آیا شکر و قند افزودنی چاق‌کننده هستند؟
در این مقاله، به بررسی تأثیر قند افزودنی بر افزایش وزن و چاقی خواهیم پرداخت و بررسی می‌کنیم که چه اقداماتی می‌توانیم برای کاهش مصرف قند انجام دهیم. بسیاری از عادات غذایی و سبک زندگی می‌توانند عامل افزایش وزن و انباشته شدن چربی اضافی در بدن باشند. مصرف مداوم یک رژیم غذایی پر از قندهای افزودنی، مانند قندهای موجود در نوشیدنی‌های شیرین، آب نبات‌ها، شیرینی‌ها و غلات شیرین، می‌تواند به طور مستقیم بر افزایش وزن و بروز بیماری‌های مزمن نظیر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت اثر بگذارد.
تأثیر قند بر افزایش وزن پیچیده است و در آن عوامل مختلفی نقش دارند. این مقاله به بررسی دقیق‌تر دلایلی می‌پردازد که چرا شکر افزودنی می‌تواند عامل افزایش چربی و اضافه وزن در بدن باشد.
۱. پر کالری اما خالی:
قندهای افزوده، شیرین‌کننده‌هایی هستند که برای بهبود طعم به غذاها و نوشیدنی‌ها افزوده می‌شوند. انواع رایج این قندها شامل فروکتوز، شربت ذرت، شکر نیشکر و آگاو هستند. این قندهای اضافی ممکن است به افزایش وزن کمک کنند، زیرا کالری بالایی دارند اما مواد مغذی کمی ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی‌لیتر) از شربت ذرت شیرین‌کننده معمولی، حاوی ۱۲۰ کالری است که منحصراً از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود.
تأثیر قند بر افزایش وزن به این دلیل است که قندهای افزوده معمولاً به عنوان “کالری خالی” شناخته می‌شوند، زیرا این قندها حاوی کالری‌های نسبتاً بالا هستند، اما فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، چربی‌ها و فیبر هستند که بدن برای عملکرد بهینه به آن‌ها نیاز دارد. علاوه بر این، غذاها و نوشیدنی‌هایی که معمولاً حاوی قندهای اضافه زیادی هستند، مانند بستنی، آب نبات، نوشابه و کلوچه‌ها، معمولاً سرشار از کالری نیز هستند.
اگرچه مصرف مقادیر کمی از قندهای افزوده احتمالاً موجب افزایش وزن نخواهد شد، اما مصرف منظم غذاهایی که حاوی قندهای افزوده شده هستند، می‌تواند باعث افزایش سریع‌تر و شدیدتر چربی بدن شود.
۲. تأثیر قند بر سطح قند خون و هورمون‌های بدن:
همه ما می‌دانیم که مصرف غذاهای شیرین به طور چشمگیری سطح قند خون را افزایش می‌دهد. اگرچه خوردن گاه‌به‌گاه غذاهای شیرین معمولاً آسیبی به سلامت نمی‌زند، مصرف روزانه مقادیر زیاد قند افزودنی می‌تواند باعث افزایش مزمن سطح قند خون شود. این وضعیت، که به نام هیپرگلیسمی شناخته می‌شود، می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند و یکی از پیامدهای آن، افزایش وزن است.
تأثیر قند بر افزایش وزن به طور عمده از طریق افزایش مقاومت به انسولین اتفاق می‌افتد. انسولین، هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می‌شود و وظیفه دارد قند را از خون به داخل سلول‌ها منتقل کند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین انسولین در ذخیره انرژی نقش دارد و به سلول‌ها می‌گوید که چه زمانی انرژی را به صورت چربی یا گلیکوژن ذخیره کنند.
مقاومت به انسولین زمانی ایجاد می‌شود که سلول‌ها به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند، که در نتیجه باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شود. این وضعیت موجب اختلال در عملکرد طبیعی سلول‌ها و تقویت التهاب در بدن می‌شود، که خود به افزایش مقاومت به انسولین و ادامه چرخه معیوب کمک می‌کند. هرچند سلول‌ها به جذب قند از خون مقاوم می‌شوند، اما به تاثیر انسولین در ذخیره چربی پاسخ می‌دهند، که باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شود. این پدیده به عنوان “مقاومت انتخابی به انسولین” شناخته می‌شود. به همین دلیل، مقاومت به انسولین و قند خون بالا ارتباط مستقیمی با افزایش چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم، دارند.
علاوه بر این، سطح بالای قند خون و مقاومت به انسولین باعث اختلال در عملکرد لپتین، هورمونی که نقش مهمی در تنظیم انرژی و مدیریت چربی دارد، می‌شود. لپتین به کاهش اشتها کمک کرده و به کاهش مصرف غذا کمک می‌کند. به همین دلیل، رژیم‌های غذایی حاوی قند بالا با مقاومت به لپتین ارتباط دارند، که می‌تواند منجر به افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن و چربی اضافی بدن شود.
۳. غذاهای سرشار از قند افزوده کمتر سیر کننده هستند:
غذاها و نوشیدنی‌هایی که میزان قند افزوده بالایی دارند، از جمله کیک، کلوچه، بستنی، آب‌نبات و نوشابه، معمولاً فاقد پروتئین‌های کافی هستند. پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و موجب احساس سیری می‌شود. پروتئین سیرکننده‌ترین درشت مغذی است که این کار را با کند کردن روند هضم، حفظ سطح ثابت قند خون و تنظیم هورمون‌های گرسنگی انجام می‌دهد. به عنوان مثال، پروتئین می‌تواند به کاهش سطح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک کرده و منجر به افزایش دریافت کالری می‌شود، کمک کند. در مقابل، مصرف پروتئین تولید هورمون‌هایی همچون پپتید YY (PYY) و پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) را تحریک می‌کند که با احساس سیری در ارتباط هستند و به کاهش مصرف غذا کمک می‌کنند.
خوردن غذاهای حاوی قند افزوده بالا، به ویژه غذاهای پر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که پروتئین کمی دارند، می‌تواند تأثیر منفی بر احساس سیری داشته باشد. این امر ممکن است منجر به خوردن بیشتر در وعده‌های غذایی بعدی و در نهایت افزایش وزن شود. علاوه بر این، غذاهای پر از قند معمولاً فاقد فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی است که به تقویت احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند، هرچند تأثیر آن در این زمینه به اندازه پروتئین نیست.
۴. کمتر غذاهای سالم می‌خورید:
اگر رژیم غذایی شما بیشتر به غذاهای حاوی قندهای افزوده بالا متمرکز باشد، به احتمال زیاد مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهید. پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، همه مواد مغذی هستند که در غذاهای کامل و مغذی یافت می‌شوند و برای عملکرد بهینه بدن و حفظ سلامت ضروری‌اند. این مواد معمولاً در غذاهایی که سرشار از قند افزوده هستند، یافت نمی‌شوند. علاوه بر این، غذاها و نوشیدنی‌های تصفیه‌شده که حاوی قندهای افزوده بالایی هستند، اغلب فاقد ترکیبات مفیدی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ترکیبات در مواد غذایی سالمی چون روغن زیتون، آجیل، لوبیا، زرده تخم‌مرغ و سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ وجود دارند.
آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو، که عدم تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد را نشان می‌دهد، با انواع بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها ارتباط دارد. جای تعجب نیست که رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده نه تنها خطر ابتلا به این بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند بلکه خطر چاقی و افزایش وزن را نیز به دنبال دارند. مصرف غذاهای پر از قند افزوده باعث جایگزینی مواد مغذی و سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم می‌شود که می‌تواند تأثیرات منفی بر وزن و سلامت کلی شما داشته باشد.
۵. ممکن است باعث پرخوری شما شود:
خوردن بیش از حد قند افزوده، به ویژه انواعی از قند مانند فروکتوز، می‌تواند سطح هورمون گرسنگی، یعنی گرلین، را به طور قابل توجهی افزایش دهد و در عین حال سطوح هورمون سرکوب‌کننده اشتها، مانند پپتید YY (PYY)، را کاهش دهد. فروکتوز همچنین می‌تواند اشتها را با تأثیر بر بخش خاصی از مغز به نام هیپوتالاموس افزایش دهد. هیپوتالاموس نقش مهمی در تنظیم اشتها، کالری سوزی و همچنین متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دارد. مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که فروکتوز بر سیستم‌های سیگنال‌دهی در هیپوتالاموس تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش سطوح نوروپپتیدهایی می‌شود که احساس گرسنگی را تحریک می‌کنند، در حالی که سیگنال‌های مربوط به سیری کاهش می‌یابند.
علاوه بر این، بدن شما به طور طبیعی به شیرینی تمایل دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف شکر موجب لذت ناشی از طعم شیرین نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که غذاهای شیرین بخش‌هایی از مغز را که مسئول لذت و پاداش هستند، فعال می‌کنند و این می‌تواند میل شما به خوردن غذاهای شیرین را افزایش دهد. همچنین شکر ممکن است تمایل شما را به غذاهای خوشمزه و پرکالری تقویت کند. برای مثال، مطالعه‌ای روی ۱۹ نفر نشان داد که مصرف ۳۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی شیرین موجب افزایش پاسخ به تصاویری از غذاهای پرکالری مانند کوکی‌ها و پیتزا و کاهش سطح هورمون سرکوب‌کننده اشتها GLP-1 می‌شود.
به این ترتیب، تأثیر قند بر هورمون‌ها و فعالیت مغز ممکن است تمایل شما به مصرف بیشتر غذاهای شیرین را افزایش دهد و پرخوری را تشدید کند، که این امر می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
۶. چاقی و بیماری‌های مزمن:
مطالعات متعدد ارتباط مصرف زیاد قندهای افزوده شده را با افزایش وزن و بروز بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت اثبات کرده‌اند. این تأثیر هم در بزرگسالان و هم در کودکان مشاهده شده است. بررسی اخیر ۳۰ مطالعه بر روی بیش از ۲۴۲۰۰۰ بزرگسال و کودک نشان داده است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند با افزایش چاقی ارتباط دارد. بسیاری از تحقیقات دیگر نیز غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را با افزایش وزن در گروه‌های مختلف جمعیتی، از جمله زنان باردار و نوجوانان، مرتبط دانسته‌اند.
در مطالعه‌ای بر روی ۶۹۲۹ کودک، مشخص شد که کودکانی که بین ۶ تا ۱۰ سالگی قندهای افزوده بیشتری مصرف می‌کردند، نسبت به کودکانی که مصرف قند افزوده کمتری داشتند، چربی بدنشان به طور قابل توجهی بیشتر بود. همچنین، رژیم‌های غذایی حاوی قند افزوده بالا می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهند. در یک مطالعه جمعیتی بر روی بیش از ۸۵۰۰۰ نفر، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که ۲۵٪ یا بیشتر از کالری روزانه خود را از قندهای افزوده مصرف می‌کردند، بیش از دو برابر بیشتر از افرادی بود که کمتر از ۱۰٪ کالری را از قندهای افزوده مصرف می‌کردند.
علاوه بر این، شکر افزوده به دلیل تأثیرش بر افزایش سطح چربی بدن، کلسترول و تری گلیسیرید، که از عوامل مهم بروز بیماری‌های قلبی هستند، می‌تواند به شدت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در کودکان را افزایش دهد. همچنین، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند با بروز دیابت نوع ۲ در بزرگسالان نیز مرتبط هستند. علاوه بر این، مصرف شکر افزوده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد، وضعیتی که خود می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
نکات مهم:
تداخل با هورمون‌ها، افزایش گرسنگی و جایگزینی غذاهای سالم با غذاهای مضر تنها چند نمونه از راه‌هایی هستند که قندهای اضافه شده می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. علاوه بر اینکه این مصرف می‌تواند منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن شود، خوردن بیش از حد قند افزوده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. در ادامه مقاله به بررسی روش‌هایی خواهیم پرداخت که به شما کمک می‌کنند تا مصرف قند را کاهش داده و از پیامدهای منفی آن جلوگیری کنید.
۱۳ راه ساده برای کاهش مصرف شکر و قند اضافه
بسیاری از نوشیدنی‌ها، سس‌ها و غذاهای صبحانه، بیشتر از آنچه که تصور می‌کنید، حاوی مقدار زیادی قند هستند. اولین قدم برای کاهش مصرف شکر، خواندن برچسب ارزش غذایی محصولات است. علاوه بر این، با انتخاب غذاهای کامل و پرچرب به جای انواع فرآوری شده و کم‌چرب، می‌توانید میزان قندهای اضافه شده را به‌طور چشمگیری کاهش دهید.
مصرف بیش از حد قند ممکن است برای سلامتی شما ضرر داشته باشد. شکر افزوده، که در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود، می‌تواند منجر به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان شود. مطالعات نشان می‌دهند که اکثر آمریکایی‌ها روزانه بین ۵۵ تا ۹۲ گرم شکر اضافه می‌خورند، که معادل ۱۳ تا ۲۲ قاشق چایخوری شکر است و حدود ۱۲ تا ۱۶ درصد از کالری روزانه را تشکیل می‌دهد. این میزان به‌طور قابل توجهی بیشتر از توصیه‌های رژیم غذایی است که می‌گوید کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه باید از قندهای اضافه شده تأمین شود. سازمان بهداشت جهانی نیز توصیه می‌کند که برای حفظ سلامت بهینه، کمتر از ۵٪ از کالری دریافتی روزانه از شکر افزوده باشد.
با توجه به تأثیر قند بر افزایش وزن و مشکلات سلامتی ناشی از آن، حذف قندهای اضافه شده از رژیم غذایی می‌تواند بهبود قابل توجهی در سلامتی شما ایجاد کند. البته، این کار می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در ادامه این مقاله، ۱۳ راه ساده برای جلوگیری از مصرف زیاد شکر و قند اضافه معرفی شده است که به شما کمک می‌کند تا مصرف شکر خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
۱. کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین:
بیشتر قندهای افزوده شده در رژیم غذایی بسیاری از افراد از نوشیدنی‌های شیرین، از جمله نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای‌های شیرین شده و موارد مشابه به دست می‌آید. جالب است بدانید که حتی نوشیدنی‌هایی که بسیاری از مردم آن‌ها را گزینه‌های سالم می‌دانند، مانند اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها، همچنان ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند افزوده باشند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۷۱ گرم) کوکتل آب زغال‌اخته می‌تواند بیش از ۷ قاشق چایخوری شکر (۳۱ گرم) داشته باشد.
نکته دیگری که باید در نظر گرفت این است که بدن شما به‌طور متفاوتی کالری نوشیدنی‌ها را نسبت به غذاها می‌سوزاند. کالری موجود در نوشیدنی‌ها به سرعت جذب می‌شود و در نتیجه سطح قند خون شما به سرعت افزایش می‌یابد. همچنین نوشیدنی‌ها به اندازه غذاهای جامد احساس سیری ایجاد نمی‌کنند، به همین دلیل افرادی که کالری زیادی از نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند، معمولاً برای جبران آن کمتر غذا نمی‌خورند، چرا که کالری مصرف‌شده از طریق نوشیدنی‌ها را نادیده می‌گیرند.
کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند به کاهش تأثیر قند بر افزایش وزن کمک کرده و باعث بهبود سلامت کلی شما شود. در اینجا چند گزینه نوشیدنی سالم‌تر و با قند کمتر آورده شده است که می‌توانید جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید:
• آب
• آب گازدار غیرشیرین
• دمنوش‌های گیاهی
• چای سیاه یا سبز
• قهوه
۲. خودداری از مصرف دسرهای شیرین و شیرینی‌ها:
بیشتر دسرها و شیرینی‌ها ارزش غذایی زیادی ندارند و معمولاً سرشار از قند هستند. این قند اضافی باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شود، که می‌تواند احساس خستگی و گرسنگی در شما ایجاد کرده و به هوس برای مصرف قند بیشتر منجر شود. دسرهایی که حاوی غلات و لبنیات هستند، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از ۱۸ درصد از مصرف شکر اضافه‌شده در رژیم غذایی آمریکایی را تشکیل می‌دهند. مصرف این نوع دسرها می‌تواند تأثیر قند بر افزایش وزن را تشدید کرده و به مشکلات سلامتی دیگری مانند دیابت و بیماری‌های قلبی منجر شود.
اگر به دنبال گزینه‌ای با قند کمتر هستید که همچنان نیاز به شیرینی شما را برطرف کند، این جایگزین‌ها را امتحان کنید:
- میوه تازه
- ماست یونانی با دارچین یا میوه
- میوه‌های پخته‌شده با خامه
- شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر)
۳. از سس‌های حاوی شکر اضافه خودداری کنید:
سس‌هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی و سس ایتالیایی در بیشتر آشپزخانه‌ها موجود هستند، اما بسیاری از افراد از میزان بالای قند موجود در این سس‌ها بی‌خبرند. به‌طور مثال، یک قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) سس کچاپ حاوی حدود ۱ قاشق چایخوری (۵ گرم) شکر است که این میزان نشان‌دهنده ۲۹ درصد قند در سس کچاپ است؛ مقداری بیشتر از شکر موجود در بستنی. مصرف این سس‌ها می‌تواند تأثیر قند بر افزایش وزن را تشدید کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را بالا ببرد.
برای کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی‌تان، بهتر است به دنبال چاشنی‌ها و سس‌هایی باشید که برچسب «بدون شکر افزوده» دارند. همچنین می‌توانید از گزینه‌های طبیعی با قند کمتر برای طعم دادن به غذاهای خود استفاده کنید. این گزینه‌ها شامل گیاهان و ادویه‌ها، فلفل قرمز، خردل، سرکه، سس پستو، سس مایونز، و آب لیمو یا لیموترش می‌شوند.
۴. غذاهای پرچرب بخورید:
غذاهای کم‌چرب که در دسترس هستند، مانند کره بادام‌زمینی، ماست و سس سالاد، اغلب به‌عنوان گزینه‌های سالم شناخته می‌شوند. اما یک وعده ۶ اونس (۱۷۰ گرم) ماست وانیلی کم‌چرب ممکن است حاوی ۲۴ گرم قند و ۱۴۴ کالری باشد. در مقابل، همین مقدار ماست ساده پرچرب فقط ۸ گرم قند طبیعی و ۱۰۴ کالری دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد قند می‌تواند تأثیر قند بر افزایش وزن را تشدید کند و باعث بروز مشکلاتی مانند چاقی شود. این مسأله نشان می‌دهد که انتخاب غذاهای کم‌چرب برای کاهش وزن همیشه انتخاب بهتری نیست. در حقیقت، زمانی که می‌خواهید قند مصرفی خود را کاهش دهید، اغلب بهتر است که به جای گزینه‌های کم‌چرب، غذاهای پرچرب و طبیعی را انتخاب کنید. البته همیشه لازم است که مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید تا انتخاب آگاهانه‌ای داشته باشید.
۵. غذاهای کامل بخورید:
غذاهای کامل به غذاهایی اطلاق می‌شود که فرآوری یا تصفیه نشده‌اند و فاقد مواد افزودنی یا ترکیبات مصنوعی هستند. این دسته از غذاها شامل میوه‌های کامل، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات می‌شوند. از سوی دیگر، غذاهای فرآوری‌شده که معمولاً حاوی نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی هستند، به گونه‌ای آماده شده‌اند که طعم دلپذیری دارند، که این ویژگی موجب می‌شود مصرف آن‌ها به‌راحتی کنترل نشود. نمونه‌هایی از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده عبارتند از نوشابه‌ها، غلات شیرین، چیپس و فست‌فود.
تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً ۹۰ درصد از قندهای افزوده در رژیم غذایی آمریکایی‌ها از این نوع غذاهای فرآوری‌شده تأمین می‌شود، در حالی که تنها ۸.۷ درصد از قندها از غذاهایی می‌آید که در خانه و با استفاده از مواد اولیه کامل تهیه می‌شوند. برای کاهش تأثیر قند بر افزایش وزن، بهتر است در صورت امکان خودتان غذا بپزید تا از مصرف قندهای اضافه‌شده جلوگیری کنید. نیازی نیست غذاهای پیچیده درست کنید؛ حتی غذاهای ساده و مغذی هم می‌توانند مفید و سالم باشند.
۶. قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید:
غذاهای کنسرو شده می‌توانند یک گزینه مفید و اقتصادی برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما باشند، اما بسیاری از آن‌ها ممکن است حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده نیز باشند. اگرچه میوه‌ها و سبزیجات طبیعی خود حاوی قندهای طبیعی هستند، اما برخی از انواع کنسرو شده ممکن است حاوی شکر اضافی باشند که می‌تواند تأثیر قند بر افزایش وزن را تشدید کند. برای کاهش مصرف قند اضافه‌شده، همیشه برچسب‌های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و به دنبال گزینه‌هایی باشید که فاقد شکر افزوده باشند.
۷. مراقب خوراکی‌ها باشید:
بسیاری از میان وعده‌ها که به نظر کوچک و کم کالری می‌آیند، می‌توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند. این خوراکی‌ها ممکن است با کلماتی مانند “سالم” یا “طبیعی” در تبلیغات‌شان معرفی شوند تا به نظر برسند گزینه‌های سالمی هستند، اما در حقیقت ممکن است قند افزوده زیادی داشته باشند. مثال بارز این میان وعده‌ها، گرانولا، بارهای پروتئینی و میوه‌های خشک هستند که در برخی موارد می‌توانند به اندازه شکلات و آب‌نبات قند داشته باشند. به‌ویژه میوه‌های خشک، اگرچه سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، اما مقادیر بالایی از قند طبیعی نیز دارند. بنابراین، باید میزان مصرف این مواد را به دقت کنترل کرده و از زیاده‌روی در آن‌ها پرهیز کنید. برای میان وعده‌های سالم‌تر و کم قند، گزینه‌هایی همچون آجیل و دانه‌ها، تخم‌مرغ آب‌پز، و میوه تازه توصیه می‌شوند.
۸. کمتر صبحانه شیرین میل کنید:
بسیاری از غلات صبحانه حاوی مقدار زیادی شکر اضافه هستند. طبق یک گزارش، برخی از این غلات بیش از نیمی از وزن خود را به شکر اختصاص داده‌اند. یکی از انواع غلات در این گزارش حاوی بیش از ۱۲ قاشق چایخوری (۵۰ گرم) شکر در هر وعده بوده و ۸۸ درصد وزن آن را شکر تشکیل می‌دهد. جالب‌تر اینکه گرانولا، که معمولاً به‌عنوان یک غذای سالم شناخته می‌شود، در واقع قند بیشتری نسبت به دیگر انواع غلات دارد. همچنین، غذاهای محبوب صبحانه مانند پنکیک، وافل، کلوچه و مربا نیز سرشار از شکر هستند. بنابراین، بهتر است صبحانه‌های شیرین را فقط در مناسبت‌های خاص میل کنید. به جای آن، می‌توانید گزینه‌های کم قند و مغذی را امتحان کنید که انرژی شما را در طول روز حفظ می‌کنند، مانند:
- بلغور جو دوسر شیرین‌شده با میوه‌های تازه
- ماست یونانی با میوه و آجیل
- تخم‌مرغ با پنیر و سبزیجات
- آووکادو روی نان تست غلات کامل
انتخاب یک صبحانه کم قند که سرشار از پروتئین و فیبر باشد، کمک می‌کند تا در زمان ناهار احساس سیری کرده و از خوردن میان‌وعده‌های غیرضروری جلوگیری کنید.
۹. برچسب‌های ارزش غذایی را بخوانید:
کاهش مصرف قند فقط به اجتناب از غذاهای شیرین محدود نمی‌شود. همانطور که در گزینه‌های قبلی گفته شد، حتی غذاهایی که به نظر سالم می‌رسند، مانند سس کچاپ و گرانولا، ممکن است حاوی مقدار زیادی قند باشند. خوشبختانه، تولیدکنندگان مواد غذایی اکنون ملزم به افشای قندهای افزوده شده در محصولات خود هستند، که می‌توانید با خواندن برچسب‌های مواد غذایی به راحتی از آن‌ها مطلع شوید. قندهای اضافه شده معمولاً در زیر قسمت «کل کربوهیدرات‌ها» در غذاهایی که حاوی قند هستند، نمایش داده می‌شوند.
همچنین، می‌توانید لیست مواد تشکیل‌دهنده را برای شناسایی شکر بررسی کنید. هرچه شکر در لیست مواد تشکیل‌دهنده بالاتر باشد، به این معنی است که در محصول مورد نظر شکر بیشتری وجود دارد، زیرا مواد تشکیل‌دهنده از بیشترین تا کمترین مقدار بر اساس وزن فهرست می‌شوند. اما با توجه به اینکه بیش از ۵۰ نام برای شکر افزوده وجود دارد، ممکن است تشخیص آن‌ها دشوار باشد. در اینجا برخی از رایج‌ترین نام‌ها آورده شده است:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- نیشکر یا آب نیشکر
- مالتوز
- دکستروز
- قند معکوس
- شربت برنج
- ملاس
- کارامل
۱۰. پروتئین مصرفی‌تان را بیشتر کنید:
مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی کم قند افزوده اما سرشار از پروتئین و فیبر ممکن است اثر معکوس داشته باشد و گرسنگی را کاهش داده و سیری را تقویت کند. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین به طور مستقیم میل به غذا را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی به میزان ۲۵ درصد، می‌تواند اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش دهد.
برای کاهش میل به شکر و کنترل هوس‌های غذایی، می‌توانید غذاهای کامل و غنی از پروتئین مصرف کنید. برخی از این غذاها عبارتند از:
- تخم‌مرغ
- آووکادو
- آجیل (مانند بادام، گردو، پسته)
این غذاها نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و از پرخوری و مصرف بیش از حد قند جلوگیری کنید.
۱۱. از شیرین‌کننده‌های طبیعی بدون کالری استفاده کنید:
در حالی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز و آسپارتام به عنوان گزینه‌های بدون قند و کالری شناخته می‌شوند، تحقیقات نشان داده‌اند که این شیرین‌کننده‌ها ممکن است با عدم تعادل در باکتری‌های روده مرتبط باشند. این عدم تعادل می‌تواند به مشکلاتی مانند کنترل ضعیف قند خون، افزایش میل به غذا و حتی افزایش وزن منجر شود. به همین دلیل، بهتر است از مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید.
اما خوشبختانه، گزینه‌های طبیعی و بدون کالری دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها به عنوان جایگزینی برای شکر استفاده کنید. برخی از این شیرین‌کننده‌های طبیعی عبارتند از:
- استویا
- اریتریتول
- میوه راهب
- آلولوز
این شیرین‌کننده‌ها به طور طبیعی از منابع گیاهی مشتق شده‌اند و در حالی که ممکن است فرآیندهایی برای تبدیل به حالت مصرفی طی کنند، همچنان به عنوان گزینه‌های سالم و طبیعی شناخته می‌شوند. با این حال، همچنان نیاز به تحقیقات بیشتری برای ارزیابی دقیق‌تر اثرات آن‌ها وجود دارد.
این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بدون مصرف کالری اضافی یا شکر، غذاهای خود را شیرین کنید و از مشکلات ناشی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی جلوگیری کنید.
۱۲. از خرید خوردنی‌های پر قند جلوگیری کنید:
یکی از راه‌های مؤثر برای کاهش مصرف قند، اجتناب از خرید خوردنی‌های پر قند است. وقتی غذاهای قندی در خانه وجود دارند، احتمالاً میل به مصرف آن‌ها بیشتر خواهد شد. اما اگر این نوع خوراکی‌ها در دسترس نباشند، به طور طبیعی میزان مصرف قند در طول هفته کاهش می‌یابد.
با این حال، اگر با دیگران زندگی می‌کنید، نخریدن غذاهای پر قند برای خانه ممکن است دشوار باشد. در این صورت، بهترین کار این است که برای زمانی که هوس خوراکی‌های شیرین و قندی می‌کنید، برنامه‌ریزی کنید. تحقیقات نشان داده است که حواس‌پرتی می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش هوس به قند باشد. انجام فعالیت‌هایی مانند پازل یا سرگرمی‌های ذهنی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
اگر این روش‌ها مؤثر واقع نشد، سعی کنید میان‌وعده‌های سالم و کم قند را در خانه آماده کنید تا در مواقع نیاز از آن‌ها استفاده کنید. انتخاب‌های سالم مانند میوه‌های تازه، آجیل، یا ماست یونانی می‌تواند به جای خوراکی‌های پر قند، احساس سیری و رضایت را فراهم کند.
۱۳. خواب کافی داشته باشید:
داشتن عادات خواب مناسب برای حفظ سلامتی شما ضروری است. کمبود خواب نه تنها با مشکلاتی مانند افسردگی، تمرکز ضعیف و کاهش عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است، بلکه می‌تواند تأثیر مستقیمی بر رژیم غذایی شما نیز داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند میل به غذاهای پر قند، چرب و پرکالری را افزایش دهد و احتمال انتخاب‌های غذایی ناسالم را بالا ببرد.
در یک مطالعه مشخص شد که افرادی که دیرتر به رختخواب می‌روند و خواب کافی ندارند، نسبت به کسانی که خواب منظم و کافی دارند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند، مصرف فست‌فود و نوشابه در آن‌ها بالاتر است و در عین حال، میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی‌شان کمتر است. علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که مصرف زیاد شکر افزوده با افزایش خطر بی‌خوابی در زنان یائسه مرتبط است.
بنابراین، اگر در تلاش برای کاهش مصرف قند و کنترل بهتر رژیم غذایی خود هستید، داشتن خواب با کیفیت می‌تواند به شما کمک کند تا میل به قندهای افزوده را کاهش داده و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید. تنظیم یک برنامه خواب منظم، کاهش مصرف کافئین قبل از خواب و ایجاد یک محیط آرام و راحت برای خوابیدن، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش میل به مصرف خوراکی‌های ناسالم کمک کند.
کلام آخر
بیشتر آمریکایی‌ها در رژیم غذایی خود مقادیر زیادی قند اضافه مصرف می‌کنند که این موضوع می‌تواند به سلامتشان آسیب برساند. رژیم غذایی سرشار از قند افزوده با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی در ارتباط است.
مهم است که مصرف منابع آشکار قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید، مانند دسرها و نوشابه‌ها. با این حال، باید از قند پنهان موجود در برخی از غذاهای رایج مانند سس‌ها، غذاهای کم چرب و میان وعده‌های فرآوری‌شده نیز آگاه باشید. برای کنترل کامل مصرف قند اضافه شده، بهتر است که یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل انتخاب کنید و از جایگزین‌های فرآوری‌شده خودداری کنید.
این تغییرات کوچک در انتخاب‌های غذایی می‌تواند تأثیرات بزرگی بر سلامت شما داشته باشد و به شما کمک کند تا از مشکلات بهداشتی مرتبط با مصرف زیاد قند جلوگیری کنید.