گلوتن و تغذیه بدون گلوتن چیست؟

تعریف گلوتن و منابع آن

در حقیقت هیچ چیز ناسالمی درباره ی گلوتن وجود ندارد، اما افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا آلرژی به گندم باید از مصرف گلوتن اجتناب کنند و بیشتر به گلوتن و تغذیه بدون گلوتن توجه کنند. البته با توجه به افزایش آگاهی افراد از اختلالات مرتبط با گلوتن، رژیم های غذایی بدون گلوتن در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده اند. همچنین تعداد افرادی که حالا آگاه به بیماری یا حساسیت خود هستند، افزایش یافته است و تغذیه سلامت خود را الویت قرار داده اند.

در نهایت، این امر باعث تسریع تولید و دسترسی بیشتر به محصولات بدون گلوتن شده است. بر این اساس، ارزش صنعت غذای بدون گلوتن در سال ۲۰۱۹ به ۴.۳ میلیارد دلار رسید. معرفی و افزایش در دسترس بودن این محصولات باعث شد که داشتن رژیم غذایی بدون گلوتن که در گذشته غیرممکن به نظر می رسید، بسیار آسان تر شود. اگرچه رژیم‌های بدون گلوتن محبوب شده اند، اما گلوتن برای سلامتی بیشتر مردم خطری ندارد؛ زیرا کمتر از ۱٪ از مردم مبتلا به بیماری سلیاک هستند و تنها افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک و برخی دیگر باید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا از واکنش های مضر و نامطلوب جلوگیری کنند. در ادامه به تمام نکات گلوتن و تغذیه بدون گلوتن خواهیم پرداخت.

گلوتن چیست؟

گلوتن خانواده ای از پروتئین های ذخیره ای است که به عنوان پرولامین شناخته می شود و به طور طبیعی در غلات خاصی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. بسیاری از پرولامین ها زیر چتر گلوتن قرار می گیرند، اما معمولاً با دانه های خاصی که در آن یافت می شوند شناسایی می شوند. به عنوان مثال، پرولامین های موجود در گندم، گلوتنین ها و گلیادین ها هستند. مزیت ویژه گلوتن در آشپزی موجب می شود انواع غذاهای غلات دار، بافتی نرم و جویدنی داشته باشند. به دلیل این ویژگی فیزیکی منحصر به فرد، گلوتن اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود تا بافت غذا را بهتر و رطوبت غذا را حفظ کند.

چه غذاهایی حاوی گلوتن هستند؟

گلوتن ممکن است در انواع غذاهای کامل و فرآوری شده یافت شود، از جمله:
• غلات: گندم کامل، سبوس گندم، جو، چاودار ، بلغور ، اینکورن، دوروم، جوانه گندم، گندم پرک.
• محصولات فرآوری شده بر پایه غلات: بیسکوییت، نان، آرد سوخاری، پاستا، نودل حاوی گندم، برخی همبرگرهای گیاهی و سایر جایگزین های گوشت، کوکی ها، شیرینی ها.
• سایر غذاها و نوشیدنی ها: مالت جو، سس سویا، سس های مخصوص سالاد، سس های غلیظ شده با آرد، مخلوط ادویه های خاص، چیپس های طعم دار، ماءالشعیر.
از آنجا که گلوتن اغلب در تولید مواد غذایی به عنوان غلیظ کننده یا تثبیت کننده استفاده می شود، همیشه به طور قاطع نمی توان گفت که غذاهای فرآوری شده حاوی گلوتن هستند یا نه.

حتی اگر یک ماده غذایی ذاتاً فاقد گلوتن باشد، ممکن است در طول فرآوری شدن به گلوتن آغشته شود. اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن(به طور کامل) پیروی می کنید و در مورد گلوتن داشتن یک ماده غذایی مطمئن نیستید، به برچسب ارزش غذایی محصولات توجه کنید.

آیا جو دوسر فاقد گلوتن است؟

وقتی صحبت از رژیم‌های بدون گلوتن می شود، جو دوسر معمای رژیم بدون گلوتن است. یکی از مشکلات اصلی جو دوسر این است که برای فرآوری آن، اغلب از تجهیزاتی استفاده می شود که برای فرآوری گندم نیز مورد استفاده قرار می گیرد؛ لذا وجود درصدی از گلوتن گندم در آن، دور از انتظار نخواهد بود، حتی اگر در برچسب محصول حرفی از گندم یا گلوتن وجود نداشته باشد. با این حال، یافتن جو دوسرهایی که دارای گواهی و برچسب فاقد گلوتن هستند، آسان است.

جو دوسر بدون گلوتن همان جوی دوسر معمولی است که با استفاده از تجهیزات و امکاناتی که عاری از آغشتگی گلوتن هستند، فرآوری شده است. با این حال، برخی از کارشناسان فکر می کنند که چیزی به نام جو دوسر بدون گلوتن وجود ندارد، حتی اگر در برچسب ارزش غذایی چیز دیگری نوشته شده باشد. این به این دلیل است که جو دوسر حاوی پروتئینی به نام آونین است که ساختار آن بسیار شبیه پروتئین های موجود در گلوتن است.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که در موارد نادر، درصد کمی از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن ممکن است به همان اندازه که نسبت به گلوتن واکنش نشان می‌دهند به آونین واکنش نشان دهند. با این حال، شواهد فعلی نشان می دهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن می توانند جو دوسر بدون گلوتن را بدون مشکل میل کنند. در واقع، جو دوسر عاری از گلوتن، به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی ضروری، اغلب برای رژیم‌های بدون گلوتن مناسب می باشد. در نهایت، برای درک بهتر اینکه چگونه آونین موجود در جو دوسر بر هضم و عملکرد ایمنی در افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن تأثیر می‌گذارد، به تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر به گلوتن حساسیت دارید، بهتر است با پزشک خود برای مصرف این مواد مشورت کنید.

برچسب مواد غذایی بدون گلوتن

اگر به دنبال این هستید که گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید، تشخیص محصولات حاوی گلوتن برایتان چالش بزرگی خواهد بود. به همین دلیل در بسیاری از کشورها، قانون برچسب زدن مواد غذایی فاقد گلوتن اجرا شده است. با این که این برچسب‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر رژیم خود را رعایت کنید، اما لزوماً به این معنی نیست که گلوتن به طور کامل در آن محصول وجود ندارد. در ایالات متحده، اتحادیه اروپا و کانادا، تا زمانی که گلوتن کمتر از ۲۰ قسمت در میلیون (ppm) محصول را تشکیل دهد، یک محصول می تواند برچسب بدون گلوتن داشته باشد. این بدان معناست که به ازای هر میلیون قسمت غذا، حداکثر ۲۰ قسمت از آن می تواند گلوتن باشد.

آستانه ۲۰ پی پی ام بر اساس شواهدی تعیین شد که نشان می داد اکثر افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن، واکنش های نامطلوبی به این میزان گلوتن بروز نداده اند. با این حال، برخی از کشورها ترجیح داده اند که این حد را تا ۳ پی پی ام (۳ قسمت از ۱ میلیون قسمت ماده ی غذایی) تعیین کنند.اگرچه گلوتن برای اکثر افراد بی خطر است، اما برخی شرایط پزشکی ممکن است باعث شود فرد به طور کامل گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کند.

بیماری سلیاک

بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی جدی است که در آن سیستم ایمنی فرد هنگام مصرف گلوتن به سلول‌های روده کوچک حمله می‌کند. بیماری سلیاک یکی از شناخته شده ترین علل عدم تحمل گلوتن است و تخمین زده می شود که تقریباً ۱٪ از جمعیت جهان مبتلا به این بیماری هستند. مانند بسیاری از بیماری های خودایمنی دیگر، علت دقیق بیماری سلیاک نامشخص است، اما شواهد قوی نشان می دهد که علت این بیماری ژنتیکی است. در حال حاضر روش درمان از طریق دارو درحال آزمایش است، اما پذیرفته شده ترین و مورد استفاده ترین درمان، رژیم غذایی سخت بدون گلوتن است.

سندرم روده تحریک‌پذیر

شباهت هایی بین NCGS و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) وجود دارد، زیرا برخی از افرادی که از IBS رنج می برند نمی توانند گندم میل کنند. جامعه علمی هنوز به نتیجه ی قاطعی نرسیده است که چرا گندم می تواند برای برخی از افراد مبتلا به IBS مشکل ساز باشد اما برای برخی دیگر مشکل ساز نیست. در هر صورت، برخی تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به IBS، و به ویژه برای کسانی که IBS-D یا سندرم روده تحریک پذیر-اسهال دارند، مناسب باشد.

آلرژی به گندم

آلرژی به گندم الزاما یک اختلال مرتبط با گلوتن نیست. آلرژی به گندم نوعی عدم تحمل و حساسیت به گندم است، نه فقط پروتئین گلوتن. بنابراین، فردی که به گندم آلرژی دارد باید از گندم اجتناب کند، اما همچنان ممکن است با خیال راحت منابع غیرگندمی مانند جو یا چاودار میل کند زیرا حساسیتی به گلوتن جو و چاودار ندارد. با این حال، بسیاری از افرادی که به گندم آلرژی دارند، در نهایت از یک رژیم غذایی تقریبا بدون گلوتن پیروی می کنند، زیرا این دو ماده بسیار شبیه به هم هستند و در بسیاری از غذاهای مشابه وجود دارند. کودکانی که به گندم حساسیت دارند، امکان رفع حساسیت را دارند و می توانند بعدها با نظارت پزشک، گندم را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

علائم شایع

علائم عدم تحمل گلوتن در افراد مختلف می تواند بسیار متفاوت باشد. طیف علائمی که ممکن است توسط اختلالات مرتبط با گلوتن ایجاد شود، گسترده است و همیشه یکسان و شهودی نیست. برخی از افراد علائم واضحی ندارند و بیماری هایی مانند بیماری سلیاک یا NCGS اغلب درمان نمی شوند یا به اشتباه تشخیص داده می شوند. علائم اختلالات مرتبط با گلوتن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
مشکلات گوارشی: اسهال، نفخ، درد شکم، یبوست، التهاب بافت گوارشی
مشکلات پوستی: اگزما، التهاب پوست
مسائل عصبی: گیجی، خستگی، اضطراب، بی حسی، افسردگی، عدم تمرکز، مشکل در صحبت کردن
سایر موارد: کاهش وزن، کمبود مواد مغذی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، پوکی استخوان، سردرد، کم خونی
اگر مشکوک به اختلال مرتبط با گلوتن هستید، قبل از اینکه اقدام به حذف گلوتن از رژیم غذایی خود کنید، با پزشک متخصص مشورت داشته باشید. اما اگر قبل از آزمایش، رژیم غذایی بدون گلوتن داشتید، نتیجه آزمایش های مبتنی بر گلوتن، ممکن است به نتایج درستی ختم نشود. علاوه بر این، علائم خاصی که ممکن است واکنشی به گلوتن به نظر برسد، می‌تواند واکنشی به چیز دیگری باشند. بنابراین، بهتر است قبل از اقدام به انجام هرکاری به پزشک مراجعه کنید و علائم خود را با یک متخصص در میان بگذارید.

غذاهایی که می توانید در رژیم بدون گلوتن میل کنید!

اکثر غذاهای کامل و فرآوری نشده در یک رژیم غذایی بدون گلوتن قرار می گیرند و شما گزینه های متنوعی می توانید در رژیم خود داشته باشید. با این حال، افزودنی‌های خاصی می‌توانند یک ماده غذایی بدون گلوتن را به غذایی تبدیل کنند که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری سلیاک مضر باشد. گلوتن در غلاتی مانند گندم، چاودار و جو یافت می شود. اگرچه گلوتن برای اکثر افراد بی خطر است، اما افرادی که دارای شرایطی مانند بیماری سلیاک هستند باید از آن اجتناب کنند تا از اثرات نامطلوب سلامتی جلوگیری کنند.

از آنجا که بسیاری از غذاها با ترکیبات حاوی گلوتن ساخته می شوند، بررسی دقیق برچسب مواد تشکیل دهنده برای کسانی که قادر به مصرف گلوتن نیستند، ضروری است. اگر مبتلا به یک بیماری مزمن مانند بیماری سلیاک هستید، ضروری است که همه برچسب ها را بخوانید یا فقط محصولاتی را خریداری کنید که دارای گواهینامه فاقد گلوتن هستند.

غلات کامل

تعداد کمی از غلات کامل حاوی گلوتن هستند، در حالی که بقیه به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. هنگام خرید غلات کامل، مهم است که برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. حتی غلات سبوس دار بدون گلوتن نیز می توانند حاوی مقدار کمی گلوتن باشند، به خصوص اگر به روش معمول فرآوری شده باشند. به عنوان مثال، جو اغلب در تجهیزاتی که گندم را نیز فرآوری می‌کنند، فرآوری می‌شود که می‌تواند منجر به آلودگی متقابل شود. به همین دلیل، باید مراقب باشید که جوی که خریداری می کنید فاقد گلوتن باشد.

غلات فاقد گلوتن

• کینوا
• برنج قهوه ای
• برنج وحشی
• باکویت
• ذرت خوشه ای
• ارزن
• جو بدون گلوتن

غلاتی که باید اجتناب کنید

• چاودار
• جو
این غلات ها حاوی گلوتن هستند و اغلب برای تهیه محصولاتی مانند نان، بیسکوییت، پاستا و میان وعده های مختلف استفاده می شود.
انواع گندم که باید از آن اجتناب کنید:
• گندم کامل
• دانه گندم
• بلغور

میوه ها و سبزیجات بدون گلوتن

با اینکه همه میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، اما برخی از میوه‌ها و سبزیجات فرآوری‌شده ممکن است حاوی گلوتن باشند که گاهی برای طعم‌دهی یا غلظت دهی به آن اضافه می‌شود. ترکیبات حاوی گلوتن که ممکن است به میوه ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه شوند عبارتند از پروتئین هیدرولیز شده گندم، نشاسته غذایی اصلاح شده و مالت. اگرچه فهرست زیر جامع و کامل نیست، اما میوه ها و سبزیجات زیادی هستند که شما می توانید آن ها را میل کنید.

میوه های فاقد گلوتن

• مرکبات، از جمله پرتقال و گریپ فروت
• موز
• سیب
• انواع توت ها
• هلو
• گلابی ها

سبزیجات بدون گلوتن:

• سبزیجات چلیپایی، از جمله گل کلم و کلم بروکلی

• اسفناج، کلم پیچ، و چغندر سوئیسی

• سبزیجات نشاسته ای، از جمله سیب زمینی، ذرت، و کدو حلوایی

• فلفل دلمه ای

• قارچ

• پیازها

• هویج

• تربچه

• لوبیا سبز

پروتئین ها

تقریباً تمام پروتئین های گیاهی و حیوانی تازه و فرآوری نشده به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، مواد حاوی گلوتن، مانند سس سویا، آرد، و سرکه مالت اغلب به عنوان طعم دهنده در پروتئین فرآوری شده استفاده می شوند. این مواد ممکن است به سس‌هایی که معمولاً با منابع پروتئینی ترکیب می‌شوند، اضافه شوند.

پروتئین های بدون گلوتن:

• حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی)

• آجیل و دانه ها

• غذاهای سویا بدون طعم (توفو، تمپه ، و غیره)

برچسب پروتئین های فرآوری شده را حتما بررسی کنید.

چربی ها و روغن ها

چربی ها و روغن ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. اما برخی افزودنی های حاوی گلوتن ممکن است برای طعم دادن و غلظت دهی به کره ها و روغن ها اضافه شوند.

کره ها و روغن های بدون گلوتن:

• زیتون و روغن زیتون

• آووکادو و روغن آووکادو

• روغن نارگیل

• روغن های گیاهی و دانه ها، از جمله روغن کنجد، روغن کانولا و روغن آفتابگردان

نوشیدنی ها

تعداد زیادی نوشیدنی های بدون گلوتن وجود دارد که شما می توانید با خیال راحت آن ها را مصرف کنید. با این حال، برخی از نوشیدنی ها حاوی افزودنی های گلوتن دار هستند.

نوشیدنی های بدون گلوتن

• آب
• ۱۰۰% آب میوه
• قهوه
• چای
• بسیاری از انواع نوشیدنی های ورزشی، نوشابه، و نوشیدنی های انرژی زا (البته همیشه برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید)
• لیموناد

توجه داشته باشید که در حالی که بسیاری از این نوشیدنی ها بدون گلوتن هستند، بیشتر آن ها به دلیل داشتن قند باید در حد تعادل و سلامت مصرف شوند.

ادویه ها، سس ها و چاشنی ها

ادویه ها، سس ها و چاشنی ها اغلب حاوی گلوتن هستند اما معمولا نادیده گرفته می شوند.
اگرچه بسیاری از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، اما گاهی اوقات مواد حاوی گلوتن به عنوان امولسیفایر، تثبیت کننده یا تقویت کننده طعم به آن ها اضافه می شود. برخی از ترکیبات رایج حاوی گلوتن که به ادویه ها، سس ها و چاشنی ها اضافه می شوند عبارتند از نشاسته گندم، آرد گندم یا پروتئین هیدرولیز شده گندم.

ادویه ها، سس ها و چاشنی های بدون گلوتن:

• تمبرهندی
• آمینوهای نارگیل
• سرکه سفید و سرکه سیب
ادویه ها، سس ها و چاشنی های که باید برچسب ارزش غذایی آن ها را بررسی کنید:
• سس کچاپ و خردل
• انواع سس هاس سالاد
• سس گوجه فرنگی
• ترشی
• سس باربیکیو
• سس مایونز
• سس پاستا
• ادویه های خشک
• سس سالسا
• عصاره های سوپ
• مخلوط سس و چاشنی
• سرکه برنج
ادویه جات ترشی جات، سس و چاشنی ها که باید از آن ها اجتناب کنید:
• سس سویا بر پایه گندم و سس تریاکی
• سرکه مالت

افزودنی و مواد تشکیل دهنده در محصولات که نشان دهنده ی گلوتن هستند:

• نشاسته غذایی اصلاح شده و مالتودکسترین (اگر از گندم تهیه شده باشد، بر روی برچسب ارزش غذایی ذکر شده است)
• ترکیبات مبتنی بر مالت
• تثبیت کننده گلوتن
• سس سویا یا تریاکی
• ترکیبات مبتنی بر گندم، مانند پروتئین گندم و آرد گندم
• امولسیفایرها (بر روی برچسب ارز غذایی ذکر می شود)
اگر مطمئن نیستید که محصولی حاوی گلوتن است، بهتر است برای بررسی مجدد با کارخانه تماس بگیرید.

چگونه راحت تر به رژیم غذایی بدون گلوتن خود پایبند باشیم؟

یک رژیم غذایی بدون گلوتن معمولاً برای مبتلایان به بیماری سلیاک توصیه می شود و تنها درمان حال حاضر است. کسانی که حساسیت گلوتن غیر سلیاک دارند نیز باید گلوتن مصرفی خود را محدود کنند، زیرا می تواند باعث نفخ، درد معده و اسهال شود. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما مطالعات زیادی نشان می دهد که رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند برای مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر نیز مفید باشد.

خطرات رژیم غذایی بدون گلوتن

گلوتن به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مغذی از جمله غلات کامل مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. در حالیکه برخی از محصولات غذایی فرآوری شده ی بدون گلوتن، فاقد میزان کافی و مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پس پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن که فاقد تنوع است، می تواند خطر کمبود فولات، ریبوفلاوین، نیاسین و آهن را افزایش دهد. همچنین در رژیم های بدون گلوتن فیبر دریافتی بدن کم می شود که نقش مهمی در سلامتی دستگاه گوارش دارد. بنابراین، اطمینان از دریافت این مواد مغذی مهم از منابع دیگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و بدون گلوتن برای کمک به کاهش عوارض جانبی آن ضروری است.

کلام آخر

اگر از گلوتن اجتناب می کنید، غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید همچنان رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. به طور دقیق در وج نامه به آن پرداختیم. بسیاری از غذاهای کامل به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و روغن‌. گندم، چاودار و جو عمده ترین غذاهایی هستند که باید در حین پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن از مصرف آن ها پرهیز کرد. اما همیشه به یاد داشته باشید که قبل اقدام به انجام هر کاری با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

منبع: NHS