زمان استاندارد کاهش وزن طبیعی چقدر است؟ سرعت مناسب لاغری

چگونه به سرعت استاندارد کاهش وزن برسیم؟

مدت زمان استاندارد کاهش وزن همواره سوال بزرگی برای افراد مبتلا به اضافه وزن بوده است. دریافت کالری کم می تواند باعث کاهش وزن شود. بدیهی است که عواملی مانند سن، جنسیت و نقطه شروع می تواند بر مدت زمان کاهش استاندارد وزن و سبک زندگی سلامت تأثیر بگذارد. این مدت زمان می تواند به میزان کالری دریافتی نسبت به میزان مصرف آن نیز بستگی داشته باشد. کاهش وزن ممکن است برای یک موقعیت خاص یا برای بهبود سلامتی باشد. برای تعیین انتظارات واقع بینانه، خوب است بدانید میزان کاهش وزن سالم چقدر است. این مقاله عواملی را توضیح می دهد که بر مدت زمان کاهش وزن تأثیر می گذارد.

کاهش وزن چگونه رخ می دهد؟

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به میزان کالری که در روز می سوزانید، مصرف کنید. هر نوع غذا یا نوشیدنیِ دارای کالری، میزان کل کالری دریافتی شما را تشکیل می دهد. اما محاسبه ی میزان کالری سوزانده شده در طول روز، که به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می شود، کمی پیچیده تر است. مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

• متابولیسم در حال استراحت (RMR): میزان کالری موردنیاز بدن برای حفظ عملکردهای طبیعی مانند تنفس و پمپاژ خون
• اثر گرمایی غذا (TEF): میزان کالری مورد استفاده بدن برای هضم، جذب و متابولیسم غذا
• اثر گرمایی فعالیت (TEA): میزان کالری مصرف شده در طول فعالیت های ورزشی

TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند باغبانی در حیاط خانه یا گشت زدن را در بر می‌گیرد.

اگر تعداد کالری دریافتی با میزان کالری مصرف شده برابر باشد ، وزن بدن تغییری نخواهد کرد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید میزان کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، دریافت کنید یا از طریق افزایش فعالیت، کالری بیشتری بسوزانید تا تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

عوامل موثر بر کاهش وزن

عوامل متعددی بر مدت زمان استاندارد کاهش وزن تأثیر می گذارد که بسیاری از آن ها خارج از کنترل هستند.

جنسیت

نسبت چربی به عضله بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می گذارد. از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، ۵ تا ۱۰ درصد RMR کمتری نسبت به مردان هم قد دارند. این بدان معناست که زنان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، به نظر می رسد در یک رژیم غذایی مساوی از نظر کالری، مردان سریعتر از زنان، وزن کم کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه ۸ هفته ای شامل بیش از ۲۰۰۰ شرکت کننده در یک رژیم غذایی ۸۰۰ کالری نشان داد که مردان ۱۶ درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند. با اینکه این مطالعه کاهش وزن مردان را سریع‌تر از زنان نشان می دهد، اما تحلیلی در مورد تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ کاهش وزن ارائه نمی کند.

سن

یکی از تغییرات بدن که با افزایش سن رخ می دهد، تغییر در ترکیب بدن است – توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری اندام های اصلی، به کاهش RMR کمک می کند. در واقع، افراد بالای ۷۰ سال می توانند RMR هایی داشته باشند که ۲۰ تا ۲۵ درصد کمتر از جوان ترها است. این کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن، دشوارتر کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن نیز ممکن است بر مدت زمان استاندارد کاهش وزن تأثیر بگذارد. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق متفاوت (به پوند) می تواند با کاهش وزن نسبی یکسان (درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در واقع، کاهش وزن یک فرآیند چالشی است.

برخی اپلیکیشن های تایید شده و کامل، راهنمای مفیدی است که بر اساس وزن اولیه، سن، جنسیت، و میزان کالری دریافتی و مصرفی به شما اعلام می کند که چقدر می‌توانید کاهش وزن داشته باشید. در این حالت و با یک درصد مساوی، یک فرد سنگین‌تر در مقایسه با فردی با وزن کمتر، ممکن است دو برابر، وزن خود را از دست بدهد. (۱۰/۲۵۰ = ۴٪ در مقابل ۵/۱۲۵ = ۴٪). به عنوان مثال، فردی با وزن ۳۰۰ پوند (۱۳۶ کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش ۱۰۰۰ کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت ۲ هفته، ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن کم کند.

کمبود کالری

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، کاهش ۵۰۰ کالری از مصرف روزانه به مدت ۸ هفته در برابر کاهش ۲۰۰ کالری از میزان مصرف، منجر به کاهش وزن بیشتری می شود. اما باید مطمئن شوید که این کسری کالری به اندازه ای زیاد نیست که شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دهد. علاوه بر این، ممکن است این کاهش وزن شما به جای توده چربی از عضلات بکاهد. بهتر است بدانید عوارض کاهش وزن سریع بسیار زیاد است.

خواب

خواب یکی از اجزای پنهان و در عین حال حیاتی کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند. بر اساس تحقیقات، تنها یک شب کم خوابی، میل به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس را افزایش می دهد. در یک مطالعه ۲ هفته‌ای، شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار گرفتند تا هر شب ۵.۵ یا ۸.۵ ساعت بخوابند. کسانی که ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند، ۵۵ درصد کمتر چربی بدن و ۶۰ درصد بیشتر توده بدون چربی بدن را نسبت به کسانی که ۸.۵ ساعت در شب می‌خوابیدند، از دست دادند. در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

چند عامل دیگر نیز می تواند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:

عوامل دیگر

• داروها. بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای روان درمانی، می توانند باعث افزایش یا کاهش وزن شوند.

• وضعیت سلامتی. بیماری ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید می تواند روند کاهش وزن را مختل کرده موجب افزایش وزن شود.

• سابقه خانوادگی و ژنتیک. مولفه های ژنتیکی نقش موثری در اضافه وزن یا چاقی دارند و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارند.

• رژیم یویو. تکرار چند باره ی از دست دادن و بازیابی وزن به دلیل کاهش RMR می تواند کاهش وزن را هر بار دشوارتر کند.

بهترین رژیم غذایی با کالری کم برای کاهش وزن

با وجود تعداد بی شمار رژیم‌های کاهش وزن – که همگی قول نتایج سریع و موثر می دهند – دانستن اینکه کدام یک بهترین است، می‌تواند گیج‌کننده باشد. با وجود همه ی تبلیغات پیرامون این رژیم ها، چیزی به عنوان بهترین رژیم کاهش وزن وجود ندارد. به عنوان مثال، رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزنِ بیشتر کمک کند، اما مطالعات نشان می دهد که در دراز مدت هیچ تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن نسبت به سایر رژیم ها، ایجاد نمی کند.

آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما برای پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است. با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم هاست. برای افزایش شانس موفقیت، فقط کالری دریافتی خود را به میزان متوسط کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس اولویت ها و سلامت خود تنظیم کنید یا از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی ترکیب کنید. با حذف غذاهای فرآوری شده و استفاده ی بیشتر از غذاهای سالم و کامل، مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، می توانید کاهش وزن و سلامتی را در کنار هم داشته باشید.

مدت زمان استاندارد کاهش وزن

با اینکه بیشتر افراد تمایل به کاهش وزن سریع دارند، اما مهم است که شما خیلی سریع وزن کم نکنید. کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی و سوء تغذیه را افزایش دهد.
سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از:

• سردرد
• تحریک پذیری
• خستگی
• یبوست
• ریزش مو
• بی نظمی قاعدگی
• کاهش عضلات

اگرچه کاهش وزن ممکن است در ابتدا، سریعتر اتفاق بیفتد، اما کارشناسان کاهش وزن ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن را توصیه می کنند. همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است وزن بیشتری از دست بدهید، در حالی که در هفته‌های دیگر ممکن است این مقدار کاهش یابد یا برای مدتی متوقف شود. بنابراین ناامید نشوید. یادداشت برنامه غذایی و همچنین وزن کردن منظم خود، می تواند به شما کمک کند در مسیر درست بمانید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی، مانند ثبت رژیم غذایی و وزن استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند.

کلام آخر

همانطور که در وج نامه خواندیم، مدت زمان استاندارد کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد. کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید، دریافت کنید. عوامل زیادی بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می گذارند، از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کاهش کالری. کاهش ۱ تا ۳ پوند (۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم) در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای دستیابی به وزن مطلوب می تواند باشد.

منبع : healthline.com