قلب شما مانند یک پمپ عمل می‌کند که اکسیژن و مواد مغذی را به تمام بدن شما می‌رساند. برای بهبود سلامت قلب، مراقبت از آن ضروری است تا بتوانید از سبک زندگی سلامت برخوردار شوید. پیروی از نکات ساده در زندگی روزمره می‌تواند به حفظ و سلامت قلب شما کمک کند.
برای سلامت قلب غذای مناسب و سالم بخورید
غذا مهمترین رکن اصلی سلامتی است با رعایت نکات زیر نه تنها به سلامتی قلب بلکه به تمام وجوه سلامتی بدن کمک خواهید کرد.
نکته ۱: کاهش مصرف سدیم برای بهبود سلامت قلب
بر اساس یک مطالعه، مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود و قلب شما مجبور خواهد بود برای جابجایی مایع اضافی بیشتر تلاش کند. با کاهش مصرف سدیم و انتخاب غذاهایی که “بدون نمک اضافه شده” هستند، می‌توانید بهبود سلامت قلب خود را تضمین کنید. رژیم غذایی DASH (رژیم غذایی برای کاهش فشار خون) یک روش مفید برای کاهش سدیم و حفظ سلامت قلب است.
نکته ۲: مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهید
چربی‌های اشباع‌شده می‌توانند باعث تصلب شرایین شوند، به این معنی که پلاک‌های سخت در شریان‌ها ایجاد می‌شود که به سلامت قلب آسیب می‌زند. به طور کلی، غذاهایی که چرب هستند، معمولاً میزان بالاتری از چربی‌های اشباع‌شده دارند، بنابراین کاهش مصرف این نوع چربی‌ها می‌تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند.
نکته ۳: چربی‌های سالم برای قلب را انتخاب کنید
چربی‌های غیراشباع می‌توانند با کاهش التهاب در بدن، برای سلامت قلب مفید باشند. التهاب مزمن یکی از عوامل مهم در بروز بیماری‌های قلبی است. چربی‌های مفید برای قلب شامل روغن نباتی، سس مایونز کم چرب و سس‌های سالاد بر پایه روغن هستند. پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند روشی خوشمزه و سالم برای گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی شما باشد و به کاهش کلسترول کمک کند.
نکته ۴: مصرف فیبر خود را افزایش دهید
فیبر به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. علاوه بر این، وزارت بهداشت و خدمات انسانی تأکید می‌کند که غذاهای پر فیبر به طور کلی سالم‌تر هستند. از جمله این غذاها می‌توان به لوبیا، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل اشاره کرد که می‌توانند نقش مهمی در بهبود سلامت قلب ایفا کنند.
نکته ۵: میوه و سبزیجات زیاد بخورید
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و در عین حال کالری کمتری دارند که به شما در حفظ وزن مناسب و کاهش التهاب کمک می‌کند. هرچه انتخاب‌های شما رنگارنگ‌تر و تازه‌تر باشد، برای سلامت قلب بهتر است.
نکته ۶: به اندازه کافی ورزش کنید
فعالیت بدنی با شدت متوسط یا شدید، بسته به ترجیح شما، می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت قلب داشته باشد. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام دهید تا به بهبود سلامت قلب و افزایش سلامتی کلی کمک کنید.
نکته ۷: تمرین مقاومتی را فراموش نکنید
فعالیت هایی که به شما کمک می کند عضلات قوی بسازید، مانند وزنه برداری، می تواند متابولیسم شما را تقویت کند. این به شما کمک می کند وزن و فشار خون متوسطی داشته باشید
نکته ۸: کمتر بنشینید
به طور کلی، ایستادن، راه رفتن و حرکت کردن، می تواند بیشتر از نشستن مداوم برای سلامت قلب مفید باشد. در صورت امکان، از یک میز ایستاده استفاده کنید یا تلاش کنید تا در طول روز استراحت کنید. به گفته منبع معتبر AHAT، عدم فعالیت بدنی با خطرات بیشتر بیماری قلبی و مرگ زودهنگام مرتبط است. حرکت کنید!
نکته ۹: سیگار نکشید!
سیگار می تواند اثرات جدی بر سلامت قلب شما داشته باشد. اگر سیگار می کشید، به فکر ترک سیگار باشید. اگر به کمک نیاز دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
نکته ۱۰: از دود سیگار دوری کنید
قرار گرفتن در معرض دود سیگار سلامت قلب شما را نیز به خطر می اندازد. اگر کسی در خانه شما سیگار می کشد، از او بخواهید بیرون سیگار بکشد. یا بهتر است، آن ها را تشویق به ترک سیگار کنید.
نکته ۱۱: از مصرف الکل خودداری کنید
الکل بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. برای بهبود سلامت قلب و حفظ سلامت کلی، بهتر است مصرف الکل خود را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید.
نکته ۱۲: وزن خود را متعادل نگه دارید
حفظ وزن مناسب و متعادل می‌تواند فشار اضافی را از روی قلب شما بردارد و به سلامت قلب کمک کند. با پزشک خود در مورد وزن متوسط مناسب برای خودتان بر اساس سن، قد و شرایط جسمانی مشورت کنید.
نکته ۱۳: برای سلامت خود تلاش کنید
مراجعه منظم به پزشک و بررسی وضعیت سلامت خود می‌تواند به شما کمک کند که مراقبت‌های پیشگیرانه و درمانی لازم را برای حفظ سلامت قلب و سلامت کلی انجام دهید. اگر بیماری‌هایی مانند دیابت یا بیماری مزمن کلیوی دارید، مدیریت این بیماری‌ها به حفظ سلامت قلب شما و بهبود وضعیت کلی بدن کمک خواهد کرد.
نکته ۱۴: هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید
حتی اگر تنها برای چند دقیقه باشد، صرف زمان برای استراحت و خوابیدن می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت قلب کمک کند. استراحت منظم می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت کلی بدن داشته باشد.
نکته ۱۵: در روز با یک دوست یا یکی از عزیزان تماس بگیرید
تماس با عزیزان و به اشتراک گذاشتن احساسات در زمان‌های استرس‌زا می‌تواند به کاهش اضطراب و حمایت از سلامت روحی شما کمک کند. این کار نه تنها به سلامت روان کمک می‌کند بلکه به سلامت قلب شما نیز مفید است.
نکته ۱۶: استراتژی‌های مدیریت استرس ایجاد کنید
داشتن استراتژی‌های مؤثر برای مدیریت استرس می‌تواند تأثیرات منفی استرس و اضطراب بر بدن و سلامت قلب را کاهش دهد. تنفس عمیق، تمرین آرامش و اولویت‌بندی کارها می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را بهتر مدیریت کنید.
چگونه پس از ترک سیگار سلامت قلب خود را بهبود ببخشیم؟
وقتی سیگار را ترک می‌کنید، شما گام مهمی برای بهبود سلامت قلب خود برداشته‌اید. بررسی سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که ترک سیگار ممکن است در برخی افراد منجر به افزایش وزن شود که می‌تواند بر سلامتی قلب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، ترک سیگار همچنان برای سلامت شما بسیار مهم است. برای بهره‌برداری از مزایای ترک سیگار و حفظ وزن متعادل، نکات زیر را دنبال کنید:
نکته ۱۷: از داروهایی برای کمک به ترک سیگار استفاده کنید
استفاده از داروهایی مانند چسب‌های نیکوتین یا وارنیکلین (Chantix) می‌تواند به شما کمک کند تا در حین ترک سیگار از افزایش وزن جلوگیری کنید و سلامت قلب خود را حفظ کنید.
نکته ۱۸: از یک مشاور یا دوست مورد اعتماد حمایت عاطفی دریافت کنید
حمایت روانی در طول فرآیند ترک سیگار می‌تواند به شما کمک کند تا نه تنها سیگار را ترک کنید، بلکه وزن خود را نیز حفظ نمایید. داشتن یک شبکه حمایتی می‌تواند شما را در رسیدن به اهداف سلامتی خود یاری کند.
نکته ۱۹: به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت قلب و مدیریت وزن است. پس از ترک سیگار، شما قادر خواهید بود تا خود را از نظر فیزیکی به چالش بکشید، زیرا احتمالاً کمتر سرفه خواهید کرد و انرژی بیشتری خواهید داشت.
چگونه سلامت قلب خود را در دوران بارداری بهبود بخشیم؟
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، اختلالات بارداری مانند پره‌اکلامپسی و فشار خون بالا می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را در سنین بالاتر افزایش دهند. اگرچه این شرایط همیشه قابل پیشگیری نیستند، اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید به سلامت قلب خود در دوران بارداری کمک کنید.
نکته ۲۱: در تمام قرارهای قبل از زایمان توصیه شده شرکت کنید
مراجعه منظم به پزشک در دوران بارداری و پیگیری مواردی مانند فشار خون بالا یا دیابت می‌تواند به شما کمک کند تا این شرایط را تحت نظر داشته باشید. درمان این مشکلات با داروهای مناسب می‌تواند به حفظ سلامت قلب شما در دوران بارداری کمک کند.
نکته ۲۲: در دوران بارداری فعال بمانید
فعالیت بدنی در دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند که بدنی سالم و سرحال داشته باشید و حتی استرس را کاهش دهید. البته، حتماً باید از پزشک خود مشورت بگیرید تا مطمئن شوید که فعالیت‌های شما برای بارداری بی‌خطر هستند. حفظ سلامت قلب در این دوران بسیار مهم است و ورزش منظم می‌تواند در این مسیر کمک‌کننده باشد.
نکته ۲۳: از یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم غذایی DASH پیروی کنید
رژیم غذایی DASH به کاهش فشار خون کمک می‌کند و به‌ویژه در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد. بررسی‌ها نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم در دوران بارداری می‌تواند به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب شما کمک کند.
نکته ۲۴: از مصرف غذاهای پرچرب و شیرین پرهیز کنید
غذاهای پرچرب و شیرین می‌توانند خطر زایمان زودرس را افزایش دهند. با انتخاب غذاهای سالم و مغذی می‌توانید سلامت قلب خود را در دوران بارداری حفظ کرده و از ایجاد مشکلات جلوگیری کنید.
نکته ۲۵: اگر سیگار می‌کشید، سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن یکی از عوامل مهم خطر برای سلامتی است که در دوران بارداری می‌تواند به سلامت قلب آسیب بزند. ترک سیگار به شما کمک می‌کند تا از خطرات مرتبط با بارداری و همچنین بهبود سلامت قلب خود جلوگیری کنید.
چگونه سلامت قلب خود را پس از حمله قلبی بهبود بخشیم؟
حمله قلبی می‌تواند زنگ خطری باشد برای انجام اقداماتی بیشتر برای سلامت قلب. برخی از روش‌هایی که می‌توانید در این مسیر انجام دهید عبارتند از:
نکته ۲۶: داروهای خود را طبق دستور پزشک هر روز مصرف کنید
پس از حمله قلبی، مصرف منظم داروها طبق دستور پزشک برای حفظ سلامت قلب ضروری است. با پزشک خود درباره عوارض جانبی داروها و زمانی که باید نگرانی‌های خود را مطرح کنید، صحبت کنید. این اقدامات می‌توانند به بهبود وضعیت قلبی شما کمک کنند.
نکته ۲۷: در توانبخشی قلبی شرکت کنید
بسیاری از بیمارستان‌ها و مراکز مراقبت‌های بهداشتی پس از حمله قلبی برنامه‌های توانبخشی قلبی را ارائه می‌دهند. این برنامه‌ها معمولاً شامل ورزش تحت نظارت و استفاده از مانیتورهای ضربان قلب است که به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که ضربان قلب شما در حین ورزش از حد مجاز فراتر نمی‌رود. شرکت در این برنامه‌ها می‌تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند و خطر حملات قلبی در آینده را کاهش دهد.
نکته ۲۸: با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا معاینه شوید
معاینه منظم با پزشک به شما کمک می‌کند تا هر گونه شرایط پزشکی که ممکن است بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد، شناسایی کنید. به عنوان مثال، بررسی دیابت و دیگر بیماری‌های مزمن می‌تواند به شما در انجام اقدامات پیشگیرانه برای حفظ سلامت قلب کمک کند. ارزیابی سلامت کلی شما می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی در آینده کمک کند.
چگونه سلامت قلب خود را هنگامی که تحرک کمتری دارید بهبود بخشید؟
داشتن شرایطی که تحرک شما را محدود می‌کند، می‌تواند ورزش‌های سنتی را چالش‌برانگیز کند، اما همچنان راه‌هایی برای بهبود سلامت قلب وجود دارد. در اینجا چند نکته برای ورزش کم تأثیر آورده شده است:
نکته ۲۹: همانطور که یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد، امتحان کردن “ورزش از طریق بازی‌های ویدیویی” را در نظر بگیرید
این روش به این صورت است که از بازی‌ها یا ویدیوهایی که نیاز به حرکت دارند، به عنوان روشی برای ورزش استفاده می‌شود. بازی‌هایی که نیاز به حرکت با استفاده از کنترلرها دارند، مانند بولینگ یا گلف روی کنسول نینتندو وی، می‌توانند روشی سرگرم‌کننده و جذاب برای ورزش کردن با تحرک کمتر باشند. این فعالیت‌ها می‌توانند به شما در بهبود سلامت قلب کمک کنند.
نکته ۳۰: از یک دوچرخه ثابت استفاده کنید
حتی افرادی که تحرک کمتری دارند نیز می‌توانند از دوچرخه ثابت برای بهبود سلامت قلب استفاده کنند. این دستگاه ورزشی به شما کمک می‌کند تا با حداقل فشار به بدن، به تقویت قلب خود بپردازید.
کلام آخر
تمام تلاش‌ها برای بهبود سلامت قلب در نهایت بر سلامت کلی شما تأثیر مثبت خواهند داشت. این شامل کاهش استرس، پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، و انجام ورزش منظم است. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، بهترین راه این است که با پزشک خود مشورت کنید و راه‌هایی را برای مراقبت از قلب خود در نظر بگیرید.