در این مقاله در دو بخش به معرفی میزان قند میوه ها از کم قند ترین تا پرقند ترین میوه ها می پردازیم. در بخش اول میوه های با کمترین قند ذکر شده است و در بخش دو میوه های سلامت پرقند یا کمتر سلامت شما معرفی شده است.
بخش ۱: کدام میوه ها قند کمی دارند؟
میوه های کم قند می توانند شامل مرکبات، برخی از انواع توت ها و میوه های دیگری مثل طالبی باشند.
لیمو و لیمو ترش
لیمو ها میوه های نسبتا ترشی هستند که سرشار از ویتامین C هستند. فقط حدود ۱.۱۳ گرم قند در یک لیمو و ۲.۱ گرم در یک لیمو وجود دارد.
توت فرنگی
با اینکه توت فرنگی شیرین و خوشمزه است، اما قند کمی دارد. یک فنجان توت فرنگی خام حدود ۷ گرم قند و بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین C که نیاز روزانه شما است را برای شما فراهم می کند.
شاه توت
شاه توت نیز در هر فنجان فقط ۷ گرم قند دارد. و این توت سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است.
کیوی
میزان قند میوه کیوی چقدر است؟ این میوه سبز و قهوه ای از نظر فنی نوعی توت در نظر گرفته می شوند. کیوی سرشار از ویتامین C و دارای قند کمی است و فقط ۶.۷ گرم قند در هر واحد میوه دارد.
گریپ فروت
یکی دیگر از مرکباتی که در این لیست قرار دارد گریپ فروت است. گرچه گریپ فروت شیرین به نظر نمی رسد، اما با تنها ۱۰.۶ گرم شکر در نصف گریپ فروت، یک میوه عالی برای صبحانه است.
آووکادو
برعکس باور عموم که فکر می کنند آووکادو میوه نیست، آووکادو در واقع میوه است و به طور طبیعی قند کمی دارد. یک آووکادوی خام کامل فقط حدود ۱ گرم قند دارد. آووکادو همچنین دارای مقدار زیادی چربی سلامت است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
هندوانه
هندوانه اما قند کمی دارد. یک فنجان کامل هندوانه خرد شده کمتر از ۱۰ گرم قند دارد. مزیت خوردن هندوانه این است که منبع خوبی از الکترولیت ها، ویتامین A و ویتامین C است.
خربزه
خربزه رنگ خود را مدیون محتوای بالای ویتامین A است. یک فنجان از این میوه خوشمزه کمتر از ۱۳ گرم شکر دارد. این ممکن است کمی بیشتر از میوه های دیگر باشد، اما هنوز هم بسیار کمتر از آن چیزی است که در یک قوطی نوشابه ۱۲ اونسی که تقریباً ۴۰ گرم شکر دارد و ارزش غذایی بسیار کمی دارد.
پرتقال
پرتقال یکی دیگر از میان وعده های شیرین عالی است که می توانید بدون مصرف کالری زیاد یا قند زیاد از آن لذت ببرید. مصرف پرتقال همچنین راه خوبی برای افزایش مصرف ویتامین C شما است. یک پرتقال متوسط نزدیک به ۱۴ گرم قند و حدود ۷۷ کالری دارد.
هلو
میزان قند میوه هلو چقدر است؟ هلو می تواند فوق العاده شیرین باشد، اما با کمتر از ۱۳ گرم شکر در یک هلو متوسط، هنوز هم می توان هلو را میوه کم قند در نظر گرفت.
نکات بخش اول (میوه هایی با قند کم)
این ۱۱ میوه کم قند حاوی ۱ تا ۱۳ گرم قند هستند. اما به یاد داشته باشید که اگر تعداد بالا از این میوه ها را میل کنید، قند مصرفی شما زیاد می شود. یک وعده هندوانه فقط ۱ فنجان است و خوردن ۳ یا ۴ فنجان هندوانه می تواند به معنای مصرف تقریباً همان مقدار قند باشد که از یک قوطی نوشابه دریافت می کنید.
بخش ۲: میوه هایی که کمتر سلامت هستند چون قند یا کالری نسبتا بیشتری دارند کدام اند؟
در این بخش در چند گروه میوه هایی که قند، کالری بالاتری نسبت به بقیه میوه ها دارند ذکر شده است.
خرما
آیا میزان قند میوه خرما زیاد است؟ بله؛ خرما به خاطر طعم شیرین و تقریباً کاراملی خود محبوب است. خرمای خشک اغلب به تنهایی به عنوان یک میان وعده مفید یا به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در دستور العمل ها استفاده می شود. اگرچه خرما سرشار از آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی هایی مانند پتاسیم، مس و منیزیم هستند، اما قند و کربوهیدرات بالایی نیز دارد.
یک فنجان (۱۶۰ گرم) خرمای خشک حاوی:
- کالری: ۴۵۱
- پروتئین: ۴ گرم
- شکر: ۱۰۱ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲۰ گرم
- فیبر: ۱۳ گرم
میوه خشک
برخی از رایج ترین انواع میوه های خشک عبارتند از: سیب، کشمش، زردآلو، انجیر، انبه، آناناس و هلو. در مقایسه با میوه تازه، آن ها معمولاً حاوی کالری، کربوهیدرات و شکر بیشتری در هر وعده هستند. میوه های خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C نیز هستند.
وقتی یک مشت میوه خشک می خورید، کالری بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار میوه تازه مصرف می کنید.
یک پیمانه (۱۶۰ گرم) مخلوط میوه خشک حاوی:
- کالری: ۴۷۷
- پروتئین: ۴ گرم
- شکر: ۱۰۶ گرم
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲۶ گرم
- فیبر: ۸ گرم
انبه
این میوه هسته دار خوشمزه به دلیل طعم شیرین و بافت نرم و خامه ای خود محبوب است. انبه همچنین سرشار از انواع مواد مغذی از جمله ویتامین C، فولات و مس است. از طرفی در هر وعده حاوی مقدار زیادی قند طبیعی است.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه حاوی:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱.۵ گرم
- شکر: ۲۲.۵ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
نارگیل خشک شده
میزان قند میوه نارگیل چقدر است؟ نارگیل خرد شده سرشار از مواد مغذی مانند منگنز، مس و سلنیوم است، اما چربی و کالری بالایی نیز دارد. به طور خاص، نارگیل سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است، نوعی چربی که به راحتی توسط بدن شما جذب می شود. MCT ها فواید زیادی برای سلامتی از جمله بهبود ترکیب بدن و سلامت قلب دارد.
یک فنجان (۹۳ گرم) نارگیل خشک و شیرین نشده حاوی:
- کالری: ۵۶۰
- پروتئین: ۶ گرم
- شکر: ۶.۴ گرم
- چربی: ۵۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
- فیبر: ۱۴ گرم
آلو خشک
آلو خشک محتوای فیبر و اثرات ملین آن، گاهی اوقات به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می شود. با این حال، مانند سایر انواع میوه های خشک، آلو خشک نیز نسبتاً کالری، کربوهیدرات و قند بالایی دارد.
یک فنجان (۱۷۴ گرم) آلو بدون هسته حاوی:
- کالری: ۴۱۸
- پروتئین: ۴ گرم
- شکر: ۶۶ گرم
- چربی: ۰.۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱۱ گرم
- فیبر: ۱۲.۵ گرم
آب میوه
آب میوه مقدار غلیظی از کربوهیدرات و قند را بدون هیچ گونه فیبر موجود در میوه های تازه ارائه می کند. بسیاری از انواع نیز حاوی شکر اضافه شده هستند که می تواند برای سلامتی شما ضرر داشته باشد.
در یک بررسی در سال ۲۰۱۴ از چهار مطالعه، افزایش مصرف آب میوه های شیرین شده با شکر با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ مرتبط بود. همچنین، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۸۴۹۲ زن نشان داد که نوشیدن آب میوه با افزایش سطح هموگلوبین A1C، نشانگری که برای اندازه‌گیری طولانی‌مدت کنترل قند خون استفاده می‌شود، مرتبط است.
یک وعده ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) آب پرتقال حاوی:
- کالری: ۱۱۰
- پروتئین: ۲ گرم
- شکر: ۲۳ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲۶ گرم
- فیبر: ۰ گرم
گوجه فرنگی
اگرچه گوجه فرنگی اغلب به عنوان سبزیجات در بسیاری از دستور العمل ها استفاده می شود، گوجه فرنگی از نظر فنی به عنوان میوه طبقه بندی می شود. این میوه ی مغذی سرشار از ویتامین C، فیبر و لیکوپن است، یک کاروتنوئید که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. با این حال، مانند مرکبات، اسیدیته گوجه فرنگی و محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی ممکن است علائم را در افراد مبتلا به GERD ایجاد کند.
یک فنجان (۱۸۰ گرم) گوجه فرنگی خرد شده حاوی:
- کالری: ۳۲
- پروتئین: ۱.۵ گرم
- شکر: ۵ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۷ گرم
- فیبر: ۲ گرم
گریپ فروت
گریپ فروت نوعی مرکبات است که به خاطر طعمی لذیذ، ترش و کمی تلخ معروف است. کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A و C، پتاسیم و تیامین است. متأسفانه گریپ فروت و آب گریپ فروت نیز محرک های رایج علائم برای افراد مبتلا به GERD هستند.
یک پیمانه (۲۳۰ گرم) گریپ فروت حاوی:
- کالری: ۶۹
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۲ گرم
- کربوهیدرات: ۱۷ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
کلام آخر
اگرچه میوه‌ها بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما برخی از انواع آن، به‌ویژه انواع خشک‌شده، آب‌میوه‌شده و کنسرو شده ،ممکن است قند و کالری بالایی داشته باشند. نه تنها این، بلکه انواع خاصی از میوه ها می توانند سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت افزایش دهند یا علائم را در افراد مبتلا به GERD ایجاد کنند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که بیشتر انواع میوه های تازه و کم فرآوری شده را می توان در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و به خوبی گرد مصرف کرد.