در این مقاله ۷ تاثیر فندق بر سلامتی را با هم می‌خوانیم.
فندق که در علم به عنوان فیبرت نیز شناخته می‌شود، نوعی آجیل است که از درخت کوریلوس به دست می‌آید که این درخت بیشتر در ترکیه، ایتالیا، اسپانیا و آمریکا کشت می‌شود.
فندق طعم شیرینی دارد و می‌توان آن را به صورت خام، بو داده یا آسیاب شده به شکل خمیری و کره ای مصرف کرد.
مانند سایر آجیل‌ها، فندق نیز سرشار از مواد مغذی است و دارای محتوای بالایی از پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
تاثیرات فندق بر سلامتی
سرشار از مواد مغذی
فندق دارای خواص مغذی بسیار خوبی است. اگرچه فندق کالری بالایی دارد، اما سرشار از مواد مغذی و چربی‌های سالم است. ۲۸ گرم یا حدود ۲۰ مغز کامل فندق حاوی:
- کالری: ۱۷۶
- چربی کل: ۱۷ گرم
- پروتئین: ۴.۲ گرم
- کربوهیدرات: ۴.۷ گرم
- فیبر: ۲.۷ گرم
- ویتامین E : ۲۱% از مصرف روزانه
- تیامین: ۱۲% از مصرف روزانه
- منیزیم: ۱۲% از مصرف روزانه
- مس: ۱۴% از مصرف روزانه
- منگنز: ۸۷% از مصرف روزانه
فندق همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B6، فولات، فسفر، پتاسیم و روی است. علاوه بر این، فندق منبع غنی از چربی‌های تک و چند غیراشباع است و حاوی مقدار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۹ مانند اسید اولئیک است.
علاوه بر این، یک وعده ۲.۷ گرم فیبر غذایی را فراهم می‌کند که حدود ۱۱٪ از مصرف/ ارزش روزانه را تشکیل می‌دهد. با این حال، فندق حاوی اسید فیتیک است که نشان داده شده است که جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی را از مغزها مختل می‌کند.
اگر به دنبال کیب اطلاعات درباره ۹ فایده‌ی بادام برای سلامتی هستید میتوانید به این صفحه مراجعه کنید.
سرشار از آنتی اکسیدان
فندق دارای مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند به ساختار سلولی آسیب برساند و پیری، سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.
فراوان‌ترین آنتی اکسیدان‌ها در فندق به عنوان ترکیبات فنلی شناخته می‌شوند و ثابت شده است که به کاهش کلسترول خون و التهاب کمک می‌کنند و همچنین می‌توانند برای سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مفید باشند.
یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای نشان داد که خوردن فندق، با پوست یا بدون پوست، به طور قابل توجهی استرس اکسیداتیو را در مقایسه با نخوردن فندق کاهش می‌دهد.
اکثر آنتی اکسیدان‌های موجود در پوست آجیل متمرکز شده اند. با این حال، این محتوای آنتی اکسیدانی می‌تواند پس از فرآیند برشته کردن کاهش یابد.
بنابراین توصیه می‌شود مغزهای کامل و برشته نشده را با پوست مصرف کنید تا مغزهای پوست کنده، برشته یا برشته نشده.
مفید برای سلامت قلب
بر اساس نتایج مطالعات انجام شده، خوردن آجیل از قلب محافظت می‌کند. در فندق، غلظت بالای آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم پتانسیل آنتی اکسیدانی را افزایش داده و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه‌ی یک ماهه روی ۲۱ نفر با سطح کلسترول بالا مشاهده شد که ۱۸ تا ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از فندق مصرف کردند.
نتایج نشان داد که سطح کلسترول، تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL کاهش یافت. شرکت کنندگان همچنین بهبودهایی را در سلامت شریان و نشانگرهای التهابی در خون تجربه کردند.
علاوه بر این، مروری بر ۹ مطالعه شامل بیش از ۴۰۰ نفر نیز شاهد کاهش سطح LDL بد و کلسترول کل در افرادی بود که فندق مصرف می‌کردند؛ در حالی که کلسترول خوب HDL و تری گلیسیرید بدون تغییر باقی ماندند.
مطالعات دیگر اثرات مشابهی بر سلامت قلب نشان داده‌اند و نتایج نشان‌دهنده‌ی کاهش سطح چربی خون و افزایش سطح ویتامین E است. علاوه بر این، به نظر می‌رسد محتوای بالای اسیدهای چرب، فیبر غذایی، آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم در فندق به عادی سازی فشار خون کمک می‌کند.
به طور کلی، خوردن ۲۹ تا ۶۹ گرم فندق در روز با بهبود پارامترهای سلامت قلب ارتباط دارد.
احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان
غلظت بالای ترکیبات آنتی اکسیدانی، ویتامین‌ها و مواد معدنی فندق می‌تواند خواص ضد سرطانی به آن بدهد. در میان سایر آجیل‌ها مانند گردو و پسته، فندق دارای بالاترین غلظت از یک دسته از آنتی اکسیدان‌ها به نام پروآنتوسیانیدین است.
برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که پروآنتوسیانیدین‌ها به پیشگیری و درمان برخی از انواع سرطا ها کمک می‌کنند و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
علاوه بر این، فندق سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدان قوی دیگری که محافظت احتمالی در برابر آسیب سلولی که می‌تواند باعث ایجاد یا افزایش سرطان شود را نشان داده است. به طور مشابه، فندق ۸۷٪ از مصرف روزان‌ی منگنز را در یک وعده تامین می‌کند.
منگنز به عملکرد آنزیم‌های خاصی کمک می‌کند که می‌تواند آسیب اکسیداتیو را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. چند مطالعه‌ی آزمایشگاهی نشان داد که عصاره‌ی فندق می‌تواند در درمان سرطان دهانه‌ی رحم، کبد، سینه و روده بزرگ مفید باشد.
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی با استفاده از محصول ساخته شده از عصاره پوست فندق منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ پس از دوره مطالعه هشت هفته ای شد.
از آنجایی که بیشتر مطالعاتی که به بررسی فواید فندق در برابر توسعه سرطان می‌پردازند در لوله‌های آزمایش و حیوانات انجام شده است، مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
کاهش التهاب
فندق به دلیل غلظت بالای چربی‌های سالم، باعث کاهش نشانگرهای التهابی می‌شود. یک مطالعه با ۲۱ شرکت کننده با سطح کلسترول بالا، بررسی کرد که چگونه خوردن فندق بر نشانگرهای التهابی، مانند پروتئین واکنشی C با حساسیت بالا، تأثیر می‌گذارد.
شرکت کنندگان پس از چهار هفته از رژیم غذایی که در آن فندق ۱۸ تا ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی آن‌ها را تشکیل می‌داد، کاهش قابل توجهی در التهاب را تجربه کردند.
علاوه بر این، خوردن ۶۰ گرم فندق هر روز به مدت ۱۲ هفته به کاهش نشانگرهای التهابی در افراد دارای اضافه وزن و چاق کمک کرد. مطالعه‌ی دیگری بررسی کرد که چگونه خوردن فندق بر التهاب تأثیر می‌گذارد و نشان داد که خوردن ۴۰ گرم فندق ممکن است پاسخ التهابی را در افراد سلامت کاهش دهد.
به طور مشابه، ۵۰ فرد مبتلا به سندرم متابولیک پس از مصرف ۳۹ گرم ترکیبی از آجیل خام – ۱۵ گرم گردو، ۷.۵ گرم بادام و ۷.۵ گرم فندق – به مدت ۱ هفته، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش التهاب را تجربه کردند.
با این حال، اکثر مطالعات نتیجه می‌گیرند که خوردن فندق به تنهایی کافی نیست. به منظور کاهش التهاب، پیروی از یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده نیز مهم است.
امکان کاهش سطح قند خون
مغزهایی مانند بادام و گردو به کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند. اگرچه تعداد مطالغات زیاد نیست، اما تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد فندق ممکن است به کاهش سطح قند خون نیز کمک کند.
یک مطالعه، تأثیر فندق را بر سطح قند خون ناشتا در ۴۸ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بررسی کرد. حدود نیمی از آن‌ها فندق را به عنوان میان وعده مصرف می‌کردند، در حالی که بقیه به عنوان گروه کنترل استفاده می‌کردند.
پس از هشت هفته، گروه فندق کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا را تجربه نکرد. با این حال، مطالعه‌ی دیگری ترکیبی از ۳۰ گرم آجیل مخلوط – ۱۵ گرم گردو، ۷.۵ گرم بادام و ۷.۵ گرم فندق – را به ۵۰ فرد مبتلا به سندرم متابولیک ارائه داد.
پس از ۱۲ هفته، نتایج کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا را نشان داد.
علاوه بر این، اسید اولئیک، که اسید چرب اصلی در فندق است، اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین دارد. یک مطالعه‌ی دو ماهه نشان داد که رژیم غذایی غنی از اسید اولئیک به طور قابل توجهی باعث کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین می‌شود و در عین حال حساسیت به انسولین را در ۱۱ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌دهد.
به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از آجیل از جمله فندق می‌تواند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
برای اطلاع از گردو و خواص آن میتوانید به این مقاله مراجعه کنید.
اضافه کردن راحت آن به تغذیه
فندق را می‌توان به عنوان یک میان وعده‌ی سالم یا به عنوان یک ماده‌ی اولیه در بسیاری از غذاها در رژیم غذایی گنجاند. شما میتوانید آن را به صورت خام، برشته، کامل، برش یا آسیاب شده خریداری کنید و از آن لذت ببرید.
جالب اینجاست که به نظر می‌رسد مردم فندق‌های ورقه شده و کامل را به فندق آسیاب شده ترجیح می‌دهند. در حالی که بیشترین غلظت آنتی اکسیدان‌ها در پوست است، برخی از دستور پخت‌ها شما را ملزم به حذف پوست می‌کنند.
این کار را می‌توان با پختن مغزها در فر به مدت حدودا ۱۰ دقیقه انجام داد که باعث می‌شود پوست به راحتی کنده شود.
فندق‌های پوست کنده را می‌توان برای تهیه‌ی آرد برای پخت و یا برای تهیه‌ی کره‌ی فندق که یک خوراکی مغذی است، آسیاب کرد.
علاوه بر این، فندق را می‌توان با شکلات یا ادویه‌هایی مانند دارچین یا کاین نیز پوشاند تا یک خوراکی شیرین یا تند داشته باشد. فندق همچنین مکمل خوبی برای کیک یا رویه‌ی بستنی و سایر دسرها هستند.
کلام آخر
در این مقاله به طور کامل با ۷ تاثیر فندق بر سلامتی آشنا شدید.
فندق سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین، مواد معدنی، ترکیبات آنتی اکسیدانی و چربی‌های سالم است. همچنین مزایایی از جمله کمک به کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و بهبود سطح قند خون و… دارد.
از جنبه‌ی منفی، مانند سایر آجیل‌ها، فندق ممکن است در برخی افراد واکنش‌های آلرژیک ایجاد کند. در مجموع، فندق یک منبع عالی و خوشمزه از مواد مغذی است که می‌تواند به راحتی در رژیم غذایی گنجانده شود.