چگونه می‌توانیم به هوس‌های غذایی خود غلبه کنیم؟
غلبه بر هوس‌های غذایی، همه ما در برخی مواقع هوس غذاهای خاصی می‌کنیم، گاهی حتی هوس غذاهای ناسالم. از خوردن شیرینی‌های محبوبتان گرفته تا یادآوری طعم غذاهای خانگی مادرتان، دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می‌شود به دنبال یک غذای خاص برویم. در حالی که ممکن است به دلیل محتوای مغذی آن غذا به سمت آن میل کنید، در بسیاری از موارد هوس غذایی می‌تواند ریشه‌های احساسی داشته باشد.
به جای اینکه هوس‌های غذایی را صرفاً به‌عنوان چیزی که باید بر آن غلبه کرد یا به طور کامل از آن چشم‌پوشی نمود، می‌توانیم از این هوس‌ها به‌عنوان ابزاری برای برآورده کردن نیازهای عمیق‌تری که در زیر سطح احساساتمان نهفته است، استفاده کنیم. در اینجا به شما نشان خواهیم داد که چگونه می‌توانید با غلبه بر هوس‌های غذایی، حکمت نهفته در آنها را کشف کنید و به آرامش بیشتری در رابطه خود با غذا دست یابید، تا بتوانید به سمت سبک زندگی سلامت گام بردارید.
چرا هوس‌های غذایی دشمن ما نیستند؟
در فرهنگ رژیم غذایی معمول، میل به غذا اغلب به عنوان چیزی در نظر گرفته می‌شود که باید آن را کنترل و در برابرش مقاومت کرد. اما آیا ممکن است رویکرد دیگری وجود داشته باشد؟ در حالی که هوس‌های غذایی می‌توانند دلایل زیادی داشته باشند، اغلب آنها نشانه‌ای از احساسات عمیق‌تر و عوامل استرس‌زای پنهان در زیر سطح هستند.
به جای رویکرد رژیم غذایی محدود، خوردن شهودی می‌تواند میل به غذا را به چیزی برای جشن گرفتن و لذت بردن تبدیل کند. طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۱، خوردن شهودی به عنوان یک استراتژی تطبیقی برای سلامت روان شناخته شده است که با چندین پیامد مثبت همراه است، از جمله افزایش در موارد زیر:
- تصویر مثبت بدن
- اعتماد به نفس
- رفاه کلی
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی ۱۴۹۱ شرکت‌کننده از نوجوانی تا بزرگسالی انجام شد. در یک پیگیری ۸ ساله، ادامه شیوه‌های خوردن شهودی با بروز کمتر تعدادی از رفتارهای غذایی اختلال همراه بود. این رفتارها شامل شانس کمتری برای:
- علائم افسردگی بالا
- عزت نفس پایین
- نارضایتی بالا از بدن
- رفتارهای کنترل وزن ناسالم مانند فستینگ افراطی و حذف وعده‌های غذایی
- رفتارهای شدید کنترل وزن مانند مصرف قرص‌های لاغری یا استفراغ
- پرخوری
به گفته Geneen Roth، نویسنده و سخنران، یک رویکرد شهودی به هوس‌های غذایی می‌تواند این هوس‌ها را به منبعی از رهایی تبدیل کند. راث در کتاب خود «زنان، غذا و خدا: مسیری غیرمنتظره برای تقریباً همه چیز»، سفر خود را با اختلالات غذایی و نحوه رهبری کارگاه‌هایی برای کمک به دیگران که با همان مشکلات مواجه بودند، شرح می‌دهد. فلسفه او بر این ایده استوار است که رژیم گرفتن نه تنها در مورد غذا و کاهش وزن نیست، بلکه به احساس کمبود درونی مرتبط است.
آلرژی به سویا: علائم، تشخیص و روش‌های پیشگیری، راهنمای کامل برای خانواده‌ها، برای مطالعه این بلاگ لطفا کلیک کنید.
راث می‌آموزد که پذیرفتن میل به غذا به عنوان چیزی طبیعی، ایمن و قابل اعتماد، می‌تواند صدای درونی ما را بازیابی کند، صدایی که اغلب با پیام‌های رایج در مورد رژیم غذایی، کاهش وزن و معنای «تغذیه سالم» نادیده گرفته می‌شود. او می‌نویسد: «هیچ وقت، نه هیچ جا و در هیچ زمانی، ارزش یک انسان به عددی در مقیاس وابسته نیست.»
اسلون الیزابت، مربی آزادی غذا و سلامتی جامع، نیز مانند راث، ابتدا مشکلات خود را با غذا تجربه کرد و سپس الهام گرفت تا به دیگران کمک کند. او می‌گوید: «من با مشکلاتی در رابطه با اختلالات غذایی و تصویر بدن مواجه بودم و این چیزی بود که در نهایت من را ترغیب کرد تا به دیگران کمک کنم.»
برای الیزابت، هوس‌های غذایی در واقع پوششی برای نیاز به کنترل بودند. او می‌گوید: «من متوجه شدم که این هوس‌ها به غذا ربطی ندارند، بلکه به مسائل کنترل و کمال‌گرایی مرتبط هستند. غذا تنها ابزاری بود که من از طریق آن این ترس را ابراز می‌کردم.»
اگرچه الیزابت از محبوبیت فزاینده خوردن شهودی خوشحال شد، اما احساس می‌کرد که لایه‌های عمیق‌تری وجود دارد که باید کشف شود. او می‌گوید: «من فقط جنبه‌های سطحی‌تر را در مورد خوردن شهودی می‌دیدم، مانند «فقط آنچه را که می‌خواهی بخور»، اما این برای بهبودی من کافی نبود.»
حقیقت پشت اجبار
اگر هوس‌های غذایی احساسات عمیق‌تری را پنهان می‌کنند، سرکوب یا کنترل آنها در نهایت نمی‌تواند مسئله را حل کند. طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۰، محرومیت از غذا باعث افزایش میل به غذاهای خاص می‌شود. این مطالعه اشاره می‌کند که هوس‌های غذایی، یک پاسخ شرطی هستند که توسط نشانه‌های آموخته شده به جای کمبود مواد مغذی یا انرژی ایجاد می‌شود. در حالی که شناسایی دقیق این نشانه‌ها ممکن است دشوار باشد، احتمالاً این هوس‌ها با جریان‌های پنهان احساسی مرتبط هستند.
خواص مارچوبه: ۷ فایده شگفت‌انگیز، برای اشنایی بیشتر کلیک کنید.
الیزابت می‌گوید: «ریشه این مسئله در ضمیر ناخودآگاه نهفته است، معمولاً ترس از چیزی مانند دوست داشتنی نبودن، ترس از لایق نبودن، ترس از کامل نبودن، یا ترس از کنترل نشدن.»
راث نیز رویکرد مشابهی دارد و برای ریشه‌یابی میل به غذا، دانش‌آموزان خود را به کنجکاوی و گوش دادن عمیق به خواسته‌هایشان راهنمایی می‌کند. او بیان می‌کند که ایده اینکه غذا هر چیزی را درست می‌کند یک “دروغ” است.
او می‌نویسد: «تحقیق به شما این امکان را می‌دهد که به جای عقب‌نشینی از احساسات خود، با آنها ارتباط برقرار کنید. هدف ما این نیست که کاری که انجام می‌دهید را تغییر دهیم، بلکه این است که با آگاهی و کنجکاوی کافی، دروغ‌ها و تصمیم‌های قدیمی که بر اساس اجبار استوارند، آشکار شوند و از بین بروند.»
راث به جای اعمال تغییرات سطحی، مانند تعویض یک کلوچه با رایس کیک، همه را تشویق می‌کند تا با دلیل واقعی که به دنبال غذا به عنوان منبع آرامش هستند، روبرو شوند. پس از مواجهه با این دلایل، شرایط کم‌کم تحت کنترل درمی‌آید.
او می‌نویسد: “وقتی دیگر باور نکنید که خوردن زندگی شما را نجات می‌دهد، زمانی که احساس خستگی یا سرخوردگی یا تنهایی می‌کنید، متوقف خواهید شد. وقتی بیشتر از اینکه به غذا باور داشته باشید، به خودتان ایمان داشته باشید، طوری از مصرف غذا دست می‌کشید که گویی تنها شانس شما برای از هم پاشیدگی است.”
۷ تکنیک برای غلبه بر هوس‌های غذایی
غلبه بر هوس‌های غذایی، ممکن است این ایده را پذیرفته باشید که هوس‌های غذایی می‌توانند احساسات عمیق‌تری را پوشانده باشند، اما بعد از این چه کار باید کرد؟ تکنیک‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا دلایل واقعی برای پوشاندن احساسات خود را کشف کنید.
فواید مصرف امگا ۳ برای بهبود سلامت. برای مطالعه لطفا کلیک کنید.
۱. با ولع بشینید!
این طبیعی است که هوس‌ها هر از گاهی ایجاد شوند. به جای سرکوب یا نادیده گرفتن آنها، سعی کنید با احساس ولع بنشینید تا پیامی که برای شما دارد آشکار شود. الیزابت می‌گوید: «نشانه‌های شما، از جمله هوس‌هایتان، به شما بینشی درباره آنچه بدنتان می‌خواهد، می‌دهند.»
اول، با هوس بنشینید. احساس کنید در کجای بدنتان قرار دارد و توجه کنید که چه احساسات، خاطرات یا تصاویری همراه با آن ایجاد می‌شود. در حین این کار، می‌توانید بدون تلاش برای “پیدا کردن آن” از خود بپرسید که این ولع از کجا می‌آید.
دوم، بررسی کنید که آیا می‌توان احساس ولع را به روش‌های دیگری برآورده کرد یا کاهش داد. این شامل مواردی مانند:
- نوشیدن مقداری آب
- چرت زدن کوتاه
- رفتن به پیاده‌روی
- تماس با یک دوست
- گرفتن حمام آب گرم
بعد از اینکه چند راه را برای برآورده کردن هوس امتحان کردید، ممکن است متوجه شوید که نیاز به غذای خاصی که در ذهن داشتید چندان شدید نیست. این ممکن است نشان دهد که هوس شما از گرسنگی ناشی نشده است.
وقتی فضایی را برای تجربه و کشف ولع ایجاد کردید، می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید ادامه دهید و بر اساس آنچه کشف کرده‌اید، غذا بخورید. اگر غذا خوردن را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که به خود اجازه می‌دهید از این تجربه لذت ببرید.
۲. حواستان به شکم خود باشد!
غلبه بر هوس‌های غذایی، راث به شاگردانش می‌آموزد که به شکم خود توجه کنند، زیرا این ناحیه می‌تواند محلی باشد که بسیاری از افراد سعی می‌کنند آن را پنهان کنند یا نادیده بگیرند. او می‌نویسد: «شما روند بازگشت به بدن، به شکم و به نفس خود را آغاز می‌کنید، زیرا آنها اکنون اینجا هستند. تنها اینجا، تنها اکنون که می‌توانید تصمیم بگیرید که بخورید یا نه.»
۳. تفویض اختیار تصمیم‌گیری:
غلبه بر هوس‌های غذایی، الیزابت می‌گوید: «وقتی نوبت به متابولیسم و کالری سوزی می‌رسد، خوشبختانه مغز من واقعاً نباید کنترل‌کننده آن باشد. متابولیسم من می‌تواند کنترل‌کننده باشد. اجازه دهید ببینم چه اتفاقی می‌افتد وقتی آن را محول می‌کنم، وقتی آن کنترل را آزاد می‌کنم و اعتماد می‌کنم که بدنم آن را مدیریت می‌کند.»
او پیشنهاد می‌کند که به کل فرآیند مانند اداره یک شرکت فکر کنید. «مغز شما مدیرعامل است و شما یک تیم دارید. شما اعتماد دارید که کارمندان شما به خوبی برای شما کار می‌کنند و بنابراین کل سازمان تجاری تحت کنترل است.»
۴. نشانه‌های خود را یاد بگیرید:
غلبه بر هوس‌های غذایی، تمرین نشستن با هوس‌های غذایی و توجه به احساسات شکم می‌تواند به شما کمک کند تا از سر خود خارج شده و به بدنتان متصل شوید. هرچه بیشتر تمرین کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید نشانه‌های بدنتان را به درستی تفسیر کنید. الیزابت می‌گوید: «فرهنگ رژیم غذایی ما را واقعاً در جنبه زیبایی‌شناسی چیزها غرق می‌کند. ما شروع به اعتماد به ترفندهای دیگران، ترفندهای مجله و فرهنگ رژیم غذایی می‌کنیم و شهود خود را از دست می‌دهیم.»
یادگیری در مورد نشانه‌های بدنی می‌تواند به شما کمک کند دوباره با آنها در تماس باشید. نشانه‌ها همیشه در دسترس هستند، اما بسیاری از مردم آنها را نادیده می‌گیرند. الیزابت می‌گوید: «بدن اساساً شروع به جیغ زدن برای جلب توجه شما می‌کند.» وقتی شروع به معطوف کردن توجه خود به بدنتان می‌کنید، به جای تمرکز روی یک هدف خارجی، می‌توانید با خواسته‌های واقعی خود ارتباط بیشتری برقرار کنید.
همچنین بخوانید: خواص تخمه آفتابگردان برای سلامتی.
۵. هوس‌های خود را جشن بگیرید!
غلبه بر هوس‌های غذایی، الیزابت خاطرنشان می‌کند که بسیاری از دانش‌آموزانش از هوس‌های خود می‌ترسند. آنها گاهی به ایده غذا خوردن شهودی اعتماد ندارند زیرا می‌ترسند که اگر هر چیزی را که می‌خواهند بخورند، کنترل خود را از دست بدهند. به جای ترس از هوس، او به شما پیشنهاد می‌کند که آنها را جشن بگیرید.
الیزابت می‌گوید: «این حقیقت را جشن بگیرید که هوس‌ها یک خط ارتباطی با بدن شما هستند. این یک چیز زیبایی است که این ارتباط را با بدن خود داشته باشید.»
۶. بپرسید “گرسنه چه چیز دیگری هستم؟”
یکی از بخش‌های مهم درک نشانه‌های خود، کنجکاوی در مورد آنها است. الیزابت پیشنهاد می‌کند که از خود بپرسید که برای چه چیز دیگری ممکن است گرسنه باشید. فرض کنید وقت صبحانه است و شما هوس کیک کرده‌اید. الیزابت می‌گوید: «شما به طور مستقیم می‌دانید که خوردن کیک برای صبحانه واقعاً برای سلامتی شما مناسب نیست. سپس کنجکاو می‌شوید و می‌پرسید: “خوب، اگر کمی به این هوس عمیق‌تر برویم، واقعاً گرسنه چه غذایی هستم؟”»
این می‌تواند هر چیزی باشد، مانند:
- عشق
- راحتی
- هم‌نشینی
- پذیرش – پذیرفته شدن
- اعتبار سنجی
- لذت
- صمیمیت
هرچه بیشتر بپرسید، گوش دهید و با هوس همراه باشید، احتمال بیشتری برای دریافت پاسخ خواهید داشت.
۷. غذای میل خود را در خانه نگه دارید:
غلبه بر هوس‌های غذایی، ممکن است این پیشنهاد با آنچه تا به حال در مورد تغذیه سالم شنیده‌اید مغایر باشد، اما الیزابت پیشنهاد می‌کند که غذاهایی را که هوس می‌کنید در خانه در دسترس داشته باشید. این به تقویت این ایده کمک می‌کند که غذا چندان مهم نیست. الیزابت می‌گوید: «وقتی هوس‌ها را محدود می‌کنید، می‌توانید واقعاً احساس کنید، تنها آخر هفته‌ها به خود اجازه دهید که دسر میل کنید. از دوشنبه تا جمعه هوس آن دسر را خواهید داشت.»
در عوض، در هر زمانی از هفته، اندکی از آنچه را که می‌خواهید داشته باشید. وقتی به خودتان اجازه می‌دهید آنچه را که می‌خواهید بخورید، دیگر هوس‌ها آنقدر خاص به نظر نمی‌آیند.
نکاتی برای لذت بردن از غذا
راث چندین نکته را برای حضور واقعی و لذت بردن از غذای خود بیان می‌کند:
- زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.
- نشسته در محیطی آرام غذا بخورید. این شامل ماشین نمی‌شود!
- بدون حواس‌پرتی غذا بخورید. حواس‌پرتی شامل رادیو، تلویزیون، روزنامه، کتاب، مکالمات اضطراب‌زا یا موسیقی است.
- آنچه بدنتان می‌خواهد بخورید.
- تا زمانی که سیر شوید بخورید و سپس متوقف شوید.
- خوردن (به قصد بودن) در مقابل دیدگان دیگران.
- با لذت، ذوق و شوق غذا بخورید.
انجام این کارها می‌تواند به شما کمک کند تا لذت واقعی غذا خوردن را تجربه کنید و همچنین هرگونه احساس شرم‌آور یا خاص بودن غذا را از بین ببرید.
بهترین جایگزین آرد سفید برای سلامت، معرفی و راهنمای استفاده، این راهنمای جامع را از دست ندهید.
گام‌های پایانی برای غلبه بر هوس‌های غذایی
راث می‌نویسد: «وقتی رژیم را کنار می‌گذاریم، چیزی را پس می‌گیریم که اغلب خیلی جوان بودیم و نمی‌دانستیم که داده‌ایم: صدای خودمان.» با گوش دادن به هوس‌های غذایی خود و برخورد با آنها با کنجکاوی، احترام و اعتماد، می‌توانید شروع به بازیابی آن صدای درونی کنید.
نتیجه‌گیری:
غلبه بر هوس‌های غذایی تنها به معنای مقاومت در برابر میل به غذا نیست، بلکه این هوس‌ها می‌توانند نشانه‌ای از نیازهای عمیق‌تر احساسی باشند که باید به آنها توجه کنیم. با استفاده از رویکردهای شهودی و آگاهی از بدن، می‌توانیم به درک بهتری از هوس‌های غذایی خود برسیم و آنها را نه به عنوان دشمن، بلکه به عنوان فرصتی برای بهبود رابطه‌مان با غذا ببینیم.
به جای سرکوب یا اجبار به تغییر، می‌توانیم هوس‌های خود را جشن بگیریم و از آنها به عنوان نشانه‌ای برای درک بهتر نیازهای درونی‌مان استفاده کنیم. با گوش دادن به بدن و پذیرش هوس‌ها به عنوان بخشی از تجربه انسان، می‌توانیم به آرامش بیشتری در رابطه خود با غذا دست یابیم. این فرآیند به ما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشیم و از لذت واقعی خوردن بهره‌مند شویم، بدون احساس گناه یا فشار.
با پیروی از این رویکرد، می‌توانیم به‌طور مؤثری بر هوس‌های غذایی غلبه کنیم و از غذا خوردن به عنوان یک تجربه لذت‌بخش و متوازن بهره ببریم.