اگر برای شما هم مهم است که بدانید تمشک چه فواید و خواصی دارد؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا با خواص غذایی این میوه محبوب بیشتر آشنا شوید.
تمشک‌ها منبع عالی فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند و فواید مختلفی برای سلامت و تغذیه دارند. شما می‌توانید تمشک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مثلاً به سالادها یا اسموتی‌ها.
تمشک‌ها میوه‌های خوراکی یک گونه گیاهی از خانواده گل سرخ هستند. انواع مختلفی از تمشک وجود دارند — از جمله سیاه، بنفش و طلایی — اما تمشک قرمز یا Rubus idaeus رایج‌ترین نوع است.
تمشک‌های قرمز بومی اروپا و آسیای شمالی هستند و در مناطق معتدل سراسر جهان کشت می‌شوند. بیشتر تمشک‌های ایالات متحده در کالیفرنیا، واشنگتن و اورگن کشت می‌شوند. این تمشک‌های شیرین و ترش عمر مفید کوتاهی دارند و فقط در ماه‌های تابستان و پاییز برداشت می‌شوند. به همین دلیل، بهترین زمان برای مصرف تمشک‌ها بلافاصله پس از خرید آنها است. این مقاله به بررسی ارزش تغذیه‌ای و فواید سلامتی تمشک‌ها می‌پردازد.
کم کالری و سرشار از مواد مغذی
تمشک چه فواید و خواصی دارد؟ تمشک‌ها منبع عالی فیبر هستند، به‌طوری‌که در هر فنجان (۱۲۳ گرم) ۸ گرم فیبر وجود دارد، که معادل ۳۲% و ۲۱% از نیاز روزانه زنان و مردان به فیبر است. آنها بیش از نیمی از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کنند، که یک ماده مغذی محلول در آب است و برای عملکرد ایمنی و جذب آهن ضروری است. همچنین تمشک‌ها مقادیر کمی از ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، کلسیم و روی را شامل می‌شوند.
در اینجا جدول مواد مغذی موجود در یک فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک قرمز آورده شده است:
| ماده مغذی | مقدار در ۱ فنجان (۱۲۳ گرم) | درصد نیاز روزانه (RDI) |
|---|---|---|
| کالری | ۶۴ | – |
| کربوهیدرات | ۱۴.۷ گرم | – |
| فیبر | ۸ گرم | ۳۲% (زنان) / ۲۱% (مردان) |
| پروتئین | ۱.۵ گرم | – |
| چربی | ۰.۸ گرم | – |
| ویتامین C | – | ۵۴% |
| منگنز | – | ۴۱% |
| ویتامین K | – | ۱۲% |
| ویتامین E | – | ۵% |
| ویتامین‌های گروه B | – | ۴–۶% |
| آهن | – | ۵% |
| منیزیم | – | ۷% |
| فسفر | – | ۴% |
| پتاسیم | – | ۵% |
| مس | – | ۶% |
این جدول به‌خوبی نشان می‌دهد که تمشک قرمز منبع غنی از فیبر، ویتامین C و منگنز است، و علاوه بر آن مقادیر مناسبی از سایر مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌های قوی محافظ بدن در برابر بیماری‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا از آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند. استرس اکسیداتیو به دلیل آسیب به سلول‌ها می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها شود. تمشک‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، کورستین و اسید الاژیک هستند.
تمشک‌ها از نظر میزان آنتی‌اکسیدان تقریباً مشابه توت‌فرنگی هستند، ولی میزان آنتی‌اکسیدان آنها نصف توت‌سیاه و یک‌چهارم میزان آنتی‌اکسیدان بلوبری‌ها است.
بررسی‌های انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهد که تمشک‌ها و عصاره‌های آن می‌توانند اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی داشته باشند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان کمک می‌کند. در یک مطالعه روی موش‌های چاق و دیابتی، موش‌هایی که تمشک خشک‌شده خوردند، علائم کمتری از التهاب و آسیب‌های اکسیداتیو نسبت به گروه کنترل نشان دادند.
همچنین در تحقیقی دیگر، مشخص شد که اسید الاژیک، یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک، نه تنها از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می‌کند بلکه می‌تواند DNA آسیب‌دیده را هم ترمیم کند. تا حدودی دریافتیم که تمشک چه فواید و خواصی دارد؟ اما هنوز با خواص بی شمار آن آشنا نشدیم.
کنترل قند خون با فیبر و تانین تمشک
تمشک‌ها کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند، بنابراین انتخاب مناسبی برای افرادی هستند که مراقب کربوهیدرات مصرفی خود هستند. یک پیمانه (۱۲۳ گرم) تمشک حاوی ۱۴.۷ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر است، به این معنی که تنها ۶.۷ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده وجود دارد. تمشک‌ها همچنین به احتمال زیاد قند خون را بالا نمی‌برند.
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است برای اندازه‌گیری سرعت افزایش قند خون پس از خوردن یک غذا. اگرچه شاخص گلیسمی تمشک‌ها تعیین نشده است، اما بیشتر توت‌ها در دسته غذایی با شاخص گلیسمی پایین قرار می‌گیرند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که تمشک‌ها ممکن است قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود دهند.
در مطالعات حیوانی، موش‌هایی که تمشک خشک‌شده به همراه رژیم غذایی پرچرب مصرف کرده بودند، سطح قند خون پایین‌تری داشتند و حساسیت به انسولین کمتری نسبت به گروه کنترل نشان دادند. این موش‌ها همچنین علائم کمتری از بیماری کبد چرب داشتند. علاوه بر این، تمشک‌ها حاوی تانین‌هایی هستند که آنزیم آلفا-آمیلاز را مسدود می‌کنند؛ این آنزیم برای تجزیه نشاسته ضروری است.
با مسدود کردن آلفا-آمیلاز، تمشک‌ها ممکن است میزان کربوهیدرات‌های جذب‌شده پس از غذا را کاهش دهند و این امر تاثیر کمتری بر قند خون خواهد داشت.
خواص ضدسرطانی
سطوح بالای آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک‌ها ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند. عصاره‌های توت‌ها — از جمله عصاره تمشک قرمز — در مطالعات آزمایشگاهی روی سلول‌های سرطان روده بزرگ، پروستات، پستان و دهان (دهان) رشد سلول‌های سرطانی را مسدود کرده و آنها را از بین می‌برند. در یکی از این مطالعات آزمایشگاهی، نشان داده شد که عصاره تمشک قرمز تا ۹۰% از سلول‌های سرطان معده، روده بزرگ و پستان را از بین می‌برد.
مطالعه دیگری نشان داد که سانگویین H-6 — یک آنتی‌اکسیدان موجود در تمشک قرمز — باعث مرگ سلولی در بیش از ۴۰% از سلول‌های سرطان تخمدان شد.
مطالعات حیوانی نیز اثرات محافظتی تمشک‌ها در برابر سرطان را نشان می‌دهند. در یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای روی موش‌ها با کولیت، موش‌هایی که رژیم غذایی حاوی ۵% تمشک قرمز داشتند، التهاب کمتری داشتند و خطر ابتلا به سرطان در آنها نسبت به گروه کنترل کمتر بود. در مطالعه دیگری، عصاره تمشک قرمز از رشد سرطان‌های کبد در موش‌ها جلوگیری کرد. با مصرف دوزهای بالاتر عصاره تمشک، خطر تشکیل تومور کاهش یافت.
برای اینکه تمشک‌ها به طور قطعی به پیشگیری یا درمان سرطان مرتبط شوند، انجام مطالعات انسانی ضروری است.
سایر مزایای تمشک برای سلامتی چیست؟
تمشک چه فواید و خواصی دارد؟ به دلیل اینکه تمشک‌ها غنی از بسیاری از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، ممکن است فواید دیگری برای سلامتی نیز داشته باشند
بهبود علائم آرتروز
تمشک‌ها خواص ضدالتهابی دارند که ممکن است علائم آرتروز را کاهش دهند. در یک مطالعه، موش‌هایی که با عصاره تمشک قرمز درمان شده بودند، خطر کمتری برای ابتلا به آرتروز نسبت به موش‌های گروه کنترل داشتند. علاوه بر این، موش‌هایی که به آرتروز مبتلا شدند، علائم کمتری نسبت به موش‌های گروه کنترل تجربه کردند.
در مطالعه دیگری روی موش‌ها، موش‌هایی که عصاره تمشک دریافت کرده بودند، تورم و تخریب مفاصل کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند. باور بر این است که تمشک‌ها از آرتروز محافظت می‌کنند با مسدود کردن COX-2، آنزیمی که مسئول ایجاد التهاب و درد است.
تمشک یک همراه کم‌کالری برای کاهش وزن
یک پیمانه (۱۲۳ گرم) تمشک فقط ۶۴ کالری و ۸ گرم فیبر دارد. علاوه بر این، بیش از ۸۵٪ آن از آب تشکیل شده است. این ویژگی‌ها تمشک را به غذایی سیرکننده و کم‌کالری تبدیل می‌کند. همچنین، شیرینی طبیعی آن می‌تواند به رفع میل به شیرینی کمک کند.
مواد شیمیایی موجود در تمشک‌ها ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کنند. در یک مطالعه، به موش‌ها رژیم غذایی کم‌چربی، رژیم غذایی پرچرب یا رژیم غذایی پرچرب به همراه یکی از هشت نوع توت، از جمله تمشک داده شد. موش‌هایی که تمشک مصرف کردند، نسبت به موش‌هایی که فقط رژیم پرچرب داشتند، وزن کمتری اضافه کردند.
مکمل‌های کتون تمشک به طور گسترده‌ای برای کاهش وزن تبلیغ می‌شوند، اما تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است. در یک مطالعه حیوانی، موش‌هایی که رژیم پرچرب داشتند و دوزهای بالای کتون تمشک دریافت کردند، وزن کمتری نسبت به موش‌های گروه کنترل اضافه کردند.
تنها مطالعه انسانی در مورد کتون تمشک و کاهش وزن، از مکملی استفاده کرد که شامل چندین ماده دیگر از جمله کافئین بود، بنابراین نمی‌توان به طور قطع تعیین کرد که آیا کتون تمشک در بهبود اثرات مثبت نقش داشته است یا نه. در حالی که شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مکمل‌های کتون تمشک به کاهش وزن کمک می‌کنند، خوردن تمشک‌های تازه و کامل ممکن است در کاهش وزن مفید باشد.
مبارزه طبیعی با علائم پیری
تمشک‌ها غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند با مقابله با رادیکال‌های آزاد در بدن، علائم پیری را کاهش دهند. آنتی‌اکسیدان‌ها در مدل‌های مختلف حیوانی با طول عمر بیشتر مرتبط بوده و اثرات ضدپیری در انسان‌ها نشان داده‌اند.
تمشک‌ها همچنین حاوی ویتامین C بالایی هستند که برای داشتن پوست سالم ضروری است. ویتامین C می‌تواند تولید کلاژن را بهبود بخشد و آسیب‌های پوستی ناشی از اشعه UV را ترمیم کند. در یک مطالعه هشت‌هفته‌ای، موش‌های پیر که رژیم غذایی حاوی ۱% یا ۲% تمشک دریافت کرده بودند، بهبودهایی در عملکرد حرکتی خود از جمله تعادل و قدرت نشان دادند.
چطور تمشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تمشک‌های تازه عمر مفید کوتاهی دارند، بنابراین بهتر است تمشک‌های محلی را خریداری کرده و آنها را ظرف یک یا دو روز مصرف کنید. از آنجا که تمشک‌ها در تابستان و پاییز برداشت می‌شوند، بهترین زمان برای خرید و مصرف تمشک‌های تازه در این فصول است.
هنگام خرید تمشک‌ها، مطمئن شوید که هیچ‌کدام له‌شده یا قارچ‌زده نباشند. تمشک‌ها باید در بسته‌بندی مناسب و در یخچال نگهداری شوند تا از آسیب دیدن آنها جلوگیری شود. همچنین، می‌توانید تمشک‌ها را در طول سال از فروشگاه‌ها به‌صورت منجمد خریداری کنید. این تمشک‌ها بلافاصله پس از برداشت منجمد می‌شوند. حتماً برچسب‌ها را بررسی کنید تا از عدم اضافه شدن شکر مطمئن شوید.
تمشک‌ها همچنین در تهیه مربا و ژله‌های خانگی محبوب هستند. به دنبال مرباهای طبیعی و بدون شیرین‌کننده‌های اضافی باشید. در اینجا چند ایده برای افزودن تمشک به رژیم غذایی شما آورده شده است:
- تمشک‌های تازه را به عنوان یک میان‌وعده سالم میل کنید.
- ماست خود را با تمشک تازه و گرانولا تزئین کنید.
- تمشک‌ها را به غلات یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
- روی پنکیک یا وافل‌های سبوس‌دار تمشک بریزید.
- تمشک‌های منجمد را به اسموتی‌های خود اضافه کنید.
- سالاد میوه‌ای با تمشک، بلوبری، توت‌فرنگی و توت سیاه درست کنید.
- تمشک‌ها را به سالاد مرغ و پنیر بز اضافه کنید.
- تمشک‌ها را با آب مخلوط کرده و به عنوان سس برای گوشت یا ماهی استفاده کنید.
- یک کرامبل تمشک با جو دوسر، مغزها، دارچین و شیره افرا درست کنید.
- تمشک‌ها را با چیپس‌های شکلات تلخ پر کرده و به عنوان یک دسر خوشمزه میل کنید.
برای خرید گرانولا لطفا “کلیک” کنید
نتیجه‌گیری
در این مقاله از وج نامه دانستیم که تمشک چه فواید و خواصی دارد، تمشک‌ها کالری کمی دارند اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این میوه‌ها ممکن است از شما در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، چاقی، آرتروز و دیگر مشکلات محافظت کنند و حتی اثرات ضدپیری داشته باشند.
تمشک‌ها به راحتی به رژیم غذایی شما افزوده می‌شوند و می‌توانند به عنوان یک افزودنی خوشمزه در وعده‌های صبحانه، ناهار، شام یا دسر مصرف شوند. برای بهترین طعم، این میوه‌های حساس را در فصل برداشت خریداری کرده و به سرعت پس از خرید مصرف کنید. تمشک‌های منجمد نیز یک گزینه سالم در هر زمانی از سال هستند.