خواص و فواید بروکلی برای سلامتی و تغذیه
به دلیل ترکیبات مغذی و خواص درمانی آن، همواره مورد توجه پزشکان و متخصصان تغذیه قرار گرفته است. خواص تغذیه ای این سبزی شگفت‌انگیز، نه‌تنها به عنوان یک ماده غذایی خوشمزه در وعده‌های مختلف قابل استفاده است، بلکه به دلیل وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای موجود در آن، فواید فراوانی برای سلامت بدن به همراه دارد. در ادامه، به بررسی دقیق‌تر خواص و فواید بروکلی خواهیم پرداخت.
کلم بروکلی (Brassica oleracea) یک سبزی چلیپایی است که هم خانواده‌ی کلم، کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکسل است. این سبزیجات به دلیل اثرات مفیدی که برای سلامتی دارد شناخته شده است.
کلم بروکلی دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر،ویتامین C ،ویتامین K، آهن و پتاسیم است. همچنین پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد.
این سبزی سبز را می‌توان هم به صورت خام و هم پخته میل کرد، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بخارپز کردن ملایم بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.
ارزش غذایی و فواید بروکلی
در زیر یک جدول جامع از خواص و فواید بروکلی آورده شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا اطلاعات مفیدی در مورد این سبزی پرخاصیت کسب کنید:
| ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم بروکلی | فواید مرتبط |
|---|---|---|
| کالری | ۳۴ کالری | مناسب برای کنترل وزن و حفظ سلامت عمومی. |
| پروتئین | ۲.۸ گرم | تقویت عضلات و بافت‌های بدن، ضروری برای رشد و ترمیم سلول‌ها. |
| کربوهیدرات | ۶.۶ گرم | تأمین انرژی برای بدن، کم بودن قندهای ساده در آن باعث حفظ سطح قند خون پایدار می‌شود. |
| فیبر | ۲.۶ گرم | بهبود هضم و پیشگیری از یبوست، کمک به کنترل وزن و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی. |
| ویتامین C | ۸۹.۲ میلی‌گرم | تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از بیماری‌های ویروسی، و کمک به سلامت پوست و بافت‌های همبند. |
| ویتامین K | ۱۰۱.۶ میکروگرم | حمایت از سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از مشکلات مربوط به انعقاد خون. |
| کلسیم | ۴۷ میلی‌گرم | تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها، کمک به عملکرد صحیح عضلات و اعصاب. |
| آهن | ۰.۷۳ میلی‌گرم | پیشگیری از کم‌خونی و تقویت سیستم ایمنی بدن. |
| منیزیم | ۲۱ میلی‌گرم | حمایت از عملکرد عضلات و اعصاب، کمک به بهبود عملکرد قلب. |
| پتاسیم | ۳۱۶ میلی‌گرم | کمک به تنظیم فشار خون، حفظ تعادل مایعات بدن و بهبود عملکرد قلب. |
| آنتی‌اکسیدان‌ها | – | جلوگیری از آسیب‌های سلولی، کاهش ریسک بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی. |
این جدول نشان می‌دهد که بروکلی دارای مواد مغذی فراوانی است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. از جمله مزایای عمده آن می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم، کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری‌های مزمن اشاره کرد. همچنین، بروکلی به دلیل فیبر بالا، برای کسانی که به دنبال حفظ وزن سالم هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
کربوهیدرات بروکلی عمدتاً از فیبر و قند تشکیل شده است. قندها فروکتوز، گلوکز و ساکارز با مقادیر کمی لاکتوز و مالتوز هستند. با این حال، محتوای کل کربوهیدرات بسیار کم است.( با تنها ۳.۵ گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر فنجان (۹۱ گرم).)
فیبر
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سلامت است. می‌تواند سلامت روده را تقویت کند، به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک کند و به کاهش وزن کمک کند. یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام ۲.۳ گرم فیبر را فراهم می‌کند که حدود ۵ تا ۱۰ درصد از ارزش روزانه است.
پروتئین
پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده بدن شما هستند که هم برای رشد و هم برای نگهداری ضروری هستند. کلم بروکلی دارای پروتئین نسبتاً بالایی است که در مقایسه با اکثر سبزیجات، ۲۹ درصد وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد. با این حال، به دلیل محتوای بالای آب، ۱ فنجان (۹۱ گرم) بروکلی تنها ۳ گرم پروتئین دارد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
بروکلی حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:
ویتامین C:
یک آنتی اکسیدان، این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است. یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۵ گرم) کلم بروکلی خام تقریباً ۷۰ درصد از ارزش روزانه را تأمین می‌کند.
ویتامین K1:
کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K1 است که از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند و ممکن است استحکام استخوان‌ها را تقویت کند.
فولات (ویتامین B9):
فولات برای زنان باردار و برای رشد طبیعی بافت‌ها و عملکرد سلولی مورد نیاز است.
پتاسیم:
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است و برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی مفید است.
منگنز:
این عنصر کمیاب به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
آهن:
آهن نیز یک ماده معدنی ضروری است و عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد، مانند انتقال اکسیژن در گلبول‌های قرمز.
بروکلی حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر در مقادیر کمتر است. در واقع، تقریباً مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کند.
فواید کلم بروکلی برای سلامتی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ترکیبات حاوی گوگرد را فراهم می‌کنند که مسئول طعم اغلب تند و تیز آن‌ها است. این ترکیبات زیست فعال ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشند.
به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند
سرطان با رشد سریع سلول‌های غیر طبیعی مشخص می‌شود و اغلب با استرس اکسیداتیو مرتبط است. اعتقاد بر این است که بروکلی مملو از ترکیباتی است که بدن را در برابر سرطان محافظت می‌کند. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی، از جمله بروکلی، با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان‌های ریه، روده بزرگ، سینه، پروستات، پانکراس و معده مرتبط است.
یک خانواده منحصر به فرد از ترکیبات گیاهی به نام ایزوتیوسیانات‌ها، سبزیجات چلیپایی را از سایر سبزیجات متمایز می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ایزوتیوسیانات‌ها بر آنزیم‌های کبدی تأثیر می‌گذارند، استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهند، سیستم ایمنی بدن را تحریک می‌کنند و با توسعه و رشد سرطان مبارزه می‌کنند. ایزوتیوسیانات اصلی موجود در کلم بروکلی، سولفورافان، با کاهش استرس اکسیداتیو علیه تشکیل سرطان در سطح مولکولی عمل می کند. مقدار سولفورافان در جوانه‌های جوان بروکلی ۲۰ تا ۱۰۰ برابر بیشتر از سرهای کامل این سبزی است.
اگرچه مکمل‌های بروکلی نیز در دسترس هستند، اما ممکن است به مقدار معادل ایزوتیوسیانات‌ها کمک نکنند و بنابراین ممکن است مزایای سلامتی مشابه خوردن کلم بروکلی تازه و کامل را نداشته باشند.
سطح کلسترول را کاهش می‌دهد
کلسترول عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد. به عنوان مثال، یک عامل کلیدی در تشکیل اسیدهای صفراوی است که به شما در هضم چربی کمک می کند. اسیدهای صفراوی در کبد شما تشکیل می شوند، در کیسه صفرا ذخیره می شوند و هر زمان که چربی می خورید، در دستگاه گوارش آزاد می شوند. پس از آن، اسیدهای صفراوی دوباره جذب جریان خون شما می شوند و دوباره استفاده می شوند. مواد موجود در کلم بروکلی با اسیدهای صفراوی در روده شما پیوند می‌یابند و دفع آن‌ها را افزایش می‌دهند و از استفاده مجدد از آن‌ها جلوگیری می‌کنند. این منجر به سنتز اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول می‌شود و سطح کل این نشانگر را در بدن شما کاهش می‌دهد. این اثر با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. بر اساس یک مطالعه، بروکلی بخارپز شده به ویژه برای کاهش سطح کلسترول مفید است.
به سلامت چشم کمک می‌کند
اختلال بینایی یکی از پیامدهای شایع پیری است. دو مورد از کاروتنوئیدهای اصلی موجود در بروکلی، لوتئین و زآگزانتین، با کاهش خطر ابتلا به اختلالات چشمی مرتبط با افزایش سن مرتبط هستند. کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری شود که می‌تواند با بهبود وضعیت ویتامین A معکوس شود. کلم بروکلی حاوی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. بنابراین این سبزی ممکن است بینایی را در افرادی که ویتامین A دریافتی کمی دارند تقویت کند.
خواص بروکلی بخارپز
نکات منفی و عوارض مصرف بروکلی
بروکلی معمولاً به خوبی در بدن هضم می‌شود و آلرژی به آن نادر است. با این حال، برخی از ملاحظات قابل ذکر است.
اگر مشکلات تیروئیدی دارید
بروکلی به عنوان یک گواتروژن در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که مقادیر زیاد آن ممکن است به غده تیروئید در افراد حساس آسیب برساند. پختن این سبزی روی حرارت بالا می‌تواند این اثرات را کاهش دهد.
اگر از رقیق کننده‌های خون مصرف می‌کنید
افرادی که وارفارین رقیق کننده خون مصرف می‌کنند باید قبل از افزایش مصرف بروکلی با پزشک خود مشورت کنند زیرا محتوای بالای ویتامین K1 آن ممکن است با این دارو تداخل داشته باشد.
کلام آخر
کلم بروکلی به عنوان یکی از محبوب‌ترین سبزیجات دنیا، جایگاه ویژه‌ای در سبد غذایی خانواده‌ها دارد. آنچه بروکلی را به گزینه‌ای استثنایی تبدیل کرده، وجود ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوتیوسیانات‌ها است که نقش مهمی در ارتقای سلامت بدن ایفا می‌کنند. در این مقاله از وج نامه توضیح دادیم که، برتری بروکلی نسبت به سایر سبزیجات در محتوای پروتئینی بالاتر و غنای فیبری آن است که این ویژگی‌ها، آن را به انتخابی هوشمندانه برای افراد علاقه‌مند به سبک زندگی سالم تبدیل کرده است. اگر به دنبال گامی موثر برای بهبود سلامت خود هستید، افزودن این سبزی سودمند به برنامه غذایی روزانه می‌تواند نقطه عطفی در مسیر سلامتی شما باشد. پس همین امروز، با گنجاندن بروکلی در سبد خرید خود، قدمی مهم در جهت ارتقای کیفیت تغذیه‌تان بردارید.
منبع: healthline