کربوهیدرات ها، دستورات غذایی را ساده تر و خوشمزه تر می کند!
در طول سال‌ها، کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند. مردم اغلب آنها را با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواع دیگر بیماری‌ها مرتبط می‌دانند. بله، درست است که غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و غلات تصفیه شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند.
با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر در واقع می‌توانند برای شما بسیار مفید باشند. در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد که به طور کامل از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید.
در اینجا ۱۲ غذای پر کربوهیدرات وجود دارد که فوق العاده سلامت هستند.
۱. کینوا
کینوا دانه ای مغذی است که در بین مصرف کنندگان آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است. این دانه به عنوان یک شبه غلات طبقه بندی می‌شود، اما مانند یک دانه تهیه و خورده می‌شود.
دانه پخته شده حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می‌کند. با این حال، منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز می‌باشد. کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مرتبط است.
علاوه بر این، گلوتن ندارد، که آن را به جایگزینی محبوب برای گندم برای کسانی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند تبدیل می‌کند. کینوا همچنین بسیار سیر کننده است، زیرا فیبر و پروتئین نسبتا بالایی دارد. به همین دلیل، ممکن است به ارتقای مدیریت وزن سالم و سلامت روده کمک کند.
۲. جو دوسر
یک غلات کامل فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها. جو دوسر خام حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است. یک وعده ۱ فنجان (۸۱ گرم) حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات از جمله ۸ گرم فیبر است.
به ویژه سرشار از نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است. جو دوسر نیز منبع نسبتا خوبی از پروتئین است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن جو دوسر ممکن است با کاهش سطح کلسترول خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
خوردن جو دوسر همچنین ممکن است سطح قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیر کننده است که می‌تواند به مدیریت سالم وزن کمک کند.
۳. باکویت
این ماده نیز یک شبه غلات محسوب می‌شود و فاقد گلوتن است. باکویت خام حاوی ۷۵ گرم کربوهیدرات است، در حالی که بلغور باکویت پخته شده حاوی حدود ۱۹.۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است. باکویت بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر است.
همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است. علاوه بر این، مطالعات بر روی انسان و حیوانات نشان می‌دهد، باکویت ممکن است برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.
۴. موز
موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند و در دستور پخت‌های مختلف از آن استفاده کنند. یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات است که به شکل نشاسته یا قند است.
همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. به لطف محتوای بالای پتاسیم، موز ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند. موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد.
این ماده با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود و در این فرآیند زرد می‌شود. بنابراین، اگر موز را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتری و شکر کمتری دریافت خواهید کرد.
نارس و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم و پکتین است که هر دو از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند و سوخت برای باکتری‌های مفید روده شما را فراهم می‌کنند.
۵. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک سبزیجات ریشه‌ای خوشمزه و مغذی است. نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین له شده و پخته شده با پوست حاوی حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است.
همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. علاوه بر این، سیب زمینی شیرین مملو از آنتی اکسیدان است، آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌های شما کمک می‌کنند تا از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند.
۶. پرتقال
پرتقال یکی از انواع مرکبات محبوب است. این میوه عمدتا از آب تشکیل شده است و از حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرمی تشکیل شده است. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.
به ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین‌های گروه B است. علاوه بر این، پرتقال حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی قوی و آنتی اکسیدان است.
خوردن آن ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند.همچنین پرتقال ممکن است جذب آهن را از سایر غذاهایی که می‌خورید افزایش دهد، که ممکن است به محافظت در برابر کم خونی ناشی از فقر آهن کمک کند.
۷. بلوبری
بلوبری به دلیل محتوای غنی از آنتی اکسیدان اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می‌شود. این میوه بیشتر از آب و همچنین حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم تشکیل شده است.
همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است. مطالعات نشان داده اند که بلوبری منبع خوبی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد آسیب رسان کمک کند.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بلوبری حتی ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد.
۸. گریپ فورت
گریپ فروت مرکباتی با طعمی شیرین، ترش و تلخ است. حدو ۸ درصد این میوه کربوهیدرات و سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.
بر اساس برخی از مطالعات انسانی و حیوانی، گریپ فروت می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که برخی از ترکیبات موجود در گریپ فروت می تواند به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی کاهش بالقوه رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کند. با این حال، دانشمندان باید مطالعات بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت در انسان انجام دهند.
۹. سیب
سیب به دلیل طعم شیرین، ترش و بافت ترد خود معروف است. سیب‌ها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند که همه آنها معمولاً حاوی ۱۴ تا ۱۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم هستند.
همچنین حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط در مقادیر کم. با این حال، سیب‌ها منبع خوبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند.
همچنین ممکن است چندین فواید سلامتی از جمله بهبود کمک به مدیریت قند خون و سلامت قلب را داشته باشد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان به سلامتی شما کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۱۰. لوبیا قرمز
این نوع لوبیا از خانواده حبوبات و از انواع لوبیای معمولی است. لوبیا پخته شده حاوی حدود ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که به شکل نشاسته و فیبر است. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین و منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است.
همچنین سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی از جمله آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها است. مزایای متعدد سلامتی لوبیا قرمز شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.
۱۱. نخود
به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می‌شود، بخشی از خانواده حبوبات است. نخود پخته شده حاوی ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است و تقریباً ۸ گرم فیبر دارد. همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین های گروه B است.
نه تنها با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط است، بلکه برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
کلام آخر
این یک افسانه است که همه کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند. در واقع، بسیاری از سالم ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند. گفته می‌شود، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را در مقادیر زیاد مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا، ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند. با این حال، شما می‌توانید از این کربوهیدرات‌های مغذی و خوشمزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل لذت ببرید.