زمان آماده سازی توفو همزده برای صبحانه : ۱۵ دقیقه
زمان پخت: ۱۵ دقیقه
این توفو همزده‌ی وگان یک صبحانه‌ی کامل گیاهی است. بدون روغن و بدون گلوتن است و می‌توانید آن را با بسیاری از سبزیجات میل کنید.
بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی گیاهی روی می‌آورند با این که صبحانه چه چیزی بخورند مشکل دارند. اگر چیزی بیش از نان تست یا اوتمیل می‌خواهید، این دستور پخت برای شما مناسب است.
این یک انتخاب فوق‌العاده برای صبحانه است زیرا شامل سبزیجاتی است که بسیاری از مردم در وعده‌ی غذایی صبحانه خود میل نمی‌کنند.
همچنین پروتئین زیادی در این دستور وجود دارد و من عاشق اضافه کردن آووکادو برای چربی سالم هستم.
مواد اولیه توفو همزده برای صبحانه
- فلفل دلمه ای قرمز
- فلفل دلمه ای سبز
- قارچ
- پودر سیر
- زردچوبه
- پودر فلفل
- پودر خردل
- نمک
- شیر بادام یا جو دوسر
- پیازچه
- توفو
طرز تهیه‌ی توفو همزده‌ی کاملاً وگان
ابتدا سبزیجات خود را خرد کنید و آن‌ها را در تابه تفت دهید. در این دستور پخت از فلفل سبز، فلفل قرمز و قارچ استفاده می‌کنیم اما می‌توانید سبزیجات دیگری را نیز به دلخواه خود اضافه کنید. حدوداً بین ۵ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید. اگر سبزیجات به تابه چسبیدند، به جای روغن مقداری آب اضافه کنید. در حین این که سبزیجات پخته می‌شوند، توفو خود را آماده کنید.
هنگامی که مقدار مشخص توفو را جدا کردید، آن را در یک کاسه خورد یا له کنید. می‌توانید از چنگال یا گوشت‌کوب استفاده کنید یا به سادگی آن را با دستان خود له کنید. سپس تمام چاشنی‌ها را اضافه کنید و شیر را به کاسه‌ی توفو اضافه کنید. همه را با هم مخلوط کنید. مخلوط توفو را به سبزیجات در تابه اضافه کنید و همه‌ی مواد را مخلوط کنید.
این ترکیب حدود ۵ دقیقه روی اجاق گاز باید تفت داده شود. اگر برای جلوگیری از چسبیدن در تابه به رطوبت بیشتری نیاز دارید، مقداری آب یا مقدار بیشتری شیر گیاهی اضافه کنید. بعد از حدود ۵ دقیقه، غذای ما آماده است. هرگونه سبزیجات (مانند آووکادو) که دوست دارید اضافه کنید و لذت ببرید.
آیا این نوع غذا مزه‌ی تخم مرغ می دهد؟
بسیاری از مردم توفو هم زده را جایگزینی برای تخم‌مرغ می‌دانند، زیرا این دو بسیار شبیه به هم هستند. با این حال به غیر از ظاهر، این توفو هم زده شباهت زیادی با تخم مرغ‌های هم زده ندارد.
توفو هم زده را با چه چیزی میل کنید؟
توفو همزده بسیار خوشمزه و مغذی است و یک وعده‌ی غذایی سیرکننده است که به عنوان یک صبحانه‌ی گیاهی عالی است؛ اما می‌تواند یک انتخاب مغذی برای ناهار یا شام نیز باشد. این غذا به خوبی با سبزیجات مختلف میل می‌شود، بنابراین هر چیزی را که می‌خواهید طبق ذائقه‌ی خود اضافه کنید. در صورت تمایل حتی می‌توانید مقداری لوبیا اضافه کنید.
تاپینگ‌های پیشنهادی برای توفو همزده:
- آووکادو خورد شده
- پیازچه اضافی
- سس کچاپ
- سس تند
مقدار مواد اولیه برای توفو همزده برای صبحانه
- ¼ لیوان فلفل دلمه ای قرمز خورد شده
- ¼ لیوان فلفل دلمه ای سبز خورد شده
- ½ لیوان قارچ خورد شده
- ¼ قاشق چای خوری پودر سیر
- ¼ قاشق چای خوری زردچوبه
- ½ قاشق چای خوری پودر فلفل
- ½ قاشق چای خوری پودر خردل
- کمی نمک (به مقدار دلخواه)
- ۲ قاشق غذا خوری شیر بادام یا شیر جو دوسر
- ۱ قاشق چای خوری پیازچه خورد شده
۱۷۵ گرم توفو
دستور پخت
۱. فلفل و قارچ خرد شده را به تابه اضافه کنید. روی اجاق گاز را به مدت ۵-۱۰ دقیقه روی حرارت متوسط قرار دهید. هر از گاهی هم بزنید و در صورت نیاز کمی آب اضافه کنید تا نچسبد.
۲. در حالی که سبزیجات در حال پختن هستند، توفو را آبکش کنید و آن را در یک کاسه له کنید. من فقط با دستانم فشارش می‌دهم. همچنین می‌توانید از چنگال یا گوشت کوب استفاده کنید.
۳. تمام مواد باقی‌مانده را به کاسه توفو اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنید.
۴. پس از حرارت دادن سبزیجات به مدت ۵-۱۰ دقیقه، مخلوط توفو را به تابه اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه دیگر حرارت دهید. در حین پختن همه چیز را در تابه مخلوط کنید. در صورت ایجاد چسبندگی، کمی شیر یا آب گیاه اضافه کنید.
۵. وقتی مخلوط توفو تمام شد، تابه را از روی حرارت بردارید. در صورت تمایل آووکادو و پیاز بیشتری را روی آن بریزید.
نکات
این دستور برای ۱۷۵ گرم توفو است که مقدار خوبی برای یک وعده توفو همزده است. بسته‌های توفویی که من تهیه می‌کنم تقریبا ۳۵۰ گرمی است، بنابراین آن را از وسط نصف می کنم. اگر بسته‌ای را پیدا نکردید که نصف آن ۱۷۵ گرم بشود، باید از یک ترازوی غذا استفاده کنید تا مطمئن شوید که از مقدار صحیح استفاده می‌کنید.
ارزش غذایی توفو همزده
- کالری: ۲۲۴
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- پروتئین: ۲۲ گرم
- چربی: ۹ گرم
- سدیم: ۶۹ میلی گرم
- پتاسیم: ۴۴۶ میلی گرم
- فیبر: ۶ گرم
- شکر: ۴ گرم
- ویتامین C: ۸۰ میلی گرم
- کلسیم: ۲۲۵ میلی گرم
- آهن: ۳ میلی گرم