برای تقویت کیفیت خواب، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند مؤثر باشد. همچنین، برخی مکمل‌ها و درمان‌های طبیعی می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند. خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کم خوابی تأثیرات منفی فوری بر هورمون‌ها، عملکرد جسمی و مغز دارد. علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش وزن و بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌ها در بزرگسالان و کودکان شود. در مقابل، خواب با کیفیت به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید و از سلامت بیشتری برخوردار باشید. طی چند دهه اخیر، هم کیفیت و هم کمیت خواب افراد کاهش یافته است. در حقیقت، بسیاری از افراد به طور منظم خواب ضعیفی دارند. اگر به دنبال بهینه‌سازی سلامتی خود یا کاهش وزن هستید، خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین اقدامات است که می‌توانید انجام دهید. در این مقاله، ۱۶ نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز را افزایش دهید
بدن شما دارای یک ساعت داخلی است که به ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند. این ریتم تأثیر زیادی بر مغز، بدن و هورمون‌ها دارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و بدانید چه زمانی باید بخوابید. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز می‌تواند این ریتم را تقویت کرده و به بهبود انرژی در طول روز و کیفیت خواب شبانه کمک کند. برای کسانی که به بی‌خوابی مبتلا هستند، قرار گرفتن در معرض نور روشن در روز می‌تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود دهد و زمان به خواب رفتن را تا ۸۳ درصد کاهش دهد. یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در روز، میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰ درصد افزایش می‌دهد. حتی اگر خواب شما معمولی است، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به احتمال زیاد به شما کمک خواهد کرد. بنابراین، سعی کنید روزانه در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید.
نور آبی (نور وسایل الکترونیک) را در عصر کاهش دهید
در حالی که نور در طول روز مفید است، نور در شب تأثیر معکوس دارد و می‌تواند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند. نور آبی، که از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها ساطع می‌شود، بدترین تأثیر را دارد. این نور می‌تواند تولید ملاتونین، هورمونی که به شما کمک می‌کند آرام شوید و بخوابید، کاهش دهد. برای کاهش اثرات منفی نور آبی، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- استفاده از عینک‌هایی که نور آبی را بلوک می‌کنند.
- دانلود برنامه‌ای مانند f.lux برای کم کردن نور آبی در لپ‌تاپ یا کامپیوتر.
- نصب اپلیکیشن‌هایی که نور آبی را روی گوشی هوشمند شما کاهش می‌دهند (برای هر دو مدل آیفون و اندروید).
- دو ساعت قبل از خواب، تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ‌های روشن را خاموش کنید.
در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
کافئین فواید زیادی دارد و حدود ۹۰ درصد از جمعیت ایالات متحده از آن استفاده می‌کنند. یک دوز کافئین می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، مصرف آن در اواخر روز می‌تواند سیستم عصبی شما را تحریک کرده و باعث اختلال در آرامش شبانه شما شود. طبق یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
کافئین می‌تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما باقی بماند، بنابراین نوشیدن مقادیر زیاد قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهر توصیه نمی‌شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر نیاز به یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا شب دارید، قهوه بدون کافئین می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید
چرت زدن کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد، اما چرت‌های طولانی یا نامنظم در طول روز ممکن است تأثیر منفی بر خواب شبانه شما داشته باشد. خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنا که شب‌ها برای خوابیدن با مشکل مواجه خواهید شد. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند.
مطالعه دیگری نشان داد که چرت زدن کمتر از ۳۰ دقیقه می‌تواند عملکرد مغز را در طول روز بهبود بخشد، اما چرت‌های طولانی‌تر می‌توانند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برسانند. با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم چرت می‌زنند، اختلال خواب در شب یا کیفیت خواب ضعیف تجربه نمی‌کنند. اگر به طور منظم چرت می‌زنید و خواب شبانه خوبی دارید، نیازی به نگرانی نیست. تأثیر چرت زدن بستگی به فرد دارد.
سعی کنید در زمان‌های مشخص بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانه‌روزی بدن شما به‌طور طبیعی با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌شود و بر اساس یک چرخه تنظیم می‌گردد. پیروی از زمان‌های مشخص برای خواب و بیدار شدن می‌تواند به بهبود کیفیت خواب در بلندمدت کمک کند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و در آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، کیفیت خواب ضعیفی داشتند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که این هورمون به مغز سیگنال می‌دهد تا به خواب رود. اگر با خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید هر روز در ساعت‌های مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار هم نداشته باشید.
در صورت نیاز، مکمل ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین، هورمون طبیعی خواب است که به مغز سیگنال می‌دهد که زمان استراحت و خواب فرا رسیده است. مکمل‌های ملاتونین یکی از محبوب‌ترین کمک‌های خواب هستند. این مکمل معمولاً برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود و می‌تواند ساده‌ترین روش برای به خواب رفتن سریع‌تر باشد. در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی‌گرم ملاتونین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب و انرژی روز بعد شد و به افراد کمک کرد سریع‌تر به خواب بروند. در مطالعه‌ای دیگر، نیمی از شرکت‌کنندگان سریع‌تر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها ۱۵ درصد بهبود یافت. هیچ اثر ترک یا وابستگی در این مطالعات مشاهده نشد.
ملاتونین همچنین می‌تواند هنگام مسافرت و تطبیق با منطقه زمانی جدید مفید باشد، زیرا به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک می‌کند. در برخی کشورها، برای خرید ملاتونین به نسخه پزشک نیاز دارید، در حالی که در دیگر کشورها به‌طور گسترده در فروشگاه‌ها و آنلاین قابل دسترسی است.
برای شروع، ۱ تا ۵ میلی‌گرم از ملاتونین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. برای ارزیابی تحمل خود، با دوز کم شروع کنید و در صورت نیاز به تدریج آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین می‌تواند بر شیمی مغز تأثیر بگذارد، قبل از استفاده بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. همچنین، اگر قصد استفاده از ملاتونین برای خواب کودک خود را دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید، زیرا استفاده طولانی‌مدت از این مکمل در کودکان به‌طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته است.
این مکمل‌ها را در صورت نیاز مصرف کنید (با پزشک مشورت کنید)
چندین مکمل وجود دارند که می‌توانند به شما در آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کنند. این مکمل‌ها شامل موارد زیر هستند:
- جینکو بیلوبا: این گیاه طبیعی به‌دلیل فواید فراوان خود شناخته شده است و ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، هرچند شواهد تاییدکننده آن محدود است. ۲۵۰ میلی‌گرم از این مکمل را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
- گلایسین: مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۳ گرم اسید آمینه گلایسین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- ریشه سنبل الطیب: تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که سنبل الطیب می‌تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. ۵۰۰ میلی‌گرم از این مکمل را قبل از خواب مصرف کنید.
- منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می‌تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
- L-theanine: این اسید آمینه می‌تواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند. ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم از این مکمل را قبل از خواب مصرف کنید.
- اسطوخودوس: گیاهی با فواید بسیار برای سلامتی، اسطوخودوس می‌تواند اثر آرام‌بخشی برای بهبود خواب ایجاد کند. ۸۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم از این مکمل حاوی ۲۵-۴۶% لینالول را مصرف کنید.
مطمئن شوید که این مکمل‌ها را تنها یک بار امتحان کنید. اگرچه این مکمل‌ها درمان قطعی مشکلات خواب نیستند، اما وقتی با دیگر استراتژی‌های طبیعی بهبود خواب ترکیب شوند، می‌توانند مفید باشند.
الکل ننوشید!
نوشیدن چند نوشیدنی در شب می‌تواند تأثیرات منفی بر خواب و هورمون‌های شما داشته باشد. الکل می‌تواند علائم آپنه خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب را تشدید کند. همچنین، مصرف الکل تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد که این هورمون نقش کلیدی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند. یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش طبیعی تولید هورمون رشد انسانی (HGH) می‌شود که در ریتم شبانه‌روزی شما نقش مهمی دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی بدن را کنترل می‌کند.
محیط اتاق خواب خود را مناسب برای خواب آماده کنید
بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب شبانه داشته باشد. عواملی چون دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان به‌طور مستقیم بر خواب تأثیر می‌گذارند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که سر و صدای خارجی، به‌ویژه از ترافیک، می‌تواند موجب اختلال در خواب و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود. در یک مطالعه، ۵۰ درصد از زنان با کاهش صدا و نور در محیط اتاق خواب، بهبود کیفیت خواب را تجربه کردند.
برای بهینه‌سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای خارجی و نورهای مصنوعی مانند نور ساعت زنگ‌دار را به حداقل برسانید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، تمیز و لذت‌بخش است.
دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
دمای بدن و محیط اتاق خواب می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب داشته باشد. همان‌طور که ممکن است در تابستان یا در مناطق گرم‌تر تجربه کرده باشید، زمانی که دمای هوا بسیار بالا است، خواب راحت شبانه بسیار دشوار می‌شود. یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که افزایش دمای بدن و محیط اتاق خواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش بیداری شبانه شود. به‌طور معمول، دمای حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتی‌گراد) برای اکثر افراد مناسب است، اگرچه این دما ممکن است بسته به ترجیحات و عادات شخصی هر فرد متفاوت باشد.
شام دیر وقت نخورید
غذا خوردن در ساعات شب می‌تواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی هورمون‌های مهمی مانند HGH و ملاتونین بگذارد. اما نوع و کیفیت وعده‌های غذایی که در شب مصرف می‌کنید نیز مهم است. در یک مطالعه، مصرف یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ۴ ساعت قبل از خواب به افراد کمک کرد که سریع‌تر به خواب بروند. جالب است که یک مطالعه دیگر نشان داد رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند، که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌ها همیشه الزامی نیستند، به ویژه اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت کرده باشید.
در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید
بسیاری از افراد قبل از خواب یک روتین آرامش‌بخش دارند که به آنها کمک می‌کند تا آرامش یابند. تحقیقات نشان داده‌اند که تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند و یکی از روش‌های رایج برای درمان بی‌خوابی هستند. در یک مطالعه، ماساژ آرامش‌بخش کیفیت خواب افراد بیمار را بهبود بخشید. استراتژی‌های آرامش‌بخش می‌توانند شامل گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم باشند. روش‌های مختلف را امتحان کنید تا بهترین و مؤثرترین راهکار را برای خود پیدا کنید.
یک حمام یا دوش آرامش‌بخش بگیرید
حمام یا دوش آرامش‌بخش یکی از راه‌های محبوب برای بهبود کیفیت خواب است. مطالعات نشان می‌دهند که حمام‌های آرامش‌بخش می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند و به ویژه برای افراد مسن مفید باشند تا سریع‌تر به خواب روند. در یک مطالعه، نشان داده شد که حمام آب گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به افراد کمک کند که خواب عمیق‌تری داشته باشند. اگر نمی‌خواهید شب را کامل حمام کنید، حتی حمام کردن پاها در آب داغ نیز می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند.
اختلالات خواب
گاهی اوقات یک مشکل پزشکی می‌تواند دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از اختلالات رایج، آپنه خواب است که باعث توقف و عدم سازگاری تنفس می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می‌کنند. این وضعیت ممکن است بسیار شایع‌تر از آنچه که فکر می‌کنید باشد. یک بررسی نشان داد که ۲۴ درصد از مردان و ۹ درصد از زنان به آپنه خواب مبتلا هستند. سایر مشکلات پزشکی شایع شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب/بیداری است که به ویژه در افرادی که شیفت‌کاری دارند، رایج است. اگر همیشه با مشکلات خواب مواجه بوده‌اید، مشاوره با پزشک می‌تواند به شما کمک کند.
یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید
شاید شما هم تعجب کنید که چرا در هتل‌ها بهتر می‌خوابید. جدا از محیط آرامش‌بخش، کیفیت تخت خواب نیز تأثیر زیادی بر خواب دارد. یک مطالعه نشان داد که استفاده از یک تشک جدید به مدت ۲۸ روز می‌تواند درد کمر را تا ۵۷ درصد، درد شانه را تا ۶۰ درصد و سفتی کمر را تا ۵۹ درصد کاهش دهد. همچنین کیفیت خواب را تا ۶۰ درصد بهبود می‌بخشد. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که ملافه‌های جدید نیز می‌توانند خواب را بهبود بخشند. از سوی دیگر، ملافه‌های بی‌کیفیت می‌توانند باعث افزایش درد کمر شوند. بهترین تشک و ملافه برای هر فرد متفاوت است. اگر تخت خواب خود را ارتقا می‌دهید، انتخاب خود را بر اساس راحتی و اولویت‌های شخصی خود قرار دهید. توصیه می‌شود که حداقل هر ۵ تا ۸ سال یکبار ملافه‌های خود را تعویض کنید. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده‌اید، این ممکن است یک راه‌حل سریع و مؤثر برای بهبود خواب باشد، اگرچه احتمالاً هزینه‌بر است.
به طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب
ورزش یکی از بهترین روش‌های علمی برای بهبود خواب و سلامت کلی بدن است. این فعالیت می‌تواند تمامی جنبه‌های خواب را بهبود بخشد و به کاهش علائم بی‌خوابی کمک کند. در یک مطالعه بر روی افراد مسن، نشان داده شد که ورزش زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش داده و ۴۱ دقیقه خواب بیشتر در شب را فراهم می‌آورد. در افراد مبتلا به بی‌خوابی شدید، ورزش به مراتب مزایای بیشتری نسبت به داروها داشته است. ورزش می‌تواند زمان به خواب رفتن را تا ۵۵ درصد کاهش دهد، بیداری شبانه را ۳۰ درصد و اضطراب را تا ۱۵ درصد کاهش دهد، در حالی که زمان کل خواب را ۱۸ درصد افزایش می‌دهد.
اگرچه ورزش روزانه کلید یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث بروز مشکلاتی در خواب شود. این به دلیل اثر محرک ورزش است که موجب افزایش هوشیاری و ترشح هورمون‌هایی مانند اپی‌نفرین و آدرنالین می‌شود. با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که هیچ تأثیر منفی از ورزش در شب مشاهده نشده است، بنابراین این موضوع به فرد بستگی دارد.
کلام آخر
خواب نقش بسیار مهمی در سلامت شما دارد. یک بررسی گسترده نشان داد که خواب ناکافی با افزایش ۸۹ درصدی خطر چاقی در کودکان و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط است. مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهند که خواب کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اگر به سلامت و تندرستی مطلوب علاقه‌مند هستید، پیشنهاد می‌شود خواب را در اولویت قرار دهید و نکات بالا را در سبک زندگی خود اعمال کنید.