چای ماچا نوعی چای سبز که به دلیل داشتن آنتی اکسیدان، برای قلب، وزن و سایر جنبه های سلامتی شما مفید است و می تواند براحتی در رژیم غذایی گنجانده شود.
ماچا چیست؟
گیاه ماچا مانند چای سبز از گیاه Camellia sinensis بدست می آید و به صورت شات ماچا، ماچا لاته، چای و دسر در رستوران ها و کافی شاپ ها سرو می شود و البته طرفداران خاص خود را دارد. این گیاه در مقایسه با چای سبز، رشد متفاوتی دارد و دارای مشخصات غذایی منحصر به فردی است. کشاورزان در بیشتر دوره رشد گیاه ماچا، آن را در سایه نگه می دارند. این کمبود نور مستقیم خورشید، تولید کلروفیل را افزایش داده، محتوای اسید آمینه را بالا می برد و رنگ سبز تیره‌تری به گیاه می‌دهد.
پس از برداشت، تولیدکنندگان ساقه‌ها و رگبرگ‌ها را جدا کرده و برگ‌ها را به صورت پودر ریز خرد می‌کنند. این پودر، ماچا است. ماچا حاوی مواد مغذی کل برگ چای است و کافئین و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به چای سبز دارد. تحقیقات نشان می دهد که ماچا و اجزای آن فوایدی دارد که می تواند به محافظت از کبد، ارتقای سلامت قلب و حتی کاهش وزن کمک کند. در این مقاله با ۷ ویژگی محبوب ماچا برای ارتقای سطح سلامت آشنا می شویم:
۱. آنتی اکسیدان بالا
ماچا سرشار از کاتچین است، دسته ای از ترکیبات گیاهی موجود در چای که به عنوان آنتی اکسیدان طبیعی عمل می کنند. آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند از آسیب رسیدن به سلول‌های بدن ناشی از حمله رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند یا فرایند آسیب رسیدن به سلول‌ها را کند کنند.
ماچا در سایه رشد می کند. هنگامی که برگ ها برداشت می شوند، محتوای کاتچین موجود در آن، کمتر از سایر انواع چای سبز است. اما با حل شدن در آب، کاتچین تا ۳ برابر بیشتر افزایش پیدا می کند.
گنجاندن ماچا در رژیم غذایی، مصرف آنتی اکسیدان را افزایش می دهد و از آسیب سلولی جلوگیری کرده مانع ابتلا به چندین بیماری مزمن می شود.
۲. محافظت از کبد
نقش حیاتی کبد در دفع سموم، متابولیسم داروها و پردازش مواد مغذی غیر قابل انکار است. مطالعات دانشمندان نشان داده است که ماچا می تواند به محافظت از سلامت کبد کمک کند. بررسی ۱۵ مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که نوشیدن چای سبز، ریسک ابتلا به بیماری کبد را تا حد زیادی کاهش می دهد. اما در سال ۲۰۲۰، برخی کارشناسان به این نتیجه رسیدند که اگرچه ماچا می تواند با کاهش آنزیم‌های کبدی برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) مفید باشد، اما ممکن است آنزیم‌های کبدی را در افراد بدون NAFLD افزایش دهد. هنوز تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات ماچا مورد نیاز است زیرا تحقیقات غالبا به بررسی اثرات عصاره چای سبز در حیوانات محدود می شود.
۳. بهبود عملکرد مغز
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که ترکیبات موجود در ماچا می تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. در پژوهشی بر روی یک گروه ۲۳ نفره، نحوه عملکرد افراد در موقعیتی که برای اندازه گیری عملکرد مغز طراحی شده بودند، مورد بررسی قرار گرفت. در این آزمایش، برخی از شرکت کنندگان چای ماچا یا پودری حاوی ۴ گرم ماچا مصرف کردند و گروه کنترل چای بدون ماچا خوردند.
نتیجه حاصل از این آزمایش نشان داد که کسانی که ماچا مصرف کردند در مقایسه با سایرین, از نظر تمرکز، زمان واکنش و حافظه عملکرد بهتری بروز داده اند. مطالعه کوچک دیگری نشان داد که مصرف روزانه ۲ گرم پودر چای سبز به مدت ۲ ماه به بهبود عملکرد مغز در افراد مسن کمک می کند. ماچا درصد کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دارد. بسته به نوع، نام تجاری و مدل فرآوری، چای سبز حاوی حدود ۱۱ تا ۲۵ میلی گرم کافئین در هر گرم می باشد، در حالی که در ماچا این میزان حدود ۱۹ تا ۴۴ میلی گرم است.
ماچا همچنین حاوی ترکیبی به نام L-theanine است که اثرات کافئین را تغییر می‌دهد، هوشیاری را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از کاهش سطح انرژی ناشی از مصرف کافئین، کمک می‌کند.
۴. پیشگیری از سرطان
ماچا حاوی ترکیباتی است که بر اساس مطالعات آزمایشگاهی با پیشگیری از سرطان مرتبط است. به عنوان مثال، ماچا سرشار از اپی گالوکاتچین ۳-گالات (EGCG) است، نوعی کاتچین که ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشد. بر اساس برخی از پژوهش ها روی حیوانات، ماچا به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک می کند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۵. بهبود سلامت قلب
بر مبنای برخی تحقیقات مصرف چای سبز، که مشخصات تا حدی مشابه با ماچا دارد، می توان به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند. مصرف چای سبز در مقایسه با قهوه، ریسک پایین تری در ایجاد بیماری های قلبی عروقی دارد و در برخی موارد، خطر فشار خون بالا و سایر عوارض در افراد مبتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
۶. کمک به کاهش وزن
وجود چای سبز در اکثر مکمل های کاهش دهنده ی وزن، به دلیل توانایی آن در کمک و تسریع فرآیند کاهش وزن شناخته شده است. یک بررسی در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که همراه با رژیم غذایی و ورزش، مصرف ۵۰۰ میلی گرم چای سبز در روز به مدت ۱۲ هفته می تواند به کاهش شاخص توده بدنی کمک کند. به دلیل وجود ترکیبات مشابه چای سبز در ماچا، نتیجه ی این مطالعات در مورد ماچا هم صدق می کند.
۷. سهولت استفاده از چای ماچا
نحوه ی استفاده از ماچا، آسان و متنوع است. برای درست کردن چای سنتی ماچا کافیست ۱ تا ۲ قاشق چایخوری (۲ تا ۴ گرم) پودر ماچا را با ۶۰ میلی‌لیتر آب داغ در فنجان مخلوط کنید و هم بزنید. همچنین می توانید نسبت پودر ماچا به آب را بر اساس قوام دلخواه خود تنظیم کنید. برای یک چای رقیق تر، پودر را به نصف قاشق چای خوری (۱ گرم) کاهش دهید و با ۹۰-۱۲۰ میلی لیتر آب داغ مخلوط کنید. برای یک نسخه غلیظ تر، ۲ قاشق چای خوری (۴ گرم) پودر را با ۳۰ میلی لیتر آب ترکیب کنید. شما همچنین می توانید:
- ماچا را با زردچوبه در یک چای یا لاته ترکیب کنید.
- آن را با غذاها و نوشیدنی های حاوی شیر، مانند لاته یا پودینگ برنج مخلوط کنید.
- آن را در دسرها، مانند بستنی ماچا یا کلوچه ها و کوکی ها امتحان کنید.
با خلاقیت خود، سعی کنید اسموتی های پروتئینی تهیه کنید تا محتوای مواد مغذی دستور العمل های مورد علاقه خود را افزایش دهید.
ماچا و عوارض و خطرات آن
علیرغم فواید بالقوه ماچا برای سلامتی، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید. ماچا کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دارد. با اینکه مصرف مقداری کافئین ممکن است مفید باشد، مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات نامطلوبی مانند افزایش ضربان قلب داشته باشد. برخی از دانشمندان می گویند که مصرف زیاد کاتچین ها می تواند باعث مشکلات کبدی شود، اگرچه آن ها خاطرنشان می کنند که زمانی که افراد چای سبز را به عنوان غذا یا نوشیدنی مصرف می کنند، بعید است.
همچنین رشد گیاه ماچا در محلی که در معرض آلاینده هایی مانند آفت کش ها، مواد شیمیایی و حتی آرسنیک موجود در خاک باشد، موجب انتقال این آلودگی ها به بدن با نوشیدن چای میشود. تحقیقات نشان داده است که مصرف ۳۳۸ میلی گرم کاتچین و EGCG در روز برای بزرگسالان بی خطر است. این مقدار در حدود ۴ گرم ماچا یا ۲ قاشق چایخوری سر خالی است. با این حال، حداکثر مصرف قابل تحمل پودر ماچا ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. برای ایمن بودن، حتما ماچا را در حد اعتدال مصرف کنید. همچنین، به دنبال انواع ارگانیک آن برای کاهش خطر ناخالصی ها باشید.