اگر رژیم گیاهخواری دارید، دریافت ویتامین D کافی در هر روز می تواند چالش برانگیز باشد. بسیاری از غذاهای حاوی این ویتامین، مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و صدف، مناسب مصرف گیاهخواران نیستند. مصرف مقادیر کافی این ویتامین می تواند دشوار باشد؛ حتی برای افرادی که وگان نیستند. یک مطالعه نشان داد که ۴۱.۶ درصد از آمریکایی ها ممکن است کمبود ویتامین D داشته باشند. با توجه به اهمیت این ماده مغذی، در این مقاله ما به بهترین منابع گیاهی ویتامین D برای گیاهخواران، اثربخشی مکمل ها و چگونگی بهینه سازی مصرف این ویتامین مهم می‌پردازیم.
چرا به ویتامین D نیاز دارید؟
نقش اصلی آن کمک به بدن شما برای جذب کلسیم و فسفر از غذا است. هر دوی این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند. افرادی که مقادیر کافی از این ویتامین دریافت نمی‌کنند در معرض خطر ابتلا به استخوان های ضعیف و شکننده هستند. سیستم ایمنی بدن شما نیز برای عملکرد خوب به ویتامین D نیاز دارد.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد که کمبود این ماده مغذی با افزایش مشکلات خود ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت ها مرتبط است. بر اساس بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۳، افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند نیز ممکن است در معرض خطر افسردگی بیشتری نسبت به افرادی با سطوح سالم این ویتامین باشند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین D ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد، اما تحقیقات در حال حاضر قطعی نیستند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این ویتامین ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، اما همچنان تحقیقات بیشتری در این خصوص لازم است.
بهترین منابع گیاهی ویتامین D
ویتامین D در مقایسه با سایر ویتامین ها منحصر به فرد است؛ درست است که بخش زیادی از آن را از طریق غذا دریافت می‌کنید، اما بدن شما نیز می تواند آن را بسازد. هنگامی که پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید، بدن شما توانایی تبدیل کلسترول به ویتامین D را دارد که به عنوان یک هورمون نیز عمل می کند.
بسیاری از غذاهای حاوی این ویتامین از حیوانات تهیه می شوند اما با این حال، منابع خوبی هم از این ویتامین وجود دارد که گیاهی هستند. ممکن است محتوای آن را در قالب واحد میکروگرم (میکروگرم یا میکروگرم) یا واحدهای بین‌المللی (IU) مشاهده کنید. یک میکروگرم ویتامین D معادل ۴۰ واحد بین المللی است و در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی آن آورده شده است.
شیر سویای غنی شده
یک فنجان شیر سویا غنی شده با ویتامین D حاوی حدود ۲.۹ میکروگرم (۱۱۶ IU) از آن است. دقت کنید که قبل از خرید یک برند شیر سویا، برچسب آن را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین موردنظر در آن موجود است یا خیر. مارک هایی که غنی نشده اند حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.
قارچ ها
قارچ ها یکی از تنها منابع غیر حیوانی هستند که حاوی مقدار زیادی ویتامین D اند؛ البته قارچ هایی که در تاریکی رشد می کنند ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین نباشند. با این حال، قارچ هایی که در هنگام رشد در معرض نور ماوراء بنفش قرار می گیرند می‌توانند حاوی حدود ۴۵۰ واحد بین المللی در هر ۱۰۰ گرم باشند. قارچ ها حاوی ویتامین D2هستند، در حالی که محصولات حیوانی حاوی ویتامین D3 می‌باشند. تحقیقات نشان داده است که ویتامین D2 ممکن است به اندازه ویتامین D3در دسترس زیستی نباشد، اما همچنان می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
غلات غنی شده
بسیاری از غلات صبحانه و مارک های بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. غلات غنی شده با این ویتامین معمولاً آن را در اطلاعات تغذیه ای فهرست می کنند. مقدار ویتامین دی موجود در غلات غنی شده می تواند در برندهای مختلف متفاوت باشد که بیشتر آن ها معمولاً حاوی بین ۰.۲ تا ۲.۵ میکروگرم (۸ تا ۱۰۰ IU) در هر وعده هستند.
آب پرتقال غنی شده
همه آب پرتقال ها با ویتامین D غنی شده نیستند. با این حال، مارک های غنی شده ممکن است حاوی ۲.۵ میکروگرم (۱۰۰ IU) در هر وعده باشند. آبمیوه هایی که غنی شده اند معمولاً این را روی بسته بندی ذکر می کنند.
شیر بادام غنی شده
شیر بادام غنی شده حاوی حدود ۲.۴ میکروگرم (۹۶ IU) ویتامین D در هر وعده است؛ به علاوه اینکه بسیاری از برندهای شیر بادام با کلسیم نیز غنی شده اند.
شیر برنج غنی شده
شیر برنج غنی شده با ویتامین D حاوی حدود ۲.۴ میکروگرم (۹۶ IU) در هر وعده است و برخی از برندهای آن ممکن است با مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A و ویتامین B-12 نیز غنی شوند.
آفتاب
اگرچه نور خورشید یک غذا نیست، اما منبع عالی ویتامین D برای گیاهخواران است. برای اکثر افراد سه بار در هفته به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید قرار گرفتن کافی است. با این حال افرادی که پوست تیره‌تری دارند، ممکن است برای بهر‌مندی از فواید به میزان برابر نسبت به افرادی که پوست روشن دارند، نیاز بیشتری به قرار گرفتن در معرض نور طبیعی داشته باشند. از طرفی سعی کنید قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود کنید، زیرا زمان زیادی که در آفتاب می گذرانید می تواند به پوست شما آسیب برساند، باعث آفتاب سوختگی شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.
در مورد مکمل ها چطور؟
مکمل های ویتامین D گزینه دیگری برای افزایش مصرف این ویتامین در صورت داشتن رژیم گیاهخواری هستند که البته همه آنها برای گیاهخواران مناسب نمی باشند؛ بنابراین قبل از خرید مکمل، حتماً در مورد برند آن تحقیق کنید. برای افزایش جذب، توصیه می شود مکمل های این ویتامین را همراه با غذا مصرف کنید.
غذاهای چرب مانند آووکادو، آجیل و دانه ها برای افزایش جذب این ویتامین در جریان خون مفید هستند؛ زیرا محلول در چربی بوده و حضور چربی باعث جذب بهتر آن می شود. طبق یک مطالعه، افرادی که مکمل های ویتامین D3 را همراه با یک وعده غذایی پرچرب مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که یک وعده غذایی بدون چربی مصرف کردند، پس از ۱۲ ساعت ۳۲ درصد سطح ویتامین D خون بیشتری داشتند.
چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
مقدار مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی یا ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم برای بیش از ۹۷ درصد افراد کافی است. در اینجا میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D بر اساس سن آمده است:
- نوزادان (۰-۱۲ ماه): ۴۰۰ IU
- کودکان (۱-۱۳): ۶۰۰ IU
- نوجوانان: ۶۰۰ IU
- بزرگسالان ۷۰ سال و کمتر: ۶۰۰ IU
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU
بالاترین حد ایمن ویتامین Dدر رژیم غذایی برای افراد ۹ ساله و بالاتر، ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز است. مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع
- استفراغ
- یبوست
- ضعف
- کاهش وزن
دریافت بیش از حد ویتامین D همچنین می تواند سطح کلسیم را در خون شما افزایش دهد که وجود این کلسیم اضافی در خون می‌تواند باعث ضربان قلب نامنظم و بی نظمی شود.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
کمبود ویتامین D می تواند مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد کند. اگر به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نگیرید، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود هستید. جمعیت آفریقایی آمریکایی و اسپانیایی تبار در معرض بالاترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. برخی از علائم کمبود آن شامل موارد زیر است:
- سیستم ایمنی ضعیف شده است
- استخوان های ضعیف
- افسردگی
- خستگی
- بهبود آهسته زخم
- ریزش مو
کلام آخر
اگر رژیم گیاهخواری دارید، دریافت ویتامین D کافی می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما راه هایی برای افزایش مصرف وجود دارد که شامل منابع حیوانی نمی‌شود. غلات و جایگزین های شیر غنی شده با این ویتامین، دو تا از بهترین منابع این ویتامین در رژیم غذایی برای گیاهخواران هستند. مصرف روزانه مکمل آن نیز می تواند به شما در افزایش سطح بدن کمک کند. قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید نیز می تواند تولید طبیعی این ویتامین را در بدن شما افزایش دهد که برای اکثر افراد سه بار در هفته به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه کافی است.