تمرینات ورزشی برای افسردگی: تمرین‌های ورزشی عالی برای کاهش افسردگی

تاثیر ورزش بر کاهش علائم افسردگی

افسردگی، یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه، ورزش به عنوان یک درمان طبیعی و موثر برای کاهش علائم افسردگی شناخته شده است. فعالیت بدنی منظم باعث ترشح اندورفین می‌شود که به عنوان هورمون‌های شادی‌آور شناخته می‌شوند و می‌توانند خلق و خو را بهبود بخشند، استرس را کاهش دهند و احساس کلی خوشبختی را افزایش دهند و به بدن مندی شما کمک به ویژه ای کند. در این مقاله، به بررسی انواع تمرینات ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به افسردگی و فواید آن‌ها خواهیم پرداخت. همچنین، به شما کمک می‌کنیم تا یک برنامه ورزشی مناسب برای خود طراحی کنید.

پیش از این، یک مطالعه‌ی بزرگ که در ژانویه‌ی ۲۰۱۸ در مجله‌ی آمریکایی روانپزشکی منتشر شد، به این نتیجه رسید که انجام فعالیت بدنی با هر شدتی حداقل به مدت یک ساعت در هفته می‌تواند از ۱۲ درصد از موارد افسردگی در آینده جلوگیری کند.
چه چیزی باعث می‌شود که یک برنامه‌‌ی تناسب اندام به یک مکمل عالی برای کاهش افسردگی تبدیل شود؟ عوامل متعددی وجود دارد. از نظر بیولوژیکی، ورزش می‌تواند مواد شیمیایی خاصی را در مغز افزایش دهد که به شکل‌گیری سلول‌های مغزی جدید و ارتباطات جدید بین سلول‌های مغز کمک می‌کند. علاوه بر اثرات مستقیم ورزش بر مغز، سایر تغییرات فیزیکی که با ورزش رخ می‌دهد، مانند آمادگی قلبی عروقی و بهبود سلامت متابولیک، به طور غیرمستقیم سلامت مغز را ارتقا می‌دهند.
از نظر روانشناسی، ورزش راهی عالی برای بهبود عزت نفس و خودکارآمدی است؛ زیرا اهداف کوچکی مانند پیاده‌روی یا دویدن در مسافت معین یا مدت زمان مشخصی وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنید. از نظر اجتماعی نیز، ورزش – به ویژه زمانی که در یک محیط کلاس یا با یک دوست یا شریک زندگی انجام شود، می‌تواند روابط شما را با دیگران تقویت کند.
اگر برای فعال‌تر شدن به کمک نیاز دارید یا اگر می‌خواهید فعالیت‌های جدیدی را امتحان کنید، در این مقاله “۶” تمرین عالی وجود دارد که می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

۶ فعالیت و ورزش برای کنترل افسردگی

۱. دویدن برای تقویت خلق و خو

دیوید موزینا، روان‌پزشک مستقر در کلیولند، می‌گوید: «ملموس‌ترین مثال تمرینی که برخی مواد شیمیایی مغز را تحریک می‌کند، شدت دوندگی است که بسیاری از ورزشکاران گزارش می‌دهند که پس از عبور از آستانه‌ی مشخصی از فعالیت، آن را تجربه می‌کنند.» تصور می‌شود که این احساس سرخوشی به دلیل آزاد شدن اندورفین در مغز در پاسخ به فعالیت بدنی پایدار باشد.
صنم حافظ، روانشناس، عصب‌روان‌شناس و مدیر خدمات روان‌شناختی جامع مشاوره در شهر نیویورک، می‌گوید: «اندورفین‌ها درک شما از درد را کاهش می‌دهند و احساس مثبتی را در بدن ایجاد می‌کنند.» او خاطرنشان می‌کند که ورزش دارای فواید فیزیکی زیادی نیز هست که می‌تواند با کاهش تنش عضلانی، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب، به طور کلی احساس بهتری به شما بدهد.

بنابراین کدام تمرینات به بهترین شکل با افسردگی مبارزه می‌کنند؟ دکتر موزینا می‌گوید: «تا به امروز، به نظر می‌رسد قوی‌ترین شواهد ورزش هوازی را مبارزی عالی برای افسردگی می‌دانند. این ورزش‌ها شامل دویدن، شنا، پیاده‌روی، پیاده روی سریع، کلاس‌های ایروبیک، رقص، اسکی صحرایی و کیک بوکسینگ است.
طبق گفته‌ی کلینیک مایو، انجام حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در سه تا پنج روز هفته می‌تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش دهد. طبق گزارش کلینیک مایو، اگر وقتتان کم است، حتی یک ورزش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای می تواند در خلقتان تفاوت ایجاد کند.

۲. بلند کردن چند وزنه

بر اساس تجزیه و تحلیل ۲۱ مطالعه که در آگوست ۲۰۲۰ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد، تمرینات قدرتی همچنین به تسکین علائم افسردگی کمک می‌کنند. به طور مشابه، مروری بر مطالعات منتشر شده در ژوئن ۲۰۱۸ در JAMA Psychiatry نشان داد که بزرگسالانی که با وزنه ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که هرگز با وزنه ورزش نمی‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.

هالتر و تجهیزات مشابه چگونه خلق و خوی فرد را تغییر می‌دهند؟ دکتر حافظ می‌گوید برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، تمرین با وزنه می‌تواند تا حدودی یک تمرین مراقبه‌ای باشد. او می‌گوید: «وقتی تمرینات وزنه‌برداری می‌کنید، ذهن شما بر روی کار انجام شده متمرکز است و به چیز دیگری فکر نمی‌کند. ناگفته نماند، مزایای دیگری نیز وجود دارد؛ مانند افزایش تعریف عضلانی، افزایش جریان خون و سخت‌کوشی که همگی می‌توانند دیدگاه شما به زندگی و روزتان را بهبود بخشند و احساس رضایت عمیقی را هنگام رسیدن به اهدافتان به شما بدهند. فقط لازم است به آرامی شروع کنید و در صورت نیاز از کمک مربی شخصی کمک بگیرید.»

۳. ترکیب یوگا با سایر درمان‌ها

بر اساس مطالعه‌ای که در می ۲۰۱۹ در American Family Physician منتشر شد، تمرین یوگا فعالیت دیگری است که می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد؛ به‌ویژه زمانی که با درمان‌های معمولی مانند درمان شناختی-رفتاری همراه شود.
سنت‌های شرقی مانند یوگا اثر ضد افسردگی فوق‌العاده‌ای دارند؛ زیرا انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند. به گفته‌ی نورمن ای روزنتال، استاد بالینی روان‌پزشکی در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه جورج تاون در واشنگتن دی سی، بخش مهمی از یوگا تمرکز حواس است که افکار منفی تکراری را از بین می‌برد. افزایش قدرت، آگاهی از تنفس خود و همچنین بهبود تعادل از مزایای دیگر این تمرین ورزشی است.

دکتر روزنتال پیشنهاد می‌کند که با یک کلاس یوگا در نزدیکی منزل خود شروع کنید تا مطمئن شوید که حرکات و تمرین‌ها را به درستی انجام می‌دهید. دکترحافظ می‌افزاید: یوگای گروهی مزایای اجتماعی نیز دارد.
شواهد کافی برای دانستن اینکه کدام نوع یوگا برای کاهش افسردگی بهترین نوع است یا چه مدت یوگا برای گرفتن نتیجه کافی است،‌ در دسترس نیست. اما مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی بین‌المللی پزشکی پیشگیرانه منتشر شد، نشان داد که زنانی که هاتا یوگا (که حرکات یوگا را با تکنیک‌های تنفسی ترکیب می‌کند) سه بار در هفته به‌مدت چهار هفته انجام می‌دادند، در مقایسه با باقی انواع یوگا، میزان افسردگی، اضطراب و استرس کمتری داشتند.
مطالعه‌ی کوچک دیگری که در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی بین‌المللی یوگا منتشر شد، نشان داد که انجام ۶۰ دقیقه تمرین یوگای مشابه دو بار در هفته در طول ۱۲ هفته، سطح افسردگی و اضطراب را کاهش داده و عزت نفس را در میان زنان مسن افزایش می‌
دهد.

۴. از بین بردن استرس با حرکات زیبای تای‌چی

تای‌چی نیز یکی دیگر از سنت‌های شرقی است که می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند. به طور خاص، طبق مقاله مروری که در آوریل ۲۰۱۹ در Frontiers in Psychiatry منتشر شد، این تمرین آرام و ملایم ممکن است به کاهش استرس و تسکین علائم افسردگی کمک کند. تمرین تای‌چی در یک محیط گروهی نیز ممکن است در کاهش افسردگی نقش داشته باشد. یک کلاس گروهی می‌تواند احساس استقلال و ارتباط با دیگران را تقویت کند.

حافظ می‌گوید، می‌توانید یک شبکه‌ی حمایت اجتماعی در یک کلاس ورزشی ایجاد کنید که شاید در هنگام ورزش به تنهایی آن را ایجاد نکنید.

۵. زندگی شادتر با پیاده‌روی به طور منظم

پیاده‌روی خیلی خوب می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند؛ به این دلیل که پیاده‌روی یک تمرین هوازی است که تقریباً برای همه مناسب است. تنها چیزی که لازم است یک جفت کفش راحت و هر روز انجام دادن آن است.

موزینا می‌گوید: «تجربه ثابت کرده است که انجام کاری کوچک بهتر از انجام هیچ کاری از نظر فعالیت بدنی است. او توصیه می‌کند که اگر افسردگی شما را کم تحرک کرده است، به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و مسافت را افزایش دهید.» حافظ نیز می‌گوید: «اگر توقعات زیادی از خودتان داشته باشید، ممکن است شروع به خودسرزنشی کنید و اگر انتظاراتی که از خودتان دارید را برآورده نکنید، احساس گناه کنید. او توضیح می‌دهد که انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشید، مانند پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای.»

۶. دریافت نور بیشتر خورشید با بیرون رفتن از منزل

اگر از بودن در فضای باز لذت می‌برید، حتی فعالیت‌های ساده‌ای مانند باغبانی، توپ بازی با فرزندتان یا شستن ماشین ممکن است روحیه‌ی شما را خوب کند. یکی از دلایل آن این است که تجربه و تحقیقات نشان داده اند که نور خورشید افزایش سروتونین (ماده‌ای که در مغز ترشح می‌شود و باعث بهبود خلق و خو می‌شود) را تسهیل می‌کند. کاهش سروتونین در ماه‌های سردتر و تاریک‌تر با برخی از موارد اختلال عاطفی فصلی مرتبط است.

شوشانا بنت، دکترا، روانشناس بالینی و نویسنده‌ی کتاب افسردگی پس از زایمان برای آدمک‌ها، توصیه می‌کند: «هر فعالیتی در فضای باز که فکر می‌کنید برای شما مفید است، بسته به سطح عملکرد، انرژی و ترجیحات خود انتخاب کنید.»

چطور باید شروع کرد؟

برای افراد مبتلا به افسردگی، شروع یک برنامه‌ی ورزشی احتمالاً آسان نیست. حافظ می‌گوید: «ورزش کردن برای افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سخت‌تر باشد؛ زیرا افسردگی می‌تواند انرژی را کاهش دهد، بدن درد ایجاد کند، درک درد را افزایش دهد، خواب را مختل کند و در نتیجه انگیزه‌ی کمتری برای ورزش ایجاد کند.» توصیه اوچیست؟ با پنج دقیقه پیاده‌روی در روز یا هر نوع حرکتی مانند یوگا یا تای‌چی شروع کنید. همان‌طور که به اندام خود می‌رسید، مشتاقانه منتظر این استراحت‌های آرامش‌بخش در روز خواهید بود و بیشتر و بیشتر از آن لذت خواهید برد.

برنامه تمرینی پیشنهادی برای کاهش علائم افسردگی

توجه: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

کلام آخر

ورزش، فراتر از تقویت جسمانی، یک ابزار قدرتمند برای بهبود سلامت روان و کاهش علائم افسردگی است. فعالیت بدنی منظم با تحریک ترشح اندورفین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی مثبت، به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و اضطراب و افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند. امیداریم این مقاله از وج نامه به پیشگیری و درمان علائم افسردگی توانسته باشد به شما کمک کرده باشد.

منبع: mayo clinic