شما می‌توانید جایگزین آرد سفید را با گزینه‌های مغذی‌تر و سالم‌تر امتحان کنید. برخی از این آردها ویژگی‌هایی مشابه آرد سفید در پخت و پز دارند، اما از نظر تغذیه‌ای بسیار بهتر از آن عمل می‌کنند.
آرد یکی از مواد اصلی در تهیه انواع غذاها مانند پاستا، کیک، دسر و دیگر خوراک‌ها است. با این حال، باید توجه داشت که همه آردها از نظر ارزش غذایی یکسان نیستند. برای مثال، آرد سفید به دلیل فرآیند تصفیه‌ای که از آن عبور می‌کند و حذف سبوس و جوانه (که منبع اصلی فیبر و مواد مغذی هستند)، گزینه‌ای چندان سالم به حساب نمی‌آید.
به همین دلیل، بسیاری از افراد به دنبال یافتن جایگزین آرد سفید برای پخت و پز هستند که خواص مواد غذایی بالاتری داشته باشد. جالب است بدانید که برخی از آردهای محبوب اصلاً از غلات تهیه نمی‌شوند و بیشتر از مغزها یا دانه‌ها به دست می‌آیند. در این مقاله، پنج نوع از بهترین جایگزین‌های آرد سفید برای استفاده‌های مختلف معرفی شده‌اند.
۵ آرد مناسب و مقوی جایگزین آرد سفید
یکی از اصلی‌ترین دلایل تغییر به جایگزین‌های آرد سفید، ارتقای سلامت کلی بدن و دریافت مواد مغذی بیشتر است. بر خلاف آرد سفید تصفیه‌شده، بعضی از آردهای جایگزین، سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که علاوه بر کمک به تنظیم قند خون، می‌توانند به سیرکنندگی بیشتر غذا نیز کمک کنند.
پیشهاد ما به شما مطالعه مقاله:
آرد نارگیل:
آرد نارگیل یک گزینه بدون گلوتن است که از آسیاب کردن گوشت خشک نارگیل به پودر تهیه می‌شود. این آرد نسبت به آردهای سنتی که از غلات به دست می‌آیند، کالری بیشتری دارد و منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند آهن و پتاسیم به شمار می‌آید.
برخلاف آردهای گندم و دیگر آردهای غلات، آرد نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی است. بیشتر این چربی‌ها از نوع اشباع هستند که عمدتاً شامل تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) می‌شود. این چربی‌ها ممکن است به کاهش التهاب و بهبود متابولیسم کمک کنند. اگرچه درباره چربی‌های اشباع موجود در نارگیل نظرات مختلفی وجود دارد، اما این نوع چربی‌ها تأثیر متفاوتی بر بدن دارند و به‌طور کلی در مقایسه با چربی‌های موجود در فست‌فودها، غذاهای سرخ‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده، تأثیرات مثبت‌تری دارند. به علاوه، آرد نارگیل سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به نظر می‌رسد خواص ضد میکروبی نیز دارد.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۶۴ گرم) آرد نارگیل حاوی:
| ارزش غذایی آرد نارگیل (نصف فنجان = ۶۴ گرم) | |
|---|---|
| کالری | ۲۱۰ |
| پروتئین | ۸.۵ گرم |
| چربی | ۱۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۴ گرم |
| فیبر | ۲۵ گرم |
| آهن | ۲۲٪ ارزش روزانه |
| پتاسیم | ۱۸٪ ارزش روزانه |
آرد نارگیل طعم ملایم شیرینی دارد و می‌توان از آن در تهیه کیک، شیرینی، نان، دسر و سایر خوراکی‌ها استفاده کرد. بافت آن مشابه شن است و به‌خاطر جذب زیاد مایعات، ممکن است محصولات پخته‌شده را کمی خشک کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از این آرد در دستورهایی استفاده کنید که تخم‌مرغ دارند، مانند کلوچه‌ها. وقتی آرد نارگیل را جایگزین آرد گندم می‌کنید، به‌طور کلی حدود ۱/۴ از مقدار آرد مورد نیاز را با آرد نارگیل جایگزین کرده و مابقی را با نوع دیگری از آرد ترکیب کنید. همچنین به‌دلیل نیاز آرد نارگیل به مایعات بیشتر، پیشنهاد می‌شود که به ازای هر ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) آرد نارگیل، یک عدد تخم‌مرغ به دستور پخت اضافه کنید.
آرد بادام:
جایگزین آرد سفید که به طور طبیعی بدون گلوتن است، آرد بادام می‌باشد. این آرد از آسیاب کردن بادام‌های بوداده به پودر ریز تهیه می‌شود. آرد بادام منبع خوبی از منیزیم، چربی‌های غیراشباع امگا ۳، پروتئین گیاهی و ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی به شمار می‌آید. توجه داشته باشید که بادام، مانند دیگر مغزها و دانه‌ها، کالری بالایی دارد.
مواد مغذی موجود در آرد بادام فواید متعددی دارند، از جمله بهبود مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول LDL (بد) و فشار خون. همچنین، بادام می‌تواند از سلامت مغز محافظت کند، چرا که ویتامین E موجود در آن ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۵۶ گرم) آرد بادام حاوی:
| ارزش غذایی آرد بادام (نصف فنجان = ۵۶ گرم) | |
|---|---|
| کالری | ۳۴۰ |
| پروتئین | ۱۲ گرم |
| چربی | ۳۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۲ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| کلسیم | ۵٪ ارزش روزانه |
| آهن | ۶٪ ارزش روزانه |
| پتاسیم | ۸٪ ارزش روزانه |
| منیزیم | ۶۵٪ ارزش روزانه |
| ویتامین E | ۱۰۰٪ ارزش روزانه |
آرد بادام طعم خوشمزه و مغذی دارد و استفاده از آن بسیار آسان است. در بسیاری از دستورهای پخت، می‌توانید به راحتی آرد بادام را به عنوان جایگزین آرد سفید با نسبت مساوی استفاده کنید. این آرد در تهیه محصولات پخته‌شده مانند پنکیک، کلوچه، بیسکویت و همچنین برخی غذاهای خوشمزه مانند ماکارونی خانگی و کوفته عالی عمل می‌کند.
آرد کینوا:
آرد کینوا یکی دیگر از بهترین جایگزین‌های آرد سفید است که از آسیاب کردن کینوا به دست می‌آید. کینوا که به عنوان یک شبه غلات بدون گلوتن شناخته می‌شود، به‌طور گسترده‌ای به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می‌شود، زیرا فرآوری و تصفیه نشده است. این آرد منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن و چربی‌های غیراشباع است. علاوه بر این، آرد کینوا دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، از رشد تومور جلوگیری کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهد.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۵۶ گرم) آرد کینوا حاوی:
| ارزش غذایی آرد کینوا (نصف فنجان = ۵۶ گرم) | |
|---|---|
| کالری | ۲۰۰ |
| پروتئین | ۸ گرم |
| چربی | ۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۸ گرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| آهن | ۳۳٪ ارزش روزانه |
| پتاسیم | ۴٪ ارزش روزانه |
آرد کینوا بافتی مرطوب و لطیف به محصولات پخته‌شده می‌دهد. می‌توانید آن را در اکثر دستورهای پخت به عنوان جایگزین آرد سفید با نصف مقدار آرد گندم استفاده کنید. برخی افراد ممکن است طعم تلخی در این آرد احساس کنند، اما برای کاهش این طعم، می‌توانید آرد کینوا را قبل از استفاده در دستور غذا، روی یک ماهیتابه خشک و با حرارت متوسط به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید. این کار طعم تلخ آن را کاهش می‌دهد.
آرد کینوا برای تهیه پنکیک، کلوچه، پیتزا و حتی برای غلیظ کردن سوپ‌ها و سس‌ها بسیار مناسب است.
آرد باکویت:
آرد باکویت یک جایگزین آرد سفید با طعمی خاکی است که معمولاً در تهیه نودل سنتی ژاپنی سوبا استفاده می‌شود. این آرد منبع خوبی از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هایی مانند منگنز، منیزیم، مس، آهن و فسفر است. تحقیقات نشان داده است که آرد باکویت ممکن است به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند و نشانگرهای زیستی سلامت قلب را بهبود بخشد. همچنین این آرد ممکن است خواص ضد سرطانی، ضد التهابی و پری بیوتیکی داشته باشد. پری بیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کرده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
| ارزش غذایی آرد باکویت (نصف فنجان = ۶۰ گرم) | |
|---|---|
| کالری | ۲۰۰ |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۴ گرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| آهن | ۱۷٪ ارزش روزانه |
| منگنز | ۳۴٪ ارزش روزانه |
| منیزیم | ۳۳٪ ارزش روزانه |
| مس | ۷۳٪ ارزش روزانه |
| فسفر | ۱۷٪ ارزش روزانه |
برای بهترین نتیجه، آرد باکویت باید در ترکیب با سایر آردهای غلات کامل استفاده شود و معمولاً باید ۲۵ تا ۵۰ درصد از کل آرد موجود در دستور پخت باشد. این آرد در تهیه پنکیک‌ها و نان‌های فوری عملکرد خوبی دارد و می‌تواند به عنوان جایگزین آرد سفید در دستورهای پخت به کار رود.
همچنین بخوانید:
فواید دارچین: چرا باید این ادویه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
آرد سبوس دار:
آرد سبوس دار یکی از بهترین جایگزین‌های آرد سفید است که به دلیل داشتن دانه‌های کامل گندم، نسبت به آرد سفید سالم‌تر به حساب می‌آید. در حالی که آرد سفید تنها از بخش‌های تصفیه‌شده گندم ساخته می‌شود و در آن سبوس و جوانه گندم که غنی‌ترین بخش‌های مغذی هستند، وجود ندارند، آرد سبوس دار به دلیل داشتن این قسمت‌ها منبع غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
| ارزش غذایی آرد سبوس‌دار (نصف فنجان = ۶۰ گرم) | |
|---|---|
| کالری | ۲۰۰ |
| پروتئین | ۸ گرم |
| چربی | ۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۲ گرم |
| فیبر | ۸ گرم |
| آهن | ۱۱٪ ارزش روزانه |
| پتاسیم | ۵٪ ارزش روزانه |
از آنجایی که آرد سبوس دار حاوی گلوتن است، برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا مبتلا به بیماری سلیاک هستند مناسب نیست. با این حال، برای افرادی که به دنبال یک جایگزین آرد سفید سالم هستند، انتخاب عالی‌ای است.
آرد سبوس دار را می‌توانید به طور مساوی در هر دستور پخت به جای آرد سفید یا آرد همه‌منظوره استفاده کنید. توجه داشته باشید که این آرد به دلیل اینکه تصفیه نشده است، ممکن است بافت یکدست کمتری نسبت به آرد سفید داشته باشد.
این آرد برای تهیه نان‌های خانگی، کلوچه، کیک، کوکی، رول دارچین، خمیر پیتزا، پنکیک و وافل مناسب است.
کلام آخر
امروزه پیدا کردن جایگزین‌های آرد سفید مغذی و سالم بسیار آسان است. در حالی که آردهای سنتی معمولاً از گندم تهیه می‌شوند، آردهای جدیدتری از مغزها و غلات طبیعی بدون گلوتن مانند نارگیل، کینوآ، بادام و باکویت تهیه می‌شوند. هر کدام از این آردها طعم و ویژگی‌های مغذی منحصر به فردی دارند.
شما می‌توانید انواع مختلف آرد را امتحان کنید تا جایگزین آرد سفید مناسب برای نیازهای خود را پیدا کنید.