خواص عدس برای قلب و سایر اعضای بدن، بسیار است. اضافه کردن عدس به رژیم غذایی می تواند آن را غنی و مغذی تر کند. عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین های اساسی است. عدس، دانه ای خوراکی از خانواده حبوبات می باشد که به خاطر شکل لنز مانند خود (شبیه عدسی محدب) معروف است.
با اینکه عدس یکی از مواد غذایی اصلی و محبوب در کشورهایی مانند ترکیه، سوریه، اردن، مراکش و تونس محسوب می شود، اما امروزه بزرگ ترین تولید کننده ی آن در دنیا، کشور کانادا است. در این مقاله همه ی آنچه در مورد عدس، فواید و نحوه طبخ آن وجود دارد، بررسی می کنیم.
ارزش تغذیه ای بالا
با اینکه عدس حاوی بسیاری از مواد مغذی است، اما کمتر مورد توجه قرار می گیرد. به عنوان مثال، این دانه مملو از ویتامین های B، منیزیم، روی و پتاسیم است.
وجود بیش از ۲۵ درصد پروتئین در عدس، آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند. همچنین، منبع بسیار خوبی از آهن است؛ ماده ای معدنی که گاهی اوقات در رژیم های گیاهخواری دیده نمی شود. اگرچه انواع مختلف آن ممکن است از نظر محتوای مواد مغذی کمی متفاوت باشد، اما حدودا ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی مواد مغذی و ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۲۳۰
- کربوهیدرات: ۳۹.۹ گرم
- پروتئین: ۱۷.۹ گرم
- چربی: ۰.۸ گرم
- فیبر: ۱۵.۶ گرم
- تیامین: ۲۸ درصد از میزان مصرف روزانه
- نیاسین: ۱۳ درصد
- ویتامین B6: 21 درصد
- فولات: ۹۰ درصد
- پانتوتنیک اسید: ۲۵ درصد
- آهن: ۳۷ درصد
- منیزیم: ۱۷ درصد
- فسفر: ۲۸ درصد
- پتاسیم: ۱۶ درصد
- روی: ۲۳ درصد
- مس: ۵۵ درصد
- منگنز: ۴۳ درصد
عدس سرشار از فیبر است که به حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده کمک می کند. مصرف آن می تواند وزن مدفوع شما را افزایش دهد و عملکرد کلی روده شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال است که در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ از بدن محافظت می کند.
اثر فوق العاده بر سلامتی ناشی از وجود پلی فنول ها
عدس حاوی دسته ای از فیتوکمیکال های تقویت کننده سلامت است که به آن ها، پلی فنول می گویند. برخی از پلی فنول های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها، دارای اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و محافظت کننده عصبی قوی هستند.
در تحقیقات آزمایشگاهی، پلی فنول های موجود در عدس قادر به توقف رشد سلول های سرطانی، به ویژه در سلول های سرطانی پوست بودند. با این همه، هنوز مشخص نیست که چگونه، پلی فنول های موجود در عدس می تواند در بهبود سطح قند خون نیز نقش داشته باشند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می کند و بنابراین خواص آن فقط منحصر به ترکیبات کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیست. نکته ی دیگر آن است که به نظر نمی رسد پلی فنول های موجود در عدس پس از پختن خواص خود را از دست بدهند.
با این حال، این نتایج فقط از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی بدست آمده است و قبل از اینکه بتوان در مورد این فواید بر روی سلامتی نتیجه گیری کرد، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
کمک به سلامت قلب
خواص عدس به سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۳۹ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن ۱/۳ فنجان (۶۰ گرم) از آن در روز باعث افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل توجه سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید می شود.
عدس همچنین میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. مطالعه ای روی موش‌ها نشان داد کسانی که عدس می‌خورند نسبت به کسانی که نخود، نخود فرنگی یا لوبیا می‌خورند، فشار خونشان کاهش بیشتری دارد. علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در عدس می‌توانند آنزیم مبدل آنژیوتانسین I را که معمولاً باعث انقباض عروق خونی و در نتیجه افزایش فشار خون می‌شود، مسدود کند.
سطوح بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است که زمانی که مصرف فولات در رژیم غذایی شما ناکافی باشد، ممکن است افزایش یابد. از آنجایی که عدس منبع عالی فولات است، به جلوگیری از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن شما کمک می کند.
از طرف دیگر، اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. خوردن عدس با کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری می تواند به کاهش وزن یا حفظ آن کمک کند. عدس بسیار سیر کننده است و به نظر می رسد سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
اختلال در جذب ریزمغذی ها بدلیل دارا بودن ترکیبات ضد تغذیه ای
مهار کننده های تریپسین
عدس حاوی مهارکننده های تریپسین است که مانع از تولید آنزیمی می شود که به طور معمول به تجزیه پروتئین در رژیم غذایی کمک می کند.
با این حال، به دلیل مقدار ناچیز آن بعید است که تریپسین عدس تأثیر عمده ای بر هضم پروتئین داشته باشد.
لکتین ها
لکتین ها می توانند در برابر هضم مقاومت کنند. آنها به سایر مواد مغذی می چسبند و از جذب آن ها جلوگیری می کنند.
علاوه بر این، لکتین ها می توانند به کربوهیدرات های دیواره روده بچسبند. اگر بیش از حد مصرف شوند، ممکن است مقاومت روده را مختل کرده و نفوذپذیری روده را افزایش دهند، وضعیتی که به نام “سندروم روده چکه کن” نیز شناخته می‌شود. به نظر می رسد که وجود لکتین های زیاد در رژیم غذایی، خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهد، اما شواهد مطمئنی برای تایید آن وجود ندارد. همچنین لکتین ها ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی باشند.
اگر می‌خواهید تعداد لکتین‌ها در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانید، سعی کنید عدس‌ها را از شب قبل خیس کنید و قبل از پختن آب آن را دور بریزید.
تانن ها
عدس حاوی تانن است که می تواند به پروتئین ها متصل شود و از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند. به طور خاص، نگرانی هایی وجود دارد که تانن ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که سطح آهن به طور کلی تحت تاثیر مصرف تانن در رژیم غذایی نیست. از سوی دیگر، تانن ها دارای آنتی اکسیدان های زیادی برای تقویت سلامت هستند.
اسید فیتیک
اسیدهای فیتیک یا فیتات ها می توانند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهند.
با این حال، اسید فیتیک دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی نیز هست. اگرچه عدس، مانند سایر حبوبات، حاوی برخی مواد ضد تغذیه ای است، اما با پوست کندن و پختن دانه‌ها، می توان وجود مواد ضد مغذی را تا حد زیادی کاهش داد.
بهترین روش پخت عدس
عدس به راحتی می پزد. بر خلاف بسیاری از حبوبات دیگر، عدس نیازی به خیساندن قبلی ندارد و می توان آن را در کمتر از ۳۰ دقیقه پخت. همچنین می توانید از کنسرو عدس استفاده کنید که البته توصیه نمی شود. بهتر است فقط قبل از پختن، آن را بشورید تا ناخالصی ها از بین بروند.
سپس می‌توانید عدس را در قابلمه‌ای قرار دهید، روی آن را با آب و کمی نمک بپوشانید، آن را بجوشانید و اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون درب جوانده شود.
بنا بر سلیقه، عدس شما باید کمی ترد یا نرم باشد. پس از جوش آمدن عدس را آبکش کرده و در آب سرد بشویید تا از پختن بیشتر جلوگیری شود.
برخی از عدس‌ها، در عرض ۵ دقیقه پخته می‌شوند و زمانی که می‌خواهید یک غذای لحظه آخری آماده کنید یا بخشی از مواد اولیه غذایتان از قبل آماده باشد ، عالی هستند. محتوای ضد مغذی عدس با پختن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همچنین می توانید عدس های خود را یک شب خیس کنید تا سطح آن حتی بیشتر کاهش یابد.
کلام آخر
همه ی انواع عدس، قهوه ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه، کالری کمی دارند، اما سرشار از آهن و فولات و منبع عالی پروتئین هستند.
عدس حاوی پلی فنول های تقویت کننده سلامت است. خواص عدس به سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.
عدس به راحتی در ۵ تا ۳۰ دقیقه می پزد. با خیساندن می توان محتوای ضد مغذی آن را کاهش داد.