فیبر خوب یا فیبر بد؟ فیبر چه تاثیراتی بر سلامتی و بدن ما دارد؟

لوبیا سیاه

لوبیا سیاه منبع شگفت انگیزی از فیبر است. یک فنجان (۱۷۲ گرم) حاوی ۱۵ گرم فیبر است.

لوبیا سیاه حاوی پکتین است، نوعی محلول که در آب شبیه صمغ می شود. این می تواند تخلیه معده را به تاخیر بیندازد و باعث شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد. لوبیا سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن است و بسیار کم کالری و تقریباً بدون چربی است.

لوبیای لیما

لوبیای لیما که با نام لوبیای کره ای نیز شناخته می شود، لوبیای بزرگ، مسطح و سفید مایل به سبز است. لوبیای لیما عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین کمی چربی است.

لوبیای لیما در کل فیبر رژیمی کمتری نسبت به لوبیای سیاه دارد، اما محتوای فیبر محلول آن تقریباً یکسان است. لوبیای لیما همچنین حاوی پکتین فیبر محلول است که با کاهش افزایش قند خون بعد از غذا همراه است. لوبیای لیما زمانی که خام باشد سمی است و باید قبل از خوردن آن را خیس کرده و بجوشانید.

محتوای فیبر محلول: ۵.۳ گرم در هر سه چهارم فنجان (۱۲۸ گرم) لوبیا لیما است.

کلم بروکلی

ممکن است دنیا به دو دسته دوستداران و منفوران کلم بروکسل تقسیم شود، اما از هر طرفدار باشید یا نه، غیرقابل انکار است که این سبزی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی همراه با عوامل مختلف مبارزه با سرطان است.

محتوای آن: ۲ گرم در هر نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین B و فیبر است. فقط یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط بیش از ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه (RDI) ویتامین A را دارد. علاوه بر این، یک سیب زمینی متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن محلول است.

بنابراین، سیب زمینی شیرین می تواند به میزان قابل توجهی در مصرف کل فیبر محلول شما کمک کند. هرچه مقدار بیشتری از آن بخورید، ترشح هورمون های سیری روده بیشتر می شود که ممکن است به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند.

محتوای فیبر محلول: ۱.۸ گرم در هر نصف فنجان (۱۵۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده است.

کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی چلیپایی است که در فصول سرد به خوبی رشد می کند. سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون شما کمک می کند و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین C است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است. بروکلی منبع خوبی از فیبر رژیمی است.

محتوای فیبر محلول: ۱.۵ گرم در هر نصف فنجان (۹۲ گرم) کلم بروکلی پخته شده است.

شلغم

شلغم از سبزیجات ریشه ای است. گونه های بزرگتر آن معمولاً به دام ها داده می شود، اما انواع کوچکتر آن می تواند بخشی عالی برای رژیم غذایی شما باشد. فراوان ترین ماده مغذی شلغم پتاسیم و پس از آن کلسیم و ویتامین های C و K است. شلغم همچنین برای افزایش مصرف فیبر شما عالی است. 

محتوای فیبر محلول: ۱.۷ گرم در هر نصف فنجان (۸۲ گرم) شلغم پخته شده است.

گلابی

گلابی ترد و با طراوت است و منبع مناسبی از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف است. علاوه بر این، گلابی با ۵.۵ گرم در یک میوه با اندازه متوسط، منبع عالی است. فیبر محلول ۲۹ درصد از کل محتوای فیبر غذایی گلابی را تشکیل می دهد که شکل اصلی آن پکتین است. گلابی به دلیل داشتن فروکتوز و سوربیتول بالا، گاهی اوقات می تواند اثر ملین داشته باشد. 

محتوای فیبر محلول: ۱.۵ گرم در هر گلابی سایز متوسط است.

لوبیا

لوبیا قرمز یک عنصر کلیدی در قرمه سبزی و منبع عالی فیبر رژیمی، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است. لوبیا همچنین تقریباً چربی ندارد و حاوی مقداری کلسیم و آهن است. لوبیا منبع خوبی از فیبر محلول، به ویژه پکتین است.

با این حال، برخی افراد هضم لوبیا را سخت می دانند. اگر برای شما اینطور است، برای جلوگیری از نفخ، مصرف لوبیا را به آرامی افزایش دهید.

محتوای فیبر محلول: ۳ گرم در هر سه چهارم فنجان (۱۳۳ گرم) لوبیا پخته شده است.

انجیر

انجیر یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر بوده است. انجیر بسیار مغذی و حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی است.

انجیر خشک و تازه منابع عالی فیبر محلول است که حرکت غذا را از طریق روده کند می کند و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی می دهد. بر اساس شواهد، انجیر خشک سال ها به عنوان یک درمان خانگی برای رفع یبوست استفاده می شود.

محتوای فیبر محلول: ۱.۹ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۷ گرم) انجیر خشک است.

شلیل

شلیل میوه های هسته دار است که در مناطق گرم و معتدل رشد می کند. شلیل شبیه به هلو است، اما پوست تیره مشخصه یکسانی ندارد. شلیل منبع خوبی از ویتامین های B، پتاسیم و ویتامین E است. علاوه بر این، شلیل حاوی مواد مختلفی با خواص آنتی اکسیدانی است.

محتوای فیبر محلول: ۱.۴ گرم در شلیل سایز متوسط است.

زردآلو

زردآلو میوه اب کوچک و شیرینی است که رنگ آن از زرد تا نارنجی متغیر است و گاهی اوقات رنگ قرمز نیز دارد. زردآلو کالری کمی دارد و منبع خوبی از ویتامین A  است . سه عدد زردآلو ۲.۱ گرم فیبر دارد که اکثریت آن محلول است. در آسیا، زردآلو برای سال‌ها در طب سنتی استفاده می‌شود و اعتقاد بر این است که می‌تواند از مردم در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کند.

محتوای فیبر محلول: ۱.۴ گرم در هر ۳ زردآلو است.

هویج

هویج یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین سبزیجات روی زمین است.

هویج آب پز یا بخارپز یک عنصر کلیدی در بسیاری از دستور پخت ها است، اما می توان آن را در سالاد رنده کرد یا برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده کرد. 

هویج مملو از بتاکاروتن است که مقداری از آن به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین به سلامت چشمان شما کمک می کند و برای دید در شب بسیار مهم است.

یک فنجان (۱۲۸ گرم) هویج خرد شده حاوی ۴.۶ گرم فیبر غذایی است که ۲.۴ گرم آن محلول است. از آنجایی که بسیاری از مردم روزانه از این سبزی لذت می برند، می تواند منبع کلیدی فیبر محلول باشد.

محتوای فیبر محلول: ۲.۴ گرم در هر فنجان (۱۲۸ گرم) هویج پخته شده است.

سیب

سیب یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین میوه های جهان است. بیشتر انواع آن  کاملاً شیرین هستند، اما سایر گونه ها مانند سیب سبز می توانند بسیار ترش باشند.

سیب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و منبع خوبی از فیبر محلول پکتین است. پکتین سیب ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود عملکرد روده.

محتوای فیبر محلول: ۱ گرم در هر سیب متوسط است.

تخم کتان

تخم کتان سرشار از مواد مغذی خوبی است و می تواند راهی عالی برای بیشتر کردن خواص و  مواد مغذی اسموتی ها، نان ها یا غلات شما باشد. اضافه کردن ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده روی فرنی می تواند ۳.۵ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین به صبحانه شما اضافه کند. تخم کتان همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی چربی های امگا ۳ است.

در صورت امکان، تخم کتان آسیاب شده را یک شب خیس کنید، زیرا فیبر محلول آن با آب ترکیب شده و ژل تشکیل می‌دهد که به هضم بهتر کمک می کند.

محتوای فیبر محلول: ۰.۶-۱.۲ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه کتان کامل است.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یک میان وعده مغذی عالی است.

تخمه آفتابگردان حاوی حدود ۳ گرم فیبر غذایی در هر یک چهارم فنجان است که ۱ گرم آن محلول است. علاوه بر این، تخمه آفتابگردان سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع، پروتئین، منیزیم، سلنیوم و آهن است.

محتوای فیبر محلول: ۱ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۵ گرم) تخمه آفتابگردان است.

فندق

فندق آجیل خوشمزه ای است که می توان آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کرد. فندق همچنین اغلب به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در شکلات تخته ای و شکلات صبحانه استفاده می شود.

یک چهارم فنجان فندق حدود ۳.۳ گرم فیبر رژیمی دارد که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این، فندق سرشار از چربی های غیراشباع، ویتامین E، تیامین و آهن است. تا حدودی به دلیل محتوای فیبر محلول، فندق ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

محتوای آن: ۱.۱ گرم در هر یک چهارم فنجان (۳۴ گرم) فندق است.

جو دوسر/ اوتمیل

جو دوسر  یکی از بهترین و سلامت ترین غلات موجود است. می توانید از آن برای تهیه غلات صبحانه، نان، کوکی یا پروتئی بار استفاده کنید. جو دوسر حاوی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که با کاهش کلسترول LDL (بد) و بهبود کنترل قند خون مرتبط است. تخمین زده می شود که ۳ گرم بتا گلوکان جو دوسر در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

محتوای فیبر محلول: ۱.۹ گرم در هر فنجان (۲۳۳ گرم) جو پخته شده است.