دهد. این اثر موقتی است.
با این حال، برخی از محققان پیشنهاد کرده اند که افزایش دمای بدن ناشی از خوردن غذاهای تند قبل از خواب ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد. افزایش دمای بدن با اختلال خواب مرتبط است.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

غذاهای با شکر اضافه

غذاهای با GI بالا باعث افزایش قابل توجه و کاهش سطح قند خون می‌شوند.
این امر بدن شما را تحریک می‌کند تا هورمون‌هایی مانند آدرنالین، کورتیزول و هورمون رشد ترشح کند که می‌تواند منجر به علائمی مانند اضطراب، گرسنگی و تحریک پذیری شود. مطالعات نشان می‌دهد که قند خون پایین ممکن است کارایی خواب را کاهش دهد.
از سوی دیگر، قند خون بالا بعد از یک وعده غذایی با گلیسمی بالا ممکن است در ابتدا احساس خواب آلودگی را در شما ایجاد کند، اما تغییرات ناشی از آن در هورمون‌ها، از جمله انسولین، ممکن است باعث شود دیرتر از خواب بیدار شوید.
رژیم‌های غذایی با گلیسمی بالا همچنین پاسخ‌های التهابی را در بدن ایجاد می‌کنند و عدم تعادل در باکتری‌های مفید روده ایجاد می‌کنند که ممکن است بر خواب نیز تأثیر بگذارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره شکلات دست ساز وگان با کره‌ی بادام با ما همراه باشید.

 غذاهای چرب

خوردن غذاهای پرچرب، مانند مرغ سرخ شده و گوشت‌های چرب، ممکن است به خواب ضعیف کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر چربی، به ویژه چربی‌های اشباع شده، ممکن است بر الگوی خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ روی ۲۶ بزرگسال نشان داد که مصرف بیشتر چربی‌های اشباع شده با خواب سبک‌تر و کم‌تر مرتبط است.
مطالعه دیگری که شامل ۴۵۹ زن بود نشان داد که هرچه شرکت کنندگان چربی کل و چربی اشباع شده بیشتری مصرف کنند، زمان کل خواب آن‌ها کمتر است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی ۲۱۱ مرد نشان داد که مردانی که بی خوابی داشتند نسبت به مردانی که اختلال خواب نداشتند چربی اشباع بیشتری دریافت کردند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که داده‌های ۱۵۲۷۳ مرد را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که مردان مبتلا به بی‌خوابی نسبت به مردان بدون بی‌خوابی، چربی‌های ترانس بیشتری دارند.
علاوه بر این، خوردن یک وعده غذایی سنگین و چرب در اواخر شب ممکن است بر توانایی شما برای به خواب رفتن تأثیر بگذارد.
این ممکن است به این دلیل باشد که دستگاه گوارش شما هنگام خواب کند می‌شود، بنابراین خوردن یک وعده غذایی چرب ممکن است بر سیستم گوارشی غلبه کند و منجر به ناراحتی شود که می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
علاوه بر این، غذاهای پرچرب باعث تشدید علائم رفلاکس اسید می‌شوند که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.

فست فود و سایر غذاهای فوق فرآوری شده

غذاهای فوق فرآوری شده مانند فست فود و تنقلات بسته بندی شده ممکن است بهترین انتخاب برای خواب آرام نباشند.
تحقیقات به طور مداوم رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با کیفیت پایین خواب و مدت خواب کوتاه مرتبط می‌دانند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که شامل داده‌های روی ۱۱۸۴۶۲ نوجوان ۱۲ تا ۱۸ ساله بود، نشان داد که مدت زمان خواب کوتاه‌تر و کیفیت پایین خواب با مصرف بیشتر فست فود، نودل فوری و شیرینی‌ها مرتبط است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که عادات خواب نوجوانان برزیلی را بررسی کرد.
کیفیت خواب ضعیف را با مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده مرتبط دانست.
هیچ مطالعه‌ای به طور خاص به اثرات غذاهای فوق‌فرآوری‌شده بر خواب بزرگسالان نپرداخته است. نتایج مطالعه ۲۰۲۰ با توجه به ترکیبات تغذیه‌ای غذاهای فوق فرآوری شده تعجب آور نیست.
این غذاها دارای مواد اولیه مرتبط با اختلالات خواب هستند، از جمله کربوهیدرات‌های تصفیه شده، شکر اضافه شده و چربی‌های اشباع شده و ترانس.
علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی نسبت به افراد بدون مشکل خواب بیشتری دارند.
چاقی ممکن است به آپنه انسدادی خواب منجر شود، یک وضعیت سلامتی که می‌تواند تنفس شبانه را سخت کند و در نتیجه خواب آرام را مختل می‌کند.

نوشیدنی‌های الکلی

بسیاری از مردم دوست دارند یک یا دو نوشیدنی در شب بنوشند تا قبل از خواب استراحت کنند. در واقع، الکل یکی از رایج ترین داروهای خواب آور است.
اگرچه نوشیدن چند نوشیدنی در ابتدا ممکن است باعث احساس خستگی و خواب آلودگی در شما شود.

مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن می‌تواند باعث اختلال در خواب شود و شما را در شب بیدار نگه دارد. جالب اینجاست که الکل باعث می‌شود سریعتر به خواب بروید، اما پس از آن به طور قابل توجهی خواب را در طول شب با کاهش سطح الکل خون شما مختل می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی ۱۱۹۰۵ نفر نشان داد که مصرف بیشتر الکل به طور قابل توجهی با خواب ضعیف تر و مدت خواب کوتاه تر مرتبط است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۲۵ نفر نشان داد که مصرف مقدار زیادی الکل به طور قابل توجهی باعث کاهش کل زمان خواب و کیفیت خواب گزارش شده توسط خود فرد می‌شود.
از آنجایی که الکل به شدت با بی خوابی مرتبط است، متخصصان مراقبت های بهداشتی معمولاً به عنوان بخشی از درمان بی خوابی، اجتناب از الکل را قبل از خواب توصیه می‌کنند.
اگر به طور منظم قبل از خواب الکل می‌نوشید تا آرام شوید یا به عنوان راهی برای به خواب رفتن، درک این نکته مهم است که اگرچه الکل احتمالا در ابتدا شما را خسته می‌کند، اما بر کیفیت کلی خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد و ممکن است شما را در اواخر شب بیدار نگه دارد.

کلام آخر

در نهایت، برای بهبود کیفیت خواب و مقابله با بی‌خوابی، بهتر است به انتخاب مواد غذایی دقت کنید. مصرف غذاهای سالم، سبک و کم‌چرب می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. همچنین، پرهیز از مصرف کافئین، الکل، غذاهای سنگین و شیرینی‌ها می‌تواند اثرات مثبتی بر خواب شبانه شما داشته باشد. توجه به این نکات که در وج نامه به آن پرداختیم، به شما کمک خواهد کرد تا از خوابی راحت و آرام بهره‌مند شوید.

healthline