غذاهای ملین طبیعی: بهترین خوراکی‌های کمک‌کننده به دفع

مقدمه

دفع منظم مدفوع یکی از جنبه‌های کلیدی سلامتی گوارش است. یبوست، که به عنوان عدم توانایی در دفع منظم مدفوع شناخته می‌شود، می‌تواند منجر به ناراحتی‌های شدید و مشکلات سلامتی شود. یکی از موثرترین روش‌ها برای مقابله با یبوست، مصرف غذاهای ملین طبیعی است. این مقاله به بررسی غذاهای گیاهی کمک‌کننده به دفع، نقش فیبر، و نکات مهم در رعایت یک رژیم تغذیه سلامت می‌پردازد.

نقش فیبر در بهبود عملکرد روده

فیبر یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی است که به بهبود عملکرد روده کمک می‌کند. به دو دسته کلی تقسیم می‌شود: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر محلول: در آب حل می‌شود و می‌تواند به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک کند. این نوع فیبر در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شود.

فیبر نامحلول: نیز به افزایش حجم مدفوع و تسهیل عبور آن از روده کمک می‌کند. این نوع فیبر بیشتر در غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شود.

میزان نیاز روزانه به فیبر برای بزرگسالان حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم است. با مصرف کافی فیبر، می‌توان به بهبود عملکرد گوارش و جلوگیری از یبوست کمک کرد.

بهترین غذاهای گیاهی ملین

۱. سیب

سیب منبع عالی فیبر است. یک سیب  متوسط و خام با پوست حاوی ۲.۱ گرم (گرم) فیبر است. سیب همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین است که به دلیل اثر ملین آن شناخته شده است.
بررسی اخیر ۱۶ کارآزمایی تصادفی‌ سازی و کنترل‌شده (RCTs) نشان می‌دهد که پکتین می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• افزایش دفعات مدفوع
• کاهش سختی مدفوع
• زمان صرف شده در توالت را کاهش دهید
• کاهش نیاز به ملین ها

شما می‌توانید از سیب به عنوان یک رویه سالم در کنار غذاهایی مانند ماست، کرپ و بلغور جو دوسر استفاده کنید یا به تنهایی از سیب به عنوان یک میان وعده مقوی و لذت ببرید.

۲. آلو خشک

آلو خشک اغلب به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می‌شود  و دلیل خوبی هم دارد. یک وعده ۵ تایی  آلو خشک حاوی ۳.۸ گرم فیبر است. آلو همچنین حاوی پکتین و سوربیتول (نوعی الکل قند که بدن شما به خوبی آن را هضم نمی‌کند) است.
آلو  با کشیدن آب به روده‌ها و در ادامه تحریک حرکت روده، به رفع یبوست کمک می‌کند.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲، محققان اثربخشی آب آلو را برای تسکین یبوست مزمن اندازه‌گیری کردند. ۸۴ شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند – یکی آب آلو و دیگری دارونما مصرف کردند. پس از ۳ هفته، مدفوع گروه درمان آلو به طور قابل توجهی رفع شده بود. پس از ۷ هفته، میزان مدفوع طبیعی آنها بسیار بیشتر بود.

آلو یک راه عالی برای افزودن کمی شیرینی به سالاد، غذاهای گوشتی و پلو است. یک لیوان کوچک آب آلو بدون قند افزوده نیز راهی سریع برای دریافت فواید رفع یبوست است.

۳. کیوی

کیوی یک غذای عالی برای افزودن به اسموتی یا کاسه صبحانه برای یک خوراکی خوشمزه و پر فیبر است.  یک کیوی خام و سبز متوسط حاوی ۲ گرم فیبر است.

 

کیوی دارای خواص آبرسانی بسیار خوبی است، مانند احتباس آب و ویسکوزیته، که ممکن است حرکت در دستگاه گوارش شما را تحریک کرده و حجم مدفوع را افزایش دهد.  یک بررسی از هفت RCT نشان می دهد که کیوی ممکن است دفعات مدفوع هفتگی را بهبود بخشد و فشار و درد شکم را کاهش دهد، اما ممکن است مدفوع را نرم و دفعات روزانه را افزایش ندهد.  تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.

۴. دانه کتان

بذر کتان علاوه بر فواید زیاد سلامتی، محتوای فیبر بالایی دارد و به منظم کردن عملکرد روده کمک می‌کند. هر وعده ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی ۲.۷ گرم فیبر است که از مخلوطی از فیبر محلول و نامحلول تشکیل شده است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان می دهد که خوردن روزانه ۱۰ گرم بذر کتان به مدت ۱۲ هفته می تواند یبوست را کاهش دهد، سطح قند خون و چربی خون را بهبود بخشد و به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه کوچک دیگر در افراد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن آرد بذر کتان همراه با وعده‌های غذایی به مدت ۴ هفته علائم یبوست را در شرکت کنندگان کاهش می‌دهد.  هنگامی که بذر کتان را  روی جو دوسر، ماست، سوپ و شیک بپاشید، بذر کتان می‌تواند مقدار فیبر غذا را اضافه کند.

۵. گلابی

گلابی یک میوه همه کاره است و به راحتی می‌توان آن را  به انواع رژیم غذایی اضافه کرد. شما می‌توانید آن را به صورت خام و یا همراه با سالاد، اسموتی و ساندویچ مصرف کنید.  گلابی ممکن است از چند طریق به رفع یبوست کمک کنند.

 

یک گلابی متوسط حاوی ۵.۵ گرم فیبر است. گلابی سرشار از سوربیتول و فروکتوز است، نوعی قند که به آرامی در مقادیر محدود جذب می‌شود، زیرا مقادیر زیادی توسط کبد متابولیزه می‌شود. مانند سوربیتول، فروکتوز جذب نشده ممکن است با وارد کردن آب به روده، مدفوع را شل کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای اندازه گیری اثرات کامل آن مورد نیاز است.

۶. لوبیا

اکثر انواع لوبیاها حاوی مقادیر خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند که می‌توانند یبوست را به طرق مختلف کاهش دهند و به حفظ منظم بودن عملکرد  آن کمک کنند. به عنوان مثال، لوبیا سیاه پخته شده تقریباً ۶ گرم فیبر در هر وعده ( ۲ / ۱  فنجان) و لوبیا سفید  ۱۳  گرم فیبر  در هر وعده  ( ۱ فنجان) می‌باشد.

شما می‌توانید لوبیا‌ها را به سوپ‌ها، دیپ‌ها یا غذاهای جانبی اضافه کنید تا دوز فیبر کافی داشته باشید.

۷. ریواس

هم محتوای فیبر ریواس و هم خواص ملین طبیعی آن، منظم بودن عملکرد روده را بهبود می‌بخشد. هر ساقه ریواس حاوی حدود ۱ گرم فیبر نامحلول است باعث افزایش حجم می‌شود. ریواس همچنین دارای ترکیبی به نام سنوزید A است که خاصیت ملین دارد   Sennoside A و سطح آکواپورین ۳ (AQP3) را کاهش می‌دهد. پروتئینی که انتقال آب را در روده شما کنترل می‌کند.

کاهش سطح AQP3 منجر به افزایش جذب آب می‌شود و مدفوع را نرم و حرکات روده را تقویت می‌کند. ریواس را می‌توان در انواع شیرینی‌ها استفاده کرد و یا به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کرد.

۸. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی ممکن است اثر پری بیوتیکی داشته باشد و برای سلامت روده و حفظ نظم عملکرد آن مفید باشد. تقریباً تمام پری بیوتیک‌ها را می‌توان فیبر در نظر گرفت. اگرچه همه فیبرها به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نمی‌شوند. ممکن است  پری بیوتیک‌ها به تسکین یبوست کمک کنند و با تغذیه باکتری‌های خوب (پروبیوتیک‌ها) در روده بزرگ، به بهبود میکروبیوم روده شما کمک کنند.

محققان در سال ۲۰۱۷ ، ۵ مطالعه با مجموع ۱۹۹ شرکت کننده را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که پری بیوتیک‌ها ممکن است دفعات مدفوع را افزایش داده و قوام را بهبود بخشند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، ۳۲ شرکت‌کننده با فیبر استخراج‌شده از کنگر، مکمل دریافت کردند. پس از ۳ هفته، محققان دریافتند که غلظت باکتری‌های مفید شرکت کنندگان افزایش یافته است، در حالی که میزان باکتری‌های مضر روده کاهش یافته است.

یک کنگر فرنگی خام متوسط حاوی ۶.۹ گرم فیبر است. کنگر فرنگی هم به صورت تازه و هم به صورت شیشه‌ای موجود است و می‌توان از آن در دیپ‌های خامه‌ای، سالادها و تارت‌های خوش طعم استفاده کرد.

۹. کفیر

کفیر یک نوشیدنی لبنب تخمیر شده است که حاوی پروبیوتیک‌ها است، نوعی باکتری سالم روده که ممکن است به رفع یبوست و افزایش منظم بودن عملکرد آن کمک کند. نشان داده شده است که پروبیوتیک‌ها به افزایش دفعات مدفوع، بهبود قوام مدفوع و کاهش زمان انتقال روده برای تسریع حرکات روده کمک می‌کنند.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۲، ۱۲ کودکان مبتلا به فلج مغزی به مدت ۷ هفته کفیر مصرف کردند، در حالی که یک گروه کنترل که شامل ۱۲ کودک دیگر بود ماست مصرف کردند. کفیر برای کاهش یبوست، نرم شدن مدفوع و افزایش دفعات مشاهده شد. کفیر پایه مناسبی برای اسموتی یا سس سالاد است. یا می توانید سعی کنید با استفاده از کفیر یک خوراکی غنی از پروبیوتیک درست کنید و روی آن را با میوه، دانه کتان یا جو دوسر بپوشانید.

۱۰. انجیر

انجیر خشک دوز بالایی از فیبر را فراهم می‌کند. یک انجیر بزرگ حاوی ۱.۸۶ گرم است. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶، محققان دریافتند که مصرف خمیر انجیر ممکن است به سرعت انتقال روده بزرگ، بهبود قوام مدفوع، و تسکین ناراحتی شکمی در شرکت‌کنندگان مبتلا به یبوست کمک کرده باشد.

در حالی که انجیر را می‌توان به تنهایی مصرف کرد، می‌توان آن را در سالاد میوه نیز گنجاند یا در مربای خوش طعمی که با بروسکتا، پیتزا و ساندویچ، پخته شود.

 

۱۱. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر است. یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط با پوست حاوی ۳.۷۶ گرم فیبر است. در یک مطالعه کوچک، محققان اثرات مصرف سیب زمینی شیرین را بر یبوست در ۵۷ نفر که تحت شیمی درمانی برای سرطان خون بودند، اندازه گیری کردند. تنها پس از ۴ روز، محققان دریافتند که بیشتر نشانگرهای یبوست بهبود یافته‌اند.

شرکت‌کنندگانی که سیب‌زمینی شیرین مصرف می‌کردند نیز ممکن است نسبت به گروه کنترل فشار ناراحتی کمتری را تجربه کنند. سیب زمینی شیرین را می‌توان پوره، سرخ شده یا برشته و به جای سیب زمینی سفید در هر یک از دستور العمل‌های مورد علاقه خود استفاده کرد. همچنین می‌توانید از آن به عنوان جایگزین نان در نان تست آووکادو استفاده کنید.

۱۲. عدس

این حبوبات خوراکی مملو از فیبر هستند. یک وعده ۱/۲ فنجان عدس آب پز حاوی ۷.۸ گرم فیبر است. خوردن عدس همچنین ممکن است به افزایش تولید اسید بوتیریک، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که در روده بزرگ شما وجود دارد، کمک کند. این موضوع می‌تواند حرکت دستگاه گوارش شما را برای تقویت حرکات روده افزایش دهد. عدس طعمی غنی و دلچسب به سوپ و سالاد می‌دهد.

۱۳. دانه چیا

فقط ۱ اونس دانه چیا خشک حاوی ۹.۷۵ گرم فیبر است. دانه چیا یکی از پر فیبر ترین غذاهای موجود است که از حدود ۲۸ درصد فیبر وزنی تشکیل شده است. به طور خاص، دانه‌های چیا منبع خوبی از فیبر محلول هستند که آب را جذب می‌کنند و ژلی را تشکیل می‌دهند که مدفوع را برای عبور راحت‌تر نرم و مرطوب می‌کند. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۶، دانه‌های چیا می‌توانند تا ۱۵ برابر وزن خود آب جذب کنند و حتی راحت تر از بین بروند.

می‌توانید دانه‌های چیا را با اسموتی‌ها، پودینگ‌ها و ماست مخلوط کنید تا چند گرم فیبر محلول به غذای خود اضافه کرده باشید.

۱۴. آووکادو

آووکادو فقط برای نان تست معروف نشده است، بلکه سرشار از مواد مغذی است و یکی دیگر از غذاهای ملین طبیعی است که ممکن است به رفع یبوست کمک کند. یک فنجان آووکادو ورقه شده حاوی ۹.۷۸ گرم فیبر است. تحقیقات نشان می دهد که آووکادو همچنین ممکن است:

• پیشگیری از پیری زوررس
• کاهش التهاب و سطح کلسترول
• کمک به یبوست

آووکادو  یک میوه همه کاره است. می‌توانید آن‌ را به اسموتی‌ها و غذاهای پخته شده اضافه کنید، آن‌ را به‌صورت ساده همراه با نان تست بخورید و یا از آن‌ به عنوان جایگزینی برای مایونز روی ساندویچ استفاده کنید.

۱۵. سبوس جو دوسر

یکی دیگر از غذاهای ملین طبیعی، سبوس جو دوسر است که پوشش بیرونی غنی از فیبر دارد. اگرچه سبوس جو دوسر به اندازه جو دوسر پرک شده مصرف نمی‌شود، اما سبوس جو دوسر به میزان قابل توجهی فیبر بیشتری دارد. فقط ۱/۳ فنجان سبوس جو دوسر حاوی ۷ گرم فیبر است که تقریباً به صورت یکنواخت حاوی فیبر محلول و نامحلول است. در یک مطالعه کوچکتر، ۱۵ فرد مسن که اخیراً از ملین‌ها استفاده می‌کردند، روزانه سبوس جو دو سر را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند.

محققان نتایج خود را با نتایج یک گروه کنترل که سبوس جو دوسر مصرف نکردند مقایسه کردند. سبوس جو دوسر به خوبی به شرکت کنندگان کمک کرد وزن بدن خود را حفظ کنند و مصرف ملین خود را تا ۵۹ درصد کاهش دهند. این نشان می‌دهد که ممکن است یک درمان طبیعی بی خطر و موثر برای یبوست باشد.

اگرچه بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر از یک بلغور جو دوسر بدست می‌آیند، اما از نظر بافت و طعم متفاوت هستند. سبوس جو دوسر به ویژه هنگامی که در دستور العمل‌های گرانولا و نان های خانگی استفاده می شود خوب عمل می کند.

برنامه غذایی نمونه برای بهبود عملکرد روده

• صبحانه: یک کاسه جو دوسر با تکه‌های سیب و دانه چیا و یک فنجان چای سبز.
• میان وعده: یک مشت مغزهای مخلوط و یک میوه تازه مانند گلابی.
• ناهار: سالاد سبزیجات برگ سبز با حبوبات، آووکادو و روغن زیتون.
• عصرانه: یک لیوان آب پرتقال طبیعی و چند تکه هویج خام.
• شام: برنج قهوه‌ای با سبزیجات بخارپز و یک وعده پروتئینی مانند ماهی یا مرغ.

این برنامه غذایی، جز غذاهای ملین طبیعی هستند و می‌تواند به بهبود عملکرد روده و کاهش یبوست کمک کند.

نکات مهم در مصرف غذاهای ملین

1. 1. زمان مصرف: بهتر است غذاهای ملین طبیعی را در وعده‌های غذایی منظم و به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مصرف کنید.
   2. ترکیب صحیح مواد غذایی: ترکیب غذاهای حاوی فیبر با مقدار کافی مایعات ضروری است. این کار به نرم شدن مدفوع و تسهیل دفع کمک می‌کند.
   3. هشدارها و موارد احتیاط: اگرچه غذاهای ملین طبیعی بسیار مفید هستند، ولی در صورت وجود مشکلات گوارشی یا حساسیت‌های خاص، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

چه غذاهایی ملین طبیعی هستند؟

نوشیدن آب بیشتر و مصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر یا پروبیوتیک ممکن است یک راه طبیعی و موثر برای رفع یبوست قبل از استفاده از داروهای بدون نسخه یا نسخه‌ای باشد. نمونه‌هایی از این غذاها عبارتند از:

• حبوبات مانند لوبیا و عدس
• نوشیدنی‌های تخمیر شده مانند کفیر
• میوه‌هایی مانند آلو، انجیر و سیب
• سبزیجاتی مانند ریواس و سیب زمینی شیرین
• دانه‌هایی مانند دانه چیا و بذر کتان
• غلاتی مانند جو دوسر و سبوس جو دوسر

سبک زندگی سالم برای بهبود عملکرد روده

1. 1. اهمیت ورزش: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود حرکات روده کمک کند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های هوازی از بهترین گزینه‌ها هستند.
   2. خواب کافی: خواب کافی و استراحت مناسب نیز در بهبود عملکرد گوارش موثر است.
   3. مدیریت استرس: استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد روده داشته باشد. تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند به کاهش استرس و بهبود سلامتی کمک کنند.

جمع‌بندی

با گنجاندن غذاهای ملین طبیعی که در وج نامه به طور کامل به آن پرداختیم، در رژیم غذایی خود و رعایت نکات مهم در سبک زندگی، می‌توانید به بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست کمک کنید. این تغییرات ساده می‌توانند تأثیر زیادی بر روی سلامتی شما داشته باشند. پس از همین امروز شروع کنید و از فواید این خوراکی‌های مغذی بهره‌مند شوید!

منبع: healthline