این روزها خیلی درباره سلامت روان صحبت می‌شود. ممکن است شما هم در اینترنت، گفتگوها یا حتی برنامه‌های مختلف با این واژه برخورد کنید. اما گاهی اوقات استفاده زیاد از یک اصطلاح باعث می‌شود که معنی آن کمی مبهم شود. بنابراین، اگر هنوز دقیقا نمی‌دانید سلامت روان یعنی چه، تنها نیستید. اولودارا آدییو، مددکار اجتماعی روانپزشکی و نویسنده کتاب «مراقبت از خود برای زنان سیاهپوست» می‌گوید: «سلامت روان به عملکرد مغز شما و همه چیزهایی که روی آن تأثیر می‌گذارند مربوط می‌شود.»
به طور ساده، سلامت روان یعنی حال خوبی که در ذهن و روح خود دارید. همچنین توانایی شما در شناسایی، توضیح دادن و مدیریت احساساتتان هم جزو این مفهوم است. سلامت روان تحت تأثیر عوامل زیادی است، برخی از این عوامل خارج از کنترل ما هستند، مثل ژنتیک، تجربیات زندگی یا تاریخچه خانوادگی.
کی سی دیویس، مشاور حرفه‌ای و نویسنده، تأکید می‌کند که شما تأثیر زیادی روی سلامت روان خود دارید. این که چطور روان سالم خود را مدیریت کنید خیلی مهم است، زیرا سلامتی روان شما نه تنها کیفیت زندگی شما را تعیین می‌کند، بلکه سرنوشت شما را هم شکل می‌دهد.
سلامت روان چقدر اهمیت دارد؟
آلیسون سپونارا، مشاور حرفه‌ای و نویسنده توضیح می‌دهد که سلامت روان به شما کمک می‌کند تا استرس خود را مدیریت کنید، ارتباطات بهتری با دیگران داشته باشید و تصمیمات بهتری در زندگی بگیرید. سپونارا در ادامه می‌گوید که مراقبت از سلامت روان می‌تواند به نتایج مثبتی منجر شود، از جمله:
• بهبود خلق و خو
• کاهش اضطراب
• تفکر شفاف‌تر
• روابط عمیق‌تر
• افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
سپونارا همچنین اشاره می‌کند که مراقبت از سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا شرایط سلامتی خود که تحت تأثیر استرس بدتر می‌شوند، مانند بیماری قلبی، را بهتر مدیریت کنید. آدییو می‌گوید که سلامت روان شما می‌تواند بر همه جنبه‌های زندگی شما تأثیر بگذارد، از جمله نحوه نگرش شما به دنیا و توانایی شما در مدیریت اتفاقاتی که در زندگی‌تان پیش می‌آید. به همین دلیل است که ایجاد عادات سالم برای بهبود سلامت روان می‌تواند تفاوت بزرگی در زندگی روزمره شما ایجاد کند.
در این مقاله، ۸ استراتژی برای ارتقای سلامت روانی به همراه برخی نکات مفید ارائه خواهد شد.
خواب آرام و با کیفیت داشته باشید.
خواب تنها برای سلامت جسمانی مفید نیست، بلکه تأثیر زیادی بر سلامتی روان شما نیز دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که شامل داده‌های ۲۷۳,۶۹۵ بزرگسال در ایالات متحده بود، نشان داد که افرادی که به طور متوسط ۶ ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند، حدود ۲.۵ برابر بیشتر از افرادی که بیش از ۶ ساعت می‌خوابند، دچار مشکلات روانی مکرر می‌شوند. کیفیت خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. اختلالات خواب می‌توانند نشانه‌ای از خطرات سلامت روان باشند. برای داشتن خواب کافی و با کیفیت، این عادات را امتحان کنید:
• از مصرف کافئین بعد از ساعت ۳ بعدازظهر خودداری کنید.
• تلاش کنید که هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید و بخوابید.
• اتاق خواب خود را به فضایی آرام و راحت تبدیل کنید و از شلوغی و بی‌نظمی دوری کنید.
• دمای اتاق خواب خود را در حدود ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸.۳ درجه سانتی‌گراد) تنظیم کنید.
اگر دچار اختلالات خواب هستید، ایجاد عادات خواب سالم ممکن است به تنهایی کافی نباشد. اگر فکر می‌کنید مشکلات خواب شما ممکن است به یک وضعیت خواب مرتبط باشد، مشاور خواب می‌تواند درمان‌هایی مبتنی بر شواهد، مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، به شما معرفی کند. همچنین، بدانید که مشکلات سلامت روان می‌توانند موجب خواب ضعیف شوند. بنابراین، تغییرات در محیط خواب و روال شبانه ممکن است تفاوتی ایجاد نکند. اگر پیشرفت زیادی مشاهده نکردید، مشاوره با یک درمانگر می‌تواند گام مفیدی برای شما باشد.
استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش داده و کنترل کنید.
آدییو می‌گوید: «مصرف مداوم اطلاعات درباره زندگی دیگران می‌تواند باعث مقایسه خود با دیگران شود و احساس بی‌ارزشی ایجاد کند که به افزایش اضطراب و افسردگی منجر می‌شود.»
برای کاهش زمان صرف شده در شبکه‌های اجتماعی، این نکات را امتحان کنید:
• هنگام خواب، تلفن خود را در کشو یا بیرون از اتاق خواب قرار دهید.
• اعلان‌ها و نوتیفیکیشن‌ها را خاموش کنید یا برنامه‌های اجتماعی را از تلفن خود حذف کنید.
روابط خود را با دیگران تقویت کنید.
انسان‌ها طبیعت اجتماعی دارند و روابط قوی می‌تواند به روش‌های مختلف تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما بگذارد.
برای مثال، دوستی‌ها می‌توانند:
• احساس تنهایی را کاهش دهند.
• دریافت حمایت عاطفی را تقویت کنند.
• به زندگی شما معنا ببخشند.
برای ایجاد ارتباطات مثبت و تقویت روابط دوستانه خود می‌توانید از گزینه‌های مختلف استفاده کنید:
• به‌طور منظم با دوستان خود در ارتباط باشید.
• برای پیاده‌روی صبحگاهی یا صرف صبحانه دور هم جمع شوید.
• در زمان استراحت ناهار خود برای یک چت کوتاه تماس بگیرید.
• قرارهای شام را هر دو هفته یا ماهانه برنامه‌ریزی کنید.
زمانی که با یکدیگر وقت می‌گذرانید، توجه به کیفیت وقت گذراندن نیز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که شوخی کردن و تعامل شخصی می‌تواند روابط نزدیک‌تری ایجاد کند، حتی بیشتر از تعداد ساعت‌هایی که افراد با هم می‌گذرانند.
فعالیت فیزیکی را فراموش نکنید.
ورزش تأثیر زیادی بر سلامت روان و خلق و خوی شما دارد، از جمله:
• کاهش استرس
• بهبود خلق و خو
• کمک به خواب سریع‌تر و طولانی‌تر (کیفیت بهتر خواب)
• کمک به مدیریت علائم افسردگی و اضطراب
فعالیت فیزیکی برای هر فرد می‌تواند شامل انواع مختلفی از فعالیت‌ها باشد و نیازی نیست که حتماً به باشگاه بروید. با انتخاب فعالیت‌های بدنی که مناسب بدن، سلامت و سبک زندگی شما هستند، می‌توانید شروع کنید. برای شروع، می‌توانید انواع مختلف فعالیت‌های بدنی را امتحان کرده و به انجام آن‌هایی که برای شما مناسب‌تر هستند بپردازید. فعالیت فیزیکی لذت‌بخش می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• پیوستن به یک گروه دویدن یا پیاده‌روی
• شرکت در کلاس یوگا و مدیتیشن
• رقصیدن
• حرکات کششی
• دوچرخه‌سواری
به عبارت دیگر، نیازی به انجام تمرینات شدید ندارید. حتی چند دقیقه وقت گذاشتن برای انجام حرکات کششی می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان شما داشته باشد. کریستوفر اس. تیلور، دکترای LPC-S، بنیان‌گذار گروه مشاوره تیلور و نویسنده، می‌گوید: «حرکات کششی به جریان خون کمک می‌کند و اکسیژن بیشتری را به بدن می‌رساند که می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش و شادی بیشتری داشته باشید.»
غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید.
غذاها می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت روان شما داشته باشند. برای بهبود سلامت روان، سعی کنید رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده و غذاهایی حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده خلق و خو مصرف کنید، مانند:
• انواع توت‌ها
• موز
• لوبیا
• غلات کامل
علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که هر روز به بدن خود سوخت کافی می‌دهید؛ خوردن هر چیزی بهتر از نخوردن است. نوشیدن آب فراوان در طول روز نیز می‌تواند مفید باشد. آدییو می‌گوید: «وقتی بدنتان کم‌آب می‌شود، مغز و بدن خود را از مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه محروم می‌کنید.» برخی از غذاها مانند الکل، کافئین، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندهای افزوده‌شده می‌توانند علائم اضطراب را بدتر کنند. بنابراین، محدود کردن این غذاها می‌تواند به کاهش برخی از علائم شما کمک کند.
بدانید چه زمانی باید کمی راحت‌تر بگیرید.
در روزهای سخت، ممکن است انجام هر یک از کارهایی که ذکر شد برای شما دشوار باشد و این ممکن است احساس شما را حتی بدتر کند. در چنین مواقعی، دیویس پیشنهاد می‌کند که به استراتژی‌های راحت‌تر روی بیاورید، مانند:
• وقتی نمی‌توانید دوش بگیرید، یک کیت بهداشتی شامل شامپوی خشک و دستمال مرطوب پاک‌کننده بدن داشته باشید.
• تایمری برای تمیز کردن یک بخش کوچک از خانه به مدت ۵ دقیقه تنظیم کنید.
متعهد شوید که هر روز یک قدم کوچک بردارید. سپونارا توضیح می‌دهد: «چه این که تخت خود را مرتب کنید، یک لیوان آب در صبح بنوشید یا در یک ژورنال بنویسید، این کارها به شما کمک می‌کند تا این عادات به مرور زمان تبدیل به روتین شوند و احساس قدرت کنید.»
برای استراحت اهمیت قائل باشید.
در حالی که مفهوم «استراحت» برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد، اما به طور کلی به این معناست که به ذهن و بدن خود فرصتی برای استراحت و بازیابی بدهید. اگر احساس آرامش و استراحت برای شما چالش‌برانگیز است، رزی آکوستا، معلم یوگا و مدیتیشن و نویسنده، مدیتیشن مبتنی بر خواب را به عنوان یکی از گزینه‌های مناسب پیشنهاد می‌کند.
او مراحل این مدیتیشن را به این صورت توضیح می‌دهد:
• به پشت دراز بکشید و دستان خود را کنار پهلو قرار دهید. پاهای خود را به اندازه فاصله باسن یا کمی بیشتر از هم باز کنید.
• به آرامش و لحظه حال فکر کنید. شما احساس آرامش می‌کنید، اما هنوز آگاه هستید.
• توجه خود را به بدن فیزیکی و سپس به نفس خود معطوف کنید.
• در هنگام دم، یک موج آرام با حرکت آهسته را تصور کنید که از کف پای شما وارد می‌شود و به سمت تاج سر شما حرکت می‌کند.
• در هنگام بازدم، این موج را تجسم کنید که از تاج سر به سمت پایین به کف پا حرکت می‌کند.
• احساس کنید بدنتان سنگین شده است و برای ۱۰ تا ۳۰ دقیقه با این آگاهی آرام بمانید.
اگر فقط چند دقیقه وقت برای استراحت دارید، آکوستا این شیوه‌های سریع‌ترمیمی را پیشنهاد می‌کند:
• هر دو دست را روی قلب خود قرار دهید، چشمان خود را ببندید و چندین نفس عمیق بکشید و گرما و راحتی تماس خود را احساس کنید.
• برای ۲ ثانیه نفس بکشید و برای ۱۲ سیکل بازدم کنید.
کمی آفتاب بگیرید.
تیلور می‌گوید: «خورشید منبع عالی ویتامین D است و مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند نگرش و خلق و خو را بهبود بخشد.» زمان شما در فضای باز نیازی به طولانی بودن ندارد. همانطور که تیلور اشاره می‌کند، «پنج دقیقه آسمان آبی می‌تواند به ذهن و قلب شما کمک کند.» اگر تمام روز را در دفتر، دانشگاه یا خانه گذرانده‌اید و فقط چند دقیقه وقت دارید، تیلور توصیه می‌کند:
• پیاده‌روی سریع
• نشستن در حیاط یا پارک خود
• بیرون ایستادن و نفس کشیدن در هوای تازه
همچنین، می‌توانید این گزینه‌ها را امتحان کنید:
• پنجره نزدیک میز خود را باز کنید.
• پیشنهاد کنید که یک جلسه کاری در خارج از دفترتان برگزار کنید.
• ناهار را در یک پارک نزدیک بخورید.
• در فضای باز ورزش کنید.
افرادی که از سلامت روان برخوردار نیستند چه ویژگی‌هایی دارند؟
افرادی که از سلامت روان برخوردار نیستند ممکن است ویژگی‌ها و علائم مختلفی داشته باشند که می‌تواند بر رفتار، افکار و احساسات آنها تأثیر بگذارد. برخی از این ویژگی‌ها شامل موارد زیر هستند:
۱. افکار منفی و ناتوانی در مدیریت استرس
افراد با مشکلات روانی ممکن است دائماً افکار منفی و خودانتقادی داشته باشند. این افکار می‌توانند احساساتی مانند ناامیدی، بی‌ارزشی و اضطراب ایجاد کنند. آنها ممکن است نتوانند استرس‌های روزمره را به‌طور مؤثر مدیریت کنند و حتی مشکلات کوچک را به بحران‌های بزرگ تبدیل کنند.
۲. عدم توانایی در برقراری روابط سالم
افراد با مشکلات روانی ممکن است در برقراری و حفظ روابط سالم با دیگران دچار مشکل شوند. ممکن است احساس کنند که دیگران آنها را نمی‌فهمند یا از آنها فاصله می‌گیرند. این مشکلات می‌توانند منجر به انزوا و تنهایی شوند.
۳. تغییرات در خلق و خو و احساسات
این افراد ممکن است نوسانات شدید خلقی داشته باشند، مانند احساسات ناگهانی افسردگی، عصبانیت، اضطراب یا بی‌قراری. آنها ممکن است از حالت شاد به حالت غمگین یا عصبی تغییر کنند و نتوانند این تغییرات را کنترل کنند.
۴. کمبود انرژی و انگیزه
افراد با مشکلات روانی معمولاً از کمبود انرژی و انگیزه رنج می‌برند. این حالت می‌تواند موجب شود که از انجام فعالیت‌های روزمره خود مانند کار، مطالعه یا حتی مراقبت از خود، دست بکشند.
۵. اختلال در خواب و اشتها
مشکلات روانی می‌تواند منجر به اختلالات در خواب و اشتها شود. افراد ممکن است دچار بی‌خوابی، خواب زیاد یا تغییرات شدید در الگوهای غذایی خود شوند (مثلاً پرخوری یا بی‌اشتهایی).
۶. افزایش احساس اضطراب و نگرانی
اضطراب مفرط یکی از علائم رایج در افرادی است که سلامت روانی آنها در خطر است. این افراد ممکن است در برابر مسائل کوچک هم دچار اضطراب و نگرانی شدید شوند.
۷. کاهش تمرکز و حافظه
مشکلات روانی می‌توانند بر تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. افراد ممکن است دچار مشکل در تصمیم‌گیری و انجام فعالیت‌های ساده شوند، و توانایی یادآوری یا مدیریت جزئیات روزمره را از دست بدهند.
۸. افزایش رفتارهای پرخطر
برخی افراد با مشکلات روانی ممکن است به رفتارهای پرخطر مانند مصرف مواد مخدر، نوشیدنی‌های الکلی، یا خودآسیب‌رسانی روی آورند تا با احساسات منفی خود کنار بیایند.
۹. احساس غم و اندوه بی‌پایان
افرادی که مشکلات روانی دارند، ممکن است احساسات مداوم غم، افسردگی یا بی‌ارزشی را تجربه کنند. این احساسات می‌توانند بر عملکرد روزمره آنها تأثیر منفی بگذارند و به کاهش رضایت از زندگی منجر شوند.
۱۰. اختلالات در شغل یا تحصیل
مشکلات روانی می‌توانند بر توانایی فرد در انجام وظایف شغلی یا تحصیلی تأثیر بگذارند. افراد ممکن است نتوانند تمرکز کافی برای انجام کارها داشته باشند یا نتایج خوبی در تحصیل یا شغل خود نداشته باشند.
چه زمانی باید کمک بگیرید؟
استراتژی‌های بالا می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند، اما قادر به “درمان” هیچ بیماری نیستند. به عبارت دیگر، تغییر عادات شما ممکن است همیشه ناراحتی‌های ذهنی مداوم را تسکین ندهد. با این حال، کار با یک درمانگر می‌تواند یک راه مؤثر برای بهبود سلامت روان باشد. شما در هر زمانی می‌توانید از کمک متخصصان حرفه‌ای بهره‌مند شوید. برای بهره‌مندی از درمان، نیازی به داشتن افسردگی، اضطراب یا علائم خاص سلامت روان ندارید.
با این حال، تماس با یک درمانگر اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند اگر:
• یک رویداد استرس‌زا یا آسیب‌زا را تجربه کرده‌اید.
• بیش از حد معمول احساس ناراحتی، اضطراب یا غمگینی می‌کنید.
• اغلب احساس آشفتگی، تحریک‌پذیری یا عصبانیت دارید.
• انگیزه شما کاهش یافته است.
• متوجه تغییراتی در اشتها و الگوی خواب خود شده‌اید.
• اغلب برای شما دشوار است که روز را پشت سر بگذارید.
• احساس می‌کنید گیر کرده‌اید یا تحت فشار هستید.
کلام آخر
سلامت روان شما تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی‌تان دارد. بسیاری از عواملی که می‌توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند خارج از کنترل شما هستند، اما افزودن عادات مفید به روزهای شما می‌تواند سلامتی بیشتری را تقویت کند. فقط بدانید که وقتی نوبت به اتخاذ عادات جدید می‌رسد، به جای تغییرات کلی، بهتر است با یک یا دو عادت جدید در یک زمان شروع کنید. سپس با خودتان بررسی کنید که این تغییرات چگونه به شما کمک کرده‌اند. اگر احساس کردید سلامت روان شما شروع به بدتر شدن کرده است، زمان آن رسیده که به یک درمانگر مراجعه کنید. پشتیبانی حرفه‌ای می‌تواند ابزار قدرتمندی در جعبه ابزار عادات ذهنی مثبت شما باشد. مهم‌تر از همه، به یاد داشته باشید که دیویس می‌گوید: «شما فردی هستید که شایسته لذت بردن از زندگی به بهترین شکل ممکن است.»