اضطراب چیست؟ اضطراب می تواند علائمی ایجاد کند که ممکن است از عصبی بودن تا احساس ترس و هراس متغیر باشد. این می تواند منجر به تنفس سریع شود و همچنین ممکن است باعث بیماری های دیگر شود.
اضطراب چیست؟
آیا مضطرب هستید؟ شاید در مورد مشکلی در محل کار با رئیس خود احساس نگرانی می کنید و یا در حالی که منتظر نتایج آزمایش پزشکی هستید، آرام و قرار ندارید. حتی هنگام رانندگی به خانه در ترافیک در ساعات شلوغ عصبی شوید، زیرا اتومبیل ها با سرعت در حال حرکت هستند و بین خطوط رانندگی نمی کنند.
در زندگی، هر کسی هر از گاهی اضطراب را تجربه می کند. این شامل بزرگسالان و کودکان می شود. برای اکثر مردم، احساس اضطراب می آید و می رود و فقط مدت کوتاهی دوام می آورد. برخی از لحظات اضطراب کوتاه تر از لحظات دیگر هستند و از چند دقیقه تا چند روز طول می کشند. اما برای برخی از افراد، این احساسات اضطراب فراتر از نگرانی های گذرا یا یک روز پر استرس در محل کار است.
اضطراب شما ممکن است برای چندین هفته، ماه یا سال از بین نرود. ممکن است با گذشت زمان بدتر شود و گاهی آنقدر شدید شود که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند. وقتی این اتفاق می افتد، گفته می شود که شما یک اختلال اضطرابی دارید.
علائم اضطراب چیست؟
در حالی که علائم اضطراب در افراد مختلف، متفاوت است، به طور کلی بدن به روشی بسیار خاص به اضطراب واکنش نشان می دهد. هنگامی که احساس اضطراب می کنید، بدن شما در حالت آماده باش قرار می گیرد و به دنبال خطر احتمالی می گردد و پاسخ های مبارزه یا فرار شما را فعال می کند. در نتیجه، برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:
- عصبی بودن، بی قراری یا تنش بودن
- احساس خطر، وحشت یا ترس
- ضربان قلب سریع
- تنفس سریع، یا هیپرونتیلاسیون
- افزایش یا تعریق شدید
- لرزش یا انقباض عضلانی
- ضعف و بی حالی
- مشکل در تمرکز یا تفکر واضح در مورد هر چیزی غیر از چیزی که نگران آن هستید
- بی خوابی
- مشکلات گوارشی، مانند باد معده، یبوست، یا اسهال
- تمایل شدید به اجتناب از چیزهایی که باعث اضطراب شما می شود
- وسواس در مورد ایده های خاص، نشانه اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)
- انجام رفتارهای خاص بارها و بارها
- اضطراب پیرامون یک رویداد یا تجربه خاص زندگی که در گذشته رخ داده است، به ویژه نشان دهنده اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است.
وحشت زدگی
حمله پانیک یک شروع ناگهانی ترس یا پریشانی است که در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد و شامل حداقل چهار مورد از علائم زیر است:
- تپش قلب
- تعریق
- لرزش
- احساس تنگی نفس یا خفگی
- درد یا گرفتگی قفسه سینه
- تهوع یا مشکلات گوارشی
- سرگیجه، سبکی سر، یا احساس ضعف
- احساس گرما یا سرما
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن (پارستزی)
- احساس جدایی از خود یا واقعیت، که به عنوان مسخ شخصیت و غیرواقعی شناخته می شود
- ترس از “دیوانه شدن” یا از دست دادن کنترل
- ترس از مردن
برخی از علائم اضطراب وجود دارد که می تواند در شرایطی غیر از اختلالات اضطرابی رخ دهد. این معمولا در مورد حملات پانیک صدق می کند. علائم حملات پانیک مشابه علائم بیماری قلبی، مشکلات تیروئید، اختلالات تنفسی و سایر بیماری ها است. در نتیجه، افراد مبتلا به اختلال هراس ممکن است به اورژانس یا مطب پزشک مراجعه کنند. آنها ممکن است باور داشته باشند که به غیر از اضطراب، شرایط سلامتی تهدید کننده زندگی را تجربه می کنند.
انواع اختلالات اضطرابی
انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد که عبارتند از:
آگورافوبیا
انواع اضطراب چیست؟ افرادی که به آگورافوبیا مبتلا هستند از مکان ها یا موقعیت های خاصی می ترسند که باعث می شود احساس به دام افتادن، ناتوانی یا خجالت کنند. این احساسات منجر به حملات پانیک می شود. افراد مبتلا به آگورافوبیا ممکن است سعی کنند از این مکان ها و موقعیت ها اجتناب کنند تا از حملات پانیک جلوگیری کنند.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
افراد مبتلا به GAD اضطراب و نگرانی دائمی در مورد فعالیت ها یا رویدادها، حتی آن هایی که معمولی یا روتین هستند، را تجربه می کنند. نگرانی بیش از آن چیزی است که باید واقعیت آن را در نظر گرفت. این نگرانی باعث ایجاد علائم فیزیکی در بدن می شود، مانند سردرد، ناراحتی معده یا مشکل خواب.
اختلال وسواس اجباری (OCD)
OCD تجربه مداوم افکار و نگرانی های ناخواسته یا مزاحم است که باعث اضطراب می شود. ممکن است فردی بداند که این افکار بی اهمیت هستند، اما سعی می کند با انجام برخی مراسم یا رفتارهای خاص، اضطراب خود را از بین ببرد. این ممکن است شامل شستن دست، شمردن، یا بررسی مواردی مانند اینکه آیا خانه خود را قفل کرده‌اند یا نه. و بارها و بارها چک کنید و یا به آن فکر کنید.
اختلال هراس
اختلال پانیک باعث حملات ناگهانی و مکرر اضطراب، ترس یا وحشت شدید می شود که در عرض چند دقیقه به اوج خود می رسد. این به عنوان حمله پانیک شناخته می شود. کسانی که حمله پانیک را تجربه می کنند ممکن است این موارد را تجربه کنند:
- احساس خطر از آینده
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه
- ضربان قلب تند یا نامنظم که شبیه بال زدن یا تپش است (تپش قلب)
حملات پانیک ممکن است باعث نگرانی فرد در مورد تکرار مجدد آن ها شود یا سعی کند از موقعیت هایی که قبلاً در آن رخ داده است اجتناب کند.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
PTSD پس از تجربه یک رویداد آسیب زا مانند:
- جنگ
- حمله
- بلای طبیعی
- تصادف
اضطراب چیست؟ شامل مشکل در آرامش، رویاهای مزاحم، یا بازگشت به گذشته از رویداد یا موقعیت آسیب زا است. افراد مبتلا به PTSD همچنین ممکن است از چیزهای مرتبط با تروما اجتناب کنند.
لالی انتخابی
این ناتوانی مداوم در صحبت کردن در موقعیت ها یا مکان های خاص است. به عنوان مثال، کودک ممکن است از صحبت کردن در مدرسه امتناع کند، حتی زمانی که بتواند در موقعیت ها یا مکان های دیگر مانند خانه صحبت کند. لالی انتخابی می تواند در زندگی و فعالیت های روزمره مانند مدرسه، کار و زندگی اجتماعی تداخل ایجاد کند.
اختلال اضطراب جدایی
این یک وضعیت دوران کودکی است که هنگام جدا شدن کودک از والدین یا سرپرستان خود با اضطراب مشخص می شود. اضطراب جدایی بخشی طبیعی از رشد کودکی است. بیشتر کودکان در حدود ۱۸ ماهگی آن را بیشتر می کنند. با این حال، برخی از کودکان نسخه هایی از این اختلال را تجربه می کنند که فعالیت های روزانه آن ها را مختل می کند.
فوبیای خاص
این ترس از یک شی، رویداد یا موقعیت خاص است که وقتی در معرض آن چیز قرار می گیرید، باعث اضطراب شدید می شود. این با یک میل قوی برای اجتناب از آن همراه است. فوبی ها، مانند آراکنوفوبیا (ترس از عنکبوت) یا کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای کوچک)، ممکن است باعث شوند هنگام قرار گرفتن در معرض چیزی که از آن می ترسید، حملات پانیک را تجربه کنید.
چه چیزی باعث اضطراب می شود؟
پزشکان به طور کامل نمی دانند که چه چیزی باعث اختلالات اضطرابی می شود. در حال حاضر اعتقاد بر این است که برخی از تجربیات آسیب زا می تواند باعث ایجاد اضطراب در افرادی شود که مستعد آن هستند. ژنتیک نیز ممکن است در اضطراب نقش داشته باشد. در برخی موارد، اضطراب ممکن است ناشی از یک مشکل اساسی سلامتی باشد و می تواند اولین نشانه یک بیماری جسمی و نه روانی باشد.
یک فرد ممکن است یک یا چند اختلال اضطرابی را همزمان تجربه کند. همچنین ممکن است با سایر شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی همراه باشد. این امر به ویژه در مورد اختلال اضطراب فراگیر، که معمولاً با اضطراب یا شرایط روانی دیگری همراه است، صادق است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
تشخیص اینکه اضطراب یک مشکل جدی پزشکی است در مقابل یک روز بد که باعث ناراحتی یا نگرانی شما می شود، همیشه آسان نیست. بدون درمان، اضطراب شما ممکن است از بین نرود و با گذشت زمان بدتر شود. درمان اضطراب و سایر شرایط سلامت روان در اوایل آسان‌تر از بدتر شدن علائم است.
تاثیر اضطراب بر بدن بسیار است و شما باید به پزشک خود مراجعه کنید اگر:
- احساس می کنید آنقدر نگران هستید که در زندگی روزمره شما (از جمله بهداشت، مدرسه یا محل کار و زندگی اجتماعی شما) اختلال ایجاد می کند.
- اضطراب، ترس یا نگرانی شما برای شما ناراحت کننده است و کنترل آن برای شما سخت است.
- احساس افسردگی می کنید، از الکل یا مواد مخدر برای مقابله استفاده می کنید، یا به غیر از اضطراب، سایر نگرانی های سلامت روانی دارید.
- احساس می کنید که اضطراب شما ناشی از یک مشکل زمینه ای سلامت روان است.
- افکار خودکشی را تجربه می‌کنید یا رفتارهای خودکشی انجام می‌دهید.
نکات مهم
اگر تصمیم گرفته اید که برای رفع اضطراب خود به کمک نیاز دارید، اولین قدم این است که به روانپزشک یا متخصص مراجعه کنید. آن ها می توانند تعیین کنند که آیا اضطراب شما به یک وضعیت سلامت جسمانی مرتبط است یا خیر. اگر یک بیماری زمینه ای پیدا کنند، می توانند یک برنامه درمانی مناسب برای کمک به کاهش اضطراب شما ارائه دهند.
روانپزشک یک پزشک دارای مجوز است که برای تشخیص و درمان بیماری های روانی آموزش دیده است و می تواند داروها را در کنار سایر درمان ها تجویز کند. روانشناس یک متخصص بهداشت روان است که می تواند بیماری های روانی را فقط از طریق مشاوره تشخیص داده و درمان کند، نه دارو.
مهم است که یک ارائه دهنده سلامت روان را پیدا کنید که دوست دارید و به آن اعتماد دارید. ممکن است برای یافتن ارائه دهنده ای که برای شما مناسب است، با چند نفر ملاقات کنید.
برای کمک به تشخیص یک اختلال اضطرابی، ارائه دهنده مراقبت های روانی شما در اولین جلسه درمانی شما یک ارزیابی روانشناختی ارائه می دهد. این شامل نشستن یک به یک با ارائه دهنده مراقبت های روانی است. آنها از شما می خواهند که افکار، رفتارها و احساسات خود را توصیف کنید. آنها همچنین ممکن است علائم شما را با معیارهای اختلالات اضطرابی که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-V) ذکر شده است مقایسه کنند تا به تشخیص کمک کنند.
پیدا کردن متخصص مناسب
اگر احساس راحتی کنید که با او در مورد اضطراب خود صحبت کنید، می‌دانید که آن متخصص برای شما مناسب است. وقتی مشخص شود که برای کنترل اضطراب خود به دارو نیاز دارید، باید به روانپزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که اضطراب شما تنها با گفتار درمانی قابل درمان است، به روانشناس مراجعه کنید.
به یاد داشته باشید که شروع به دیدن نتایج درمان اضطراب زمان می برد. صبور باشید و دستورالعمل های متخصص خود را برای بهترین نتیجه دنبال کنید. اما این را نیز بدانید که اگر با ارائه‌دهنده مراقبت‌های روانی خود احساس ناراحتی می‌کنید یا فکر نمی‌کنید پیشرفت کافی دارید، همیشه می‌توانید در جای دیگری به دنبال درمان باشید.
درمان اضطراب در منزل
در حالی که مصرف دارو و صحبت با یک درمانگر می تواند به درمان اضطراب کمک کند، مقابله با اضطراب یک کار ۲۴-۷ است. خوشبختانه بسیاری از تغییرات ساده در سبک زندگی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا به کاهش بیشتر اضطراب خود کمک کنید.
ورزش کن تنظیم یک برنامه ورزشی برای انجام بیشتر یا تمام روزهای هفته می تواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند. اگر به طور معمول بی تحرک هستید، فقط با چند فعالیت شروع کنید و در طول زمان به فعالیت های بیشتری ادامه دهید.
از مصرف الکل و داروهای تفریحی پرهیز کنید. استفاده از الکل یا مواد مخدر می تواند باعث یا افزایش اضطراب شما شود. اگر مشکل ترک سیگار دارید، به پزشک خود مراجعه کنید یا برای کمک به یک گروه پشتیبانی مراجعه کنید. سیگار را ترک کنید و مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید یا متوقف کنید. نیکوتین موجود در سیگار و نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا می تواند اضطراب را بدتر کند.
تکنیک های آرام سازی و مدیریت استرس را امتحان کنید. مدیتیشن، تکرار یک مانترا، تمرین تکنیک های تجسم و انجام یوگا همگی می توانند باعث آرامش و کاهش اضطراب شوند.
به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب می تواند احساس بیقراری و اضطراب را افزایش دهد. اگر مشکل خواب دارید، برای کمک به پزشک خود مراجعه کنید. به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی مانند مرغ و ماهی مصرف کنید.
با این کارهای اضطراب را از خود دور نگه دارید!
۱. فعال باشید.
ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست، می تواند به سلامت روان شما نیز کمک بزرگی بکند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افراد دارای سبک زندگی فعال فیزیکی حدود ۶۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی هستند. این خطر کمتر در مقایسه با افراد همسان در یک جمعیت عمومی حدود ۴۰۰۰۰۰ نفر طی ۲۱ سال دنبال شد.
اثر ضد اضطرابی ورزش می تواند از دلایل مختلفی ناشی شود. ورزش می تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می کند منحرف کند. افزایش ضربان قلب، شیمی مغز را نیز تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای پیام رسان های مغزی ضد اضطراب (انتقال دهنده های عصبی) ایجاد کند، مانند:
- سروتونین
- گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
- فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)
- اندوکانابینوئیدها
طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند. وقتی صحبت از نوع ورزش می شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است. اگر واقعاً به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است.
اما اگر می‌خواهید با چیزی با تاثیر کمتر شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌توانند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشند.
۲. از مشروبات الکل دوری کنید.
نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا به نظر برسد که اضطراب شما را کاهش می دهد، اما به هیچ عنوان این طور نیست. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ تأیید کرد که بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط وجود دارد، با اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) که دست به دست هم می دهند. یک بررسی در سال ۲۰۱۶ که به بررسی ۶۳ مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل می تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.
نوشیدن زیاد می تواند در تعادل پیام رسان های مغزی به نام انتقال دهنده های عصبی که می توانند مسئول سلامت روانی مثبت باشند، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.
اضطراب ممکن است به طور موقت در هوشیاری اولیه افزایش یابد، اما می تواند در دراز مدت بهبود یابد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که در طول ۳۶ سال انجام شد نشان داد که الکل توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می کند و ممکن است کیفیت خواب را در طول زمان کاهش دهد. این ممکن است خطر ابتلا به مشکلات مزمن خواب را افزایش دهد. همانطور که بعداً اشاره خواهیم کرد، یک خواب خوب در هنگام مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است.
۳. سیگار کشیدن را ترک کنید.
سیگاری ها اغلب در مواقع استرس زا به دنبال سیگار می روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ شواهد قوی را نشان داد که اضطراب و سیگار کشیدن با هم مرتبط هستند. یافته های ثابت نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب بیشتر سیگاری هستند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که ترک سیگار به طور قابل توجهی باعث بهبود اضطراب می شود. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ همچنین نشان می دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب و اختلال هراس را در مغز تغییر می دهند. اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه های زیادی وجود دارد که می توانید شروع کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که جایگزینی مطمئن برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان. همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که ممکن است حواس‌تان را پرت می‌کنند اتخاذ کنید تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون سیگار شما مفید باشد. علاوه بر این، می‌توانید با یک سیستم پشتیبانی برنامه‌ای تهیه کنید که می‌تواند همه چیز را از تشویق گرفته تا حواس‌پرتی فراهم کند.
۴. مصرف کافئین را محدود کنید.
اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست، بلکه دشمن شماست. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن و اضطراب بیشتر شود، که هیچ کدام از این ها خوب نیست. کافئین ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی شود. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ از ۱۰ مطالعه گزارش داد که کافئین ممکن است هم اضطراب و هم حملات پانیک را در افراد مبتلا به اختلال پانیک و همچنین در بزرگسالان بی‌تأثیر افزایش دهد.
در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد. کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم، ویرایش متن (DSM-5-TR)، اختلال اضطراب ناشی از کافئین را رسماً به رسمیت می شناسد. DSM-5-TR که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، مرجع تشخیص سلامت روان در ایالات متحده است. اختلال اضطراب ناشی از کافئین زمانی است که کافئین در عملکرد روزانه اختلال ایجاد می کند. تشخیص مستلزم آن است که فرد علائم اضطراب را در نتیجه مستقیم مصرف کافئین تجربه کند.
۵. خواب و استراحت در شب بسیار مهم است.
بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است. اگرچه یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۸ از ۴۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت در شب می خوابند، CDC توصیه می کند که بزرگسالان ۷ ساعت یا بیشتر در روز بخوابند. شما می توانید خواب را در اولویت قرار دهید:
- فقط شب ها زمانی که خسته هستید بخوابید.
- نخواندن یا تماشای تلویزیون در رختخواب.
- از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید.
- • اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید (حتی اگر حمام باشد اگر فضای زندگی مشترک یا کوچک باشد)
- اجتناب از کافئین، وعده های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب
- اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید.
- قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید.
- هر شب در ساعت معینی بخوابید.
۶. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی منظم.
هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است، که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود. مدیتیشن استرس و اضطراب را تسکین می دهد و جنبه اصلی CBT است.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال ۲۰۲۳ گزارش داد که یک برنامه ۸ هفته ای مدیتیشن کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به کاهش اضطراب به اندازه داروی ضد افسردگی که اغلب تجویز می شود Lexapro کمک کرده است.
۷. رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.
اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.
۸. تنفس عمیق را تمرین کنید.
تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود. تمرینات تنفس عمیق، فرآیند عمدی تنفس آهسته و حتی عمیق، می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.
۹. آروماتراپی یا رایح درمانی را امتحان کنید.
رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می شود. این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می کند. هدف آن افزایش سلامت جسمی و عاطفی است.
اسانس های ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا پخش کننده اضافه شوند. رایحه درمانی ممکن است:
- به شما کمک می کند آرام شوید.
- به شما کمک می کند بخوابید.
- تقویت خلق و خو.
- کاهش ضربان قلب و فشار خون.
برخی از روغن هایی که تصور می رود اضطراب را تسکین می دهند عبارتند از:
- ترنج
- اسطوخودوس
- مریم گلی
- گریپ فروت
- یلانگ یلانگ
۱۰. چای بابونه بنوشید.
یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب فرسوده و بهبود خواب است.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال ۲۰۱۶ شامل افرادی با تشخیص GAD از روش های مراقبت اولیه نشان داد که بابونه ممکن است متحد قدرتمندی در برابر GAD باشد. این مطالعه نشان داد که بابونه در درازمدت بی خطر است و به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می دهد، اما میزان عود را به میزان قابل توجهی کاهش نمی دهد.
محققان در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان دادند که خواص ضد اضطراب بابونه ممکن است ناشی از فعالیت فلاونوئیدی به نام آپیژنین باشد. این فلاونوئید گیرنده‌های گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) را در همان محل‌های اتصالی که توسط داروهای ضد اضطراب مانند زاناکس هدف قرار گرفته‌اند، درگیر می‌کند.
کلام آخر
اگر اضطراب دارید، ایده های بالا ممکن است به آرامش شما کمک کند.
به یاد داشته باشید، درمان های خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند، اما آن ها جایگزین کمک حرفه ای نمی شوند. افزایش اضطراب ممکن است نیاز به درمان یا تجویز دارو داشته باشد. در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید.