رژیم غذایی برای فشار خون

رژیم DASH راز کاهش فشار خون بالا

اگر در جستجوی لیستی از بهترین غذاهایی هستید که فشار خون را کاهش می‌دهند، با رژیم غذایی آزمایش شده و واقعی DASH ، دیگر نیازی به جستجو ندارید.
تعداد نگران کننده‌ای از آمریکایی‌ها فشار خون بالا دارند. داده ها می‌گویند که تقریباً نیمی از جمعیت آن مبتلا به فشار خون هستند. داشتن فشار خون بالا به این معنی است که نیروی فشار خون به دیواره رگ‌های خونی بسیار زیاد است‌و با گذشت زمان، این تنش اضافی بر بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هاس قلبی و سکته‌ی مغزی را در فرد افزایش دهد.
اگر شما هم یکی از افرادی هستید که فشار خون را مدیریت می‌کنید، بدانید که برخی از عوامل در هنگام ابتلا به این بیماری کاملاً خارج از کنترل هستند، مانند ژنتیک و سابقه‌ی خانوادگی؛ اما عوامل دیگری نیز در فشار خون سالم نقش دارند که کاملاً قابل تغییر هستند.
تغییر رژیم غذایی نتایج امیدوار کننده ای در کاهش سطح فشار خون داشته است. نتایج بالای ۲۰ سال تحقیق نشان داده که پیروی از رژیم غذایی DASH فشار خون را در میان افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند کاهش می‌دهد.
DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی موجود است. مطابق تحقیقات علمی، نتایج مثبتی که این رژیم داشته، آن را به رژیم شماره یک برای کاهش فشار خون بالا تبدیل می‌کند.
رژیم DASH روشی است که برای جلوگیری از فشار خون بالا ساخته شده است. بر خلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی مد روز که در یک بازه‌ی زمانی در کانون توجه همگان قرار می‌گیرند و سپس از بین می‌روند، رژیم DASH از اوایل دهه‌ی ۱۹۹۰ رایج بوده است و مدت هاست که مورد توجه است.
اگر قصد دارید از رژیم غذایی DASH پیروی کنید، غذاهای گیاهی، قسمت اعظم بشقابتان را تشکیل می‌دهند. غذاهایی مانند میوه‌جات، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل و حبوبات، ستاره‌های درخشان بشقاب شما خواهند بود و غذاهای فرآوری‌شده که حاوی مقادیر زیادی شکر و نمک هستند به ندرت به بشقاب شما راه خواهند یافت.

دستورالعمل‌های مهم برای رژیم غذایی DASH

• سبزیجات، میوه‌جات و غلات را به هیچ عنوان فراموش نکنید.
• از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی استفاده کنید.
• غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند، مانند گوشت‌های چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن‌های استوایی را محدود کنید.
• مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود کنید.
• مصرف الکل را محدود کنید.
• مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز برسانید.
  رژیم DASH در کنار تأکید و محدود کردن برخی غذاها، بر مواد مغذی خاص تمرکز دارد. کلسیم، منیزیم و پتاسیم ریز مغذی‌هایی هستند که در تنظیم فشار خون نقش دارند و در این رژیم غذایی برجسته می‌شوند. مواد مغذی که این رژیم غذایی در اختیار بدن قرار می‌دهد، باعث داشتن فشار خون سالم به روشی طبیعی می‌شود.

نکاتی برای پیروی راحت تر از رژیم غذایی DASH

متأسفانه فشار خون بالا در افراد بسیار شایع است؛ اما با برخی تغییرات در عادات غذایی، ، به ویژه با پیروی از رژیم غذایی DASH، کاهش فشار خون به روش طبیعی کاملاً امکان‌پذیر است.
برای شروع رژیم غذایی DASH، بهتر است به این نکات توجه کنید تا یهتر پیش بروید:

•  مصرف یک وعده میوه‌ی تازه یا یخ‌زده به عنوان دسر بعد از غذا، به جای یک خوراکی شیرین شده با شکر (پیشنهاد ما انگورهای یخ زده است).
• گنجاندن سبزیجات در غذاهای سنتی؛ مانند افزودن سیب‌زمینی شیرین به خورشت مرغ.
• جایگزین کردن برش‌های چرب‌تر گوشت با سینه‌ی مرغ یا سایر انتخا‌ب‌های بدون چربی.
• انتخاب گزینه‌های بدون گوشت برای ناهار؛ مانند ساندویچ سبزیجات و هوموس به جای ساندویچ گوشت.
• استفاده از گیاهان و ادویه‌جات و ترشی‌جات برای طعم دادن به غذا به جای نمک خوراکی.
• مصرف سس سالاد خانگی به جای سایر محصولات غذایی فرآوری شده.
• انتخاب گزینه‌های سبوس‌دار مانند نان تست کره‌ی بادام زمینی به همراه موز و دارچین به جای نان تست تهیه شده با آرد سفید هنگام درست کردن صبحانه.
• استفاده از غلات کامل به عنوان پایه‌ای برای غذاها؛ مانند پنکیک باترمیلک یا جو دو‌سر پرک.

برنامه غذایی DASH وگان:

رژیم DASH وگان همچنان بر مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تأکید دارد، اما منابع پروتئین و کلسیم آن از منابع گیاهی تأمین می‌شود.

نکات مهم برای رژیم DASH وگان:

• پروتئین گیاهی: از لوبیا، عدس، نخود، توفو، تمپه، آجیل و دانه‌ها برای تأمین پروتئین استفاده کنید.
• کلسیم: از منابع گیاهی کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز تیره (مانند کلم پیچ، اسفناج)، حبوبات، دانه کنجد و محصولات سویا غنی‌شده استفاده کنید.
• ویتامین B12: از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنید، زیرا این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود.
• آهن: برای جذب بهتر آهن، غذاهای غنی از آهن را با منابع ویتامین C (مانند مرکبات) مصرف کنید.

نمونه برنامه غذایی DASH وگان یک هفته‌ای:

نکات اضافی برای رژیم DASH وگان:

• تنوع غذایی: سعی کنید در طول هفته از انواع مختلف حبوبات، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.
• سبزیجات برگ سبز تیره: روزانه حداقل یک وعده سبزیجات برگ سبز تیره مصرف کنید.
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سایر غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات را به عنوان منبع پروتئین و فیبر استفاده کنید.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و چیا از منابع خوب پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند.
• توفو و تمپه: این محصولات سویایی منابع خوبی از پروتئین هستند.

توجه: این برنامه غذایی تنها یک نمونه است و شما می‌توانید با توجه به ذائقه و نیازهای خود آن را تغییر دهید.

مهم: قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

کلام آخر

همانطور که در این مقاله از وج نامه خواندیم، ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک زیادی کند. به خاطر داشته باشید که رژیم DASH به تنهایی برای مهار فشار خون بالا کافی نیست و ممکن است لازم باشد برخی افراد تغییرات دیگری در سبک زندگی خود ایجاد کنند و یا حتی برای کنترل فشار خونشان دارو مصرف کنند.
با این‌که رژیم DASH برای کنترل فشار خون بسیار امیدوارکننده است، برای پیروی از آن متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید آیا ترکیب آن با سایر تغییرات سبک زندگی در کاهش فشار خون برای دستیابی به اهداف سلامتی شما موثر است یا خیر.

منبع: mayo clinic