در این مقاله از سایت وج نامه درباره ۹ فایده‌ی بادام برای سلامتی توضیح دادیم همراه ما باشید
بادام سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین E، پروتئین و فیبر است. این دانه‌ی غنی از مواد مغذی، یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی است؛ زیرا یک خوراکی همه کاره است که چندین فایده‌ی عالی برای سلامتی دارد. بادام یکی از محبوب‌ترین آجیل‌های درختی در جهان است.
بادام بسیار مغذی و سرشار از چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در این مقاله ۹ فایده‌ی بادام برای سلامتی را با هم می‌خوانیم.
فواید بادام برای سلامتی
در ادامه درباره انواع فواید بادام برای سلامتی توضیح میدهیم همراه ما باشید.
بادام سرشار از مواد مغذی
بادام دانه‌های خوراکی Prunus dulcis یا همان درخت بادام است. بادام گیاه بومی خاورمیانه است، اما ایالات متحده اکنون بزرگ‌ترین تولید کننده در جهان است.
بادام‌هایی که از فروشگاه‌ها تهیه می‌کنید، پوستشان جدا شده است و به صورت خام یا بو داده فروخته می‌شود.
بادام همچنین برای تولید محصولاتی مانند شیر بادام، روغن، کره، آرد یا مارزیپان استفاده می‌شود. این دانه دارای مواد مغذی قابل توجهی است.
۲۸ گرم بادام حاوی:
- فیبر: ۳.۵ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱۴ گرم
- ویتامین E: ۴۸٪ از ارزش روزانه
- منگنز: ۲۷٪ از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۸٪ از ارزش روزانه
و مقدار مناسبی از مس، ویتامین B2(ریبوفلاوین) و فسفر می‌باشد.
این مقدار زیاد از مواد مغذی فقط از یک مشت کوچک بادام است که دارای ۱۶۴ کالری و ۶ گرم کربوهیدرات است که شامل ۳.۵ گرم فیبر است.
توجه به این نکته ضروری است که بدن شما حدود ۶٪ از چربی‌های موجود در بادام را جذب نمی‌کند؛ زیرا این چربی برای آنزیم‌های گوارشی غیر قابل دسترس است.
بادام همچنین سرشار از اسید فیتیک است؛ ماده‌ای که به مواد معدنی خاصی متصل می شود و از جذب آن‌ها توسط بدن جلوگیری می‌کند.
اسید فیتیک به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم در نظر گرفته می‌شود اما در عین حال مقدار آهن، روی و کلسیم جذب شده توسط بدن از بادام را کاهش می‌دهد.
سرشار از آنتی اکسیدان
بادام منبع فوق‌العاده‌ای از آنتی اکسیدان‌ها است. آنتی اکسیدان‌ا به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند که می‌تواند به مولکول‌های سلول‌های بدن آسیب برساند و باعث التهاب، پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان شود.
آنتی اکسیدان‌های قوی موجود در بادام تا حد زیادی در لایه‌ی قهوه ای ای پوست آن متمرکز شده است. به همین دلیل، بادام‌هایی که پوست آن‌ها جدا شده است، ظرفیت آنتی اکسیدانی کمتری دارند. یعنی قابلیت‌های ضد التهابی بادام با پوست را کمتر دارند.
تجزیه و تحلیل سال ۲۰۲۲ از ۱۶ کارآزمایی بالینی شامل بیش از ۸۰۰ شرکت کننده نشان داد که خوردن ۶۰ گرم بادام در روز، دو نشانگر مختلف التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
این یافته‌ها نشان می‌دهد خوردن ۵۶ گرم بادام روزانه به مدت ۱۲ هفته نشانگرهای التهاب را در میان گروهی متشکل از ۲۰۰ شرکت‌کننده بین سنین ۱۶ تا ۲۵ سال کاهش می‌دهد.
سرشار از ویتامین E
ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است. این آنتی اکسیدان ها در ساختار غشای سلولی بدن یافت می‌شوند و از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان است. فقط ۲۸ گرم از آن ۴۸٪ از ارزش روزانه را تامین می‌کند. دریافت بیشتر ویتامین E باعث کاهش بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر می‌شود. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید کامل این مزایا مورد نیاز است.
کمک به کنترل قند خون
آجیل‌ها کربوهیدرات کمی دارند اما دارای چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر بالایی هستند. این باعث می‌شود که گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشند.
یکی دیگر از مزایای بادام، مقدار بسیار بالای منیزیم آن است. منیزیم یک ماده‌ی معدنی است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدن از جمله مدیریت قند خون نقش دارد.
مقدار روزانه منیزیم ۴۲۰ میلی گرم است. و ۵۶ بادام تقریباً نیمی از این مقدار را فراهم می‌کند. تخمین زده می‌شود که حداقل یک چهارم افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمبود منیزیم دارند.
مصرف کافی منیزیم باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت کی‌شود.
همچنین باعث کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت نیز می‌شود. این نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از منیزیم مانند بادام، به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
تنظیم سطح فشار خون
منیزیم موجود در بادام همچنین به کاهش سطح فشار خون کمک می‌کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.
کمبود منیزیم با فشار خون بالا رابطه‌ی مستقیم دارد. چندین متاآنالیز نشان داده است که مکمل منیزیم می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون فشار خون بالا و همچنین افراد مبتلا به بیماری مزمن، به طور قابل توجهی کاهش دهد.
افزودن یک تا دو وعده بادام به رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا میزان منیزیم توصیه شده‌ی روزانه را تامین کنید که در افزایش سلامت بدن بسیار موثر است.
سرشار از کسترول
سطوح بالای لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) در خون – که به عنوان کلسترول “بد” نیز شناخته می‌شود – یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی است. رژیم غذایی می‌تواند اثرات عمده‌ای بر سطح LDL داشته باشد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که بادام در کاهش LDL موثر است. یک مطالعه‌ی ۶ هفته ای که شامل ۱۰۷ شرکت کننده که در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی بودند نشان داد یک رژیم غذایی حاوی ۲۰٪ کالری بادام، سطح کلسترول LDL را به طور متوسط ۹.۷ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد که خوردن ۴۲ گرم بادام در روز، کلسترول LDL را ۵.۳ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد و در عین حال لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” را حفظ می‌کند. این شرکت کنندگان همچنین چربی شکم خود را نیز از دست دادند.
جلوگیری از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL
بادام از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند که گامی مهم در ایجاد آترواسکلروز است. آترواسکلروز باریک شدن شریان‌ها ناشی از تجمع پلاک‌های چربی روی دیواره‌ی شریان است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان‌های پلی فنل است که از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می‌کند. این اثر زمانی که با آنتی اکسیدان‌های دیگر مانند ویتامین E ترکیب می‌شود، قوی‌تر می‌شود.
یک مطالعه‌ی انسانی شامل ۲۷ شرکت کننده نشان داد که مصرف میان وعده بادام به مدت ۱ ماه، سطح کلسترول LDL اکسید شده را تا ۱۴٪ کاهش می‌دهد که می‌تواند به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود.
کاهش گرسنگی با خوردن بادام
بادام سرشار از پروتئین و فیبر است. هم پروتئین و هم فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شوند. این خاصیت سیر از پرخوری جلوگیری می‌کند.
یک مطالعه‌ی ۴ هفته‌ای روی ۱۳۷ شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه‌ی ۴۳ گرم بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به خوردن را کاهش می‌دهد. مطالعات متعدد دیگری نیز از اثرات ضد گرسنگی آجیل‌ها حکایت دارد.
موثر بر کاهش وزن
آجیل حاوی چندین ماده‌ی مغذی است که بدن انسان برای تجزیه و هضم آن‌ها تلاش می‌کند. بدن حدود ۶٪ از کالری موجود در آجیل را جذب نمی‌کند.
علاوه بر این، برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن آجیل می‌تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد. با توجه به خواص سیر کنندگی، بادام یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن است.
بررسی ۶۴ کارآزمایی بالینی و ۱۴ متاآنالیز گزارش داد که بادام تنها مغزی بود که کاهش کوچک اما قابل توجهی در وزن بدن و توده‌ی چربی را نشان داد.
مطالعه‌ی دیگری که شامل ۱۰۰ زن با اضافه وزن بود، نشان داد کسانی که بادام مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند، وزن بیشتری از دست دادند.
آن‌ها همچنین تغییراتی در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامتی داشتند. لازم به ذکر است که هم این مطالعه و هم مطالعه‌ی فوق، شرکت کنندگان را ملزم به پیروی از رژیم‌های غذایی کم کالری در کنار مصرف بادام می‌کرد.
بادام با وجود چربی بالایی که دارد، مطمئناً یک ماده‌ی غذایی مفید برای کاهش وزن است. بادام و سایر مغزها کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین، مهم است که هنگام مصرف بادام و سایر آجیل‌ها مراقب باشید. تعادل در استفاده از آجی‌ها بسیار مهم و کلیدی است.
کلام آخر
در این مطلب درباره ۹ فایده‌ی بادام برای سلامتی توضیح دادیم:
با توجه به اینکه بادام یک آجیل درختی است که یکی از ۹ آلرژن رایج است، اگر به بادام حساسیت دارید باید از مصرف آن اجتناب کنید.
توجه به این نکته مهم است که اکثر مطالعات فعلی بر اثرات بادام خام در مقایسه با سایر محصولات بادام متمرکز شده اند.
بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است. به طور کلی، بادام با برخی ملاحظات می‌تواند به اندازه‌ی یک غذا به کامل باشد.