یک صبحانه متعادل معمولاً شامل پروتئین، فیبر و مقدار زیادی از مواد مغذی است. اگر به دنبال یک صبحانه سالم هستید، گزینه‌های ساده‌ای مانند تخم‌مرغ، نان سبوس دار با چاشنی، آجیل و چای سبز را امتحان کنید.
خوردن صبحانه، بهترین راه برای شروع روز می باشد. یک صبحانه مغذی که انرژی یک روز طولانی را تامین می کند و ساعت ها شما را سیر نگه می دارد، به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی هاست.
از آنجا که برخی غذاهای آماده ی صبحانه می توانند سرشار از قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و مواد افزودنی باشند، پیشنهاد می شود به جای آنها، محصولات تازه پر از مواد مغذی را امتحان کنید.
در اینجا به ۱۲ مورد از بهترین غذاها و نوشیدنی های مناسب برای صبحانه اشاره می کنیم.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ یک انتخاب ساده و مغذی برای صبحانه است که پروتئین آن برای رشد و حفظ عضلات، ضروری به نظر می رسد و می تواند احساس سیری را در شما بیشتر کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد افرادی که برای صبحانه، تخم‌مرغ و نان تست می‌خوردند، نسبت به افرادی که غلات سبوس‌دار مصرف می‌کردند، احساس گرسنگی کمتری گزارش می کنند. این نتیجه بیانگر آن است که مصرف پروتئین بیشتر ( ۲۵ گرم در مقابل ۱۱ گرم ) باعث احساس سیری طولانی تری می‌شود.
بر این اساس، در این آزمایش، گروه تخم مرغ، کالری کمتری در ناهار مصرف کردند، که نشان می دهد تخم مرغ احساس سیری بیشتری می دهد که می تواند به مدیریت وزن نیز کمک کند.
تخم مرغ همچنین حاوی:
- آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین – که در زرده موجود هستند و به نظر می رسد سلامت چشم را ارتقا می دهند و می توانند برای سلامت پوست، کبد، قلب و عروق مفید باشند.
- کولین – یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد
- ویتامین های گروه B، از جمله فولات
- ویتامین A
- آهن، کلسیم و سایر مواد معدنی ضروری
تحقیقات اخیر نشان می دهد که برخلاف باورهای قبلی، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. در واقع، حتی شواهدی وجود دارد که بیان می کند مصرف تخم مرغ می تواند اثر محافظتی خفیفی در برابر بیماری های قلبی نیز داشته باشد.
تخم مرغ ها را در کنار سایر غذاهای مغذی مانند نان سبوس دار، انواع میوه یا سبزیجات تفت داده شده، بخورید.
۲. ماست یونانی همراه با میوه، آجیل و یا جو دوسر
این ماست گزینه ای عالی برای یک صبحانه سریع و مقوی است.
ماست یونانی از صاف کردن آب پنیر و سایر مایعات گرفته شده از شیر تغلیظ شده، تهیه می شود که محصولی خامه‌ای با پروتئین بالاتر از ماست معمولی به دست می آید.
البته این ماست نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر، کالری کمتری دارد. یک فنجان از آن(حدود ۲۴۵ گرم) دارای ۲۵ گرم پروتئین و فقط ۱۴۹ کالری است.
سایر مواد مغذی موجود در ماست یونانی عبارتند از:
- کلسیم
- ویتامین B12
- فلز روی
- پتاسیم
- فسفر
ماست یونانی اکثرا حاوی پروبیوتیک هایی مانند بیفیدوباکترهاست که به هضم غذا کمک می کند. برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک است، به دنبال عبارت “حاوی کشت های زنده و فعال” روی برچسب ارزش غذایی باشید. اگر ماست خامه ای تر و با پروتئین بالاتر را ترجیح می دهید، ماست ایسلندی – معروف به skyr – هم گزینه خوبی است.
ماست یونانی با انواع توت ها و سایر میوه ها می تواند به خواص پری بیوتیک یا پروبیوتیک آن بیفزاید. اضافه کردن میوه های خشک، بلغور جو دوسر یا نیز می تواند بافت، فیبر و سایر مواد مغذی صبحانه شما را بیشتر کند.
۳. قهوه
کافئین موجود در نوشیدنی قهوه، سطح هوشیاری را بالا می برد، خلق و خو را بهبود می بخشد و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهد که برای اکثر بزرگسالان نوشیدن حداکثر ۳ فنجان (۷۱۰ میلی لیتر) قهوه در روز – یا حداکثر ۴۰۰ میلی گرم کافئین، بی خطر است.
در دوران بارداری، افراد نباید بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند، زیرا ممکن است در این دوران عوارضی در پی داشته باشد. قهوه خود را بدون شکر با شیر یا شیر گیاهی بنوشید. سعی کنید از مصرف شکر پرهیز کنید یا آن را کم مصرف کنید، زیرا قند زیاد برای سلامت شما مضر است و شما را از داشتن رژیم و سبک زندگی سلامت دور می کند.
۴. بلغور جو دوسر
جو دوسر علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی و پروبیوتیکی، حاوی فیبر محلولی به نام بتا گلوکان است که می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز کمک کند.
بدن به گونه ای جو دو سر را هضم و جذب می کند که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری دهد و وسوسه خوردن میان وعده در اواسط صبح را به حداقل رساند.
جو دوسر همچنین حاوی:
- آهن
- ویتامین های گروه B
- منگنز
- منیزیم
- فلز روی
- سلنیوم
علاوه بر این، جو دوسر خشک حاوی حدود ۱۰ گرم (گرم) پروتئین در هر فنجان (۸۱ گرم) است. برای افزایش محتوای پروتئین، می توان آن را بجای آب با شیر مخلوط کرده مقداری پودر پروتئین را به آن افزود.
همچنین می توان آن را با آجیل، میوه های خشک، دانه ها، نارگیل و سایر مواد مخلوط کرده و میل کنید.
جو دو سر برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مناسب است، اما باید جو دوسرهایی را انتخاب کرد که دارای برچسب ارزش غذایی فاقد گلوتن باشند.
۵. دانه چیا
دانه چیا منبع خوبی برای فیبر است.
یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا خشک نزدیک به ۱۰ گرم فیبر دارد.
این فیبر از نوع انحلال پذیر است، به این معنی که آب را جذب می کند و حجم حرکت غذا در دستگاه گوارش را افزایش می دهد و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
علاوه بر این، مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا به مدیریت سطح گلوکز، کاهش کلسترول و جلوگیری از التهاب کمک می کند. دانه‌های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما ترکیب آنها با ماست یونانی، پنیر گیاهی یا شیک پروتئینی می‌تواند مصرف پروتئین شما را افزایش دهد.
۶. توت ها
انواع توت ها (از جمله زغال اخته، تمشک، بلوبری، توت فرنگی و شاتوت و…) میوه هایی شیرین و خوشمزه با فیبر بالا و کالری کم هستند.
همچنین وجود آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها، باعث رنگ های آبی، بنفش و قرمز آنها می شود. رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین به محافظت در برابر التهاب، بیماری قلبی، سرطان، دیابت و سایر شرایط مزمن کمک کند.
توت ها و بری ها را می توانید به ماست یونانی، پنیر گیاهی، بلغور جو دوسر، پودینگ چیا یا اسموتی میوه ای برای یک صبحانه خوشمزه اضافه کنید.
۷. نان سبوس دار
نان سبوس دار سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است. از آنجا که این نان به آرامی هضم می‌شود، به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین، نسبت به نان‌ها یا شیرینی‌هایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، کمتر سطح قند خون را افزایش می‌دهند.
شما می توانید نان گندم سبوس دار را در کنار بسیاری از غذاها، از جمله:
- مخلوط تخم مرغ و گوجه فرنگی
- آووکادو و فلفل چیلی
- کره بادام زمینی شیرین نشده و موز
- پنیر و توت فرنگی
- انجیر و عسل
- لوبیای پخته
استفاده کنید.
برای داشتن فیبر و پروتئین بیشتر، نان هفت غله را امتحان کنید که ۲ برش آن حدود ۸ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین دارد.
۸. انواع مغزها
انواع مغزها می توانند منیزیم، پتاسیم، چربی تک غیراشباع- مناسب برای سلامت قلب- و آنتی اکسیدان ها را تامین کنند.
آنها به اندازه ای حاوی پروتئین، چربی و فیبر کافی هستند که می توانند احساس سیری ایجاد کنند و برای مدیریت وزن مفید باشند. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که در صورتیکه فرد به آجیل حساسیت نداشته باشد، خوردن یک مشت از مغزها در روز به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی و تقویت سلامتی کمک می کند. با این حال، استفاده ی بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن شود، زیرا کالری بالایی دارند. همچنین بهتر است از آجیل های خام بدون نمک، شکر یا روغن استفاده کنید، زیرا این مواد برای سلامتی مضر هستند.
۹. چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی جذاب و آرامش بخش است که موجب افزایش سطح انرژی صبحگاهی می شود. کافئین موجود در چای سبز نصف قهوه است.
همچنین ترکیب L-theanine موجود در آن، سطح آرامش بخشی را افزایش داده و از عصبانیت ناشی از مصرف کافئین می کاهد. چای سبز می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد. در نهایت، آنتی اکسیدان “اپی گالوکاتچین گالات” (EGCG) موجود در آن، به محافظت در برابر اختلالات عصبی، مانند زوال عقل و مرگ سلولی کمک می کند.
۱۰. شیک یا اسموتی های پروتئینی
اسموتی ها یکی از گزینه های عالی برای صبحانه هستند. آب یا شیر غیر لبنی را با آجیل، موز، توت های یخ زده یا سایر میوه ها یا سبزیجات مخلوط کنید تا با یک صبحانه ی خوشمزه، روز خود را آغاز کنید.
افزودن پودر پروتئین باعث افزایش محتوای پروتئینی آن شود. این ترکیب شیک اسموتی-پروتئین می تواند سیری را تقویت کند و گرسنگی را کاهش دهد و در عین حال یک صبحانه خوشمزه و متعادل را ارائه دهد. اگر صبح زود ورزش می کنید، این ترکیب بعد از ورزش گزینه بهتری نسبت به یک صبحانه سنگین است.
۱۲. میوه
برای شروع روز با یک صبحانه ی سبک، میوه بهترین گزینه می تواند باشد. برخی از میوه های کامل، یک میان وعده ی عالی و راحت برای همراهی شما در طول روز هستند.
همه میوه ها نسبتاً کم کالری و حاوی فیبر، مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه به کاهش جذب قندهای بدن کمک می کند و منبع انرژی پایداری فراهم می آورد.
میوه های دیگری مثل موز، پرتقال، طالبی، پاپایا و انبه سرشار از پتاسیم هستند.
برخی از آنها هم مانند پرتقال، گواوا، کیوی، توت فرنگی، پاپایا و گیلاس سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و نقش کلیدی در سلامت پوست دارد. میوه ها همچنین بر اساس رنگشان، مجموعه ای از ترکیبات پلی فنول و آنتی اکسیدان ها را دارند. به عنوان مثال، گواوا سرشار از لیکوپن است، در حالی که آلو بنفش حاوی آنتوسیانین می باشد. خوردن تعداد زیادی از میوه ها با رنگ های مختلف می تواند به افزایش دریافت طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها کمک کند.
مصرف میوه ها و سبزیجات به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل، دیابت، چاقی و بسیاری از بیماری های دیگر کمک می کند. میوه های کامل نسبت به آب میوه، فیبر بیشتری دارند و برخی از آب میوه های تجاری حاوی شکر هستند. به همین دلیل، بهتر است در صورت امکان میوه کامل بخورید.
برای داشتن یک صبحانه متعادل، میوه ها را با غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی یا پنیر میل کنید.
سوالات متداول
سالم ترین غذا برای صبحانه کدام است ؟
انتخاب‌های درست و سالم برای صبحانه، موادی هستند که دارای مواد مغذی زیادی هستند و می توانند برای مدتی شما را سیر نگه دارند، بنابراین بلافاصله دوباره گرسنه نمی‌شوید. میوه های کامل، تخم مرغ، نان تست سبوس دار، آجیل و اسموتی ها برای شروع روز مناسب به نظر می رسند.
بهترین صبحانه برای کاهش و ثبات وزن چیست؟
خوردن غذاهایی که حاوی پروتئین، فیبر یا هر دو هستند می‌توانند برای مدت طولانی‌تری، شما را سیر نگه دارند تا در طول صبح از مصرف میان وعده‌های ناسالم پرهیز کنید.
گزینه های پر پروتئین شامل پنیر، ماست و تخم مرغ است. این غذاها را با غذاهای مغذی و پرفیبر مانند نان سبوس دار، جو و میوه میل کنید.
برای صبحانه ی کم کالری باید به چای و قهوه ی خود به هیچ عنوان شکر یا خامه اضافه نکنید.
از کدام غذاها برای صبحانه پرهیز کنیم؟
غذاهایی که باید از آن ها دوری کرد شامل غذاهایی است که کالری بالایی و مواد مغذی و فیبر کمی دارند. این غذا ها شامل غلات، شیرینی ها و نان تست سفید است که از آرد سفید تهیه می شوند و شکر اضافه دارند. آن ها کالری بالایی دارند اما بعید است برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید.
سایر غذاهای بسیار فرآوری شده، چربی بالایی دارند و هضم آن ها سخت است.
آب میوه های غیرطبیعی اغلب شکر اضافه و کالری بالا دارند. در عوض، خودتان آب میوه درست کنید یا میوه کامل بخورید.
کلام آخر
آغاز روز با یک صبحانه مغذی می تواند سطح انرژی شما را بالا نگه دارد و از خوردن میان وعده های زیاد و پرکالری بی نیازتان کند.
بهترین انتخاب برای تقویت سلامتی و احساس سیری طولانی مدت، فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی و سالم نیز به راحتی در صبح آماده می شوند، به عنوان مثال نان تست سبوس دار، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیک های پروتئینی. اگر برای صبحانه وقت ندارید، برخی گزینه ها – مانند میوه – که می توانید در مسیر میل کنید و یا ماست، دانه چیا و یا جو دوسر که از شب قبل آماده می شوند، انتخاب های خوبی هستند.