فواید خواب برای سلامتی: ۱۵ تاثیر شگفت‌انگیز بر بدن و ذهن

چرا خواب کافی برای سلامتی ضروری است؟

خواب، این نیاز طبیعی و حیاتی بدن، نقشی فراتر از استراحت ساده در زندگی ما دارد. در دنیای پرمشغله امروز که بسیاری از ما ساعات خواب خود را فدای کار و فعالیت‌های روزمره می‌کنیم، درک فواید خواب برای سلامتی اهمیت دوچندانی پیدا کرده است. آیا می‌دانستید که یک خواب باکیفیت می‌تواند تاثیر شگفت‌انگیزی بر تمام جنبه‌های سلامتی و بدن مندی شما داشته باشد؟در این مقاله جامع، به بررسی فواید خواب برای سلامتی جسم و روان می‌پردازیم. از تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد مغز گرفته تا نقش حیاتی آن در سلامت قلب و کنترل وزن. همچنین خواهید آموخت که چگونه می‌توانید از این موهبت طبیعی برای ارتقای کیفیت زندگی خود بهره‌مند شوید.با ما همراه باشید تا دریابید چرا متخصصان، خواب کافی را یکی از مهم‌ترین ارکان سلامتی می‌دانند و چگونه می‌توانید با بهبود الگوی خواب خود، به سلامتی بیشتر دست یابید.

فواید خواب برای سلامتی جسم و روان

بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی در طول خواب اتفاق می افتد:

• مغز، اطلاعات جدید را ذخیره می کند و از شر مواد زائد سمی خلاص می شود.
• سلول های عصبی که عملکرد درست مغز را پشتیبانی می کنند، با هم ارتباط گرفته و دوباره سازماندهی می شوند.
• بدن سلول ها را ترمیم کرده، انرژی را بازیابی می کند و مولکول هایی مانند هورمون ها و پروتئین ها را آزاد می کند.

این فرآیندها برای سلامت ما حیاتی هستند. بدون آن ها، بدن ما نمی تواند به درستی کار کند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به خوابیدن داشته باشیم و بررسی کنیم اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی می‌افتد.

چرا می خوابیم؟

هنوز چیزهای زیادی در مورد دلایل خوابیدن ناشناخته است و مطالعات نشان می دهد که بیش از یک دلیل برای خوابیدن وجود دارد. احتمالاً علل بیولوژیکی زیادی وجود دارد. تا به امروز، دانشمندان دریافته اند که خواب از راه های مختلفی به بدن کمک می کند. برجسته ترین نظریه ها و دلایل در اثبات فواید خواب برای سلامتی در زیر  بیان شده است:

حفظ انرژی

بر اساس تئوری پایستگی انرژی، ما به خواب برای حفظ انرژی نیاز داریم. خواب به ما این امکان را می دهد که با کاهش سطح متابولیسم، نیاز ما به دریافت کالری کاهش یابد. تحقیقات نشان می دهد که ۸ ساعت خواب برای انسان می تواند باعث حفظ ۳۵ درصدی انرژی در زمان بیداری شود. تئوری حفظ انرژی در خواب نشان می دهد که هدف اصلی خواب، کاهش مصرف انرژی فرد در ساعاتی از شبانه روز است که مناسب کار و تلاش نیست.

ترمیم سلولی

نظریه دیگری به نام نظریه ترمیمی می گوید که بدن برای بازیابی خود به خواب نیاز دارد. بر این اساس خواب به سلول ها اجازه ترمیم و رشد مجدد می دهد. بسیاری از فرآیندهای مهمی که در طول خواب اتفاق می‌افتد، این نظریه را تایید می کند، از جمله:

• ترمیم عضلات
• سنتز پروتئین
• رشد بافت ها
• ترشح هورمون

عملکرد مناسب مغز

نظریه انعطاف پذیری مغز می گوید خواب برای عملکرد مغز لازم است. خواب به نورون ها یا سلول های عصبی اجازه می دهد تا سازماندهی مجدد کنند. هنگامی که می خوابید، سیستم گلیمفاتیک (پاکسازی مواد زائد) مغز، مواد زائد را از سیستم عصبی مرکزی پاک کرده و تولیدات جانبی سمی را که در طول روز در مغز جمع می شوند، حذف می کند. این کار به مغز اجازه می دهد در زمان بیداری به خوبی کار کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت و همچنین با پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیرضروری – که در صورت عدم حذف، سیستم عصبی را به هم می ریزد- به عملکرد حافظه کمک کند. خواب بر بسیاری از جنبه های عملکرد مغز تأثیر می گذارد، از جمله:

• یادگیری
• حافظه
• مهارت های حل مسئله
• خلاقیت
• تصمیم گیری
• تمرکز

سلامت عاطفی

از دیگر فواید خواب برای سلامتی، حفظ سلامت عاطفی است. در طول خواب، فعالیت مغز در نقاطی که احساسات را تنظیم می‌کند افزایش می‌یابد و در نتیجه عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی را تضمین می‌کند. مناطقی از مغز که خوابیدن، باعث افزایش فعالیت آنها می شود عبارتند از:

• آمیگدال
• جسم مخطط (استریاتوم)
• هیپوکامپ
• قشر جزیره ای
• قشر پیش پیشانی میانه

یک مثال از اینکه چگونه خواب می تواند به تنظیم احساسات کمک کند در آمیگدال رخ می دهد. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول پاسخ به ترس است و واکنش شما را هنگام مواجهه با یک تهدید واقعی، مانند یک موقعیت استرس زا، کنترل می کند. وقتی به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می تواند به روشی سازگارتر پاسخ دهد. اما اگر دچار کمبود خواب هستید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان می دهد. تحقیقات نشان می دهد که خواب و سلامت روان در هم تنیده شده اند. از یک طرف، اختلالات خواب می تواند در شروع و پیشرفت مشکلات سلامت روان نقش داشته باشد و از طرف دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند موجب اختلالات خواب شود.

حفظ وزن

یکی دیگر از فواید خواب برای سلامتی حفظ وزن است. خواب با کنترل هورمون های گرسنگی بر وزن شما تأثیر می گذارد. این هورمون ها عبارتند از گرلین که باعث افزایش اشتها می شود و لپتین که باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می شود. در طول خواب، گرلین کاهش می یابد زیرا انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدار هستید مصرف می کنید. با این حال، کمبود خواب باعث افزایش گرلین و سرکوب لپتین می شود. این عدم تعادل شما را گرسنه تر می کند، که ممکن است خطر دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن را افزایش دهد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که محرومیت مزمن از خواب، حتی به اندازه ی پنج شب متوالی خواب کوتاه، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط باشد:

• چاقی
• سندرم متابولیک
• دیابت نوع ۲

عملکرد مناسب انسولین

انسولین هورمونی است که به سلول‌های شما کمک می‌کند از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده کنند. اما در شرایط مقاومت به انسولین، سلول ها به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند که می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و در نهایت دیابت نوع ۲ شود. خواب می تواند مانع از ایجاد شرایط مقاومت به انسولین شود؛ سلول ها را سالم نگه می دارد تا به راحتی گلوکز را جذب کنند. مغز همچنین در طول خواب از گلوکز کمتری مصرف می کند و به بدن کمک می کند تا گلوکز خون را تنظیم کند.

تقویت سیستم ایمنی

یک سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب مناسب نیاز دارد. تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی می تواند ایمنی بدن را در برابر میکروب ها کاهش دهد. هنگامی که می خوابید، بدن شما سیتوکین ها را تولید می کند که پروتئین هایی هستند که با عفونت و التهاب مبارزه می کنند. همچنین آنتی بادی ها و سلول های ایمنی در این زمان تولید می شوند. این مولکول ها با از بین بردن میکروب های مضر، از بیماری جلوگیری می کنند. به همین دلیل است که در زمان بیماری یا استرس، خواب بسیار مهم است. در این زمان‌ها، بدن به سلول‌ها و پروتئین‌های ایمنی بیشتری نیاز دارد.

سلامت قلب

با اینکه علت دقیق آن مشخص نیست، اما دانشمندان فکر می کنند خواب با سلامت قلب در ارتباط است. این احتمال از ارتباط بین بیماری قلبی و خواب ناکافی ناشی می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) می گوید یک فرد بزرگسال به طور متوسط به ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. دریافت کمتر از آن به طور منظم می تواند منجر به اختلالاتی می شود که بسیاری از آن ها می تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند. کمبود خواب با عوامل ایجاد بیماری قلبی مرتبط است، از جمله:

• فشار خون بالا
• افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
• افزایش التهاب
• سطح کورتیزول بالا
• افزایش وزن
• مقاومت به انسولین

هنگام خواب چه اتفاقی می افتد؟

زمانی فواید خواب برای سلامتی پدیدار می شود که، بدن شما چهار مرحله خواب را طی می کند. این چرخه چندین بار در طول شب و برای مدت زمان های مختلف رخ می دهد که هر کدام از ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه متغیر است. این مراحل معمولاً در طول یک دوره خواب ۷ تا ۹ ساعته حدود چهار تا پنج بار تکرار می شوند. این الگو شامل دو مرحله اصلی خواب است: خواب NREM (بدون حرکت سریع چشم) و خواب REM (حرکت سریع چشم). چهار مرحله خواب شامل سه مرحله خواب NREM و یک مرحله خواب REM است. همانطور که از نام ها پیداست، خواب NREM فاقد حرکات چشم است، در حالی که خواب REM، زمانی که رویا رخ می دهد، با حرکات سریع چشم مشخص می شود. چهار مرحله خواب در زیر ذکر شده است:

مرحله ۱: خواب NREM

زمانی رخ می دهد که برای اولین بار به خواب می روید. هنگامی که بدن شما وارد خواب سبک می شود، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم کاهش می یابد. این مرحله حدود ۷ دقیقه طول می کشد.

مرحله ۲: خواب NREM

این مرحله شامل خواب سبک دقیقا قبل از خواب عمیق است. دمای بدن شما کاهش می یابد، حرکات چشم شما متوقف می شود و ضربان قلب و عضلات شما به آرام شدن ادامه می دهند. امواج مغزی برای مدت کوتاهی اوج می گیرند و سپس کند می شوند. در طول یک شب خواب، بیشترین زمان را در مرحله ۲ می گذرانید.

مرحله ۳: خواب NREM

در مراحل ۳ و ۴، خواب عمیق شروع می شود. چشم ها و ماهیچه ها حرکت نمی کنند و امواج مغزی تا حد امکان کند می شود. خواب عمیق ترمیم کننده است. بدن، انرژی خود را دوباره پر می کند و سلول ها، بافت ها و ماهیچه ها را ترمیم می کند. شما به این مرحله نیاز دارید تا روز بعد احساس بیداری و سرحالی کنید.

مرحله ۴: خواب REM

این مرحله حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن اتفاق می افتد. چشمان شما در طول خواب REM به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کنند. در خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشم افزایش می یابد. ضربان قلب و تنفس نیز سرعت می گیرد. خواب دیدن اغلب در طول خواب REM اتفاق می افتد. مغز در این مرحله اطلاعات را برای یادگیری و حافظه پردازش می کند.

چقدر خواب نیاز دارید؟

برای بهره بردن از فواید خواب، باید به میزان کافی خوابید. میزان خواب توصیه شده به سن بستگی دارد. همچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما CDC مدت زمان های زیر را بر اساس سن پیشنهاد می کند:

• تولد تا ۳ ماهگی: ۱۴ تا ۱۷ ساعت در ۲۴ ساعت
• ۴ تا ۱۲ ماهگی: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در ۲۴ ساعت (شامل چرت زدن)
• ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در ۲۴ ساعت (شامل چرت زدن)
• ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در هر ۲۴ ساعت (شامل چرت زدن)
• ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
• ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
• ۱۸ تا ۶۰ سال: ۷ ساعت یا بیشتر
• ۶۱ تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت
• ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت

اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟

با توجه به فوایدی که خواب برای سلامتی دارد، بدون خواب کافی، بدن شما به سختی کار می کند. کمبود خواب موجب مشکلات مزمن سلامتی می شود که بر قلب، کلیه ها، خون، مغز و سلامت روان تأثیر می گذارد. همچنین، کمبود خواب با افزایش خطر آسیب برای بزرگسالان و کودکان مرتبط است. به عنوان مثال، خواب آلودگی راننده می تواند منجر به تصادفات رانندگی جدی و حتی مرگ شود. در افراد مسن، کم خوابی با افزایش خطرِ افتادن و شکستگی استخوان همراه است. پیامدهای خاص کمبود خواب می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تغییرات خلق و خوی
• اضطراب
• افسردگی
• حافظه ضعیف
• تمرکز ضعیف
• عملکرد مغزی ضعیف
• خستگی
• سیستم ایمنی ضعیف
• افزایش وزن
• فشار خون بالا
• مقاومت به انسولین
• بیماری های مزمن، مانند دیابت و بیماری های قلبی
• افزایش خطر مرگ زودرس

کلام آخر

در این مقاله از وج نامه دیدیم که، فواید خواب برای سلامتی غیرقابل انکار است. خواب ما را سالم نگه می دارد و عملکرد ما در بیداری را بهبود می بخشد. خواب به بدن و مغز کمک می کند تا ترمیم، بازیابی و انرژی‌گیری مجدد کند. اگر به اندازه کافی نخوابید، ممکن است عوارض جانبی مانند حافظه و تمرکز ضعیف، ضعف ایمنی و تغییرات خلقی را تجربه کنید. بیشتر بزرگسالان هر شب به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. اگر دچار اختلالات خواب هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا علت اصلی این مشکل را پیدا کرده و کیفیت خوابتان را بهبود بخشید.

منبع : healthline.com