آووکادو منبعی از مواد مغذی کلیدی از جمله چربی‌های سالم و فیبر است. آووکادو همچنین حاوی ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
این میوه به عنوان یک ماده‌ی مغذی، همه کاره و خوشمزه، به یکی از مواد اولیه‌ی اصلی آشپزی در بسیاری از خانه ها در سراسر جهان تبدیل شده.
در حالی که برخی افراد آووکادو را میوه می‌دانند و برخی می‌گویند سبزی است، اما در واقع آووکادو (Persea americana) توت محسوب می‌شود.
آووکادو عضوی از خانواده‌ی گیاهان Lauraceae است که شامل درخت دارچین نیز می‌شود.
این میوه بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است؛ اما در بسیاری از مناطق جهان از جمله آمریکای شمالی کشت می‌شود. در ایالات متحده، کالیفرنیا بزرگترین تولید کننده آووکادو است و بیش از ۵ هزار مزرعه آن را در خود جای داده است که سالانه بیش از ۴۰۰ میلیون پوند آووکادو تولید می‌کنند.
این میوه بخش مهمی از غذاهای سنتی مکزیکی، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی است و در غذاهایی مانند گواکامول، سالاد، تاکو و غیره استفاده می شوند.
آووکادو در دنیای سلامت و تندرستی بسیار محبوب است؛ زیرا بسیار مغذی است و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
در این مقاله ۷ فایده‌ی آن، از جمله اطلاعاتی در مورد تغذیه، کاهش وزن و نحوه‌ی لذت بردن از آن ذکر شده است.
۱. سرشار مواد مغذی
آواکادو دارای تعدادی مواد مغذی مهم است که بسیاری از آنها در رژیم‌های غذایی مدرن کم هستند.
ارزش غذایی یک آووکادو (۲۰۱ گرم) :
- کالری: ۳۲۲
- چربی: ۳۰ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۷ گرم
- فیبر: ۱۴ گرم
- ویتامین C : ۲۲٪ از مصرف روزانه
- ویتامین E : ۲۸٪ از مصرف روزانه
- ویتامین K : ۳۵٪ از مصرف روزانه
- نیاسین B3 : ۲۲٪ از مصرف روزانه
- اسید پانتوتنیک B5 : ۵۶٪ از مصرف روزانه
- پیریدوکسین B6 : ۳۰٪ از مصرف روزانه
- فولات: ۴۱٪ از مصرف روزانه
- منیزیم: ۱۴٪ از مصرف روزانه
- پتاسیم: ۲۱٪ از مصرف روزانه
- مس: ۴۲٪ از مصرف روزانه
- منگنز: ۱۲٪ از مصرف روزانه
همانطور که می‌بینید، میوه‌ای فوق العاده مغذی است و یک منبع عالی از چربی‌های سالم و فیبر، به علاوه‌ی تعدادی ویتامین و مواد معدنی است.
آووکادو سرشار از مواد مغذی است که اغلب در رژیم غذایی بسیاری از افراد وجود ندارد؛ از جمله منیزیم، B6، ویتامین ها. C، ویتامین E و فولات. به عنوان مثال، نیمی از یک آووکادو ۱۰٪ از نیاز روزانه را برای پتاسیم به بدن می‌رساند.
پتاسیم توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، به عنوان یک ماده‌ی مغذی برای سلامت عمومی معرفی می‌شود؛ به این دلیل که آمریکایی‌ها معمولاً به اندازه‌ی کافی پتاسیم مصرف نمی‌کنند.
در واقع، مطالعه‌ای که شامل داده‌ه‌ای روی ۴۷۳۰ بزرگسال آمریکایی بود نشان داد که کمتر از ۳٪ پتاسیم بیشتری از میزان دریافت کافی برای پتاسیم ۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز دریافت کردند.
پتاسیم برای چند عملکرد حیاتی بدن از جمله تنظیم فشار خون و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است. دریافت مقدار توصیه شده‌ی پتاسیم به صورت روزانه می‌تواند به محافظت در برابر فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند.
این میوه همچنین مواد مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی بدن را فراهم می‌کند؛ از جمله ویتامین C، B6 و E. نیمی از یک آووکادو ۱۵٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به B6 را تامین می‌کند؛ ماده‌ی مغذی تا ی که به سرکوب التهاب و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. مصرف ناکافی B6 ممکن است بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و حساسیت به بیماری را افزایش دهد. در حالی که کمبود شدید B6 نادر است، داشتن سطوح کمتر از حد مطلوب یا کمی کمبود، حتی در ایالات متحده و کانادا شایع تر است.
آووکادو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است که برای سلامتی مطلوب ضروری است و مصرف منظم آووکادو می‌تواند به بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کند.
۲. مفید برای سلامت روده
آووکادو سرشار از فیبر است و در هر آووکادو حدود ۱۴ گرم فیبر وجود دارد. این میزان تقریباً نیمی از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر است. دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است؛ زیرا به رشد باکتری‌های سالم کمک می‌کند.
مطالعه‌ای با ۱۶۳ فرد بزرگسال که اضافه وزن داشتند، نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۱۷۵ گرم (مردان) یا ۱۴۰ گرم (زنان) آووکادوو مصرف کردند، غلظت اسید صفراوی مدفوع کمتری داشتند و تنوع باکتریایی آنها در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافت. غلظت اسید صفراوی بیشتر، باعث التهاب روده می‌شود و با رشد میکروب‌های مرتبط با پیامدهای منفی سلامتی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.
علاوه بر این، گروه آووکادوو دارای باکتری‌های Faecalibacterium، Lachnospira و Alistipes بودند که همگی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) از جمله بوتیرات تولید می‌کنند. SFCA ها به سوخت سلول‌های روده بزرگ کمک می‌کنند و از بدن در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان کولورکتال و بیماری التهابی روده محافظت می‌کنند. حتی اگر این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، این مطالعه تا حدی توسط هیئت آووکادو Hass تایید شد که می‌توانست بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.
همچنین به خاطر داشته باشید که تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم‌ترین عامل در حمایت از سلامت دستگاه گوارش، خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است، نه فقط آووکادوو.
۳. امکان کاهش عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی
مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو می‌تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر موجود در آووکادو همگی در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نقش دارند.
یافته‌های مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از آووکادو ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند، که می‌تواند به جلوگیری از شروع بیماری قلبی کمک کند. بسیاری از مطالعات در مورد اثرات آووکادو بر سلامت قلب توسط هیئت مدیره آووکادو Hass حمایت مالی شده است.
آووکادو ممکن است به افزایش کلسترول HDL محافظ قلب و کاهش سطح کلسترول LDL اکسید شده، نوعی کلسترول که به طور قابل توجهی با تصلب شرایین یا تجمع پلاک در امتداد دیواره شریان‌ها مرتبط است، کمک کند. علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم آووکادو برای تنظیم فشار خون مفید است. حفظ فشار خون در سطح سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی حیاتی است.
۴. منبعی غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی
آووکادو علاوه بر ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و فیبر، سرشار از ترکیبات فعال زیستی از جمله کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنلی است.
این مواد دارای فعالیت‌های آنتی اکسیدانی، محافظت کننده عصبی و قلبی هستند. به عنوان مثال، کاروتنوئیدهای موجود در آووکادو از جمله لوتئین، α-کاروتن، و بتا-کاروتن دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند، که با پیشرفت بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.
از آن‌جایی که آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است، خوردن منظم آووکادو می‌تواند به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کند.
یک مطالعه‌ی کوچک که شامل ۴۵ نفر بود، نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز باعث افزایش سطح لوتئین کاروتنوئید در خون در مقایسه با رژیم غذایی معمولی غربی بدون آووکادو می‌شود.
علاوه بر این، مصرف بیشتر رژیم غذایی و سطوح بالاتر آنتی اکسیدان‌های موجود در آووکادو، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، با عملکرد شناختی بهتر، بهبود سلامت قلب و موارد دیگر مرتبط است.
۵. امکان کمک به بدن برای رسیدن به یک وزن سالم
اگرچه عوامل متعددی وجود دارد که بر وزن تأثیر می‌گذارد، اما پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل شاید مهم‌ترین عامل در رسیدن به وزن بدن سالم و حفظ آن باشد که برای پیشگیری از بیماری‌ها حیاتی است.
اگرچه آووکادو کالری بالایی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است و به لطف فیبر بالا و چربی سالم، به سیری کمک زیادی می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک الگوی غذایی غنی از غذاهای فیبری مانند میوه‌ها و سبزیجات ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به علاوه، افرادی که فیبر بیشتری به بدنشان می‌رسانند، در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های غذایی کم فیبر پیروی می‌کنند، وزن سالم تری دارند.
در مطالعه‌ای که شامل ۳۴۵ نفر بود، مشخص شد که مصرف فیبر، مستقل از کالری و درشت مغذی‌های دریافتی، تاثیرگذارترین پیش‌بینی کننده‌ی وزن بدن است. به علاوه، تعدادی از مطالعات، مصرف آووکادو را باعث کاهش وزن، بهبود سیری و کاهش چربی شکمی دانسته‌اند.
با این حال، تقریباً تمام مطالعاتی که اثرات مصرف آووکادو بر کاهش وزن را بررسی می‌کنند، توسط هیئت مدیره‌ی آووکادو Hass تامین می‌شوند. باز هم، اگرچه این نتایج مطالعه را بی‌اعتبار نمی‌کند، بودجه‌ی صنعت غذا ممکن است بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد. صرف نظر از این، واضح است که افزایش غذاهای غنی از فیبر رژیمی احتمالاً با افزایش سیری، باعث کاهش وزن می‌شود.
بنابراین، خوردن غذاهای پر فیبر مانند آووکادو، می‌تواند انتخاب خوبی برای کسانی باشد که مایل به کاهش وزن یا حفظ وزن بدن هستند.
۶. غذایی هوشمندانه برای دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به مواد مغذی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
برای مثال در دوران بارداری:
• نیاز فولات از ۴۰۰ میکروگرم به ۶۰۰ میکروگرم افزایش می‌یابد.
• پتاسیم مورد نیاز، جهشی از ۲۶۰۰ میلی‌گرم به ۲۹۰۰ میلی‌گرم دارد.
• نیاز به ویتامین C از ۷۵ به ۸۵ میلی‌گرم افزایش می‌یابد.
نیاز به فولات در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. متأسفانه، بسیاری از افراد باردار در سراسر جهان از دریافت فولات توصیه شده کوتاهی می‌کنند، که این کوتاهی ممکن است خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.
یک آووکادو ۲۷٪ از فولات مصرفی توصیه شده در دوران بارداری را تامین می‌کند.
خوردن آووکادو همچنین می‌تواند در رسیدن به سطوح توصیه شده برای مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی مانند ویتامین C، پتاسیم و B6 کمک کند.
علاوه بر این، محتوای بالای فیبر آووکادو می‌تواند به جلوگیری از یبوست، که در دوران بارداری بسیار رایج است، کمک کند. ب
رای یک وعده غذایی یا میان وعده‌ی رضایت‌بخش برای دوران بارداری و شیردهی، سعی کنید نصف آووکادو را با سالاد سالمون یا سالاد مرغ پر کنید.
۷. خوشمزه بودن آووکادو و امکان استفاده در هر غذایی
آووکادو علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، می‌تواند در بسیاری از دستور پخت‌ها، چه شیرین و چه شور، استفاده شود.
در ادامه، چند ایده برای استفاده از آووکادوی بیشتر در رژیم غذایی را برایتان آورده‌ایم:
• از آووکادو به جای سس مایونز با ماست یونانی در سالاد مرغ، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و ماهی تن استفاده کنید.
• با استفاده از موادی مانند آووکادو، پیاز، لیموترش و گشنیز یک گواکامول کلاسیک درست کنید.
• سینه‌ی مرغ را با سالاد گوجه فرنگی و آووکادوی مکعبی پر کنید.
• تکه‌های آووکادوی یخ زده را در اسموتی‌ها بریزید تا منبع چربی سالمی داشته باشید.
• آووکادوی برش داده شده را بر روی سوپ قرار دهید.
• آووکادو را در سالاد و کاسه غلات بریزید.
• نصف آووکادو را با تخم مرغ و انواع توت‌ها برای یک صبحانه نوش جان کنید.
• آووکادو را روی نان تست یا نیمی از سیب زمینی شیرین برشته بریزید.
• آووکادو را با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا میل کنید.
• آووکادو در تاکو و بوریتو بریزید.
• آووکادو را با روغن زیتون، آب لیمو و چاشنی‌ها مخلوط کنید تا یک سس خامه‌ای سریع و آسان داشته باشید.
• برگر مورد علاقه‌ی خود را با آووکادوی تکه تکه شده پر کنید.
• نصف یک آووکادو را با کمی نمک و فلفل درشت بپاشید و لذت ببرید.
راه‌های زیادی برای استفاده از آووکادو وجود دارد؛ بنابراین از امتحان کردن نترسید.
اگر به دنبال راهی برای تازه نگه داشتن آووکادوهای خود هستید، آووکادوهای رسیده را تا زمانی که بخواهید از آنها استفاده کنید، در یخچال قرار دهید. اما اگر آووکادو هنوز سفت و سبز است، بگذارید چند روز در دمای محیط بماند تا برسد.
آووکادوهای رسیده در لمس کمی نرم هستند و معمولاً رنگ سبز تیره‌ای دارند. اگر آووکادو بسیار لطیف است و چاقو به راحتی در آن فرو می‌رود، احتمالاً از حد رسیدگی مناسبش گذشته است. با این حال، حتی آووکادوهای بیش از حد رسیده را می‌توان در دستور پخت هایی مانند محصولات پخته شده و سس‌ها گنجانید؛ بنابراین آن را دور نریزید، مگر اینکه طعم یا بوی ترش داشته باشند، کپک زده باشند، یا گوشتش به شدت تغییر رنگ داده باشد.
کلام آخر
آووکادو حاوی مقدار قابل توجهی از مواد مغذی است و به ویژه سرشار از فیبر، B6، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین E، فولات و مس است.
خوردن آووکادو به طور منظم می‌تواند از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد؛ از جمله محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی، بهبود سیری و ارتقای سلامت روده.
علاوه بر این، آووکادو همه کاره و خوشمزه است.