۹ دلیل برای اینکه از کربوهیدرات های سلامت نترسید!

اگرچه کربوهیدرات های تصفیه شده در صورت مصرف بیش از حد می توانند مضر باشند، اما منابع غذایی کامل از کربوهیدرات ها فوق العاده سلامت هستند. در واقع، بسیاری از سلامت ‌ترین غذاهای دنیا سرشار از کربوهیدرات هستند.  مصرف کربوهیدرات یکی از بحث های داغ در علم تغذیه است. کربوهیدرات‌ها در حال حاضر متهم به افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و مشکلات مختلف دیگر می‌شوند، درست مانند چربی‌ها.

اما رژیم های کم کربوهیدرات نیز می توانند مفید باشند، به ویژه برای کاهش وزن، دیابت و سایر بیماری ها. با این حال، همه منابع کربوهیدرات یکسان ایجاد نمی شوند. در این مقاله ۹ دلیل ذکر شده است که چرا نباید از مصرف همه کربوهیدرات ها اجتناب کنید.

چرا مصرف کربوهیدارت لازم است؟

۱. مصرف کربوهیدرات به طور کامل چاق کننده نیستند.

دانشمندان زمانی این فرضیه را مطرح کردند که کربوهیدرات ها بیشتر از چربی و پروتئین خطر چاقی را افزایش می دهند. با توجه به این فرضیه، کربوهیدرات ها به دلیل افزایش سطح انسولین و ذخیره کالری به عنوان چربی، علت اصلی چاقی هستند. این ایده به عنوان مدل کربوهیدرات-انسولین چاقی شناخته می شود.

البته، مصرف بیش از حد هر ماده مغذی تامین کننده کالری چه چربی باشد، چه کربوهیدرات یا پروتئین، می تواند باعث افزایش وزن شود. با این حال، هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای این ایده را تایید نمی‌کند که رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات کاملا چاق‌کننده باشند. در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که هیچ ارتباط معنی داری بین مصرف زیاد کربوهیدرات و چاقی وجود ندارد.

با این وجود، رژیم های غذایی سلامت و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، حداقل در کوتاه مدت، موثر واقع شده اند. دانشمندان بر این باورند که اثربخشی آن ها به دلیل حذف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قندهای اضافه شده و تمرکز بیشتر بر منابع کربوهیدرات سلامت و با فیبر بالا و همچنین پروتئین و چربی است. با این حال، یک مطالعه بزرگ و ۱۲ ماهه که اثربخشی یک رژیم غذایی سلامت کم کربوهیدرات را با یک رژیم غذایی سلامت کم چرب مقایسه کرد، تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن نشان نداد.

۲. انسان های اولیه اغلب کربوهیدرات می خوردند.

یادگیری آشپزی برای انسان های اولیه تغییرات زیادی ایجاد کرد، زیرا گوشت پخته شده پروتئین، چربی و کالری بیشتری دارد. شواهد جدید نشان می دهد که غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سبزیجات ریشه ای، حبوبات و حتی غلات نیز توسط اجداد انسان پخته و مصرف می شده است. کربوهیدرات های پخته شده نه تنها مغذی تر بودند، بلکه برای یک شکارچی گرسنه نیز جذاب تر بودند. این نظریه توسط شواهد بیولوژیکی در حال ظهور پشتیبانی می شود که نشان می دهد انسان های اولیه شروع به تولید نسخه های اضافی از ژن آمیلاز کردند، که به تولید آنزیم های مورد نیاز برای هضم کربوهیدرات های نشاسته ای کمک می کند.

در واقع، این تغییر در DNA مدت ها قبل از شروع کشاورزی توسط انسان اتفاق افتاد. به همین دلیل است که امروزه مردم می توانند تا ۱۸ نسخه از ژن آمیلاز داشته باشند، که نشان می دهد انسان برای هضم موثرتر نشاسته تکامل یافته است. همچنین، در نظر بگیرید که تک تک سلول های بدن شما با گلوکز کار می کنند که یک قند کربوهیدرات است. حتی سازگارترین مغز با چربی حداقل ۲۰ درصد انرژی خود را از کربوهیدرات ها می خواهد.

۳. عدم تحمل گلوتن رایج نیست.

گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود. با حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود، به طور خودکار گلوتن را نیز حذف می کنید. رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر انواع بیماری های خود ایمنی ضروری است. رژیم های بدون گلوتن ممکن است برای افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا عدم تحمل گندم دارند نیز مفید باشد.

با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که تعداد کمی از افرادی که حساسیت گلوتن را گزارش می‌کنند، واقعاً این وضعیت را دارند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که تنها ۳ نفر از ۵۹ شرکت کننده که معتقد بودند به گلوتن حساس هستند به گلوتن واکنش نشان دادند.

تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که وضعیتی که به عنوان حساسیت گلوتن غیر سلیاک شناخته می شود، اصلاً حساسیت به گلوتن نیست. در عوض، به نظر می رسد به فروکتان، نوعی فیبر محلول یا FODMAP موجود در گندم حساس است.

FODMAP ها مانند فروکتان ها باعث علائم گوارشی مانند گاز، اسهال و درد معده در برخی افراد می شوند، به ویژه آن هایی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند. اگر حساسیت به FODMAP دارید، سعی کنید فقط غذاهایی را شناسایی کنید که به آن ها حساس هستید.

۴. مصرف کربوهیدرات برای تامین فیبر بدن.

اکثر متخصصان موافق هستند که خوردن فیبر برای سلامتی شما مفید است. بیشتر فیبرهای غذایی از کربوهیدرات ها ساخته شده اند. فیبر محلول به ویژه برای حفظ وزن و سلامت قلب مفید است. فیبر زمان هضم و جذب مواد مغذی را افزایش می دهد و به کاهش وزن بدن و بهبود سلامت کمک می کند.

۵. باکتری های روده برای تامین انرژی به کربوهیدرات ها متکی هستند.

تعادل بین باکتری های مفید و مضر روده ممکن است سبک زندگی، چه وضعیت جسمی و چه وضعیت روانی شما تأثیر بگذارد. برای رشد، باکتری های مفید روده شما به کربوهیدرات نیاز دارند تا برای انرژی تخمیر شوند. همانطور که مشخص است، فیبر محلول یک ماده مغذی مهم است. برخی از بهترین منابع غذایی فیبر محلول شامل حبوبات و جو دوسر هستند که کربوهیدرات بالایی دارند.

۶. حبوبات فوق العاده هستند.

حبوبات دانه های گیاهی خوراکی هستند که شامل لوبیا، لپه، نخود، عدس و لوبیا می شود و به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات هستند و بنابراین اغلب از رژیم های کم کربوهیدرات حذف می شوند. با این حال، حبوبات از نظر تغذیه ای منحصر به فرد هستند و یکی از معدود غذاهای غنی از پروتئین و فیبر هستند که همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی میباشند.

۷. عدم مصرف کربوهیدرات می تواند عملکرد ورزش شما را به خطر بیاندازد.

این یک افسانه است که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند بهتر از رژیم غذایی معمولی با کربوهیدرات بالا برای ورزشکاران باشد. در یک مطالعه حرفه ای روی دوچرخه سوارانی که یک آزمایش ۶۲ مایلی (۱۰۰ کیلومتری) را با دوی سرعت متناوب انجام می دادند، شرکت کنندگان یک رژیم کم کربوهیدرات یا یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات را برای هفته منتهی به آزمایش دنبال کردند.

اگرچه هر دو گروه زمان‌های مسابقه مشابهی داشتند، اما گروه پر کربوهیدرات در هر چهار مورد از خروجی سرعت گروه کم کربوهیدرات بهتر بود. در حالی که یک مطالعه واحد نمی تواند نتیجه گیری محکمی داشته باشد، وزن شواهد به طور قاطع این نتایج را پشتیبانی می کند. اگر با رژیم غذایی کم کربوهیدرات با چربی سازگار هستید، هنوز هم می توانید عملکرد بسیار خوبی داشته باشید، اما هیچ مطالعه ای با کیفیت بالا نشان نمی دهد که کاهش کربوهیدرات ها به شما امکان می دهد از رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالاتر بهتر عمل کنید.

این برای رویدادهای استقامتی قلبی مانند دوچرخه سواری، و همچنین تمرینات وزنه برداری و بدنسازی برای قدرت و استقامت عضلانی صدق می کند. برای کسانی که برای حفظ تناسب اندام ورزش می کنند، رژیم کم کربوهیدرات احتمالاً به عملکرد شما آسیبی نمی رساند، اما احتمالاً آن را نیز بهبود نمی بخشد.

۸. کربوهیدرات ها باعث آسیب مغزی نمی شوند.

برخی ادعا می کنند که کربوهیدرات ها باعث التهاب مضر مغز می شوند. با این حال، این ایده مبتنی بر شواهد علمی نیست. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل سرشار از منیزیم و فیبر هستند که هر دو با التهاب کمتر مرتبط هستند. در واقع، رژیم غذایی مدیترانه ای که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و سرشار از غلات کامل است، به شدت با کاهش آهسته تر زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

از سوی دیگر، باید از مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده خودداری کرد. این مواد به عنوان بخشی از یک سبک زندگی ناسالم، سلامت کلی را کاهش می دهند و بر کل بدن شما تأثیر منفی می گذارند.

۹. تعدادی زیادی از مردم سال هاست کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند.

مناطق آبی، مناطقی که مردم در آن به میزان قابل توجهی بیشتر زندگی می کنند، بینش منحصر به فردی را در مورد الگوهای غذایی خاص به دانشمندان ارائه می دهد. جزیره اوکیناوا در ژاپن بیشترین افراد صد ساله (افراد بالای ۱۰۰ سال) را در جهان دارد. رژیم غذایی آن ها سرشار از سیب زمینی شیرین غنی از کربوهیدرات، سبزیجات سبز و حبوبات است. قبل از سال ۱۹۵۰، ۶۹ درصد از کالری دریافتی آن ها تنها از سیب زمینی شیرین تامین می شد.

جمعیتی دیگر که عمر طولانی دارند در جزیره یونانی ایکاریا ساکن هستند. از هر ۳ نفر یک نفر تا ۹۰ سالگی عمر می کند و رژیم غذایی سرشار از حبوبات، سیب زمینی و نان می خورند. چندین منطقه دیگر منطقه آبی دارای ویژگی های غذایی مشابهی هستند که نشان می دهد کربوهیدرات ها برای این افراد مشکلی ایجاد نمی کنند.

کلام آخر

مهم است که در مورد غذاها به عنوان یک کل فکر کنید و فقط مواد مغذی آن ها را در نظر نگیرید. این به ویژه در مورد کربوهیدرات ها صادق است. به عنوان مثال، غذاهای بسیار فرآوری شده ناسلامت هستند و ارزش غذایی کمی دارند. آن ها امروزه بیشترین سهم را در دریافت کالری اضافی دارند. و اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند ابزار مؤثری برای کاهش وزن و کنترل دیابت باشند، اما این بدان معنا نیست که کربوهیدرات‌ها به تنهایی باعث افزایش وزن یا بیماری می‌شوند و نه تنها دلیل وضعیت فعلی سلامت عمومی هستند.

این کاملاً به زمینه بیماری بستگی دارد و بین افراد متفاوت است. برخی از افراد با کربوهیدرات های کمتر به خوبی عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر با خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات از غذاهای مغذی عملکرد خوبی دارند. در هر صورت، غذاهای حاوی کربوهیدرات کامل می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند و نیازی به اجتناب از آن ها به هر قیمتی نیست، زیرا حذف کردن کربوهیدرات می تواند به سلامت شما آسیب بزند.