متأسفانه، بسیاری از افرادی که وزن خود را کاهش می دهند، در نهایت دوباره دچار افزایش وزن می‌شوند. در واقع، تنها حدود ۲۰٪ از رژیم دارانی که اضافه وزن دارند، با موفقیت وزن خود را کاهش می‌دهند و در درازمدت آن را حفظ می‌کنند.
اما این مسأله نباید شما را دلسرد کند. چندین روش علمی اثبات شده برای کاهش وزن وجود دارد؛ از ورزش تا کنترل استرس.
علت افزایش وزن دوباره پس از کاهش وزن چیست؟
چند دلیل متداول برای افزایش وزن دوباره وجود دارد. این دلایل بیشتر به انتظارات غیر واقعی و احساس محرومیت از به راحتی غذا خوردن مربوط می‌شوند.
• رژیم‌های محدود کننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم بدن را کُند کند و هورمون‌های تنظیم کننده‌ی اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند.
• طرز فکر اشتباه: زمانی که به رژیم غذایی به عنوان راه حلی سریع فکر می‌کنید، به جای راه حلی طولانی مدت برای بهبود سلامتی، احتمال تسلیم شدن و بازگرداندن وزنی که از دست داده اید بیشتر میشود.
• فقدان عادات پایدار: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر پایه‌ی اراده هستند تا عاداتی که می‌توانید، در زندگی روزمره‌ی خود بگنجانید. آن‌ها به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می‌کنند که ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند.
۱۷ استراتژی برای حفظ وزن پس از کاهش آن
این ۱۷ راه ممکن است همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید تا به راحتی کاهش وزن خود را که به سختی به دست آورده اید ، حفظ کنید. تا آخر مقاله با ما همراه باشید.
۱. ورزش کردن مداوم
ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد. با ورزش منظم و مداوم می‌توانید مقداری کالری اضافه‌تری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند. تعادل انرژی هستید، یعنی همان تعداد کالری که مصرف می‌کنید را می‌سوزانید؛ در نتیجه وزن ثابت باقی می‌ماند.
چندین مطالعه نشان داده است افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (۳۰ دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می‌دهند، احتمال بیشتری برای حفظ وزن خود دارند. در برخی موارد، حتی سطوح بالاتری از فعالیت بدنی برای حفظ وزن موفق لازم است.
یک بررسی به این نتیجه رسید که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند بهینه است. توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت یک رژیم غذایی سالم همراه باشد، بهترین راه برای حفظ وزن است.
۲. هر روز صبحانه بخورید.
خوردن صبحانه می‌تواند کمک زیادی به حفظ وزن کند. افرادی که صبحانه می‌خورند به طور کلی عادت‌های سالم‌تری دارند؛ مانند ورزش بیشتر و مصرف بیشتر فیبر و غذاهای مغذی. علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج‌ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در کاهش وزن موفق ههستند
یک مطالعه نشان داد که ۷۸٪ از ۲۹۵۹ نفری که حداقل ۱۴ کیلوگرم وزن خود را به مدت حداقل یک سال کاهش دادند، گزارش کردند که این افراد هر روز صبحانه می‌خورند. با این حال، در حالی که به نظر می‌رسد افرادی که صبحانه می‌خورند در کاهش وزن بسیار موفق هستند، شواهد متفاوت است. به این معنی که قرار نیست حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی شود. در واقع، نخوردن صبحانه حتی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا به اهداف کاهش وزن و حفظ وزن خود برسند و جز مواردی است که به خود فرد بستگی دارد.
اگر احساس می‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند باشید، وعده‌ی صبحانه را به هیچ هنوان حذف نکنید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد.
۳. میزان پروتئین دریافتی را بالا ببرید.
استفاده‌ی مقدار زیادی پروتئین می‌تواند به حفظ وزن کمک کند؛ زیرا پروتئین می‌تواند باعث کاهش اشتها و افزایش سیری شود.
پروتئین سطح برخی از هورمون‌ها را در بدن افزایش می‌دهد که باعث سیری می‌شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند. همچنین ثابت شده است که پروتئین سطح هورمون‌هایی که باعث افزایش گرسنگی می‌شوند را کاهش می‌دهد. تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری، می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که در روز مصرف می‌کنید، به طور خودکار کاهش دهد، که عامل مهمی در حفظ وزن است.
علاوه بر این، پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه‌ی بدن نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم آن احتمالاً تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید را افزایش دهد.
بر اساس مطالعات متعدد، به نظر می‌رسد که اثرات پروتئین بر متابولیسم و اشتها زمانی که حدود ۳۰٪ کالری از پروتئین مصرف‌می شود، برجسته تر است. این میزان برای ۱۵۰ گرم پروتئین در یک رژیم غذایی ۲۰۰ کالری است.
۴. خود را به طور منظم وزن کنید.
نظارت بر وزن با مداوم وزن کردن ابزار مفیدی برای حفظ وزن است. بعاین دلیل که می‌تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند و تشویقتان کند تا به رفتارهای کنترل وزن ادامه دهید. کسانی که از وزن خود آگاه هستند معمولاً کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند که این رفتار برای حفظ کاهش وزن مفید است.
در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می‌کردند، نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر کنترل می‌کردند، به طور متوسط ۳۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می کردند.
اینکه چه تعداد دفعه خود را وزن کنید، یک انتخاب شخصی است. برخی وزن کردن روزانه را ترجیح می‌دهند، در حالی که برخی دیگر با موفقیت یک یا دو بار در هفته وزن خود را بررسی می‌کنند.
۶. مراقب مصرف کربوهیدرات باشید.
اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید توجه کنید، حفظ وزن راحت‌تر میشود.
خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، برای حفظ وزن مضر است. این غذاها از فیبر طبیعی، که برای سیری لازم است، تصفیه شده اند. رژیم‌های غذایی کم فیبر با افزایش وزن و چاقی ارتباط مستقیم دارند. به طور کلی محدود کردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند در حفظ کاهش وزن کمک کند.
چندین مطالعه نشان داده اند که در برخی موارد، کسانی که پس از کاهش وزن، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند، به احتمال زیاد می‌توانند وزن خود را در دراز مدت حفظ کنند. علاوه بر این، افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، کمتر از آن‌چه می‌سوزانند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند، که برای حفظ وزن ضروری است.
۶. با وزنه ورزش کنید.
کاهش توده‌ی عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. این عارضه می‌تواند باعث کمتر شدن توانایی برای کاهش وزن شود؛ زیرا از دست دادن عضلات متابولیسم را کاهش می‌دهد، به این معنی که کالری کمتری در طول روز می‌سوزانید.
انجام برخی از تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، ممکن است به جلوگیری از این کاهش عضله کمک کند و به نوبه‌ی خود، میزان متابولیسم را حفظ کند و یا حتی بهبود بخشد.
مطالعات نشان می‌دهد کسانی که پس از کاهش وزن وزنه می‌زنند، با حفظ توده‌ی عضلانی، وزن خود را حفظ می‌کنند. برای این منظور، توصیه میشود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. رژیم تمرینی باید تمام گروه‌های عضلانی را برای نتایج مطلوب تحت تاثیر قرار دهد.
۷. برای شکست‌ها آماده باشید.
شکست خوردن در سفر حفظ وزن اجتناب ناپذیر است. ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید.
با این حال، لغزش‌های گاه به گاه به این معنی نیست که از اهدافتان دست بکشید. به سادگی ادامه دهید و هدف را با انتخاب‌های بهتر دنبال کنید. همچنین یک برنامه‌ریزی از قبل می‌تواند در موقعیت‌هایی که می‌دانید تغذیه سالم را چالش‌برانگیز می‌کند، مانند تعطیلات یا مناسبت‌ها، به شما کمک کند.
۸. در تمام طول هفته (حتی در تعطیلات آخر هفته) به برنامه‌ی خود پایبند باشید.
یکی از عادت‌هایی که اغلب منجر به بازیابی وزن میشود، سالم خوری در روزهای هفته و وعده‌ی آزاد در آخر هفته است. این ذهنیت اغلب افراد را به خوردن غذاهای ناسالم سوق می‌دهد که می‌تواند تلاش‌های انجام شده برای حفظ وزن را از بین ببرد. اگر این عادت به یک عادت معمولی تبدیل شود، این احتمال وجود دارد که حتی نسبت به وزن قبلی خود وزن بیشتری اضافه کنید.
از طرف دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در تمام طول هفته از یک الگوی غذایی ثابت پیروی می‌کنند، احتمال کاهش وزن در طولانی‌مدت بیشتر است. یک مطالعه نشان داد که ثبات هفتگی باعث میشود که افراد تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که در آخر هفته‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند، در مدت یک سال وزن خود را در عرض ۲.۲ کیلوگرم حفظ کنند.
۹. نوشیدن آب به مقدار کافی را فراموش نکنید.
نوشیدن آب به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است. برای شروع، سیری را تقویت می‌کند و اگر یک یا دو لیوان آب قبل از غذا بنوشید، می‌تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
در یک مطالعه، کسانی که قبل از خوردن غذا آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، ۱۳٪ کاهش کالری دریافتی داشتند. علاوه بر این، بر اساس نتایج تحقیقات، نوشیدن آب میزان کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید را کمی افزایش می‌دهد.
۱۰. به اندازه‌ی کافی بخوابید.
خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می‌گذارد. در واقع، به نظر می‌رسد که کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن اختلال ایجاد کند. این مسأله تا حدی به این دلیل است که خواب ناکافی منجر به سطوح بالاتر گرلین میشود که به هورمون گرسنگی معروف است؛ زیرا اشتها را افزایش می دهد.
علاوه بر این، افراد کم خواب تمایل به سطوح پایین تری از لپتین دارند که هورمونی لازم برای کنترل اشتها است. همچنین کسانی که برای مدت زمان کوتاهی می‌خوابند، خسته‌تز هستند و بنابراین انگیزه‌ی کمتری برای ورزش و انتخاب غذاهای سالم دارند.
اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، راهی برای تنظیم عادات خواب خود پیدا کنید. حداقل هفت ساعت خوابیدن در شب برای کنترل وزن و سلامت کلی عالی است.
۱۱. میزان استرس خود را کنترل کنید.
مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن است. در واقع، سطوح بالای استرس می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول – که هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح میشود -، به بازیابی وزن کمک کند. افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بیشتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است.
استرس همچنین یک محرک رایج برای خوردن تکانشی است؛ یعنی زمانی که غذا می‌خورید و حتی زمانی که گرسنه نیستید. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید، از جمله ورزش، یوگا و مدیتیشن.
۱۲. همراه پشتیبان و مشوق برای خود پیدا کنید.
انحام دادن کارهایی برای رسیده به اهداف مربوط به وزن، به تنهایی دشوار است. یک استراتژی خوب برای غلبه بر این مشکل، یافتن یک سیستم پشتیبانی است که شما را مسئول نگه می‌دارد و در سبک زندگی سالم با شما شریک میشود.
چند مطالعه نشان داده است که داشتن یک دوست برای پیگیری اهداف شما می‌تواند برای کنترل وزن مفید باشد؛ به خصوص اگر آن شخص شریک یا همسری با عادات سالم مشابه باشد. یکی از این مطالعات رفتارهای سلامتی بیش از ۳۰۰۰ زوج را مورد بررسی قرار داد و دریافت زمانی که یکی از افراد به یک عادت سالم مانند ورزش می‌پردازد، احتمال بیشتری وجود دارد که دیگری از او الگوبرداری کند.
۱۳. به میزان غذای مصرفی خود توجه کنید.
کسانی که میزان غذای مصرفی خود را در یک مجله، ردیاب غذای آنلاین یا اپلیکیشن ثبت می‌کنند، احتمالاً کاهش وزن خود را حفظ می‌کنند.
ردیاب‌های غذا مفید هستند زیرا آگاهی شما را از مقدار واقعی غذا افزایش می‌دهند و زیرا اغلب اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی شما ارائه می‌دهند.
علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای ردیابی غذا به شما امکان می‌دهند ورزش را ثبت کنید؛ بنابراین می توانید مطمئن شوید که مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن خود را دریافت می‌کنید.
۱۴. به مقدار فراوان سبزیجات میل کنید.
بر اساس بررسی‌ها و پژوهش‌ها، مصرف زیاد سبزیجات با کنترل بهتر وزن مرتبط است.
سبزیجات کم کالری برای شروع عالی هستند. شما می‌توانید وعده‌های غذایی را بدون اضافه وزن بخورید، در حالی که هنوز مقدار قابل توجهی مواد مغذی مصرف می‌کنید. همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهند و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌خورید را کاهش دهد.
برای کنترل وزن، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات در هر وعده‌ی غذایی را هدف قرار دهید.
۱۵. ثابت قدم باشید.
ثبات، کلیدی برای کاهش وزن است. به‌جای رژیم‌های مداوم که با بازگشت به عادت‌های قدیمی به پایان می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود پایبند بباشید
در حالی که ممکن است در ابتدا اتخاذ یک روش جدید زندگی دشوار به نظر برسد، اما انتخاب‌های سالم زمانی که به آن‌ها عادت کنید طبیعت دوم میشود. سبک زندگی سالم‌تر بدون دردسر خواهد بود، بنابراین می‌توانید وزن خود را بسیار راحت‌تر حفظ کنید.
۱۶. خوردن با حواس آگاه را تمرین کنید. (Mindful eating)
خوردن آگاهانه، تمرین گوش دادن به نشانه‌های اشتهای داخلی و توجه کامل در طول فرآیند غذا خوردن است. این شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی و جویدن کامل غذا است تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید. وقتی به این شکل غذا می‌خورید، زمانی که واقعاً سیر شده اید، غذا خوردن را متوقف خواهید کرد. اگر در حالی که حواستان پرت است غذا بخورید، تشخیص سیری دشوار است و در نهایت احتمال پرخوری زیاد است.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آگاهانه با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولاً با افزایش وزن مرتبط هستند، مانند خوردن احساسی، به حفظ وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، کسانی که آگاهانه غذا می‌خورند احتمالاً بتوانند وزن خود را بدون شمارش کالری حفظ کنند.
۱۷. تغییراتی پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
دلیل اینکه بسیاری از افراد در حفظ وزن خود شکست می‌خورند این است که از رژیم‌های غیرواقعی پیروی می‌کنند که این مدل رژیم‌ها در دراز مدت نتایج خوبی ندارد. این افراد در نهایت احساس محرومیت می‌کنند که این احساس اغلب منجر به افزایش وزنی بیشتر از آن‌چه در وهله‌ی اول از دست داده بودند، پس از بازگشت به غذای عادی میشود.
حفظ کاهش وزن به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی منجر میشود. این تغییرات پایدار برای هر کسی متفاوت است؛ اما اساساً به معنای محدود نبودن، ثابت ماندن و انتخاب‌های سالم تا حد امکان است.
کلام آخر
برخی رژیم‌های غذایی محدود کننده و غیر واقعی هستند که این مدل اغلب منجر به افزایش وزن میشود. با این حال، تغییرات ساده‌ی زیادی وجود دارد که می‌توانید در عادات خود ایجاد کنید تا به راحتی بتوانید آن را رعایت کنید و در حفظ کاهش وزن در طولانی مدت به شما کمک می‌کند. در طول مسیر خود متوجه خواهید شد که کنترل وزن بسیار بیشتر از چیزی است که می‌خورید. ورزش، خواب و سلامت روان نیز در این ثبات وزن نقش دارند. اگر به جای ادامه و حذف رژیم‌های کاهش وزن، به سادگی سبک زندگی جدیدی را اتخاذ کنید، حفظ وزن می‌تواند بدون دردسر باشد.