انواع فیبر چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟

انواع فیبر فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. از باکتری های روده گرفته تا کاهش وزن. اما اکثر مردم به خوبی فیبرها را نمی شناسند و تمایل دارند همه فیبر ها را در یک دسته قرار دهند. با این حل، ما فیبر های متفاوت داریم که ویژگی های متفاوتی دارند. برخی از انواع آن بسیار مفید هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد شوند. در  این مقاله فیبرهای خوب و بد و ویژگی های آن ها می پردازیم.

فیبر چیست و چگونه طبقه بندی می شود؟

لازم است که در ابتدا بررسی کنیم فیبر چیست و چه خواصی دارد؟ فیبر به گروه متنوعی از کربوهیدرات‌هایی گفته می‌شود که انسان قادر به هضم آن ها نیست و ما فاقد آنزیم های گوارشی مورد نیاز برای تجزیه آن ها هستیم، بنابراین آن ها بدون تغییر از بیشتر سیستم گوارش عبور می کنند.

میزان مصرف توصیه شده برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم است. با این حال، اکثر مردم فقط حدود نیمی از آن یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز می خورند. فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها یافت می شود.

در واقع تنوع زیادی از فیبرهای مختلف در غذاها وجود دارد. مشکل این است که آن ها اغلب به روش های مختلفی طبقه بندی می شوند که می تواند بسیار گیج کننده باشد.

به طور کلی انواع فیبر به دو نوع اصلی طبقه بندی می شود:

• فیبر غذایی: فیبری که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.
• انواع فیبر عملکردی: فیبری که از غذاهای کامل استخراج و جدا می شود، سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

فیبر محلول در مقابل فیبر نامحلول

حلالیت فیبر به توانایی آن در حل شدن در آب اشاره دارد. بر این اساس، فیبر اغلب به عنوان محلول یا نامحلول طبقه بندی می شود:

• فیبرمحلول با آب در روده ترکیب می شود و یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد. که می تواند افزایش قند خون را کاهش دهد و دارای فواید مختلفی برای سلامت متابولیک است.
• فیبرنامحلول با آب ترکیب نمی شود و عمدتاً هضم نشده و بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کند. که بیشتر به عنوان یک عامل حجیم کننده عمل می کند و ممکن است به سرعت عبور غذا و مواد زائد از روده شما کمک کند.

فیبرهای محلول عبارتند از صمغ، پکتین، پسیلیوم، بتا گلوکان و غیره. الیاف نامحلول شامل لیگنین و سلولز است.

غذاهای گیاهی مختلف دارای نسبت های متفاوتی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند.

جدول غذاهای با فیبر بالا؛ بیشترین فیبر در چیست؟

فیبرهای محلول به شما کمک می کند احساس سیری کنید و به حرکات منظم روده کمک می کند. افزودن برخی از غذاهای با فیبر محلول بالا به رژیم غذایی در مدیریت سلامت گوارش کمک میکند.

لوبیا سیاه

ای محصول سیاه منبع شگفت انگیزی از فیبر است. یک فنجان (۱۷۲ گرم) حاوی ۱۵ گرم فیبر است.

این خوراکی حاوی پکتین است، نوعی محلول که در آب شبیه صمغ می شود. این می تواند تخلیه معده را به تاخیر بیندازد و باعث شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد. همچنین سرشار از پروتئین و آهن است و بسیار کم کالری و تقریباً بدون چربی است.

کلم بروکلی، انواع فیبر خوراکی محلول

ممکن است دنیا به دو دسته دوستداران و منفوران کلم بروکسل تقسیم شود، اما از هر طرفدار باشید یا نه، غیرقابل انکار است که این سبزی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی همراه با عوامل مختلف مبارزه با سرطان است.

محتوای آن: ۲ گرم در هر نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین B و فیبر است. فقط یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط بیش از ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه (RDI) ویتامین A را دارد. علاوه بر این، یک سیب زمینی متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن محلول است.

بنابراین، سیب زمینی شیرین می تواند به میزان قابل توجهی در مصرف کل فیبر محلول شما کمک کند. هرچه مقدار بیشتری از آن بخورید، ترشح هورمون های سیری روده بیشتر می شود که ممکن است به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند.

محتوای فیبر محلول: ۱.۸ گرم در هر نصف فنجان (۱۵۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده است.

کلم بروکلی، فیبر خوراکی برای لاغری

بروکلی یک سبزی چلیپایی است که در فصول سرد به خوبی رشد می کند. سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون شما کمک می کند و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین C است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است. بروکلی منبع خوبی از فیبر رژیمی است.

محتوای فیبر محلول: ۱.۵ گرم در هر نصف فنجان (۹۲ گرم) کلم بروکلی پخته شده است.

شلغم

شلغم از سبزیجات ریشه ای است. گونه های بزرگتر آن معمولاً به دام ها داده می شود، اما انواع کوچکتر آن می تواند بخشی عالی برای رژیم غذایی شما باشد. فراوان ترین ماده مغذی شلغم پتاسیم و پس از آن کلسیم و ویتامین های C و K است. شلغم همچنین برای افزایش مصرف فیبر شما عالی است.

محتوای فیبر محلول: ۱.۷ گرم در هر نصف فنجان (۸۲ گرم) شلغم پخته شده است.

گلابی

گلابی از انواع فیبر است که ترد و با طراوت میباشد و منبع مناسبی از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف است. علاوه بر این، گلابی با ۵.۵ گرم در یک میوه با اندازه متوسط، منبع عالی است. فیبر محلول ۲۹ درصد از کل محتوای فیبر غذایی گلابی را تشکیل می دهد که شکل اصلی آن پکتین است. گلابی به دلیل داشتن فروکتوز و سوربیتول بالا، گاهی اوقات می تواند اثر ملین داشته باشد.

محتوای فیبر محلول: ۱.۵ گرم در هر گلابی سایز متوسط است.

لوبیا

لوبیا قرمز یک عنصر کلیدی در قرمه سبزی و منبع عالی فیبر رژیمی، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است. همچنین تقریباً چربی ندارد و حاوی مقداری کلسیم و آهن است. این محصول منبع خوبی از فیبر محلول، به ویژه پکتین است.

با این حال، برخی افراد هضم آن را سخت می دانند. اگر برای شما اینطور است، برای جلوگیری از نفخ، مصرف آن را به آرامی افزایش دهید.

محتوای فیبر محلول: ۳ گرم در هر سه چهارم فنجان (۱۳۳ گرم) پخته شده است.

انجیر، فیبر خوراکی برای یبوست

این میوه یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر بوده است. انجیر بسیار مغذی و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی است.

از منابع عالی فیبر محلول است که حرکت غذا را از طریق روده کند می کند و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی می دهد. بر اساس شواهد، انجیر خشک سال ها به عنوان یک درمان خانگی برای رفع یبوست استفاده می شود.

محتوای فیبر محلول: ۱.۹ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۷ گرم) انجیر خشک است.

شلیل

این میوه یکی از انواع فیبر است که جرو میوه های هسته دار است که در مناطق گرم و معتدل رشد می کند. شبیه به هلو است، اما پوست تیره مشخصه یکسانی ندارد. منبع خوبی از ویتامین های B، پتاسیم و ویتامین E است. علاوه بر این، حاوی مواد مختلفی با خواص آنتی اکسیدانی است.

محتوای فیبر محلول: ۱.۴ گرم در شلیل سایز متوسط است.

زردآلو، فیبر خوراکی سلامت قلب

این میوه شیرین و خوشمزه یعنی زردآلو که رنگ آن از زرد تا نارنجی متغیر است و گاهی اوقات رنگ قرمز نیز دارد. زردآلو کالری کمی دارد و منبع خوبی از ویتامین A  است . سه عدد زردآلو ۲.۱ گرم فیبر دارد که اکثریت آن محلول است. در آسیا، زردآلو برای سال‌ها در طب سنتی استفاده می‌شود و اعتقاد بر این است که می‌تواند از مردم در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کند.

محتوای فیبر محلول: ۱.۴ گرم در هر ۳ زردآلو است.

هویج

هویج یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین انواع فیبر و سبزیجات روی زمین است.

میوه ی هویج آب پز یا بخارپز یک عنصر کلیدی در بسیاری از دستور پخت ها است، اما می توان آن را در سالاد رنده کرد یا برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده کرد.

هویج مملو از بتاکاروتن است که مقداری از آن به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین به سلامت چشمان شما کمک می کند و برای دید در شب بسیار مهم است.

یک فنجان (۱۲۸ گرم) هویج خرد شده حاوی ۴.۶ گرم فیبر غذایی است که ۲.۴ گرم آن محلول است. از آنجایی که بسیاری از مردم روزانه از این سبزی لذت می برند، می تواند منبع کلیدی فیبر محلول باشد.

محتوای فیبر محلول: ۲.۴ گرم در هر فنجان (۱۲۸ گرم) هویج پخته شده است.

سیب

سیب یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین میوه های جهان است. بیشتر انواع آن  کاملاً شیرین هستند، اما سایر گونه ها مانند سیب سبز می توانند بسیار ترش باشند.

سیب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و منبع خوبی از فیبر محلول پکتین است. پکتین سیب ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد روده.

محتوای فیبر محلول: ۱ گرم در هر سیب متوسط است.

تخم کتان

تخم کتان سرشار از مواد مغذی خوبی است و می تواند راهی عالی برای بیشتر کردن خواص و  مواد مغذی اسموتی ها، نان ها یا غلات شما باشد. اضافه کردن ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده روی فرنی می تواند ۳.۵ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین به صبحانه شما اضافه کند. تخم کتان همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی چربی های امگا ۳ است.

در صورت امکان، تخم کتان آسیاب شده را یک شب خیس کنید، زیرا فیبر محلول آن با آب ترکیب شده و ژل تشکیل می‌دهد که به هضم بهتر کمک می کند.

محتوای فیبر محلول: ۰.۶-۱.۲ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه کتان کامل است.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان از انواع فیبر میباشد و یک میان وعده مغذی عالی است.

این محصول حاوی حدود ۳ گرم فیبر غذایی در هر یک چهارم فنجان است که ۱ گرم آن محلول است. علاوه بر این، تخمه آفتابگردان سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن است.

محتوای فیبر محلول: ۱ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۵ گرم) تخمه آفتابگردان است.

فندق

این آجیل خوشمزه از انواع فیبر است که می توان آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کرد. فندق همچنین اغلب به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در شکلات تخته ای و شکلات صبحانه استفاده می شود.

یک چهارم فنجان فندق حدود ۳.۳ گرم فیبر رژیمی دارد که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این، فندق سرشار از چربی های غیراشباع، ویتامین E، تیامین و آهن است. تا حدودی به دلیل محتوای فیبر محلول، فندق ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

محتوای آن: ۱.۱ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۴ گرم) فندق است.

جو دوسر/ اوتمیل

جو دوسر یکی از انواع فیبر خوراکی میباشد که بهترین و سلامت ترین غلات موجود است. می توانید از آن برای تهیه غلات صبحانه، نان، کوکی یا پروتئی بار استفاده کنید. جو دوسر حاوی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که با کاهش کلسترول LDL (بد) و بهبود کنترل قند خون مرتبط است. تخمین زده می شود که ۳ گرم بتا گلوکان جو دوسر در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

محتوای فیبر محلول: ۱.۹ گرم در هر فنجان (۲۳۳ گرم) جو پخته شده است.

کلام آخر

فیبر محلول برای سلامت روده و سلامت کلی شما عالی است و با کاهش کلسترول LDL (بد) خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند سطح قند خون خود را متعادل کنید.

اگر می خواهید مصرف آن را را افزایش دهید، بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج مصرف آن را افزایش دهید.

همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب نیز نیاز است. این کار به فیبر محلول کمک می کند تا یک ژل تشکیل دهد که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

همه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات حاوی مقداری فیبر محلول هستند، اما برخی از غذاها مانند کلم بروکسل، آووکاد و دانه‌های کتان بهترین مواد غذایی برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی شماست.