در روز چه مقدار سدیم باید مصرف کنید؟
سدیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد. این ماده حیاتی به تنظیم مایعات بدن، عملکرد اعصاب و عضلات و همچنین کنترل فشار خون کمک می‌کند. با این حال، مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری‌های کلیوی شود.
سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (حدود یک قاشق چای‌خوری نمک) در روز محدود کنند تا از بروز مشکلاتی مانند فشار خون بالا جلوگیری کنند. سدیم که اغلب به آن نمک گفته می‌شود، در اکثر غذاهایی که می‌خورید و می‌نوشید، به طور طبیعی وجود دارد و در فرآیند تولید به بسیاری از غذاهای دیگر افزوده می‌شود. سدیم به عنوان چاشنی در خانه‌ها و رستوران‌ها نیز استفاده می‌شود.
فواید سدیم برای سلامتی فراتر از آن چیزی است که اکثر افراد تصور می‌کنند. سدیم نقش کلیدی در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات دارد و به تنظیم مایعات بدن کمک می‌کند. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری‌های کلیوی شود.
برای جلوگیری از این مشکلات، بسیار مهم است که میزان مصرف سدیم را در حد تعادل نگه داریم. دستورالعمل‌های مختلف بهداشتی به همین دلیل برای محدود کردن مصرف سدیم طراحی شده‌اند. اما این دستورالعمل‌ها برای همه افراد مناسب نیستند و برخی معتقدند که ممکن است همه افراد از رژیم غذایی کم سدیم سود نبرند. در این مقاله، به بررسی فواید سدیم برای سلامتی و همچنین خطرات مصرف بیش از حد یا کم آن خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی سالم و اهمیت سدیم برای سلامتی
برای چندین دهه، مقامات بهداشتی از مردم خواسته‌اند که مصرف سدیم خود را برای کنترل فشار خون محدود کنند. تخمین زده می‌شود که بدن شما برای عملکرد صحیح تنها به ۱۸۶ میلی‌گرم سدیم در روز نیاز دارد. با این حال، تقریباً غیرممکن است که این مقدار کم را مصرف کنید و در عین حال نیازهای انرژی و سایر مواد مغذی ضروری را برآورده کنید. به همین دلیل، موسسه پزشکی (IOM) توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۱.۵ گرم) سدیم مصرف کنند.
در عین حال، IOM، USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (۲.۳ گرم) محدود کنند. این میزان معادل یک قاشق چای‌خوری نمک است. محدود کردن مصرف سدیم در رژیم غذایی می‌تواند فواید قابل توجهی داشته باشد. شواهد بالینی نشان می‌دهند که دریافت بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و خطر بیماری‌های قلبی را بیشتر کند.
با این حال، برای افراد با فشار خون طبیعی، کاهش مصرف سدیم لزوماً به کاهش خطر بیماری‌های قلبی نمی‌انجامد و حتی ممکن است مضراتی به همراه داشته باشد. به یاد داشته باشید که مصرف سدیم در حد معقول می‌تواند به حفظ سلامتی بدن کمک کند. به طور خاص، این ماده معدنی به تنظیم عملکرد اعصاب و عضلات، حفظ تعادل مایعات بدن و همچنین تنظیم فشار خون نقش اساسی دارد.
برای افراد فعال مانند ورزشکاران یا کسانی که در معرض گرما هستند، این توصیه‌ها ممکن است متفاوت باشد و مصرف سدیم بیشتری نیاز باشد.
خطرات مصرف کم سدیم و فواید آن برای سلامتی
در حالی که کاهش مصرف سدیم می‌تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد، برخی شواهد نشان می‌دهند که کاهش مصرف سدیم به میزان توصیه شده ممکن است مضر باشد. در یک مطالعه مروری که شامل بیش از ۱۳۳,۰۰۰ نفر از ۴۹ کشور در شش قاره بود، محققان بررسی کردند که چگونه مصرف سدیم بر خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس تأثیر می‌گذارد. نتایج این تحقیق نشان داد که صرف نظر از فشار خون، افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که ۴ تا ۵ گرم سدیم مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس قرار دارند.
این تحقیق همچنین نشان داد که افرادی که کمتر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم (۳ گرم) سدیم در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که ۷۰۰۰ میلی‌گرم (۷ گرم) سدیم مصرف می‌کنند، پیامدهای سلامتی بدتری دارند. این نتایج نشان می‌دهند که مصرف کم سدیم می‌تواند به جای داشتن فواید سدیم برای سلامتی، مشکلات بیشتری را ایجاد کند.
با این حال، در مورد افرادی که فشار خون بالا دارند و بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند، خطر بیماری‌های قلبی یا مرگ به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. بنابراین، برای کسانی که فشار خون بالا دارند، محدود کردن مصرف سدیم به شدت توصیه می‌شود.
آیا باید مصرف خود را محدود کنید؟
افراد مبتلا به فشار خون بالا که بیش از ۷ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند، باید مصرف سدیم خود را کاهش دهند. این امر همچنین برای افرادی که به دلایل پزشکی مانند فشار خون بالا یا سایر بیماری‌ها باید رژیم غذایی کم سدیم داشته باشند، صدق می‌کند. با این حال، برای افراد سالم، کاهش شدید سدیم به کمتر از ۳ گرم در روز ممکن است فواید سدیم برای سلامتی را کاهش دهد و حتی به جای بهبود، مشکلات جدیدی به همراه داشته باشد.
اگرچه مقامات بهداشتی همچنان بر کاهش مصرف سدیم تأکید دارند، شواهد جدید نشان می‌دهند که کاهش بیش از حد مصرف سدیم، به ویژه برای افرادی که فشار خون طبیعی دارند، ممکن است تأثیرات منفی بر سلامت داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که کمتر از ۳ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که ۴ تا ۵ گرم سدیم مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس قرار دارند.
این نگرانی‌ها در مورد دستورالعمل‌های فعلی مصرف سدیم – که محدوده آن از ۱۵۰۰ میلی‌گرم (۱.۵ گرم) تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم (۲.۳ گرم) است – مطرح شده است. شواهد رو به رشدی نشان می‌دهند که این سطوح ممکن است برای بسیاری از افراد خیلی کم باشد و در واقع مضرتر از مفید باشد.
کنترل فشار خون و بهبود سلامتی با روش‌های مؤثر
دستیابی به مقادیر کم سدیم که مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند می‌تواند دشوار باشد و ممکن است برای سلامتی شما بهترین نباشد. به جای تمرکز صرف بر روی میزان مصرف سدیم، راه‌های عملی و مؤثرتری برای کنترل فشار خون و بهبود سلامتی‌تان وجود دارد که به حفظ فواید سدیم برای سلامتی نیز کمک می‌کند.
ورزش:
با فواید بی‌شماری از جمله کاهش فشار خون ارتباط دارد. ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی ایده‌آل است، اما حتی پیاده‌روی ساده می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
میوه و سبزیجات بیشتر بخورید:
بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند. این غذاها حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم و منیزیم هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند
کالری کمتری بخورید:
مصرف سدیم معمولاً با میزان کالری دریافتی ارتباط دارد. کاهش میزان کالری مصرفی می‌تواند به طور طبیعی مصرف سدیم را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
الکل ننوشید:
مصرف زیاد الکل به طور قابل‌توجهی با افزایش فشار خون مرتبط است. بهتر است مصرف الکل را محدود کنید.
نتیجه‌گیری: مصرف سدیم باید متعادل باشد
در نهایت، مصرف سدیم باید در حد تعادل باشد. در حالی که مصرف زیاد آن می‌تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی ایجاد کند، مصرف کم سدیم می‌تواند خطراتی به همراه داشته باشد. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف سدیم به میزان مناسب، یعنی در حدود ۳۰۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز، می‌تواند به حفظ سلامتی و کاهش خطرات مرتبط با مشکلات قلبی کمک کند.