در این مقاله درباره کم کردن وزن با رژیم غذایی وگان صحبت میکنیم همراه ما باشید تا اطلاعات بیشتری در این مورد کسب کنید.
اگر در زمان گیاهخواری برای کاهش وزن تلاش می کنید، نکاتی که در این مقاله در مورد کاهش وزن در رژیم غذایی وگان آورده‌ایم را از دست ندهید.
آیا به طور طبیعی همه‌ی وگان‌ها وزن کم نمی‌کنند؟
اغلب مردم تصور می‌کنند که کاهش وزن در زمان گیاهخواری آسان است. آن‌ها فکر می‌کنند که وگان شدن و استفاده نکردن از محصولات حیوانی باعث می‌شود بدون توجه به آنچه که می‌خورند وزن کم کنند. این یک تصور غلط نسبتاً گسترده‌ای است.
این ایده که “وگانیسم = کاهش وزن” درست نیست و آدم ها زمانی که وگان می‌شوند متوجه این موضوع می‌شوند. در واقع، اگر رژیم غذایی وگان به روش سالم انجام نشود، افزایش وزن سریع انجام می‌گیرد.
غذاهای فرآوری شده‌ی زیادی در دسترس وگان‌ها وجود دارد؛ مانند چیپس، کلوچه، کیک، پنیر و غیره. برای همه چیز یک نسخه‌ی گیاهی وجود دارد. این موضوع برای حیوانات و سیاره زمین عالی است، اما اگر به سلامتی اهمیت می‌دهید و می‌خواهید با رژیم گیاهخواری وزن کم کنید، باید در بیشتر مواقع غذاهای مناسب میل کنید.
نکات کم کردن وزن با رژیم غذایی وگان
۱. جایگزین‌های گیاهی فرآوری شده نخورید.
کره گیاهی، پنیر وگان، برگر، سوسیس گیاهی… خیلی خوشمزه و در عین حال ناسالم هستند. هر از گاهی از خوردن این غذاها لذت ببرید اما خوردن مداوم این نوع غذاها کاهش وزن را برای شما دشوار می‌کند. مطمئن شوید که همیشه غذای سالم در دسترس دارید تا وقتی گرسنه هستید سراغ خوراکی‌های سریع و فرآوری نشده نروید.
۲. روغن کمتر استفاده کنید.
چرا باید مصرف روغن خود را کاهش دهید؟
بحث های متعددی در مورد پیامدهای سلامتی روغن‌ها وجود داشته است. برخی تحقیقات از برخی روغن‌ها به عنوان افزودنی سالم به رژیم غذایی شما حمایت می‌کنند، در حالی که تحقیقات دیگر اثرات منفی بر سلامتی ناشی از مصرف هر نوع روغن را نشان می‌دهند.
این مساله می‌تواند گیج کننده باشد، بنابراین اگر در مورد مصرف یا عدم مصرف روغن فکر می‌کنید، بهتر است تا آن‌جا که می‌توانید تحقیق کنید و خودتان تصمیم بگیرید. من پس از بررسی، تصمیم گرفتم روغن‌ها را حذف کنم زیرا معتقدم که هیچ فایده‌ای برای سلامتی ندارند وحتی می توانند تأثیر منفی بر بدن بگذارند.
روغن فقط چربی است که از غذاهای کامل استخراج می‌شود و از نظر کالری متراکم است. یک قاشق غذاخوری روغن حاوی حدود ۱۲۰ کالری است که بدن انسان واقعاً به آن نیاز ندارد و خوردن آن فقط هدر دادن کالری است و کالری بیشتر مساوی است با افزایش وزن. مثلاً خوردن زیتون به جای چربی گرفته شده از آن (روغن زیتون) بهتر است.
خود زیتون فواید تغذیه‌ای بیشتری به شما می‌دهد. در مورد روغن نارگیل هم همین قضیه صادق است. اخیراً روغن نارگیل به عنوان یک غذای سالم مورد توجه قرار گرفته است، اما مقاله‌ای از هاروارد بیان می‌کند که آزمایشات نشان داده اند که روغن نارگیل سطوح مضر کلسترول LDL را افزایش می‌دهد.
چگونه روغن مصرفی خود را کاهش دهیم؟
در اکثر دستور پخت‌ها روغن غیر ضروری است؛ زیرا فقط برای کمک به پخت و پز است. می‌توان به جای روغن از آب سبزیجات یا آب برای تفت دادن روی اجاق استفاده کرد. حتی می‌توان سس سویا یا تاماری را امتحان کرد، اگر طعم آن با چیزی که پخته می‌شود مطابقت دارد.
با این حال در دستورالعملهای پخت، گاهی اوقات حذف روغن بافت غذا را به شدت تغییر می‌دهد و می‌تواند دستور غذا را خراب کند. می‌توانید آن را با سس سیب یا موز له شده جایگزین کنید یا حتی مقداری شیرین کننده‌ی مایع اضافه کنید. بهترین گزینه این است که به دنبال دستورالعملهای پخت وگان بدون روغن باشید. جایگزین‌ها وجود دارند و خوشمزه هم هستند.
۳. به حجم وعده‌های خود توجه کنید.
در رژیم غذایی وگان با مواد غذایی کامل، لازم نیست اندازه‌ی وعده‌ها را رعایت کنید. برخی افراد می‌گویند تا زمانی که تمام غذاهای فرآوری شده را حذف کرده باشید، می‌توانید مقدار نامحدودی از مواد مغذی بخورید تا به راحتی وزن خود را در رژیم گیاهخواری کاهش دهید.
اما این باور غلط است.
اگر در مصرف کره بادام زمینی زیاده روی کنید، قطعاً وزن کم نمی‌کنید. سیب زمینی سالم است، برنج سالم است، کره بادام زمینی کاملا طبیعی و سالم است، آووکادو سالم است؛ اما اگر در خوردن این مواد زیاده روی کنید، برای کاهش وزن دچار مشکل خواهید شد.
اگر می‌خواهید یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی به جو دوسر پرک (اوتمیل) خود اضافه کنید، اما در خوردن آن زیاده روی نکنید. همچنین اگر به طور جدی در تلاش برای کاهش وزن هستید، توصیه می‌شود فقط نصف آووکادو را در یک وعده بخورید.
آووکادو عالی است اما بسته به اندازه آن، بیش از ۳۰۰ کالری دارد. به هر مقداری که می‌خواهید سبزیجات سبز و میوه بخورید، اما غذاهای کامل و سالم خاصی وجود دارد که نباید آن‌ها را در مقادیر نامحدود مصرف کنید.
بنابراین، اگر همه ی مواد مغذی مورد نیاز را می‌خورید، اما همچنان وزن کم نمی‌کنید، به اندازه‌ی وعده‌های خود دقت کنید. همچنین می‌توانید با کاهش چربی‌های سالم شروع کنید، اما آن‌ها را به طور کامل حذف نکنید.
بدن هر کس متفاوت است، بنابراین مقدار دقیق عمومی از غذاهایی که باید بخورید وجود ندارد. اگر در حال حاضر هر کار دیگری را در این لیست انجام می‌دهید و همچنان با کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنید، لازم است با وعده‌های خود مقداری آزمون و خطا انجام دهید.
۴. از قبل غذای خود را آماده کنید.
همه مردم می‌دانند که برای کاهش وزن در رژیم گیاهخواری چه بخورند؛ اما در واقع در انجام آن و پایبندی به آن مشکل دارند. گاهی اوقات احساس تنبلی زیادی به سراغمان می‌آید و حوصله‌ی پختن یک غذای سالم را نداریم؛ اینجاست که آماده‌سازی وعده‌های غذایی از قبل به کمکمان می‌آید.
اگر با حفظ مسیر مشکل دارید، برنامه‌ریزی و آماده‌سازی غذا به شما کمک می‌کند
.
چگونه از قبل غذای خود را آماده کنیم؟
پیشنهاد می‌شود غذاهای سلامت وگان را به صورت آنلاین یا در یک کتاب دستور پخت پیدا کنید و تعدادی از آن‌ها را به اندازه‌ی یک هفته را انتخاب کنید.
اندازه‌ی وعده‌ها را بررسی کرده و مقدار مواد را مطابق با آن تنظیم کنید تا غذای کافی برای گذراندن هفته داشته باشید. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که مواد اولیه‌ی مشابه داشته باشند تا مجبور نباشید تعداد زیادی مواد غذایی بخرید یا آن‌هایی را که خریداری می‌کنید هدر دهید.
به عنوان مثال، اگر دستوری را انتخاب می‌کنید که به نصف یک قوطی سس گوجه فرنگی نیاز دارد، دستور دیگری را انتخاب کنید که به نصف یک قوطی سس گوجه فرنگی نیاز دارد تا از کل قوطی استفاده کنید.
هنگامی که تمام مواد غذایی خود را برای هفته آماده کردید، همه‌ی دستورالعملهای خود را در همان روز تهیه کنید و آن‌ها را در ظروف در یخچال نگهداری کنید. سپس صبحانه، ناهار و شام وگان سالم خود را برای شروع هر روز آماده خواهید کرد. این کار باعث می‌شود در زمان صرف غذا به سراغ چیزهای ناسالم نروید.
۵. نوشیدن آب را فراموش نکنید.
همه‌ی ما می دانیم که آب برایمان مفید است؛ بنابراین مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی آب می نوشید (تقریباً ۸ فنجان در روز).
در مقادیر معینی، آب میوه‌ی خالص نیز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد؛ اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، نباید کالری‌های خود را برای نوشیدنی‌هایتان تلف کنید. حتی زمانی که آب میوه ۱۰۰ درصد خالص درست می‌شود، ممکن است کالری‌های غیر ضروری زیادی در آن وجود داشته باشد. کم کردن وزن با رژیم غذایی وگان
این موضوع برای همه‌ی نوشیدنی ها غیر از آب صدق می‌کند.
کسانی که اسموتی‌ها را به عنوان نوشیدنی به حساب می‌آورند، اشتباه می‌کنند. اسموتی‌ها عالی هستند اما بسته به محتویات و حجم آن باید به عنوان میان وعده مصرف شود. آن را فقط یک نوشیدنی حساب نکنید.
۶. برچسب ارزش غذایی محصولاتی که مصرف می‌کنید را چک کنید.
به خاطر داشته باشید اگر روی یک محصول نوشته اشد “وگان” به این معنی نیست که سالم است. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و به تعداد کالری در هر وعده توجه کنید.
گاهی اوقات اندازه‌ی وعده کوچک است تا کالری کمتر به نظر برسد، پس گول نخورید. همچنین مطمئن شوید که مواد حاوی روغن یا شکر اضافه نباشد. شکر اغلب در لیست مواد تشکیل دهنده با نام دیگری پنهان می‌شود که ممکن است متوجه نباشید شکر است.
۷. مصرف قند فرآوری شده‌ی خود را کاهش دهید.
این مورد با چک کردن برچسب روی محصولات مشخص می‌شود؛ اما مطمئن شوید که شکر تصفیه شده را به چیزی که در خانه درست می کنید اضافه نکنید.
برخی از جایگزین‌های گیاهی برای شیرین کردن دستور پخت‌ها عبارتند از:
*شیره ی افرا/ انگور طبیعی و خالص
*خرما
*میوه‌ی له شده (مانند موز و سیب)
۸. هیچوقت پروتئین را فراموش نکنید.
کسانی که این رژیم را دریافت می‌کنند معتقدند که در رژیم غذایی وگان نمی‌توان پروتئین کافی دریافت کرد؛ اما این باور کاملاً غلط است. مشکل این است که اغلب مردم نمی‌دانند وقتی رژیم گیاهخواری را شروع می‌کنند چگونه پروتئین دریافت کنند، زیرا قبلاً آن را بیشتر از گوشت دریافت می‌کردند.
وگان بودن فقط به معنای خوردن میوه و سبزیجات نیست، زیرا این کار باعث گرسنگی و هوس خوردن غذاهای ناسالم می شود. به همین دلیل است که دریافت پروتئین کافی مهم است.
پروتئین همچنین به متابولیسم و حفظ عضلات کمک می‌کند. حبوبات منبع عالی پروتئین هستند. شما باید سعی کنید هر روز آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در این قسمت فهرستی از منابع پروتئینی عالی و سلامت برای گیاه‌خواران آورده شده است:
*نخود
*لوبیا چیتی
*لوبیا قرمز
*عدس
*توفو ارگانیک
*لوبیا سیاه
*نخود فرنگی
البته، غذاهای گیاهی غنی از پروتئین بیشتر از آنچه در این لیست آمده وجود دارد، اما این مواد برخی از مواد اصلی رایج هستند که باید به طور منظم در رژیم غذایی وگان خود بگنجانید. امیدوارم اجرای این نکات به شما در طول مسیر کاهش وزن سالم کمک کند.