در این مقاله درباره انبه و خواص آن به صورت کامل توضیح دادیم همراه ما باشید.
دانشمندان با مطالعه بر روی انبه و مواد مغذی آن، برای انبه فواید مختلفی از جمله بهبود ایمنی و سلامت گوارش پیدا کرده‌اند.
برخی از پلی فنول‌های موجود در میوه حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند.
در برخی از نقاط جهان، انبه (Mangifera indica) را “سلطان میوه‌ها” می‌نامند. این میوه هسته‌دار است، به این معنی که یک دانه‌ی بزرگ وسط آن وجود دارد.
انبه بومی هند و آسیای جنوب شرقی است و بیش از ۴هزار سال است که مردم آن را کشت میکنند. صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم، شکل، اندازه و رنگ خاص خود را دارند.
انبه نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای خواص تغذیه ای فوق العاده‌ای است. در این مقاله ۱۰ فایده‌ی انبه، از جمله مروری بر محتوای غذایی آن و نکاتی در مورد چگونگی لذت بردن از آن آورده شده است.
سرشار از مواد مغذی
بسیاری از مردم انبه را دوست دارند نه تنها به این دلیل که خوشمزه است، بلکه به این دلیل که بسیار مغذی است.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه‌ی تازه شامل:
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- کالری: ۹۹
- کربوهیدرات: ۲۴.۷ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- فیبر: ۲.۶ گرم
- قند: ۲۲.۵ گرم
- ویتامین C: ۶۷٪ از ارزش روزانه
- مس: ۲۰٪ از ارزش روزانه
- فولات: ۱۸٪ از ارزش روزانه
- ویتامین B6: ۱۲٪ از ارزش روزانه
- ویتامین A: ۱۰٪ از ارزش روزانه
- ویتامین e: ۱۰٪ از ارزش روزانه
- ویتامین k: ۶٪ از ارزش روزانه
- نیاسین: ۷۷٪ از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۶٪ از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۵٪ از ارزش روزانه
- منیزیم: ۴٪ از ارزش روزانه
- ویتامین: ۴٪ از ارزش روزانه
یکی از تأثیرگذارترین حقایق مغذی آن این است که فقط ۱ فنجان (۱۶۴ گرم) انبه‌ی تازه تقریباً ۶۷٪ از ارزش روزانه را برای ویتامین C فراهم می‌کند.
این ویتامین محلول در آب به سیستم ایمنی شما کمک می‌کند، به بدن شما کمک می‌کند آهن را جذب کند و رشد سلولی را تقویت کند.
انبه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مس و فولات است که مواد مغذی مهمی در دوران بارداری هستند؛ زیرا از رشد و نمو سالم جنین حمایت میکنند.
کالری کم
یکی دیگر از فواید انبه کم کالری بودن آن است. یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه‌ی تازه حاوی کمتر از ۱۰۰ کالری است و چگالی کالری آن بسیار پایین است؛ به این معنی که کالری کمی نسبت به حجم غذایی که ارائه می‌کند دارد. در واقع، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه تراکم کالری کمی دارند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف میوه‌های تازه مانند انبه در ابتدای وعده‌ی غذایی می‌تواند از پرخوری بعد از غذا جلوگیری کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این مسأله در مورد انبه‌ی خشک صادق نیست.
فقط یک فنجان (۱۶۰ گرم) انبه‌ی خشک حاوی ۵۱۰ کالری، ۱۰۶ گرم شکر و چگالی کالری بالاتری است. اگرچه انبه خشک هم سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است؛ اما به دلیل چگالی کالری و محتوای قند بالا، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
پیشگیری از دیابت
انبه‌ی تازه در مقایسه با سایر میوه‌های تازه، حاوی بیش از ۲۲ گرم در هر فنجان (۱۶۵ گرم) قند طبیعی نسبتاً بالایی است. ممکن است فکر کنید که این میزان قند برای افرادی که با شرایط متابولیک مانند دیابت زندگی میکنند یا برای کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند نگران کننده است.
اما هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که خوردن انبه‌ی تازه منجر به دیابت می‌شود یا برای افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است.
در واقع، بسیاری از مطالعات حتی مصرف بیشتر میوه‌های تازه را باعث خطر کمتر دیابت دانسته اند. تحقیقات زیادی رابطه‌ی خاص بین انبه‌ی تازه و دیابت را بررسی نکرده است.
با این حال، یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته هر روز ۱۰ گرم انبه‌ی خشک شده‌ی یخ زده را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون داشتند.
مطالعه اخیر دیگری به این نتیجه رسید که مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و کاروتنوئیدها می‌تواند به جلوگیری از شروع دیابت کمک کند.
با این حال، از آن‌جایی که انبه سرشار از قندهای طبیعی است، اگر در خوردن آن افراط کنید، این پتانسیل را دارد که باعث افزایش سطح قند خون شما شود.
بنابراین، بهتر است که انبه را در حد اعتدال مصرف کنید؛ به این صورت که یک وعده‌ی معمولی حدود ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) در هر بار میل شود.
ما در مقاله های قبلی درباره ۸ فایده فوق العاده سیب برای سلامتی توضیح دادیم می‌توانید در این مقاله همراه ما باشید.
سرشار از ترکیبات گیاهی سالم
انبه مملو از پلی فئول است. پلی فئول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن عمل میکنند. این میوه بیش از دوجین نوع مختلف دارد که در گوشت، پوست و حتی هسته دانه آن متمرکز شده است.
که شامل:
• منگیفرین
• کاتچین‌ها
• آنتوسیانین‌ها
• گالیک اسید
• کامفرول
• رامنتین
• اسید بنزوئیک
آنتی اکسیدان‌ها مهم هستند زیرا از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت میکنند. این ترکیبات بسیار واکنش پذیر می‌توانند به سلول‌ها آسیب بزنند.
تحقیقات آسیب رادیکال‌های آزاد را با علائم پیری و بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته اند. در میان پلی فنول‌ها، منگیفرین بیشترین علاقه را به خود جلب کرده است و گاهی اوقات به عنوان یک “سوپر آنتی اکسیدان” نامیده می‌شود؛ زیرا بسیار قوی است.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که مانگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال‌های آزاد مرتبط با سرطان، دیابت و سایر بیماری‌ها مقابله کند.
حاوی مواد تقویت کننده سیستم ایمنی
انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی است. یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه ۱۰٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند.
ویتامین A برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. عدم دریافت کافی این ویتامین باعث خطر افزایش عفونت می‌شود. به علاوه، ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) انبه تقریباً ۷۵٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند.
این ویتامین می‌تواند به بدن شما کمک کند گلبول‌های سفید خون بیشتری تولید کند که با بیماری‌ها مبارزه میکنند، به این سلول‌ها کمک می‌کند مؤثرتر کار کنند و دفاع پوست شما را بهبود می‌بخشد. انبه همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که از ایمنی نیز حمایت می‌کند، از جمله:
•فلز مس
• فولات
• ویتامین E
• چندین ویتامین B
کمک به سلامتی قلب
انبه حاوی مواد مغذی است که از قلب سالم حمایت می‌کند. به عنوان مثال، دارای منیزیم و پتاسیم است که به حفظ جریان خون سالم کمک می‌کند. این مواد مغذی به رگ‌های خونی شما کمک میکنند و باعث کاهش فشار خون می‌شوند.
به نظر می‌رسد که مانگیفرین فوق آنتی اکسیدان انبه برای سلامت قلب نیز مفید است. مطالعات حیوانی نشان داده است که مانگیفرین ممکن است از سلول‌های قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و مرگ سلولی محافظت کند.
علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد خون شما کمک کند.
بهبود سلامت گوارش
انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می‌کند. برای مثال، حاوی گروهی از آنزیم‌های گوارشی به نام آمیلاز است.
آنزیم‌های گوارشی مولکول‌های بزرگ غذا را تجزیه میکنند تا بدن شما بتواند به راحتی آن‌ها را جذب کند. آمیلازها کربوهیدرات‌های پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه میکنند.
این آنزیم‌ها در انبه‌های رسیده فعال‌تر هستند، به همین دلیل شیرین‌تر از انبه‌های نارس هستند. علاوه بر این، از آن‌جایی که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، می‌تواند به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.
یک مطالعه ۴ هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه‌ی انبه در تسکین علائم این بیماری موثرتر از مصرف مکمل حاوی مقداری فیبر محلول مشابه انبه است.
این نشان می‌دهد که انبه ممکن است دارای اجزای دیگری باشد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، به غیر از فیبر رژیمی. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
حمایت از سلامت چشم
انبه سرشار از مواد مغذی است که به سلامت چشم کمک می‌کند. دو ماده‌ی مغذی کلیدی موجود در انبه، آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین هستند که در شبکیه چشم متمرکز هستند.
(بخشی که نور را به سیگنال تبدیل می‌کند تا مغز بتواند آنچه را که می‌بینید تفسیر کند.) این مواد مغذی به ویژه در مرکز شبکیه، که ماکولا نامیده می‌شود، در داخل شبکیه متمرکز شده اند، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل میکنند و نور اضافی را جذب میکنند.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد که از چشم‌ها در برابر نور آبی مضر محافظت میکنند. انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم حمایت می‌کند.
کمبود ویتامین A در رژیم غذایی باعث خشکی چشم و کوری شبانه می‌شود. کمبودهای شدید می‌تواند باعث مشکلات جدی تری مانند اسکار قرنیه شود.
کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
انبه سرشار از پلی فنول است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. پلی فنول‌ها می‌توانند در برابر فرآیند مضری به نام استرس اکسیداتیو که با بسیاری از انواع سرطان مرتبط است، محافظت کنند.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که پلی فنول‌های انبه استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. همچنین مشخص شده است که آن‌ها رشد سلول‌های سرطانی مختلف از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و سینه را از بین می‌برند یا متوقف میکنند.
Mangiferin، یک پلی فنول اصلی در انبه، اخیراً به دلیل اثرات ضد سرطانی امیدوارکننده آن مورد توجه قرار گرفته است. در مطالعات حیوانی، التهاب را کاهش داد، از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرد و یا رشد سلول‌های سرطانی را متوقف کرد یا آن‌ها را از بین برد.
در حالی که این مطالعات امیدوارکننده هستند، برای درک بهتر اثرات ضد سرطانی بالقوه پلی فنول‌های انبه در افراد، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی
با همه‌ی این ویژگی‌های خوب و فواید انبه، ممکن است به دلیل پوست سخت، بریدن آن برای افراد دشوار باشد. در اینجا یک روش خوب برای بریدن انبه وجود دارد:
در حالی که پوست انبه هنوز روی آن است، برش‌های عمودی بلند را به فاصله ۶ میلی متر از وسط برش دهید تا گوشت از گودال وسط جدا شود.
گوشت هر یک از این برش‌ها را بدون بریدن پوست به شکل شبکه‌ای برش دهید.
گوشت بریده شده را از پوست خارج کنید.
در اینجا چند راه برای لذت بردن از انبه وجود دارد:
• آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
• آن را نگینی خرد کرده و با سس مخلوط کنید.
• آن را در سالاد تابستانی بریزید.
• آن را برش بزنید و همراه با سایر میوه‌های استوایی سرو کنید.
• آن را خرد کرده و به سالاد کینوا اضافه کنید.
• انبه را به ماست یونانی یا بلغور جو دوسر (اوتمیل) اضافه کنید.
به خاطر داشته باشید که انبه نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر شیرین‌تر است و حاوی قند بیشتری است. اعتدال بسیار مهم است. (بهتر است انبه را به حدود ۲ فنجان (۳۳۰ گرم) در روز محدود کنید.)
کلام آخر
انبه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و فواید بسیاری از جمله اثرات ضد سرطانی بالقوه و همچنین بهبود ایمنی و سلامت گوارش و چشم دارد.
بهتر از همه، خوشمزه و آسان است که می‌توانید آن را به عنوان بخشی از اسموتی‌ها و بسیاری از غذاهای دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.