خواص نخود: گنجینه‌ای از پروتئین و فیبر برای سلامت شما

ارزش غذایی نخود

خواص نخود بسیار فراتر از حد تصور ما است، نخود مقرون به صرفه، همه کاره و بسیار مغذی است. به مدیریت وزن کمک می‌کند و از بدن در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.
نخود که با نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته می‌شود، هزاران سال است که در کشورهای خاورمیانه کشت و مصرف می‌شود. طعم آجیلی و بافت دانه ای آن به خوبی با بسیاری از غذاها و مواد تشکیل دهنده دیگر جفت می‌شود.
نخود به عنوان منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، فواید مختلفی مانند کمک به مدیریت وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را دارد.
علاوه بر این، نخود سرشار از پروتئین است و جایگزینی عالی برای گوشت در بسیاری از غذاهای گیاهی و وگان است. در این مقاله درباره ویژگی‌ها، خواص نخود و خواص تغذیه ای آن توضیح دادیم همراه ما باشید.

فواید مصرف نخود پخته برای سلامتی

سرشار از مواد مغذی

خواص نخود، دارای مشخصات تغذیه‌ای چشمگیری است. نخود کالری متوسطی دارد؛ به این صورت که ۲۶۹ کالری در هر فنجان (۱۶۴ گرم) را فراهم می‌کند.
تقریباً ۶۷٪ از این کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود؛ در حالی که بقیه از پروتئین و چربی است. نخود همچنین دارای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است.

یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته شده شامل:

حفظ احساس سیری

پروتئین و فیبر موجود در نخود به کنترل اشتها کمک می‌کند. پروتئین و فیبر با هم کار می‌کنند تا هضم را کند کنند که به افزایش سیری کمک می‌کند.
علاوه بر این، پروتئین سطح هورمون‌های کاهش اشتها را در بدن افزایش می‌دهد. در واقع، اثرات پرکننده‌ی پروتئین و فیبر موجود در نخود به طور خودکار کالری دریافتی بدن را کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه، اشتها و کالری دریافتی در بین ۱۲ زن که دو وعده غذایی جداگانه خوردند مقایسه شد. قبل از یکی از وعده‌های غذایی، ۱.۲۵ فنجان (۲۰۰ گرم) نخود و سپس ۲ تکه نان سفید قبل از غذای دیگر خوردند.
آن‌ها کاهش قابل توجهی در اشتها و کالری دریافتی بعد از وعده غذایی نخود در مقایسه با وعده غذایی نان سفید تجربه کردند.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد کسانی که چوب شور و حمص بر پایه نخود را برای میان وعده بعد از ظهر می‌خورند، ۷۰٪ کاهش اشتها و ۳۰٪ افزایش سیری را تجربه می‌کنند.

سرشار از پروتئین گیاهی

نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که آن را به یک غذای عالی برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند تبدیل می‌کند.
۱ فنجان (۱۶۴ گرم) حدود ۱۴.۵گرم پروتئین فراهم می‌کند که با محتوای پروتئین غذاهای مشابه مانند لوبیا سیاه و عدس قابل مقایسه است.
پروتئین موجود در خواص نخود به افزایش سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند. پروتئین همچنین نقش مهمی در مدیریت وزن، سلامت استخوان‌ها و قدرت عضلانی دارد.
برخی مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. این به این دلیل است که نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین است.
به همین دلیل، نخود منبع ناقص پروتئین است. برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود، مهم است که نخود را با غلات کامل حاوی متیونین، مانند کینوا، همراه کنید.

خواص نخود برای کاهش وزن

نخود به دلیل اثرات سیر کنندگی به مدیریت وزن کمک می‌کند. پروتئین و فیبر موجود در نخود باعث کاهش اشتها می‌شود که به تبع آن باعث کاهش کالری دریافتی در وعده‌های غذایی می‌‌شود.
در یک مطالعه، کسانی که به طور منظم نخود مصرف می‌کردند، ۵۳٪ کمتر احتمال داشت که شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۳۰ داشته باشند و دور کمرشان کمتر از کسانی بود که نخود نمی‌خوردند.
در حالی که BMI یک معیار رایج سلامت باقی می‌ماند، به خاطر داشته باشید که اثربخشی آن محدود است. با این وجود، بررسی دیگری نشان داد کسانی که حداقل ۱ وعده در روز از حبوبات، مانند نخود مصرف می‌کنند، ۲۵٪ بیشتر از افرادی که حبوبات نمی‌خورند، وزن کم کرده‌اند.

تنظیم قند خون

خواص نخود از طرق مختلف به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. اولاً، شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی دارد که نشانگر سرعت افزایش قند خون پس از خوردن غذا است. رژیم‌های غذایی که شامل بسیاری از غذاهای با GI پایین هستند مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشند.
علاوه بر این، فیبر و پروتئین نخود به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی از پروتئین نیز به حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند.
در یک مطالعه‌ی کوچک، خوردن ۱.۲۵ فنجان (۲۰۰ گرم) نخود، در مقایسه با خوردن ۲ تکه نان سفید، افزایش سطح قند خون بعد از غذا را تا ۳۶٪ کاهش داد.
یک مطالعه‌ی قدیمی ۱۲ هفته ای نشان داد که ۴۵ نفر که چهار قوطی ۳۰۰ گرمی نخود در هفته می‌خوردند، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا داشتند که عامل مهمی در تنظیم قند خون است.
علاوه بر این، چندین مطالعه، مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. این اثرات اغلب به توانایی آن‌ها در کاهش سطح قند خون نسبت داده می‌شود.

کمک به دستگاه گوارش

نخود سرشار از فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. فیبر موجود در خواص نخود بیشتر محلول است؛ به این معنی که با آب ترکیب می‌شود و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می‌کند.
فیبر محلول به افزایش تعداد باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند و از رشد بیش از حد باکتری‌های ناسالم جلوگیری می‌کند که منجر به کاهش خطر برخی از بیماری‌های گوارشی، مانند سندرم روده‌ی تحریک پذیر (IBS) و سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود.
بر اساس یک بررسی، نخود همچنین با بهبود دفعات، سهولت و ثبات حرکات روده به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

محافظت از بدن در برابر برخی بیماری‌های مزمن

نخود به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری مزمن کمک می‌کند.
بیماری‌های قلبی
نخود منبع بسیار خوبی از چندین ماده‌ی معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که با کمک به جلوگیری از فشار خون بالا – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی – از سلامت قلب حمایت می‌کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) می‌شود که افزایش سطح آن خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
با توجه به بررسی ۲۶ مطالعه، خوردن حداقل ۱ وعده در روز حبوبات، از جمله نخود، می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.

تاثیر خواص نخود بر سرطان

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم نخود به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک می‌کند. به این دلیل که این حبوبات تولید بوتیرات در بدن را افزایش می‌دهد.
یک اسید چرب که ممکن است التهاب سلول‌های روده بزرگ را کاهش دهد و احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این، نخود حاوی ساپونین است که ترکیبات گیاهی است که به جلوگیری از پیشرفت برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. ساپونین‌ها همچنین به دلیل نقششان در مهار رشد تومور مورد مطالعه قرار گرفته اند.
نخود همچنین دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد؛ از جمله ویتامین B، که با خطر کمتر سرطان سینه و ریه مرتبط است.

خاصیت نخود بر دیابت نوع ۲

نخود به دلیل اثرات تنظیم کننده‌ی قند خون به پیشگیری و مدیریت دیابت کمک می‌کند. فیبر و پروتئین موجود در نخود به جلوگیری از افزایش سریع قند خون پس از خوردن غذا کمک می‌کند که عامل مهمی در مدیریت دیابت است.
علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین (GI) آن را برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می‌کند؛ زیرا بعید است که منجر به افزایش قند خون شوند.
در نهایت، نخود منبعی از چندین ماده مغذی است که خطر ابتلا به دیابت نوع۲ را کاهش می‌دهند؛ از جمله منیزیم و ویتامین های B. نخود به دلیل داشتن روی نیز به مدیریت این وضعیت کمک می‌کند.

تقویت سلامت مغز

به لطف مشخصات مواد مغذی چشمگیر نخود، ‌این دانه‌ی عالی از عملکرد مغز و سلامت روان حمایت می‌کند. این تا حدی به این دلیل است که نخود منبع عالی کولین است که نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می‌کند.
به ویژه، این ماده مغذی ضروری برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی خاص، که به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی برای سلول‌های عصبی بدن شما عمل می‌کنند، مورد نیاز است.
با این حال، در حالی که کولین برای نوزادان حیاتی است، نقش آن در سلامت بزرگسالان به خوبی بررسی نشده است. نخود همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم است که یک ماده‌ی معدنی کلیدی برای عملکرد اعصاب است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که چندین ماده مغذی موجود در این حبوبات، از جمله منیزیم، سلنیوم و روی، به محافظت در برابر افسردگی و اضطراب کمک می‌کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره طرز تهیه رپ هوموس و سبزیجات وگان می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.

جلوگیری از کمبود آهن

نخود یک منبع عالی آهن است و تقریباً ۲۶٪ از ارزش روزانه را در ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) قرار می‌دهد. آهن در تولید گلبول‌های قرمز خون و همچنین رشد فیزیکی، رشد مغز، متابولیسم عضلات و سایر جنبه‌های سلامتی نقش دارد.
اگر بدن به اندازه کافی از این ریزمغذی کلیدی دریافت نکند، ممکن است توانایی آن برای تولید گلبول‌های قرمز سالم مختل شود و احتمال دارد که منجر به کمبود آهن شود؛ وضعیتی که با علائمی مانند ضعف، خستگی و تنگی نفس مشخص می‌شود.
به این ترتیب، نخود یک گزینه‌ی عالی برای افرادی است که ممکن است در معرض خطر بالای کمبود آهن باشند، مانند گیاهخواران و وگان‌ها. نخود همچنین حاوی مقداری ویتامین C است که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می‌کند.

ارزان و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی

نخود را می‌توان فوق‌العاده آسان به رژیم غذایی خود اضافه کرد. نخود مقرون به صرفه است و به طور گسترده در انواع کنسرو شده و خشک در دسترس است. به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، جایگزینی عالی برای گوشت در رژیم‌های گیاهی و وگان است.
به علاوه، نخود همه کاره است و می‌توان آن را به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کرد. نخود همچنین ماده‌ی اولیه اصلی در هوموس است که از نخود له شده، ارده، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و سیر تهیه می‌شود.
در نهایت، می‌توانید نخود را برای یک میان‌وعده خوشمزه و ترد کباب کنید یا آن‌ را در همبرگرهای گیاهی و تاکو بگنجانید.

کلام آخر