آیا با خواص مارچوبه آشنا هستید؟ مارچوبه با نام علمی Asparagus officinalis یکی از اعضای خانواده سوسن است. این سبزی محبوب در رنگ های مختلف سبز، سفید و بنفش موجود است. از آن در غذاهای سراسر جهان از جمله فریتاتا، پاستا و غذاهای سرخ‌کرده استفاده می‌شود.
مارچوبه به صورت خام یا پخته در سوپ ها، خورش ها، سالادها و غذاهای دیگر مصرف می شود. از فواید مارچوبه، کالری کم و ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالای آن است.
در این مقاله، ما از فواید اثبات شده ی مارچوبه برای سلامتی صحبت می کنیم تا شما برای مصرف بیشتر آن ترغیب شوید.
۱. مارچوبه، بسیار مغذی و در عین حال کم کالری است
از خواص مارچوبه این است که کالری کمی دارد اما دارای خواص مغذی قابل توجهی است. در واقع، فقط نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه پخته شده حاوی:
- کالری: ۲۰
- پروتئین: ۲.۲ گرم
- چربی: ۰.۲ گرم
- فیبر: ۱.۸ گرم
- ویتامین C: ۱۲٪ از نیاز روزانه
- ویتامین A: ۱۸٪ از نیاز روزانه
- ویتامین K: ۵۷٪ از نیاز روزانه
- فولات: ۳۴٪ از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۶٪ از نیاز روزانه
- فسفر: ۵٪ از نیاز روزانه
- ویتامین E: ۷٪ از نیاز روزانه
می باشد. همچنین دارای مقادیر کمی از ریزمغذی های دیگر از جمله آهن، روی و ریبوفلاوین است. علاوه بر این، مارچوبه می تواند یک منبع عالی از ویتامین K باشد که در لخته شدن خون و سلامت استخوان نقش مهمی دارد. این خوراکی خوشمزه سرشار از فولات است، یک ماده مغذی که برای بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، از جمله رشد سلولی و تشکیل DNA حیاتی است.
۲. سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول ها در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
استرس اکسیداتیو موجب پیری، التهاب مزمن و بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان می شود.
مارچوبه، مانند سایر سبزیجات سبز، سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین، ویتامین E، ویتامین C، گلوتاتیون، فلاونوئیدها و پلی فنل های مختلف در آن وجود دارد.
این نوع از سبزیجات به ویژه سرشار از فلاونوئیدهای کوئرستین، ایزورامنتین و کامفرول است. تعدادی از مطالعات انسانی، آزمایشگاهی و برروی حیوانات نشان داد که این مواد دارای اثرات کاهش دهنده فشار خون، ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد سرطانی هستند. علاوه بر این، مارچوبه ی بنفش حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین است که موجب رنگ های شاداب در این سبزی می شود و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد.
افزایش مصرف آنتوسیانین باعث کاهش فشار خون و خطر حملات قلبی و بیماری های قلبی می شود. خوردن مارچوبه همراه با سایر میوه ها و سبزیجات سلامت بدن را با طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها، تامین می کند.
۳. بهبود سلامت دستگاه گوارش
وجود فیبر در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. فقط نصف فنجان مارچوبه حاوی ۱.۸ گرم فیبر است که حدود ۷ درصد نیاز روزانه به فیبر را تامین می کند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت کمک کند. در این میان، مارچوبه حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش می دهد و موجب حرکات منظم روده می شود.
همچنین، مقدار کمی فیبر محلول نیز دارد که در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند. فیبر محلول، باکتری های دوست روده مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیلوس ها را تغذیه می کند. افزایش تعداد این باکتری های مفید در تقویت سیستم ایمنی و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و K2 نقش دارد. خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر، یک راه عالی برای کمک به تامین فیبر بدن و حفظ سلامت دستگاه گوارش است.
۴. یک غذای فوق العاده در دوران بارداری
از خواص مارچوبه می توان به منبع عالی فولات بودن، اشاره کرد که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. فقط نصف فنجان از آن ۳۴ درصد از نیاز روزانه فولات را برای بزرگسالان و ۲۲ درصد از نیاز روزانه زنان باردار را تامین می کند.
فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبول های قرمز خون و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند. به ویژه در مراحل اولیه بارداری برای اطمینان از رشد سالم کودک، بسیار مهم است.
دریافت فولات کافی از منابعی مانند مارچوبه، سبزیجات برگ سبز و میوه ها می تواند در برابر نقایص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کند. نقص در عملکرد لوله عصبی منجر به طیف وسیعی از عوارض می شود، از مشکلات یادگیری گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه تا ناتوانی های جسمی.
در واقع، فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری بسیار حیاتی است که مکمل های فولات برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای زنان، توصیه می شود.
۵. کمک به کاهش فشار خون
فشار خون بالا بیش از ۱.۳ میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پتاسیم و کاهش مصرف نمک، راهی موثر برای کاهش فشار خون بالا است.
پتاسیم از دو طریق فشار خون را کاهش می دهد: یکی با شل کردن دیواره رگ های خونی و دیگری دفع نمک اضافی از طریق ادرار. مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است و ۶ درصد نیاز روزانه شما با نصف فنجان از آن، تامین می شود.
علاوه بر این، تحقیقات روی موش‌های مبتلا به فشار خون بالا نشان می‌دهد که مارچوبه ممکن است خواص دیگری برای کاهش فشار خون داشته باشد. در یک مطالعه بر روی حیوانات، بخشی از موش‌ها با رژیم غذایی حاوی ۵ درصد مارچوبه و بخشی دیگر با رژیم غذایی استاندارد بدون مارچوبه تغذیه شدند. پس از ۱۰ هفته، موش هایی که از رژیم غذایی مارچوبه استفاده می کردند، ۱۷ درصد فشار خون پایین تری نسبت به موش های رژیم غذایی استاندارد داشتند.
محققان بر این باورند که این اثر به دلیل وجود یک ترکیب فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن عروق خونی می شود. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است تا مشخص شود آیا این ترکیب فعال همان اثر را در انسان دارد یا خیر. در هر صورت، مصرف بیشتر سبزیجات غنی از پتاسیم، مانند مارچوبه، راهی عالی برای کمک به حفظ فشار خون در محدوده سالم است.
۶. خواص مارچوبه می تواند به کاهش وزن کمک کند
در حال حاضر، هنوز مطالعه ی خاصی درباره ی اثرات مارچوبه بر کاهش وزن، انجام نشده است. با این حال، این خوراکی خوشمزه خواصی دارد که به طور بالقوه می تواند به کاهش وزن کمک کند.
یکی از ویژگی های مارچوبه این است که کالری بسیار کمی دارد و نصف فنجان از آن فقط حاوی ۲۰ کالری است. این بدان معنی است که می توان مقدار زیادی مارچوبه را بدون دریافت کالری زیاد، مصرف نمود. علاوه بر این، حدود ۹۴٪ آن را آب تشکیل می دهد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و سرشار از آب با کاهش وزن مرتبط است. مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که می تواند بر وزن بدنی پایین تر و فرآیند کاهش وزن تاثیرگذار باشد.
۷. براحتی به رژیم غذایی اضافه می شود
مارچوبه علاوه بر مغذی بودن، خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی گنجانده می شود. شما می توانید آن را به روش های مختلفی، از جمله آب پز، کبابی، بخارپز یا تفت داده، طبخ کرده و مصرف نمایید. همچنین می توان کنسرو شده ی آن را که از قبل پخته شده و آماده مصرف است، خریداری کنید.
استفاده از آن در بسیاری از غذاها مانند انواع سالادها، مخلوط با سیب زمینی سرخ شده، فریتاتا، املت و پاستا رایج است و در کنار غذای اصلی، سرو می شود. علاوه بر این، بسیار مقرون به صرفه است و به طور گسترده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است. برای خرید مارچوبه تازه، دقت کنید که ساقه های آن سفت و محکم و سر آن کاملا بهم چسبیده باشد.
کلام آخر
خواص مارچوبه بر کسی پوشیده نیست. مارچوبه یک غذای مغذی و خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. کالری کمی دارد و منبع خوبی از مواد مغذی از جمله فیبر، فولات و ویتامین‌های A، C و K است. علاوه بر این، خوردن مارچوبه فواید زیادی برای سلامتی دارد. خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر یک راه عالی برای کمک به رفع نیازهای فیبر و حفظ سلامت دستگاه گوارش است.
منبع : healthline.com