اگر درمورد گردو بگوییم یک غذای مغذی است، در حق آن اجحاف کرده‌ایم. گردو چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند. (و این تنها مقدمه‌ی فواید گردو برای سلامتی است) در واقع، علاقه زیادی به این آجیل وجود دارد که طی ۵۰ سال گذشته، دانشمندان و متخصصان صنعت سالانه در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، گرد هم می‌آیند تا در کنفرانس گردو درباره آخرین تحقیقات سلامت گردو بحث کنند.
رایج‌ترین نوع گردو، گردوی انگلیسی است که مورد مطالعه ترین نوع نیز می باشد.
فواید گردو برای سلامتی:
۱. سرشار از آنتی اکسیدان
گردو نسبت به سایر مغزها فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. این فعالیت از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنولها ناشی می‌شود که به ویژه در پوست کاغذی گردو وجود دارد.
مطالعه ای کوچک در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده‌ی غذایی غنی از گردو باعث کاهش سطح کلسترول LDL “بد” اکسید شده پس از خوردن غذا می‌شود، در حالی که یک وعده‌ی غذایی با چربی تصفیه شده اینطور نیست. کاهش سطح کلسترول بسیار خوب است؛ زیرا LDL اکسیده شده مستعد تجمع در شریان‌ها است که باعث تصلب شرایین می‌شود.
۲. منبع فوق گیاهی امگا۳
گردو نسبت به هر آجیل دیگری از نظر چربی امگا۳ به میزان قابل توجهی بالاتر است و در هر ۲۸ گرم، ۲.۵ گرم امگا۳ وجود ددارد
چربی امگا۳ از گیاهان، از جمله گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می‌شود که یک چربی ضروری است؛ به این معنی که هر فرد باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کند. مطالعات مشاهده ای نشان داده که خوردن هر گرم ALA که در رو، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۱۰٪ کاهش می‌دهد.
۳. کاهش التهاب
التهاب ریشه‌ی بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع۲، بیماری آلزایمر و سرطان است و می‌تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد. پلی فنول‌های موجود در گردو می‌تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. زیرگروهی از پلی فنولها به نام الاژیتانین‌ها ممکن است درگیر باشند. باکتری‌های مفید در روده، الاژیتانین‌ها را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می‌کنند که در برابر التهاب محافظت می‌کند. چربی امگا۳ ALA، منیزیم و اسید آمینه آرژنین موجود در گردو نیز می‌تواند التهاب را کاهش دهد.
۴. تقویت سلامت روده
مطالعات نشان می‌دهند که اگر روده سرشار از باکتری‌های تقویت‌کننده سالم و سایر میکروب‌ها (میکروب‌های روده) باشد، احتمالاً روده سالم خواهد بود. ترکیب ناسالم میکروبیوتا می باعث التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن شما شود و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
آنچه می‌خورید می‌تواند به طور قابل توجهی روی آرایش میکروبیوتای شما تأثیر بگذارد. خوردن گردو یکی از راه‌های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده باشد. هنگامی که ۱۹۴ فرد بالغ سالم به مدت ۷ هفته هر روز (۴۳ گرم) گردو خوردند، در مقایسه با دوره‌ی نخوردن گردو، باکتری‌های مفید افزایش یافتند. این افزایش باکتری، افزایش باکتری‌هایی است که بوتیرات تولید می‌کنند، چربی که روده را تغذیه می‌کند و سلامت روده را ارتقا می‌دهد.
۵. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که خوردن گردو می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.
همانطور که قبلا ذکر شد، گردو سرشار از پلی فنل الاژیتانین است. برخی از میکروب‌های روده می‌توانند این مواد را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل کنند. اورولیتین‌ها می‌توانند خواص ضد التهابی در روده داشته باشند که ممکن است یکی از راه‌هایی باشد که خوردن گردو به محافظت در برابر سرطان کولورکتال کمک می‌کند. اثرات ضد التهابی Urolithins همچنین می‌تواند به محافظت در برابر سایر سرطان‌ها کمک کند.
علاوه بر این، اورولیتین‌ها دارای خواص هورمون مانندی هستند که آنها را قادر می‌سازد گیرنده‌های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند. مطالعات انسانی بیشتری برای تایید اثرات خوردن گردو بر کاهش خطر ابتلا به این سرطان‌ها و سایر سرطان ها، همچنین برای روشن شدن همه‌ی راه‌ها یا مکانیسم‌هایی که از طریق آنها ممکن است کمک کند، مورد نیاز است.
۶. ثابت ماندن وزن
گردو دارای کالری متراکم است؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که انرژی جذب شده از آن ۲۱٪ کمتر از حد انتظار بر اساس مواد مغذی است. علاوه بر این، خوردن گردو حتی می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.
در یک مطالعه‌ی به خوبی کنترل شده بر روی ۱۰ فرد چاق، نوشیدن اسموتی ساخته شده با حدود ۴۸ گرم گردو یک بار در روز به مدت پنج روز، اشتها و گرسنگی را کاهش داد، در مقایسه با نوشیدنی پلاسبو که از نظر کالری و مواد مغذی برابر بود. علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف اسموتی‌های گردو، اسکن مغزی نشان داد که شرکت کنندگان در ناحیه‌ای از مغز فعال شده اند که به آنها کمک می‌کند در مقابل نشانه‌های غذایی بسیار وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند. حتی اگر مطالعات بزرگتر و طولانی مدت مورد نیاز است، این بینش اولیه را در مورد اینکه چگونه گردو ممکن است به کنترل اشتها و وزن کمک کند، ارائه می‌دهد.
۷. مدیریت دیابت نوع ۲
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که یکی از دلایلی که گردو باعث خطر کمتر دیابت نوع۲ می‌شود این است که به کنترل وزن کمک می‌کند.
اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می‌دهد. با این حال، خوردن گردو با مکانیسم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به کنترل قند خون کمک می‌کند. در یک مطالعه‌ی کنترل شده بر روی ۱۰۰ فرد مبتلا به دیابت نوع۲، مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن گردوی فشرده‌ی سرد به مدت ۳ ماه، در حالی که به داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل ادامه دادند، منجر به کاهش ۸ درصدی قند خون ناشتا شد. علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو حدود ۸٪ کاهش هموگلوبین A1C (متوسط قند خون ۳ ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هیچ کدام از گروه‌ها تغییری در وزن خود نداشتند.
۸. کمک به کاهش فشار خون
فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن گردو می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند؛ هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا و هم در افراد سالم در شرایط استرس.
در میان سایر رژیم‌های غذایی، مطالعه‌ی ۴ ساله PREDIMED روی حدود ۷۵۰۰ بزرگسال در معرض خطر بیماری قلبی، رژیم مدیترانه‌ای را با ۲۸ گرم آجیل مخلوط در روز آزمایش کرد که نیمی از آن گردو بود. در پایان مطالعه، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی‌شده با آجیل استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم غذایی سالم برای قلب مشابهی داشتند که آجیل دریافت نمی‌کردند، ۰.۶۵ میلی‌متر جیوه کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) داشتند. این نشان می‌دهد که آجیل می‌تواند فواید فشار خون یک رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد.
این خاصیت گردو مهم است؛ زیرا تفاو‌ت‌های کوچک در فشار خون تأثیر زیادی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی دارد.
۹. تقویت سلامتی در سنین بالا
با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال ضروری است. یکی از چیزهایی که به حفظ توانایی‌های بدنی کمک می‌کند، عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه‌ی مشاهده ای بیش از ۱۸ سال روی بیش از ۵۰ هزار زن مسن، دانشمندان دریافتند کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، ۱۳٪ کمتر در معرض خطر آسیب جسمانی قرار داشتند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت. گردو اگرچه کالری بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که می‌تواند با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کند.
۱۰. تقویت عملکرد مغز
شاید این که پوسته‌ی گردو شبیه مغز به نظر می‌رسد، تصادفی باشد؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که این آجیل واقعا برای ذهن مفید است.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داد که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی‌های غیراشباع چندگانه، پلی فنولها و ویتامین E، به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز کمک می‌کنند. کالری گردو (۲۸_۴۵ گرم در روز) در مقایسه با گروه کنترل بدون گردو، بهبود قابل توجهی در مهارت‌های یادگیری، حافظه و کاهش اضطراب داشت. مطالعات مشاهده‌ای در افراد مسن‌تر، خوردن گردو را با عملکرد بهتر مغز، از جمله سرعت پردازش سریع‌تر، انعطاف‌پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط دانسته است. اگرچه این نتایج دلگرم کننده است، اما مطالعات بیشتری برای آزمایش اثرات گردو بر عملکرد مغز در انسان‌ها برای نتیجه گیری قطعی مورد نیاز است.
۱۱. تقویت باروری در مردان
رژیم‌های معمولی غربی – سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و غلات تصفیه شده – باعث کاهش عملکرد اسپرم می‌شود. خوردن گردو باعث سالم‌تر شدن اسپرم و باروری بهتر مردان می‌شود.
هنگامی که ۱۱۷ مرد جوان سلامت روزانه ۷۵ گرم گردو را به مدت سه ماه در رژیم غذایی سبک غربی خود قرار دادند، در مقایسه با مردانی که آجیل نمی‌خوردند، شکل، نشاط و تحرک اسپرمشان بهبود بخشید. تحقیقات روی حیوانات نشان می‌دهد که خوردن گردو به کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم به محافظت از اسپرم کمک می‌کند. مطالعات بیشتری برای تایید این فواید مورد نیاز است، اما اگر مردی هستید که نگران باروری هستید، خوردن گردو یک راه ساده است.
۱۲. بهبود چربی خون
افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید LDL “بد” مدت‌هاست که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. تحقیقات ثابت کرده‌اند که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود.
به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی ۱۹۴ فرد بزرگسال سالم، خوردن ۴۳ گرم گردو در روز به مدت هشت هفته، باعث کاهش ۵٪ کلسترول کل، ۵٪ کاهش کلسترول LDL و ۵٪ کاهش تری گلیسیرید در شد.
همچنین افرادی که گردو می‌خوردند، تقریباً ۶٪ کاهش آپولیپوپروتئین B داشتند که نشان دهنده‌ی تعداد ذرات LDL در خون است. زمانی که آپولیپوپروتئین-B بالا باشد، یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی است.
۱۳. در دسترس بودن و اضافه کردن راحت آن به رژیم غذایی
در هر خواربار فروشی می‌توانید گردو پیدا کنید.
اگرچه خوردن یک به یک گردو به عنوان میان وعده ساده است، اما راه‌های خوشمزه‌ی زیادی برای استفاده از آن در غذاها وجود دارد.
گردو را این‌گونه امتحان کنید:
• روی سالادهای سبز یا میوه بپاشید.
• در دیپ و سس، ریز آسیاب کنید.
• خرد شده و در نان های سبوس دار استفاده می‌شود.
• روی بلغور جو دوسر (اوتمیل) یا ماست سرو می‌شود.
• بو داده، خرد شده و روی ماکارونی یا سبزیجات استفاده می‌شود.
• به عنوان روغن در سس.
اگر برای مهمان آشپزی می‌کنید، قبل از افزودن گردو به غذاهایتان مطمئن شوید که هیچ کس به گردو حساسیت ندارد.
کلام آخر
گردو یک آجیل فوق العاده مغذی است. گردو فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری دارد و به طور قابل توجهی چربی‌های سالم امگا۳ بیشتری نسبت به سایر آجیل‌های معمولی دارد.
غنی از مواد مغذی است و باعث فواید بسیار مرتبط با سلامتی است؛ مانند کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی. دانشمندان هنوز در حال کشف راه‌های زیادی هستند که فیبر و ترکیبات گیاهی گردو، از جمله پلی فنولها، ممکن است با میکروبیوتای روده شما تعامل داشته باشد و به سلامت شما کمک کند.
این احتمال وجود دارد که در سال‌های آینده بیشتر درباره گردو بشنوید؛ زیرا مطالعات بیشتری در مورد اثرات مفید آن برای سلامتی تحقیق می‌کنند. با این حال، دلایل زیادی وجود دارد که امروزه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.