کربوهیدرات ها: کربوهیدرات کامل در مقابل تصفیه شده مصرفی، موضوعی بسیار مورد بحث است. ما برای عملکرد خوب به مقداری از آنها نیاز داریم، اما این کربوهیدرات ها می‌توانند به افزایش وزن و سایر شرایط سلامتی نیز کمک کنند. برخی ها ممکن است برای ما سالم تر از بقیه باشند. دستورالعمل های غذایی نشان می‌دهند که ما حدود نیمی از کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت می‌کنیم.
از سوی دیگر، برخی ادعا می‌کنند که اعضای این گروه غذایی ممکن است منجر به چاقی و دیابت نوع ۲ شوند و بیشتر مردم باید آن ها را در رژیم غذایی خود محدود کنند. در حالی که استدلال های خوبی در هر دو طرف وجود دارد، نمی توان انکار کرد که بدن ما برای عملکرد خوب به آنها نیاز دارد. این مقاله نگاهی دقیق به کربوهیدرات ها، تفاوت بین خرچنگ کامل و تصفیه شده، اثرات سلامتی آن ها، و اینکه چگونه می توانید بهترین انتخاب را برای خود داشته باشید، دارد.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که دارای اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. در تغذیه، این کلمه به یکی از سه درشت ذره مغذی اشاره دارد که دو مورد دیگر پروتئین و چربی هستند. انواع غذایی آن سه دسته اصلی دارند:
- قندها. کربوهیدرات های شیرین و با زنجیره کوتاه هستند که در غذاها یافت می‌شوند. به عنوان مثال می توان به گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز اشاره کرد.
- نشاسته. زنجیره های بلندی از مولکول های گلوکز هستند که در نهایت در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می‌شوند.
- فیبر. انسان نمی‌تواند فیبر را هضم کند، اما باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش می‌توانند از انواعی استفاده کنند. به علاوه، خوردن فیبر برای سلامت کلی شما حیاتی است.
یکی از اهداف اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما تامین سوخت برای بدن است. بیشتر آن ها در پی تجزیه شدن یا به گلوکز تبدیل می‌شوند که می توانند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند و یا می‌توانند برای استفاده بعدی به چربی (انرژی ذخیره شده) تبدیل شوند. فیبر یک استثنا است. به طور مستقیم انرژی را تامین نمی‌کند، اما باکتری های همزیست در سیستم گوارش را تغذیه می‌کند.
این باکتری ها می‌توانند از فیبر برای تولید اسیدهای چرب استفاده کنند که برخی از سلول های ما می‌توانند از آن ها به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. الکل های قند نیز جزو کربوهیدرات ها طبقه بندی می‌شوند. با وجود طعم شیرینی که دارند، معمولا کالری زیادی نداشته و تمایلی به مغذی بودن ندارند.
کربوهیدرات های «کامل» در مقابل «تصفیه شده»
اگرچه اطلاعات زیادی در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد، اما به خاطر داشته باشید که همه آنها باهم برابر نیستند. انواع مختلفی از غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارند که می‌توانند از نظر اثرات سلامتی متفاوت باشند. این گروه غذایی گاهی اوقات به عنوان “ساده” در مقابل “پیچیده” یا “کل” در مقابل “تصفیه شده” نامیده شده و دسته بندی می‌شوند. انواع کامل آن ها، به صورت حداقلی پردازش می‌شوند و حاوی فیبر هستند که به طور طبیعی در غذا یافت می‌شود. در حالی که انواع تصفیه‌شده بیشتر پردازش شده‌اند و فیبر طبیعی در آنها حذف شده یا تغییر یافته‌اند. نمونه هایی از کربوهیدرات کامل عبارتند از:
- سبزیجات
- کینوا
- جو
- حبوبات
- سیب زمینی ها
- غلات کامل
- جو دوسر
- لوبیا
از سوی دیگر، کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر
- نان سفید
- شیرینی
- سایر اقلام ساخته شده با آرد سفید
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده با شرایط سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. این مواد غذایی باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند که می تواند منجر به سقوط بعدی شده و در پی آن باعث گرسنگی و منجر به هوس غذا شود. آن ها معمولاً فاقد بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند. به عبارت دیگر، آنها کالری “خالی” هستند.
قندهای افزوده شده نیز وجود دارد که باید محدود شوند؛ زیرا رژیم های غذایی حاوی قندهای افزوده بالا با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مختلف مرتبط است. در حالی که محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای افزوده مهم است، کربوهیدرات های کامل باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
منابع غذایی کامل از آن ها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و باعث افزایش و کاهش سطح قند خون نمی‌شوند. مطالعات متعدد روی کربوهیدرات های فیبر بالا، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل نشان می‌دهد که خوردن آن ها با بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است.
معمای رژیم کم کربوهیدرات
هیچ بحثی در مورد کربوهیدرات ها بدون ذکر رژیم های کم کربوهیدرات کامل نمی‌شود. این نوع رژیم‌ها این گروه غذایی را محدود می‌کنند و در عین حال پروتئین و چربی زیادی را می‌دهند. اگرچه مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد این نوع رژیم های غذایی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، تحقیقات بر روی افرادی متمرکز است که دارای چاقی، سندرم متابولیک و/یا دیابت نوع ۲ هستند.
برخی از این مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند باعث کاهش وزن شوند و منجر به بهبود شاخص‌های سلامتی مختلف، از جمله کلسترول خوب، قند خون، فشار خون و سایر موارد در مقایسه با رژیم غذایی استاندارد «کم‌چربی» شوند. با این حال، بررسی بیش از ۱۰۰۰ مطالعه نشان داد که اگرچه نتایج مثبتی با این نوع رژیم ها در کمتر از ۶ تا ۱۱ ماه وجود داشت، اما پس از ۲ سال تأثیر قابل توجهی بر عوامل خطر قلبی عروقی وجود نداشت.
علاوه بر این، در یک نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه که از سال ۱۹۹۹ تا ۲۰۱۰ انجام شد تا رابطه میان این رژیم های غذایی و خطر مرگ را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهد، نتایج نشان داد افرادی که کمترین میزان کربوهیدرات را مصرف می‌کنند، به هر دلیلی، از جمله سکته، سرطان، و عروق کرونر قلب، تمایل به مرگ زودرس دارند.
آن ها دلیل چاقی نیستند!
اگرچه محدود کردن کربوهیدرات ها می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، اما به این معنی نیست که خوردن آنها به خودی خود عامل افزایش وزن در وهله اول است. این در واقع یک افسانه بوده که رد شده است. در حالی که قندهای افزوده شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش شانس ابتلا به چاقی مرتبط هستند، این موضوع در مورد منابع غنی از فیبر و کربوهیدرات های غذایی کامل صادق نیست.
در واقع، انسان‌ها هزاران سال است که این مواد غذایی را به اشکال مختلف می‌خورند. با این حال، نرخ ابتلا به چاقی در اواسط قرن بیستم با افزایش در حدود سال ۱۹۸۰ شروع شد؛ زمانی که ۴.۸ درصد از مردان و ۷.۹ درصد از زنان چاق بودند. امروزه تعداد ما به طور تصاعدی افزایش یافته است و ۴۲.۴ درصد از بزرگسالان چاقی دارند.
همچنین شایان ذکر است که برخی از جمعیت ها در حالی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف می‌کنند در سلامتی عالی باقی مانده اند. مردم اوکیناوا و جزیره کیتاوان که بخش قابل توجهی از کالری دریافتی روزانه خود را به این گروه غذایی اختصاص می‌دهند، دارای طولانی ترین طول عمر هستند. وجه مشترک آنها این است که غذاهای واقعی و فرآوری نشده می‌خورند. در مقابل، جمعیت هایی که مقدار زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کنند، شانس بیشتری برای ایجاد پیامدهای منفی سلامتی دارند.
«ضروری» نیستند، اما فوق العاده سالم اند
بسیاری از افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند ادعا می کنند که آن ها یک ماده مغذی ضروری نیستند. این ممکن است تا حدی درست باشد، اما آنها جزء حیاتی یک رژیم غذایی متعادل هستند. برخی معتقدند که مغز به ۱۳۰ گرم کربوهیدرات توصیه شده در روز نیاز ندارد. در حالی که برخی از نواحی مغز می‌توانند از کتون ها استفاده کنند، مغز برای تامین سوخت خود به کربوهیدرات ها متکی است.
علاوه بر این، غذاهای حاوی کربوهیدرات، مانند سبزیجات و میوه ها، فواید سلامتی مختلفی را ارائه می‌دهند. اگرچه زنده ماندن حتی با یک رژیم غذایی بدون این درشت مغذی ها ممکن است، اما احتمالاً انتخاب مطلوبی نیست؛ زیرا شما غذاهای گیاهی، که علم نشان داده مفید هستند را از دست می‌دهید. علاوه بر این، این رژیم غذایی بسیار محدود نباید چیزی باشد که بدون صحبت با پزشکتان شروع شود.
چگونه انتخاب های درست انجام دهیم؟
به عنوان یک قاعده کلی، کربوهیدرات ها به شکل طبیعی و غنی از فیبر سالم هستند، در حالی که کربوهیدرات هایی که فیبر آن ها خالی اند، سالم نیستند. اگر این یک غذای کامل و تک ماده ای است، صرف نظر از محتوای کربوهیدرات، احتمالاً برای اکثر مردم یک غذای به شمار می‌رود.
به‌جای اینکه آن ها را «خوب» یا «بد» در نظر بگیرید، روی افزایش گزینه‌های کامل و پیچیده نسبت به مواردی که به شدت پردازش می‌شوند تمرکز کنید. بهتر است به جای اینکه احساس می‌کنید در حال رها کردن هستید، روی چیزهایی که به دست می‌آورید تمرکز کنید. چیزها در تغذیه به ندرت سیاه و سفید هستند.
اما غذاهای زیر منبع بهتری از کربوهیدرات هستند:
- سبزیجات. همه آن ها. بهتر است هر روز از انواع سبزیجات استفاده کنید.
- میوه های کامل. سیب، موز، توت فرنگی و غیره.
- حبوبات. عدس، لوبیا چشم بلبلی، نخود و غیره.
- آجیل و خشکبار. بادام، گردو، فندق، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و غیره.
- دانه. دانه چیا و تخم کدو.
- غلات کامل. دانه هایی را انتخاب کنید که واقعاً کامل هستند، مانند جو خالص، کینوا، برنج قهوه ای و غیره.
- سبزیجات ریشه ای. سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.
مواردی از کربوهیدرات های غیر مفید نیز به شرح زیر است:
- نوشیدنی های شیرین. نوشابه، آب میوه با شکر افزوده و نوشیدنی های شیرین شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
- نان سفید. این ها کربوهیدرات های تصفیه شده ای هستند که از نظر مواد مغذی ضروری کم هستند و تأثیر منفی بر سلامت متابولیک دارند. این در مورد اکثر نان های تجاری موجود صدق می‌کند.
- شیرینی، کلوچه و کیک. این غذاها دارای قند بسیار زیاد و گندم تصفیه شده هستند.
- بستنی. اکثر انواع بستنی دارای قند بسیار بالایی هستند، البته استثناهایی نیز وجود دارد.
- آب نبات و شکلات. اگر می‌خواهید شکلات بخورید، شکلات تلخ با کیفیت را انتخاب کنید.
- سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی. سیب زمینی کامل سالم است. با این حال، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی فواید غذایی مانند سیب زمینی کامل را ندارند.
کربوهیدرات کم برای برخی عالی است، اما برخی دیگر با کربوهیدرات فراوان بهترین عملکرد را دارند. هیچ راه حلی برای همه در تغذیه وجود ندارد. دریافت “بهینه” این درشت مغذی به عوامل متعددی بستگی دارد، مانند:
- سن
- جنسیت
- سلامت متابولیک
- فعالیت بدنی
- فرهنگ غذایی
- اولویت شخصی
اگر اضافه وزن دارید یا شرایط پزشکی مانند سندرم متابولیک و یا دیابت نوع ۲ دارید، ممکن است به کربوهیدرات حساس باشید. در این مورد، کاهش مصرف آن احتمالا مفید است. از سوی دیگر، اگر فقط سعی می‌کنید سالم بمانید، احتمالاً دلیلی برای اجتناب از آن وجود ندارد. با این حال، هنوز هم مهم است که تا حد امکان از غذاهای کامل و تک ماده ای استفاده کنید.
اگر نوع بدن شما به طور طبیعی لاغر است و یا فعالیت بدنی بالایی دارید، حتی ممکن است با کربوهیدرات فراوان در رژیم غذایی خود عملکرد بسیار بهتری داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان مصرفی مناسب شما، با پزشک خود صحبت کنید.
در یک کلام
کربوهیدرات ها نیز مانند باقی گروه ها و مواد غذایی برای تامین انرژِی و مواد مغذی بدن لازم اند. عموما رژیم های کم کربوهیدرات به دلیل عوارضی که ممکن است در آینده ایجاد کنند، توصیه نمی‌شوند؛ بلکه بهتر است به جای حذف کامل این گروه غذایی، از انواع کامل و غیر پردازش شده آنها استفاده کنید؛
البته توجه داشته باشید به طور کلی مصرف بسیار زیاد آنها نیز ممکن است مشکلاتی ایجاد کند و بهترین میزان مصرفی برای هر فرد، با توجه به عوامل محیطیِ، ژنتیکی و سنی متفاوت است.
آیا مقاله کربوهیدرات ها: کربوهیدرات کامل در مقابل تصفیه شده برای شما مفید بود؟ آنرا ازطریق بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.