آیا جو برای شما مفید است؟غلات، سوپ ها و بسیاری از غذاهای دیگر ممکن است حاوی جو، نوعی غلات و منبع شناخته شده از مواد مغذی سالم باشند. نوع پوست کنده آن فیبر زیادی داشته و به همین دلیل می تواند خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش دهد. جو یک دانه غلات علفی با بافت جویدنی و طعم ملایم و آجیلی است که در آب و هوای معتدل در سراسر جهان رشد می کند و یکی از اولین دانه هایی است که توسط تمدن های باستانی پرورش داده شده است.

در واقع، شواهد باستان شناسی نشان می دهد که این دانه بیش از ۱۰۰۰۰ سال پیش در مصر رشد می کرد. اگرچه به طور وحشی در مناطق غرب آسیا و شمال شرق آفریقا رشد می کند، اما به طور گسترده برای غذای انسان و حیوان و برای استفاده در تولید آبجو و ویسکی کشت می شود.

این دانه با تولید ۱۴۴ میلیون تن در سال ۲۰۱۴، پس از ذرت، برنج و گندم، چهارمین غلات تولید شده در سراسر جهان است. در ادامه، این مقاله فواید جو برای سلامتی و نحوه افزودن آن به رژیم غذایی را مورد بحث قرار می دهد.

غلات کامل سلامت

جو پوست کنده به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، زیرا تنها پوسته بیرونی غیرقابل خوردن آن در طول فرآوری حذف شده است. با این حال، جو مروارید که بیشتر در دسترس است، غلات کامل نیست زیرا سبوس حاوی فیبر آن نیز حذف شده است. اگرچه جو مروارید هنوز منبع خوبی از برخی مواد مغذی حساب می شود، فواید نوع پوست کنده آن بیشتر است. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۳۶۰۰۰۰ نفر، افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل مانند جو را داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف غلات کامل را داشتند، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از همه دلایل از جمله سرطان و دیابت بودند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد؛ این فواید جو سبوس دار ممکن است نه تنها از فیبر موجود در آن، بلکه از مواد مغذی گیاهی آن نیز ناشی شود که ترکیباتی با اثرات مفید بر سلامتی هستند.

منبع خوبی از مواد مغذی 

از جمله مزیت های این دانه به عنوان یک غلات کامل، مواد مغذی بیشمار آن است. با توجه به اینکه اندازه آن هنگام پختن دو برابر می شود، هنگام خواندن حقایق تغذیه ای این را در نظر داشته باشید. نصف فنجان (۱۰۰ گرم) جو نپخته و پوست کنده حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: ۳۵۴
• کربوهیدرات: ۷۳.۵ گرم
• فیبر: ۱۷.۳ گرم
• پروتئین: ۱۲.۵ گرم
• چربی: ۲.۳ گرم
• تیامین: ۴۳ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ریبوفلاوین: ۱۷% از مصرف روزانه
• نیاسین: ۲۳ درصد از مصرف روزانه
• ویتامین B6: 16% از مصرف روزانه
• فولات: ۵% از از مصرف روزانه
• آهن: ۲۰% از مصرف روزانه
• منیزیم: ۳۳ درصد از از مصرف روزانه
• فسفر: ۲۶% از مصرف روزانه
• پتاسیم: ۱۳% از مصرف روزانه
• روی: ۱۸ درصد از مصرف روزانه
• مس: ۲۵% از مصرف روزانه
• منگنز: ۹۷% از مصرف روزانه
• سلنیوم: ۵۴ درصد از مصرف روزانه

نوع اصلی فیبر موجود در جو، بتا گلوکان است؛ نوعی فیبر محلول که در ترکیب با مایع، ژل تشکیل می دهد. بتا گلوکان، که در این دانه نیز یافت می شود، می تواند به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند. از دیگر فواید این غلات این است که حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین بوده و به محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو و ترمیم آن کمک می کند.

می تواند برای کنترل قند خون مفید باشد  

از فواید جو می توان به کاهش سطح قند خون و انسولین اشاره کرد، که این خاصیت ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. نوع سبوس دار آن منبع خوبی از فیبر از جمله فیبر محلول بتا گلوکان است که با اتصال به آن در دستگاه گوارش، جذب قند را کند می کند. در یک مطالعه روی ۱۰ زن دارای اضافه وزن که جو را به تنهایی یا به همراه گلوکز مصرف کردند، کاهش سطح قند خون و انسولین مشاهده شد.

با این حال، نوع پوست کنده بسیار مؤثرتر بود و سطوح قند خون و انسولین را به میزان ۵۹ تا ۶۵ درصد در مقایسه با ۲۹ تا ۳۶ درصد با جو دوسر کاهش داد. مطالعه دیگری بر روی ۱۰ مرد سالم نشان داد کسانی که این نوع از غلات را همراه با شام می‌خورند، در مقایسه با مردانی که یک نان گندم تصفیه ‌شده را همراه شام می‌خورند، بعد از صبحانه صبح روز بعد به اندازه ۳۰ درصد حساسیت به انسولین بهتری دارند.

علاوه بر این، بررسی ۲۳۲ مطالعه علمی، مصرف غلات صبحانه کامل – از جمله غلات حاوی جو – را با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط دانسته اند. یک مطالعه بر روی ۱۷ زن چاق با افزایش خطر مقاومت به انسولین نشان داد که یک غلات صبحانه حاوی ۱۰ گرم بتا گلوکان از جو به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را در مقایسه با سایر انواع غلات کاهش داد.

به علاوه این دانه دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است – معیاری که نشان می دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می دهد. در واقع، امتیاز جو ۲۸، و پایین‌ترین امتیاز در بین تمام دانه‌ها است.

هضم و گوارش را بهبود می بخشد 

نصف فنجان (۱۰۰ گرم) جو پوست کنده نپخته حاوی ۱۷.۳ گرم فیبر یا ۶۹ و ۴۶ درصد از مصرف روزانه برای زنان و مردان است. فیبر غذایی حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و با آسان تر کردن عبور آن  از دستگاه گوارش، می تواند به رفع یبوست کمک کند.

در طی مطالعه ای،  ۱۶ فرد مبتلا به یبوست مزمن، ۹ گرم مکمل جو جوانه زده روزانه به مدت ۱۰ روز و سپس دوبرابر کردن دوز به مدت ۱۰ روز باعث افزایش دفعات و حجم حرکات روده شد. علاوه بر این، کاهش علائم کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده از دیگر خواص این دانه شگفت انگیز به حساب می آید.

در یک مطالعه شش ماهه، ۲۱ نفر مبتلا به کولیت اولسراتیو متوسط با دریافت ۲۰ تا ۳۰ گرم مکمل جو جوانه زده تسکین یافتند. این ماده همچنین ممکن است باعث رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش شما شود. فیبر بتا گلوکان موجود در آن می تواند به تغذیه باکتری های سالم روده کمک کند و فعالیت پروبیوتیک آن ها را افزایش دهد.

در یک مطالعه چهار هفته ای بر روی ۲۸ فرد سالم، مصرف ۶۰ گرم جو در روز باعث افزایش یک نوع باکتری مفید در روده می شود که ممکن است به کاهش التهاب و بهبود تعادل قند خون کمک کند.

سایر مزایای سلامتی بالقوه

جو همچنین دارای خواص زیر است که کمتر به آنها اشاره می شود:

• ممکن است به کاهش وزن کمک کند 

از آنجایی که بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، غذاهای سرشار از فیبر بدون افزایش کالری به رژیم غذایی شما حجم می دهند. این باعث می شود غذاهای پر فیبر برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشند.

بررسی ۱۰ مطالعه روی غلات کامل نشان داد در حالی که برخی از غلات مانند جو، جو چاودار و جو دوسر احساس سیری را بعد از غذا افزایش می دهند، گندم سبوس دار و ذرت اینگونه نیستند که موضوع به یکی دیگر از فواید این خانواده از غلات اشاره می کند. در دو مطالعه، افرادی که برای صبحانه از دسته اول استفاده می کنند، در مقایسه با افرادی که ترجیح می دهند از دسته دوم بخورند، در هنگام ناهار میزان کمتری گرسنگی را تجربه کردند و در وعده‌های بعدی کمتر غذا خوردند.

در مطالعه دیگری، موش‌هایی که از نوعی جو تغذیه می‌کردند که دارای فیبر بتا گلوکان بود، ۱۹ درصد کمتر از موش‌هایی که با همان ماده، تنها با بتاگلوکان کمتر تغذیه می‌شدند، غذا خوردند. علاوه بر این، حیواناتی که این دانه را با بتا گلوکان بالاتر می‌خورند وزن خود را از دست دادند.

یکی از راه هایی که جو ممکن است بر گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد، کاهش سطح گرلین است؛ هورمونی که مسئول احساس گرسنگی می باشد.

• می تواند کلسترول را کاهش دهد 

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن جو ممکن است اثرات مفیدی بر کلسترول داشته باشد. رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که جو حاوی آن است – کلسترول تام و کلسترول بد LDL را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می دهد.

در یک مطالعه پنج هفته ای بر روی ۱۸ مرد مبتلا به کلسترول بالا، خوردن یک رژیم غذایی با ۲۰ درصد کالری از مشتقات این دانه، کلسترول کل را تا ۲۰ درصد، کلسترول بد LDL را تا ۲۴ درصد کاهش داد و کلسترول HDLخوب را تا ۱۸ درصد افزایش داد.

در مطالعه دیگری روی ۴۴ مرد مبتلا به کلسترول بالا، خوردن مخلوط برنج و جو مروارید باعث کاهش کلسترول LDL “بد” و کاهش چربی شکم شد، در مقایسه با گروه کنترل که به تنهایی برنج مصرف می کردند.

خطرات احتمالی 

غلات کامل به طور کلی مکمل خوبی برای رژیم غذایی هر کسی است. با این حال، برخی از افراد ممکن است به دلایل مختلف بخواهند از جو اجتناب کنند. اول، این دانه یک غلات کامل است که مانند گندم و چاودار حاوی گلوتن است. بنابراین، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر عدم تحمل گندم، انتخاب مناسبی نیست. علاوه بر این، حاوی کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه به نام فروکتان بوده که نوعی فیبر قابل تخمیر هستند.

فروکتان ها ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی شوند. بنابراین، اگر مبتلا به IBS یا دستگاه گوارش حساس هستید، ممکن است بخواهید از جو اجتناب کنید.

مراحل اضافه کردن جو به رژیم غذایی 

اگرچه این دانه تنها ۰.۳۶ درصد از غلات مصرف شده در ایالات متحده را تشکیل می دهد، اما اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما آسان است و در اشکال مختلفی وجود دارد:

• جو پوست کنده: این نوع دانه کامل است که فقط پوسته بیرونی و غیرقابل خوردن آن برداشته شده است. در مقایسه با انواع دیگر جو جویدنی‌تر است و پختن آن به زمان بیشتری نیاز دارد.
• جو مروارید: این نوع تا حدی بخارپز شده و پوسته و سبوس آن جدا شده است. جو مروارید سریعتر از نوع پوست کنده پخته می شود اما مواد مغذی کمتری دارد.
• دانه های جو: دانه های آن مانند جو دوسر پهن شده و برش داده می شوند. آن ها به سرعت پخته می شوند اما مواد مغذی کمتری نسبت به حالت پوست کنده دارند.
• بلغور جو: بلغور از جو برشته شده و ترک خورده تهیه می شود. محتوای مواد مغذی آن ها بسته به منبع آنها (جو پوسته شده یا مروارید) متفاوت است.

می توانید از جو پوست کنده به عنوان جایگزینی برای سایر غلات کامل مانند برنج، کینوآ، جو دوسر یا گندم سیاه استفاده کنید. برای پختن آن، دانه ها را زیر آب جاری سرد بشویید و پوسته آن را بردارید. سپس، آن را با استفاده از نسبت ۱:۳  با آب بپزید – به عنوان مثال، برای ۰.۵ فنجان جو، ۱.۵ فنجان آب استفاده کنید. نوع مروارید در حدود یک ساعت پخته می شود، در حالی که نوع پوست کنده حدود ۱.۵ ساعت طول می کشد تا نرم شود. در اینجا چند راه برای افزودن این دانه به رژیم غذایی شما وجود دارد:

• به جای جو دوسر، به عنوان فرنی صبحانه از تکه های جو استفاده کنید.
• آن را به سوپ و خورش اضافه کنید.
• آرد آن را با آرد گندم در محصولات پخته مخلوط کنید.
• دانه ها را بپزید و با استفاده از آنها، سبزیجات و سس سالاد غلات درست کنید.
• به جای برنج یا کینوا آن را به عنوان غذای جانبی میل کنید.
• سعی کنید آب جو بنوشید.

کلام آخر 

جو سرشار از فیبر به خصوص بتا گلوکان است که می تواند سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است به کاهش وزن و بهبود هضم نیز کمک کند. انواع سبوس دار و پوست کنده آن مغذی تر از انواع تصفیه شده و مروارید است و می توان با جایگزین کردن آن به جای هر نوعی از غلات کامل، به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کرد.

نظرتان در خصوص مقاله آیا جو برای شما مفید است؟ ارزش تغذیه ای، فواید و نحوه طبخ آن چیست؟ آنرا ازطریق بخش نظرات باما به اشتراک بگذارید.